Nourishedbyrita

01/04/2026

01/04/2026

No excesso de peso e obesidade, cada kg (de gordura!) perdido, é ganhar saúde.

No entanto, ninguém perde só gordura e uma maior velocidade do peso a descer na balança, não nos garante maior perda de gordura corporal - porque é isso que é inflamatório e não o peso em si.

Mas se não estás disposto a ver a balança descer gradualmente, kg a kg, por vezes com fases de estagnação e com respeito pelo teu estilo de vida, então também, seguramente, não conseguirás perder os 10 ou 20 kg que estão a mais e já começam a limitar a tua vida.

😉

02/12/2025

Começou, oficialmente, a época festiva e vem sempre acompanhada de excessos.

Para quem vive com obesidade, excesso de peso, doenças crónicas muitas vezes em resultado desse mesmo peso excessivo, MODERAÇÃO não é apenas uma palavra bonita no dicionário. Pessoas que perderam peso recentemente (de forma intencional) também precisam de ter cuidado redobrado porque o “set point” ainda está programado para esse excesso de peso. Uma vez obeso… obeso sempre. As células de gordura têm efetivamente memória.

Infelizmente são as pessoas com peso excessivo que menos podem se dar ao luxo de “aproveitar” as maravilhas gastronómicas natalícias sem impacto. É o que é e não fui eu que fiz as regras 🤷🏼‍♀️

Sabe-se que quem aumenta de peso nesta altura, parte desse peso nunca é perdido e isto leva ao aumento de peso em escadinha, ano após ano, aumenta e para o perder é necessário um esforço continuado, persistente e nem sempre bem sucedido.

Aproveitem as festas sim, os convívios com amigos/colegas de trabalho mas tenham em consideração, ao que chamo, mínimos olímpicos:

1. Não deixem de praticar exercício físico e se mexerem (que inclui evitar elevadores, escadas rolantes, deixar o carro mais longe). Tem efeito supressor do apetite, aumenta o gasto energético e como bónus “já que eu me esforcei, agora não vou “estragar tudo”.

2. Doce é para tirar a vontade de doce, NÃO é para tirar a fome. Ou seja, sempre após refeição e nunca para substituir uma refeição (incluindo lanches).

3. Convívios sim mas nunca ir com fome. Com fome ninguém toma boas decisões.

4. Coloquem no vosso prato o que realmente gostam de comer e em pouca quantidade. Nada de “ir petiscando”.

5. Mesa para 6 e cozinhar para 12, é literalmente colocar dinheiro no lixo.

6. Não há dose segura de álcool. 🥃 Bebidas alcoólicas e refrigerantes são calorias vazias, fora que, em doentes crónicos, pode prejudicar a sério. Sugestão prática: não mais que uma bebida alcoólica por hora e intercalar com água. Já disse que não há dose segura de álcool? 👀

7. Pessoas com obesidade devem pesar-se 1 vez por semana para “ir gerindo”. Aquilo que não é medido, não é gerido.

Tomar conta da nossa saúde é um ato de amor próprio.

18/11/2025

Ómega 3 (em particular, EPA e DHA) são protetores de doença cardiovascular para população geral e as recomendações para adultos são relativamente fáceis de alcançar, 0,250 mg/dia de EPA + DHA. Muitas vezes traduz-se por introduzir um peixe gordo 1 x semana, embora também existam de origem vegetal (ALA) (nozes, óleo ou semente de linhaça triturada, semente de chia) mas a conversão para EPA é DHA parece ser baixa.

Doença cardiovascular é principal causa de morte de doentes em diálise. Coração e rim são “2 amiguinhos” que quando um faz asneira, o outro vai atrás.

A suplementação, bem acima do que recomendado para a população geral, 1,6 g de EPA + 0,8 g de DHA, quando comparado com o grupo que tomou óleo de milho, teve menos enfarte (fatal e não fatal), menos doença vascular periférica que conduzisse a amputação e, mais importante, menos mortes.

O risco de hemorragia que se coloca na toma de suplementação de óleo de peixe, é hemorragia, que até foi mais alta no grupo placebo (que tomava óleo de milho).

Logicamente, suplementação deve ser feita com supervisão médica e/ou nutricionista, da equipa que estiver a acompanhar o doente.

Partilhem com alguém que conheçam que esteja a fazer hemodiálise ou o/a cuidador/familiares.

PMID: 41201837
́nica

08/11/2025

Na doença renal crónica é imperativo reduzir a quantidade total de proteína mas os alimentos ricos em proteína não são todos iguais. A carne vermelha, muito rica em proteína e aminoácidos (aminoácidos são unidades pequenas que compõem proteínas, assim como cada tijolo vai contribuir para fazer uma parede) essenciais (essenciais porque o corpo não os produz, precisam ser ingeridos nos alimentos), tem uma carga ácida mais elevada que contribui para a acidose metabólica (o rim a dada altura não produz bircarbonato suficiente para contrabalançar o ácido que também já não o expulsa tão bem). A acidose metabólica por si só, leva ao rim perder cada vez mais a sua função.

