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Nourishedbyrita, Coimbra (2025)

07/04/2025

Numa consulta recente com um estudante e árbitro de futebol, discutíamos melhorias alimentares a ser feitas e também, do custo-beneficio de suplementação.

Arbitragem envolve exercício intermitente e de alta intensidade e alguns suplementos alimentares podem fazer sentido real ou por conveniência.

Mas antes de irmos aos suplementos, é necessária uma abordagem “food first approach”.
Os famosos “shots” de sumo de beterraba com 400mg nitratos poderiam ser incluídos mas valeria a pena quando havia tanto a melhorar no dia a dia alimentar, em particular, mas infelizmente não raro, no aporte de hortícolas 🥬?

Alimentos ricos em nitratos que se vão produzir óxido nítrico que favorece boa performance e, já agora, proteção cardiovascular 🫀, encontram-se com abundância e não é assim tão difícil incluir.
Ora vejamos:

Couve bok choy (a que está na fotografia) ~325mg/100g
Endívia ~125mg/100g
Rúcula ~420mg/100g
Alface (de várias qualidades) ~200mg/100g
Rabanete ~210mg/100g
Espinafre ~180mg/100g
Beterraba (quer o tubérculo em si, quer as folhas) ~125mg/100g (estima-se ser necessário 500-750 ml de sumo de beterraba, não diluído, se for feito em casa)

E poderia continuar mas estas são as fontes mais concentradas de nitratos. Além de os consumir, ao optar por alimentos ricos em, temos oportunidade de incluir outros nutrientes também vantajosos como fibras, folatos, ferro, cálcio.

É evidente que a concentração de nitratos é dependente da sazonalidade dos alimentos, teor de nitratos do solo, fertilizantes ricos em nitratos e, não menos importante, do tipo de confecção. Cozinhados a v***r, em cru ou salteados, serão melhores.

Sugestões práticas:
Ovos mexidos com espinafre
Couve salteada como acompanhamento
Sandes com rúcula/mistura de alfaces
Salada mista com endívia, mistura de alfaces, rúcula, beterraba ralada ou assada e funcho
Pak choy salteado com tofu

Pela vossa performance desportiva ou “apenas” pelo benefício cardio protetor, EAT YOUR GREENS. 🤓

P.S:. Mito muito comum mas importante rebater, beterraba não é rica em ferro. 🤓
Gostaria que a minha mãe soubesse disto na minha adolescência quando me obrigada a tomar sumos (batidos vá 🫠) de beterraba, 🥕 , 🍊 e 🍎 .

28/10/2024

Quem trabalha com obesidade sabe que é fundamental conhecer em profundidade os hábitos do nosso utente, o contexto cultural, pessoal, económico (entre outros) e oferecer sugestões imediatamente aplicáveis.

Deixo apenas alguns exemplos comuns que abordo em consulta.

Não podem confiar na vossa força de vontade porque é volátil. Ninguém tem força de vontade todos os dias e ela esmorece ao longo do dia (fadiga da decisão).

Precisam de ANTECIPAR e planear.
Vou chegar tarde a casa? Então tenho de deixar algo pronto para jantar que, como ilustro na imagem, pode ser sopa feita (inclusive de supermercado), posso fazer um wrap com sobras de frango ou 1 fatia de pão torrado com ovo mexido.

Não tenho controlo a meio da manhã e como o que há nas máquinas de vending/café/cafetaria?
Então tenho de antecipar-me e levar de casa ou escolher (e raciocinar sobre isto antes!) outras opções disponíveis naquele local.

Sempre que vão ao supermercado trazem o que devem e o que não devem?
Pois, preciso de ver com calma o que tenho em casa, planear minimamente as refeições semanais, fazer lista de compras e ir sem fome às compras. Ainda assim trago alimentos que não são adequados? Bom, pontualmente não tem mal mas se é recorrente, então tenho de levar dinheiro contado!

Boa decisões são feitas antecipadamente e nunca em cima do joelho.

Uma mudança de comportamento pode ser facilitada dentro do possível mas sempre, sempre (!) vai exigir sairmos da nossa zona de conforto.

