19/04/2025
📌 Alongamento antes ou depois do treino? Descubra a melhor opção!
Se tem dúvidas sobre quando alongar, a resposta é simples: depende do objetivo! 🏋️♂️💪
1. Alongamento antes do treino de força
• Alongamento estático (f**ar parado numa posição durante 20-60 segundos) antes do treino de força pode reduzir ligeiramente o desempenho, especialmente se for prolongado (mais de 60 segundos por músculo). Isto deve-se a uma ligeira diminuição na ativação neuromuscular e força máxima momentânea.
• No entanto, alongamentos curtos e específicos (menos de 30 segundos) não têm impacto negativo signif**ativo e podem até ser úteis para mobilidade, sobretudo em populações menos ativas.
• Alternativa recomendada: fazer um aquecimento dinâmico (movimentos ativos e controlados, como swings de pernas, agachamentos sem peso, etc.), que prepara o corpo sem prejudicar a força.
2. Alongamento depois do treino
• Alongar após o treino de força não melhora diretamente a recuperação muscular nem reduz signif**ativamente as dores musculares tardias (DOMS), como se pensava.
• No entanto, pode ajudar na flexibilidade a longo prazo, relaxamento e sensação de bem-estar, o que pode ter benefícios indiretos.
3. Alongamento e ganho de força ou massa muscular
• Estudos recentes indicam que o alongamento passivo de longa duração (por exemplo, manter um músculo esticado por vários minutos) pode induzir algum crescimento muscular, especialmente em contextos de reabilitação ou quando há limitação no treino com carga.
• No entanto, o treino de força com amplitude completa (por exemplo, agachamentos profundos, passadas longas, etc.) já promove ganhos tanto de força como de flexibilidade. Pode ser suficiente em muitos casos sem necessidade de alongamentos adicionais.
Conclusão prática
• Antes do treino: prefere-se aquecimento dinâmico. Evita-se alongamento estático prolongado.
• Depois do treino: alongar é opcional, útil para flexibilidade e relaxamento.
• Para flexibilidade a longo prazo: pode-se incluir sessões específ**as de alongamento fora do treino de força.
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