Quando a carne é digerida, alguns aminoácidos e compostos escapam intactos e chegam ao intestino grosso onde são fermentados por algumas bactérias 🦠 e geram toxinas uremicas que se acumulam e provocam sintomas. O aumento destas bactérias e de uma barreira intestinal “degradada”, permite que estas toxinas vão para o sangue e se acumulem. Por outro lado, estas toxinas estão associadas a mais inflamação e doença cardiovascular. 🫀 Não há como pensar em rins sem pensar em coração 🫀, são como dois amiguinhos, um faz asneira, o outro vai atrás!

Quando a perda de função renal, alguns minerais podem acumular-se no sangue, um deles o fósforo. Ora a carne vermelha, rica em proteína, é naturalmente rica em fósforo que é muito bem absorvido, ao contrário do fósforo das proteínas vegetais. Se esta carne for processada, pior e, ainda que seja minimamente processada, pode ter aditivos com fósforo que são ainda melhor absorvidos que o fósforo da carne 🥩.

03/11/2025

Nem todos somos (ou podemos ser) altruístas como o Jesse Eisenberg que vai doar um rim a uma pessoa com doença renal crónica terminal compatível mas todos nós podemos cuidar diariamente dos nossos rins para que não nos falhem.

É lógico que ninguém escolhe ter uma doença renal e em alguns casos tem origem genética, mas ainda assim, existem riscos que são modificáveis, ou seja, estão nas nossas mãos controlar, a chamada prevenção primária.

E o primeiro é mesmo evitar ter excesso de peso/obesidade e tratar quando instalada. Tratamento de obesidade é para vida e não num momento único no tempo.
Diabetes e hipertensão mal controladas vão levar a um “estrago” progressivo no rim (e não só), que não dói mas instala-se sem pedir licença. Pressão alta e diabetes também não dói e muitas pessoas não sabem que a(as) tem(têm).

Ao contrário do que se pensava, pessoas SEM doença renal, um consumo proteico mais elevado, não danif**a o rim mas sabe-se que as proteínas não são todas iguais e mesmo para pessoas saudáveis, eliminar/diminuir carne vermelha e, sobretudo, carnes processadas, é melhor. Proteínas lácteas MAGRAS são protetoras e, leva a medalha, as proteínas vegetais como leguminosas, oleaginosas (nozes, caju, amêndoas sem sal).

Dizer que proteína não causa doença renal em pessoas saudáveis não é o mesmo que dizer, consumam alimentos proteicos indiscriminadamente!

Para quem já tem declínio da função do rim, a qualidade da proteína é importante mas a restrição (leia-se, quantidade ajustada) aqui sim é muito relevante e vai atrasar a progressão da doença.

Alguns nutrientes parecem ser especialmente protetores como o potássio, fibra, vitamina C, entre outras. Não há como não destacar que é fundamental o comer diariamente vegetais e fruta, por mais voltas que se tente dar, mostram-de indispensáveis.

O café também parece proteger o rim (hipertensos também o podem tomar) mas não com a nata como extra e cigarro a acompanhar (nem mesmo as novas tecnologias que não são assim tão inofensivas).

E por fim, muita água, porque infeções urinárias recorrentes também são fator de risco e se têm história de pedra no rim, é a medida dietética mais importante.

07/04/2025

Numa consulta recente com um estudante e árbitro de futebol, discutíamos melhorias alimentares a ser feitas e também, do custo-beneficio de suplementação.

Arbitragem envolve exercício intermitente e de alta intensidade e alguns suplementos alimentares podem fazer sentido real ou por conveniência.

Mas antes de irmos aos suplementos, é necessária uma abordagem “food first approach”.
Os famosos “shots” de sumo de beterraba com 400mg nitratos poderiam ser incluídos mas valeria a pena quando havia tanto a melhorar no dia a dia alimentar, em particular, mas infelizmente não raro, no aporte de hortícolas 🥬?

Alimentos ricos em nitratos que se vão produzir óxido nítrico que favorece boa performance e, já agora, proteção cardiovascular 🫀, encontram-se com abundância e não é assim tão difícil incluir.
Ora vejamos:

Couve bok choy (a que está na fotografia) ~325mg/100g
Endívia ~125mg/100g
Rúcula ~420mg/100g
Alface (de várias qualidades) ~200mg/100g
Rabanete ~210mg/100g
Espinafre ~180mg/100g
Beterraba (quer o tubérculo em si, quer as folhas) ~125mg/100g (estima-se ser necessário 500-750 ml de sumo de beterraba, não diluído, se for feito em casa)

E poderia continuar mas estas são as fontes mais concentradas de nitratos. Além de os consumir, ao optar por alimentos ricos em, temos oportunidade de incluir outros nutrientes também vantajosos como fibras, folatos, ferro, cálcio.