25/10/2024

“Já disse lá em casa que hoje vinha a uma consulta de nutrição e que a partir de agora tudo vai mudar.” Ou ainda “este fim de semana tenho umas festas e portanto na segunda feira começo a sério!”

Parece-lhe familiar?

Quando planeamos mudar algo que nos incomoda - aqui vou cingir-me a mudanças de hábitos alimentares - idealizamos o nosso futuro eu a fazer o que achamos ser melhor e sem dar espaço a que a vida aconteça e nos distancie da rota. Chama-se a fase do otimismo desinformado. Nesta fase tudo é belo e sem percalços, não existe fome, vontade de comer determinados alimentos, hábitos enraizados, emoções que nos faça traçar um plano mais realista.

Quando começamos de facto a fazer mudanças, as dores de crescimento aparecem: “isto é assim tão importante para mim?”, “toda a gente a comer o que quer e eu tenho de comer isto?!?”.

Quando passamos esta fase, vem o vale do desespero “não aguento mais isto!” E é aqui que a maior parte das pessoas desiste e o ciclo volta a repetir-se.

E dificilmente vamos passar ao optimismo informado se as nossas expectativas não estiverem bem alinhadas, se eu não olhar para a alimentação como algo INCLUSIVO e não restritivo, se eu não desmistif**ar a ideia de que alimentação adequada é sem sabor e que não posso comer nada do que gosto.

A vitória na mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida só é possível quando eu sei onde quero chegar, quando identifico (com ajuda profissional) que hábitos são mais urgentes e o porquê dessa mudança ser necessária e, não menos importante, de planeamento.

Quando falo em planeamento é por exemplo: quem vai às compras? Chego tarde a casa e não me apetece cozinhar, o que posso fazer rápido ou deixar já preparado? Que snacks vou ter disponíveis para viagens? E quando tenho pequenas pausas no trabalho?

Apenas no mundo ideal (e irreal) teremos todas as condições para sermos sucedidos em alguma coisa. Ora, na alteração de hábitos alimentares, não é diferente.

Já encontraram um nutricionista a quem chamar de vosso?

25/09/2024

“Eu sei que deveria tomar o pequeno-almoço mas acordo sem fome”, é uma afirmação que todo o nutricionista já ouviu.

Será mesmo necessário comer pela manhã? E se for a meio da manhã, é bom na mesma?🤨

🎯 Em primeiro lugar, dificilmente teremos uma resposta definitiva a esta questão.
⁉️Bom para quem; crianças, adultos, pessoas com diabetes?
⁉️O que queremos dizer com bom? Controle de peso? Evitar problemas metabólicos como diabetes? Diminuir risco cardiovascular? Melhor cognição? Maior rendimento desportivo?
⁉️ O que se inclui no pequeno-almoço? Pão de mistura com queijo magro e fruta 🍇 ou 1 croissant 🥐 de chocolate e 1 sumo?

Na impossibilidade de abordar todos os tópicos como quereria, deixo, de forma breve, o que se sabe até ao momento:
🎯 Para crianças e adolescentes, tomar um pequeno almoço que contenha cereais integrais (ou pelo menos, pouco açucarados), uma fruta (não sumo de fruta!) e uma fonte de proteína como leite/iogurte/queijo, é bastante positivo; as crianças que tomam o PA estão “melhor nutridas”.

🎯 Ainda em crianças (93) com excesso de peso e que foram submetidas a ressonância magnética para mensurar a gordura visceral, as que NÃO tomavam o PA, tinham maior quantidade de gordura visceral que é, por si só, fator de risco de “entupir” as artérias com gordura que pode, anos mais tarde, levar a enfarte. Este depósito de gordura e inflamação nas artérias é lento e sem dor e por isso, pouco valorizado pelos pais e ainda o é menos pelas crianças /adolescentes, uma vez que não é visível.

🎯 Em trabalhos controlados, pessoas que não tomavam o pequeno-almoço e passaram a tomar (durante o período do estudo), traduziu-se num ligeiro aumento de peso. Quando se acompanham pessoas ao longo de muito tempo (por vezes anos), aquelas que tomam o PA, têm menos risco de ter excesso de peso e obesidade. Parece também ser o caso com o aumento de risco de diabetes e aumento de risco de doença no ❤️ 🤨 [eat your Damn breakfast!]

