André Figueiredo - Consultório de Nutrição

09/05/2016

Se tivesse que eleger uma das perguntas que mais me fazem em consulta, provavelmente seleccionaria a seguinte:

"Comer (inserir um alimento à sua escolha) engorda?"

Entendo o conceito. Seria óptimo que conseguíssemos simplificar a alimentação dividindo alimentos na categoria dos que engordam e dos que não engordam. Infelizmente não funciona assim, de todo. Geralmente, a minha resposta para esta pergunta é algo dentro destas linhas: Tudo engorda e não engorda, depende das quantidades.

Os alimentos individuais que come têm que ser contextualizados na sua dieta diária, pois encarar alimentos individualmente não nos dá informação nenhuma se está no caminho para aumentar, manter ou diminuir de peso. Porquê? Porque, em ultima instância, é o balanço energético que irá determinar se ganha, mantém ou perde massa corporal. Se fizer consistentemente um balanço energético positivo abundante, estará a traçar o caminho para o aumento de peso. É claro que existem outras variáveis a influenciar este processo, mas a sua discussão ficará para um futuro artigo.

Dito isto, é claro que, quando consideramos alimentos com uma elevada densidade energética, é sempre mais fácil fazer um excesso calórico diário e claro que deveremos ter sempre isso em atenção!

O todo é mais importante que as partes, como tal, contextualize sempre a sua alimentação e nunca deixe de fazer uma abordagem integrada da sua dieta!

06/05/2016

Álcool, consumo moderado benéfico ?

Muito destaque se tem dado aos potenciais benefícios para a saúde do consumo moderado de álcool.
Mas, primeiro de tudo, o que se considera de facto um consumo moderado? Como regra geral 1 a 2 bebidas por dia para homens e 1 bebida por dia para mulheres, sendo que:
-1 bebida de cerveja: 350ml
-1 bebida de vinho: 150ml
-1 bebida espirituosa/destilada: 45ml
Nestas quantidades, obtemos por bebida, cerca de 12 a 14g de álcool.

Nestas quantidades obtemos benefícios da sua ingestão sem malefícios ? Não existe uma resposta directa para esta pergunta, de qualquer modo, existe um consenso na comunidade cientifica que, nesta doses, o álcool é responsável por um aumento dos níveis de HDL (bom colesterol), com potenciais efeitos cardioprotectores. Sabemos também que pode ajudar a diminuir a inflamação das moléculas de LDL (mau colesterol) e diminuir a agregação plaquetária (responsável pela formação de trombos que frequentemente resultam em AVC, enfarte do miocárdio etc).
Não obstante, a ingestão de álcool nunca é isenta de riscos, e se actualmente não bebe, não é recomendável que comece a beber (mesmo que moderadamente) para tentar alcançar estes efeitos. O álcool é uma substancia com potencial de adição e sabemos que, devido a predisposição genética, haverá pessoas mais susceptíveis á dependência desta substancia, pelo que o melhor será sempre jogar pelo seguro!

Caso esteja grávida, ou pretenda engravidar, o melhor mesmo é manter-se longe do álcool o tempo todo, uma vez que esta substância impede a normal absorção do folato e contribui também para a sua inactivação sanguínea. Uma vez que o folato é responsável pelo normal desenvolvimento da espinal medula do embrião, o consumo de álcool pode ter consequências graves no seu desenvolvimento!

Por ultimo, não se esqueça! O álcool é hipercalórico, com 7kcal por cada grama! Uma única bebida fornece-lhe, em média, 90 Kcal apenas do álcool, não contando com a restante quantidade de hidratos de carbono/açucares presentes em muitas bebidas!

05/05/2016

Mais uma de muitas provas de como a nossa alimentação pode ter um papel activo, não só na prevenção, mas também no controlo de diversos tipos de doenças.
Cientistas da Universidade de Cambridge descobrem que a Vitamina D pode ter um papel determinante na melhoria do doente com Esclerose Múltipla, ao participar na activação de uma proteína com acção reparadora da baínha de mielina dos neurónios, que é atacada e destruída pela doença.

A protein activated by vitamin D could be involved in repairing damage to myelin in people with multiple sclerosis (MS), according to new research from the University of Cambridge. The study, published today in the Journal of Cell Biology, offers significant evidence that vitamin D could be a possib...

04/05/2016

Sejam quais forem os seus objectivos, aumento da performance desportiva, emagrecimento, aumento de peso/massa muscular, ou simplesmente um estilo de vida saudável, aguardamos por si neste novo espaço em Coimbra para juntos os podermos tornar realidade!

03/05/2016

Suplementos de Creatina. Para quê, quando e como ?

A creatina é, sem duvida, um dos suplementos existentes mais bem estudados, com ampla literatura cientifica a atestar os seus benefícios e potencial ergogênico (potencial de aumento da performance).

Para quê?
Essencialmente, durante o esforço muscular, a creatina participa na reciclagem do ATP (molécula presente nos seus musculos responsável por fornecer energia directa para a contracção das fibras) potenciando assim uma contracção mais forte e ligeiramente mais resistente à fadiga.