É evidente que a concentração de nitratos é dependente da sazonalidade dos alimentos, teor de nitratos do solo, fertilizantes ricos em nitratos e, não menos importante, do tipo de confecção. Cozinhados a v***r, em cru ou salteados, serão melhores.

Sugestões práticas:
Ovos mexidos com espinafre
Couve salteada como acompanhamento
Sandes com rúcula/mistura de alfaces
Salada mista com endívia, mistura de alfaces, rúcula, beterraba ralada ou assada e funcho
Pak choy salteado com tofu

Pela vossa performance desportiva ou “apenas” pelo benefício cardio protetor, EAT YOUR GREENS. 🤓

P.S:. Mito muito comum mas importante rebater, beterraba não é rica em ferro. 🤓
Gostaria que a minha mãe soubesse disto na minha adolescência quando me obrigada a tomar sumos (batidos vá 🫠) de beterraba, 🥕 , 🍊 e 🍎 .

28/10/2024

Quem trabalha com obesidade sabe que é fundamental conhecer em profundidade os hábitos do nosso utente, o contexto cultural, pessoal, económico (entre outros) e oferecer sugestões imediatamente aplicáveis.

Deixo apenas alguns exemplos comuns que abordo em consulta.

Não podem confiar na vossa força de vontade porque é volátil. Ninguém tem força de vontade todos os dias e ela esmorece ao longo do dia (fadiga da decisão).

Precisam de ANTECIPAR e planear.
Vou chegar tarde a casa? Então tenho de deixar algo pronto para jantar que, como ilustro na imagem, pode ser sopa feita (inclusive de supermercado), posso fazer um wrap com sobras de frango ou 1 fatia de pão torrado com ovo mexido.

Não tenho controlo a meio da manhã e como o que há nas máquinas de vending/café/cafetaria?
Então tenho de antecipar-me e levar de casa ou escolher (e raciocinar sobre isto antes!) outras opções disponíveis naquele local.

Sempre que vão ao supermercado trazem o que devem e o que não devem?
Pois, preciso de ver com calma o que tenho em casa, planear minimamente as refeições semanais, fazer lista de compras e ir sem fome às compras. Ainda assim trago alimentos que não são adequados? Bom, pontualmente não tem mal mas se é recorrente, então tenho de levar dinheiro contado!

Boa decisões são feitas antecipadamente e nunca em cima do joelho.

Uma mudança de comportamento pode ser facilitada dentro do possível mas sempre, sempre (!) vai exigir sairmos da nossa zona de conforto.

25/10/2024

“Já disse lá em casa que hoje vinha a uma consulta de nutrição e que a partir de agora tudo vai mudar.” Ou ainda “este fim de semana tenho umas festas e portanto na segunda feira começo a sério!”

Parece-lhe familiar?

Quando planeamos mudar algo que nos incomoda - aqui vou cingir-me a mudanças de hábitos alimentares - idealizamos o nosso futuro eu a fazer o que achamos ser melhor e sem dar espaço a que a vida aconteça e nos distancie da rota. Chama-se a fase do otimismo desinformado. Nesta fase tudo é belo e sem percalços, não existe fome, vontade de comer determinados alimentos, hábitos enraizados, emoções que nos faça traçar um plano mais realista.

Quando começamos de facto a fazer mudanças, as dores de crescimento aparecem: “isto é assim tão importante para mim?”, “toda a gente a comer o que quer e eu tenho de comer isto?!?”.

Quando passamos esta fase, vem o vale do desespero “não aguento mais isto!” E é aqui que a maior parte das pessoas desiste e o ciclo volta a repetir-se.

E dificilmente vamos passar ao optimismo informado se as nossas expectativas não estiverem bem alinhadas, se eu não olhar para a alimentação como algo INCLUSIVO e não restritivo, se eu não desmistif**ar a ideia de que alimentação adequada é sem sabor e que não posso comer nada do que gosto.

A vitória na mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida só é possível quando eu sei onde quero chegar, quando identifico (com ajuda profissional) que hábitos são mais urgentes e o porquê dessa mudança ser necessária e, não menos importante, de planeamento.

Quando falo em planeamento é por exemplo: quem vai às compras? Chego tarde a casa e não me apetece cozinhar, o que posso fazer rápido ou deixar já preparado? Que snacks vou ter disponíveis para viagens? E quando tenho pequenas pausas no trabalho?