🎯 Os adultos que não tomam PA, já têm, muitas vezes, outros hábitos que em nada ajudam como tabagismo, consumo de álcool (não existe dose segura!!!), maior consumo de calorias à noite, maior consumo de gorduras animais, etc.

🤓

08/08/2024

As alternativas à carne, nos últimos anos, deixaram de se resumir a tofu, seitan e tempeh. É inegável a oferta de alimentos vegetarianos mais apelativos e cada vez mais semelhantes (em textura, visualmente, sabor) à carne, o que facilita a que cada vez mais pessoas possam reduzir o consumo de carne ou tornarem-se vegetarianas.🌱

Um dos grandes desafios é saberem como preparar refeições sem carne e peixe. Porém estes alimentos não deixam - de acordo com a NOVA classif**ation - de serem considerados alimentos ultra-processados e, é peremptória a recomendação de reduzir o seu consumo mas também o é de reduzir o consumo de proteínas de origem animal, em especial a carne vermelha e processada.

A questão que f**a é: ainda que seja um ultra-processado, é saudável consumir?
Saudável eu diria que é discutível: saudável para quem? Em que quantidades? Qual o contexto da dieta da pessoa? Tem problemas de saúde?

Bom... em pessoas saudáveis foram feitos alguns trabalhos que indicam que apesar de terem sal, (por vezes) açúcares, ainda assim, houve benefícios: menos colesterol LDL ("mau"), sem diferença na pressão arterial (necessário ter em conta que em casa adicionamos sal à carne e provavelmente será "ela por ela"), redução de gordura no sangue (triglicerídeos), peso (mas sem relevo clínico), etc.

Assim, para pessoas saudáveis, incluir pontualmente, não vejo porque não; no entanto, será sem dúvida melhor (e mais barato) consumirem leguminosas (arroz de feijão, caril de grão, feijoada vegetariana, etc). Para doentes renais, cuidado: o sal aumenta a pressão arterial e a proteinúria - proteína na urina e, para aqueles que precisam de restringir o potássio, este mineral quando adicionado como aditivo é muito mais facilmente absorvido que o potássio encontrado naturalmente nos alimentos.

O mesmo aplica-se ao fósforo. A resposta, portanto, é NIM (só para não dar a resposta irritante - "depende"). Tudo com bom senso. 🙃

30/06/2024

Photo dump de ontem
pt Coimbra 🩵

O Hospital da Luz Coimbra ontem esteve representado por mim e pelo Lu (a nossa mascote que faz sucesso por onde passa) para ensinar os mais novos, de forma lúdica, sobre alimentação e nutrição.

Fizemos um jogo onde todos participaram e ainda um Q&A onde os mais pequenos e adultos colocaram questões (bem pertinentes!) sobre nutrição.

Fomos muito bem recebidos (além do que poderia imaginar) e acredito que será a primeira de mais sessões.

Os serviços de saúde além da crescente oferta de qualidade de tratamentos médicos têm a responsabilidade social de se aproximarem do público e agir como promotores da saúde, ou seja, se agir na prevenção primária. 🏥 🩵

20/06/2024

Conveniência, palatabilidade (o que é agradável ao paladar) e preço são motivos fortes e que determinam a compra de alimentos e é especialmente verdade em famílias com menos recursos.

Sabe-se que é na população com menos recursos económicos e de baixa educação académica que doenças como obesidade, diabetes e cardiovasculares são mais prevalentes.
Antes de apontarmos o dedo e dizer que se deve aumentar o consumo de vegetais e fruta - base do que se considera alimentação saudável e fortemente recomendado em todas as diretrizes nutricionais - precisamos de entender e derrubar barreiras que impedem o consumo frequente destes alimentos.

Para o consumidor mais atento, comparar o preço por kg é uma boa ideia mas tem limitações. Assumindo que precisariamos de 2000kcal diárias, é efetivamente mais barato consumir alimentos energeticamente densos (leia-se, ricos em açúcares, gorduras saturadas e trans e baixos em água como vegetais e fruta) que rapidamente alcançam e até ultrapassam essas necessidades energéticas. São as chamadas calorias vazias.
Em caso de privação económica/desemprego, parece que os índices de obesidade se agravam por vários motivos: não se pode dar ao luxo de desperdício alimentar comum nos alimentos frescos e, em segundo lugar, há a tendência a consumir calorias em excesso quando “se pode” que intercala com períodos de privação involuntária.

Na prática, vamos pensar no seguinte:
1. Alimentos frescos precisam ser adquiridos com frequência e exigem habilidades mínimas de preparação e confecção e ainda de armazenamento.
2. Em contexto familiar onde é necessário agradar a gregos e a troianos, a praticidade habitualmente vence. É difícil e penoso colocar alimentos no lixo. Batatas fritas, bolachas, salsichas e afins conservam-se muito bem. Infelizmente são alimentos muito fáceis de consumir em excesso que pode contribuir para o excesso de peso e obesidade a curto prazo
3. Quando compramos alimentos frescos, sabemos que parte é desperdício. Habitualmente não se aproveita cascas de vegetais (deveríamos!), casca da banana, espinhas do peixe, etc. No entanto, pagamos por isso também. A dif entre Peso bruto e edível pode ser bem relevante.

08/06/2024

O trabalho “devolve” e sinal disso é que houve interesse em estender a iniciativa do Dia Mundial da Criança no .pt Coimbra para o público em Penacova.

É com muito gosto que estarei em representação da Nutrição do Hospital da Luz Coimbra na biblioteca de Penacova dia 29 de junho (sábado) às 10h.

Vamos aprender sobre alimentação de uma forma lúdica e é também uma oportunidade para os pais e educadores colocarem as suas dúvidas relativas a este tema.

Sou defensora da literacia em saúde para todos e esta deve começar com os mais pequenos que demonstram sempre mais interesse do que pensamos. É muito giro ver que os mais pequeninos empenham-se muito e aproveitar esta janela de oportunidade para lhes passar conhecimento é fundamental.

E conhecimento é o nosso super poder. 🦸‍♂️

As inscrições são gratuitas mas obrigatórias e têm como público alvo crianças entre os 3 e os 10 anos.
Podem inscrever-se através de Biblioteca@cm-penacova.pt ou 239 470 306

12/05/2024

Reflexão de domingo

A obesidade - tal como qualquer outra doença crónica - é preciso ser gerida.

Ontem tive uma utente que regressou à consulta com alguma frustração porque o peso voltou a aumentar.

Tínhamos conseguido já mudar hábitos, uma perda de peso superior a 5% do peso inicial com melhor controlo glicemico e na ficha lipídica. O acompanhamento foi feito também com endocrinologista, com prescrição de terapia farmacológica.

‼️🚨E é precisamente neste ponto que grande parte dos doentes desiste ou procura outra equipa para o ajudar. E está tudo bem se de facto sentirem que não estão a ser bem acompanhados.
A questão é que sabemos que a recidiva é enorme, a adesão a hábitos alimentares e de exercício que, quer queiramos ou não, implicam tempo, recursos e uma capacidade de resiliência da pessoa que vive com obesidade, decresce com o tempo.

O que a meu ver devem fazer - e dei os meus parabéns à nossa utente por o ter feito - é trazer as dificuldades para a consulta de forma franca para que possa ser ajudada o melhor possível.
Neste caso, envolveu criar estratégias em conjunto para férias, em teletrabalho, gestão de stress sem recorrer a alimentos, modif**ação do ambiente alimentar, exercício físico, entre outras.

Colocar no mesmo patamar uma obesidade com problemas metabólicos manifestados, uma obesidade sem (ainda) consequências cardiovasculares, metabólicas ou articulares e “apenas” um excesso de peso, abre portas a que se simplifique o problema - especialmente quando nos aproximamos do verão - a uma questão estética e de força de vontade.
Não o é, embora seja necessária resiliência e uma boa doa dose de coragem e apoio para mudar e implementar hábitos que vão melhorar muito a qualidade de vida. Mas o peso pode sempre voltar a subir se os esforços não forem continuados. E vai ter sempre tendência a subir por vários mecanismos.

Tudo tem um preço nesta vida. A aproximar-nos do verão, a procura por pílulas mágicas e soluções milagrosas aumenta, mas não se esqueçam que não existem almoços grátis. Tudo com as suas consequências. E qd falamos de saúde, não me parece inteligente escolher atalhos.
Paguem o preço dos bons hábitos e da adesão ao que funciona.