Apenas no mundo ideal (e irreal) teremos todas as condições para sermos sucedidos em alguma coisa. Ora, na alteração de hábitos alimentares, não é diferente.

Já encontraram um nutricionista a quem chamar de vosso?

25/09/2024

“Eu sei que deveria tomar o pequeno-almoço mas acordo sem fome”, é uma afirmação que todo o nutricionista já ouviu.

Será mesmo necessário comer pela manhã? E se for a meio da manhã, é bom na mesma?🤨

🎯 Em primeiro lugar, dificilmente teremos uma resposta definitiva a esta questão.
⁉️Bom para quem; crianças, adultos, pessoas com diabetes?
⁉️O que queremos dizer com bom? Controle de peso? Evitar problemas metabólicos como diabetes? Diminuir risco cardiovascular? Melhor cognição? Maior rendimento desportivo?
⁉️ O que se inclui no pequeno-almoço? Pão de mistura com queijo magro e fruta 🍇 ou 1 croissant 🥐 de chocolate e 1 sumo?

Na impossibilidade de abordar todos os tópicos como quereria, deixo, de forma breve, o que se sabe até ao momento:
🎯 Para crianças e adolescentes, tomar um pequeno almoço que contenha cereais integrais (ou pelo menos, pouco açucarados), uma fruta (não sumo de fruta!) e uma fonte de proteína como leite/iogurte/queijo, é bastante positivo; as crianças que tomam o PA estão “melhor nutridas”.

🎯 Ainda em crianças (93) com excesso de peso e que foram submetidas a ressonância magnética para mensurar a gordura visceral, as que NÃO tomavam o PA, tinham maior quantidade de gordura visceral que é, por si só, fator de risco de “entupir” as artérias com gordura que pode, anos mais tarde, levar a enfarte. Este depósito de gordura e inflamação nas artérias é lento e sem dor e por isso, pouco valorizado pelos pais e ainda o é menos pelas crianças /adolescentes, uma vez que não é visível.

🎯 Em trabalhos controlados, pessoas que não tomavam o pequeno-almoço e passaram a tomar (durante o período do estudo), traduziu-se num ligeiro aumento de peso. Quando se acompanham pessoas ao longo de muito tempo (por vezes anos), aquelas que tomam o PA, têm menos risco de ter excesso de peso e obesidade. Parece também ser o caso com o aumento de risco de diabetes e aumento de risco de doença no ❤️ 🤨 [eat your Damn breakfast!]

🎯 Os adultos que não tomam PA, já têm, muitas vezes, outros hábitos que em nada ajudam como tabagismo, consumo de álcool (não existe dose segura!!!), maior consumo de calorias à noite, maior consumo de gorduras animais, etc.

🤓

08/08/2024

As alternativas à carne, nos últimos anos, deixaram de se resumir a tofu, seitan e tempeh. É inegável a oferta de alimentos vegetarianos mais apelativos e cada vez mais semelhantes (em textura, visualmente, sabor) à carne, o que facilita a que cada vez mais pessoas possam reduzir o consumo de carne ou tornarem-se vegetarianas.🌱

Um dos grandes desafios é saberem como preparar refeições sem carne e peixe. Porém estes alimentos não deixam - de acordo com a NOVA classif**ation - de serem considerados alimentos ultra-processados e, é peremptória a recomendação de reduzir o seu consumo mas também o é de reduzir o consumo de proteínas de origem animal, em especial a carne vermelha e processada.

A questão que f**a é: ainda que seja um ultra-processado, é saudável consumir?
Saudável eu diria que é discutível: saudável para quem? Em que quantidades? Qual o contexto da dieta da pessoa? Tem problemas de saúde?

Bom... em pessoas saudáveis foram feitos alguns trabalhos que indicam que apesar de terem sal, (por vezes) açúcares, ainda assim, houve benefícios: menos colesterol LDL ("mau"), sem diferença na pressão arterial (necessário ter em conta que em casa adicionamos sal à carne e provavelmente será "ela por ela"), redução de gordura no sangue (triglicerídeos), peso (mas sem relevo clínico), etc.

Assim, para pessoas saudáveis, incluir pontualmente, não vejo porque não; no entanto, será sem dúvida melhor (e mais barato) consumirem leguminosas (arroz de feijão, caril de grão, feijoada vegetariana, etc). Para doentes renais, cuidado: o sal aumenta a pressão arterial e a proteinúria - proteína na urina e, para aqueles que precisam de restringir o potássio, este mineral quando adicionado como aditivo é muito mais facilmente absorvido que o potássio encontrado naturalmente nos alimentos.

O mesmo aplica-se ao fósforo. A resposta, portanto, é NIM (só para não dar a resposta irritante - "depende"). Tudo com bom senso. 🙃