01/05/2024

“O que gosta de comer, quais são os seus alimentos/refeições preferidas?”

Do outro lado: 🤨
“Como assim? De de alimentos saudáveis ou de porcarias”?
“Quer mesmo que diga tudo o que gosto ou apenas o do que faz bem?”
“Não sei… gosto de tudo, gosto de pão, de chocolate” (riso nervoso e com embaraço).

Ou ainda…

“Gosta de x alimento?” - pergunto quando pretendo saber se é viável recomendar determinado alimento.

“Nem gosto muito mas SE TIVER de comer, eu como.”

Alguns utentes ainda pensam que uma consulta de nutrição serve para impor o gosto pessoal do nutricionista ou fazer chapa 5 das recomendações para a população geral.

Obviamente que há uma linha condutora e enfoque em determinados grupos alimentares que não são tão bem aceites.

Uma abordagem alimentar só é personalizada se levar em conta alimentos que o utente gosta, aversões e intolerâncias alimentares. Cedências poderão ter de ser feitas parte a parte e esta negociação é inegociável para o sucesso.

Gostar de - o que chamam - “porcarias” não tem de ser vergonha nenhuma. Para algumas pessoas até pode ser incluído mas de uma forma ponderada e aqui estou a lembrar-me de chocolate.

Nós temos de gostar de tudo o que comemos mas não podemos comer tudo o que gostamos, todos os dias e a todo o momento só porque está disponível e porque gostamos.

Esta vergonha advém, a meu ver, da dicotomia de alimentos “bons” versus alimentos “maus”.

Existem efetivamente alimentos que só nos dão aporte energético sem uma oferta interessante (ou até inexistente) de nutrientes e esses são, obviamente, a limitar. E limitar é diferente de proibir.

Deixo a provocação: se não se sentirem à vontade para falarem dos vossos gostos a quem vos acompanha, com quem vão falar para receberem a orientação certa de e como os incluir, ainda que, não na quantidade e frequência que se calhar desejariam?

Eu, Rita, gosto de tudo aquilo que como mas não como tudo aquilo que gosto com frequência.

Adoraria ter experiências gastronómicas “daquelas” todas as semanas e que quem me conhece sabe, mas deixo para momentos pontuais e acreditem, são memoráveis precisamente porque escolho o melhor!

Já têm um nutricionista a quem possam chamar de vosso?

28/04/2024

Ouve-se dizer demasiadas vezes para evitar este ou aquele alimento com o argumento que “é inflamatório”. Não é incomum em consulta dizerem-me “sinto-me muito inflamado(a)/inchado(a)”.

O que sabemos, sem margem para dúvidas, que é inflamatório, é o excesso de gordura corporal, em especial aquela que se acumula na zona abdominal e que se associa mais ao homem. Mas mulheres, com as alterações hormonais na menopausa, também têm mais acumulação de gordura visceral.

Ou seja, não precisam de nenhum alimento exótico nem de eliminar nenhum alimento, mas sim, de perder peso (leia-se, massa gorda). E isso faz-se com restrição energética e aumento do gasto energético. Simples porém bem difícil de alcançar e manter a longo prazo.

Não é por acaso que na obesidade - que é bem diferente de um ligeiro excesso de peso em termos metabólicos - a meta é reduzir o máximo de peso que seja possível de manter a longo prazo. Essa perda de peso pode ser na ordem dos -5% do peso inicial a -15%.

Parece-vos pouco?
Pois é. Aos “meus” obesos também lhes parece pouco mas é uma perda de peso clinicamente importante. Óbvio que podemos e devemos querer ir mais além. Mas só quem nunca estudou obesidade, não sabe a enorme recidiva que a obesidade tem.
Estima-se que por cada kg de peso perdido há um aumento de apetite de cerca de 100kcal. Ora… num ambiente com a disponibilidade alimentar que temos e de baixa atividade física, digam-me em real consciência se vos parece tarefa fácil.

O tecido adiposo não é um mero reservatório de gordura, é também um órgão endócrino e com funções importantes como proteção do frio, produção de hormonas, entre outros. Ou seja, não está cá só para chatear.

Pensem na célula gorda (adipócito branco) como um balão 🎈 que se enche e que atua como amortecedor. Vai guardar gordura para ter reservas em caso de emergência 🆘 que, sorte a nossa - mas mal aproveitada, provavelmente nunca saberemos o que é estar em real privação de comida.

Aquilo a que se chama “obesidade saudável” parece ser apenas um estado transitório e apenas se refere à parte cardio metabólica. Não tem em conta o impacto, por exemplo, na sub fertilidade e nas articulações.Ouve-se dizer demasiadas vezes para evitar este ou aquele alimento com o argumento que “é inflamatório”. Não é incomum em consulta dizerem-me “sinto-me muito inflamado(a)/inchado(a)”.

O que sabemos, sem margem para dúvidas, que é inflamatório, é o excesso de gordura corporal, em especial aquela que se acumula na zona abdominal e que se associa mais ao homem. Mas mulheres, com as alterações hormonais na menopausa, também têm mais acumulação de gordura visceral.

Ou seja, não precisam de nenhum alimento exótico nem de eliminar nenhum alimento, mas sim, de perder peso (leia-se, massa gorda). E isso faz-se com restrição energética e aumento do gasto energético. Simples porém bem difícil de alcançar e manter a longo prazo.

Não é por acaso que na obesidade - que é bem diferente de um ligeiro excesso de peso em termos metabólicos - a meta é reduzir o máximo de peso que seja possível de manter a longo prazo. Essa perda de peso pode ser na ordem dos -5% do peso inicial a -15%.

Parece-vos pouco?
Pois é. Aos “meus” obesos também lhes parece pouco mas é uma perda de peso clinicamente importante. Óbvio que podemos e devemos querer ir mais além. Mas só quem nunca estudou obesidade, não sabe a enorme recidiva que a obesidade tem.
Estima-se que por cada kg de peso perdido há um aumento de apetite de cerca de 100kcal. Ora… num ambiente com a disponibilidade alimentar que temos e de baixa atividade física, digam-me em real consciência se vos parece tarefa fácil.

O tecido adiposo não é um mero reservatório de gordura, é também um órgão endócrino e com funções importantes como proteção do frio, produção de hormonas, entre outros. Ou seja, não está cá só para chatear.

Pensem na célula gorda (adipócito branco) como um balão 🎈 que se enche e que atua como amortecedor. Vai guardar gordura para ter reservas em caso de emergência 🆘 que, sorte a nossa - mas mal aproveitada, provavelmente nunca saberemos o que é estar em real privação de comida.

Aquilo a que se chama “obesidade saudável” parece ser apenas um estado transitório e apenas se refere à parte cardio metabólica. Não tem em conta o impacto, por exemplo, na sub fertilidade e nas articulações.

02/04/2024

“Às vezes cozinho apenas uma massa e coloco cogumelos para substituir a carne ou peixe”. Recentemente partilharam isto comigo em consulta mas…

Mas será que é mesmo? 🤔

De facto os cogumelos (que é um fungo) têm mais proteína que a maioria dos legumes (3g/100g), quantidade que encontramos em outros vegetais como brócolos e couve-bruxelas.

Não vou entrar no detalhe (importante) que a quantidade de proteína nestes alimentos além de ser pequena, não tem a qualidade (perfil de aminoácidos e digestibilidade) que encontramos num leite ou num peixe.

Para equivaler em quantidade proteica a um bife pequeno de frango grelhado (95 g), precisamos de consumir o equivalente a 5 embalagens comuns de cogumelos. Uma quantidade que está fora do razoável para incluir numa refeição.

Embora incentive muito a inclusão de alimentos de origem vegetal como fonte proteica, é bem mais razoável lá chegar com leguminosas 🫘 do que hortícolas e cogumelos.🍄

Resumo: podem adicionar cogumelos às vossas refeições se assim o entenderem mas não como complemento proteico de origem vegetal.
Para isso, será mais exequível incluir leguminosas por exemplo, numa bolonhesa de lentilhas, hambúrguer de feijão, falafel ou derivados de soja como tofu.

Também pensavam no cogumelo como boa fonte proteica?

Nourishedbyrita

07/04/2025

28/10/2024

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