Quando?
Se pratica desportos caracterizados por esforços muito intensos mas de curta duração (geralmente intercalados por breves períodos de descanso) tais como:
-Desportos de combate (Boxe, MMA, Judo, Karaté, etc)
- Corrida (Sprint) de 100 ou 200m
-Treino de musculação tipo "Bodybuilding"
-Halterofilismo
-Powerlifting
-Crossfit
Neste tipo de modalidades, a creatina irá ser responsável por pequenos (mas importantes!) aumentos de força. Como a creatina causa também hiper-hidratação da fibra muscular, este efeito vai potenciar o anabolismo no músculo, o que facilitará a recuperação entre treinos e a hipertrofia muscular.

Quando NÃO suplementar?
Caso pratique desportos que se caracterizem por esforços de longa duração mas de baixa intensidade tais como:
-Ciclismo
-Corridas de média ou longa duração
-Outros desportos de endurance
Nestes casos, a creatina não é o suplemento certo para si. A via energética utilizada para fornecimento do ATP será feita via um mecanismo independente da creatina pelo que ela não terá qualquer efeito benéfico. Pelo contrário, devido à hiper-hidratação muscular que causa, pode deixa-lo (e frequentemente deixa) mais pesado devido à maior água corporal que carrega, e aumentos de 2 ou 3Kg podem prejudicar o seu potencial competitivo de sobremaneira.

Como?
Descomplique! A boa e velha Creatina monohidrato já provou consistentemente o seu valor. Esqueça as fórmulas "inovadoras" e complexas de creatina que não lhe acrescentam beneficio nenhum. Procure sempre por uma creatina monohidrato com selo "Creapure" e está bem servido. Esqueça também a fase de carga! 5g na refeição pós treino é mais que suficiente, certifique-se apenas que esta refeição contém pelo menos cerca de 8g de Hidratos de Carbono de absorção mais rápida, pois sem eles a absorção da creatina será muito incompleta!

02/05/2016

Perder peso é difícil?

Pode ser! Mas não pelos motivos que imagina! O inimigo nº1 de qualquer pessoa que pretenda ver o número da balança a descer, é sempre a resistência inerente ao ser humano em mudar os seus hábitos rotineiros. Muitos de nós habituaram-se ao longo de anos, possivelmente desde a infância, a levar um padrão alimentar errático, sem estrutura e com recurso a alimentos altamente industrializados. Assim, muitas pessoas acabam por ver a mudança do padrão alimentar como algo muito mais complexo e difícil do que aquilo que na realidade é! Não fique a pensar que foi "brindado" com um tipo de metabolismo que o impede de perder peso, pois este tipo de pensamento fatalista só o vai prejudicar a longo prazo.

O ser humano é uma maquina brilhante de adaptação, tanto física como mental/emocional, e quando colocar estas suas capacidades em acção, em conjunto com a ajuda de um profissional pronto para o ajudar, a perda de peso não será uma possibilidade, mas sim uma inevitabilidade !

01/05/2016

Ómega 3, qual a sua importância ?

Actualmente, quando se fala em benefícios para a saúde de nutrientes específicos, poucos devem merecer maior destaque do que os ácidos gordos Ómega 3. De facto, podemos afirmar que a fama e bom nome por eles gozado é inteiramente justificado! Ora confira:

- São agentes com potente acção anti-inflamatória, antitrombótica, anticoagolante e antiaterosclerótica. Por outras palavras, é um nutriente chave na prevenção da formação de placas ateroscleróticas nas artérias, formação de coágulos e eventuais acidentes vasculares cerebrais, enfartes do miocárdio, etc.

- Aumentam a sensibilidade do seu músculo à acção da insulina, o que facilita o transporte de nutrientes para a fibra muscular, facilitando a sua manutenção, regeneração e (aliado à prática de exercício físico) ao seu crescimento. Esta acção pode ajudar a prevenir, também, o surgimento de doenças relacionadas com a resistência à insulina, como a Diabetes Mellitus tipo II

- A correcta ingestão pode ajudar a atrasar a progressão de doenças auto-imunes desmielinizantes (Ex. Esclerose Múltipla) uma vez que participam no processo de mielinização do neurónio (regeneram a bainha de mielina, uma substância que reveste os neurónios e facilita a condução do impulso nervoso)

Se estes benefícios não chegam para o convencer, saiba que, actualmente, estima-se que a alimentação típica ocidental tenha um rácio de Ómega 6/Ómega 3 de cerca de 20:1, sendo que o recomendável seria algo como 4:1. O Ómega 6 têm, essencialmente, uma acção inversa à dos Ómega 3, portanto já consegue imaginar o problema que esse rácio desequilibrado pode representar para a sua saúde. Como pode começar a corrigir este desequilibro? Tome nota:

- Peixe gordo: Uma posta média fornece-lhe facilmente 1,5g de Ómega 3, uma quantidade suficiente para suprir as necessidades diárias;

- Sementes de Linhaça: Das fontes vegetais mais ricas. Mas lembre-se, o Ómega 3 de origem vegetal tem um valor biológico muito mais baixo.

- Suplementação: A suplementação garante que ingere as quantidades recomendadas. Aponte para 1,5 a 1,8g por dia (de total EPA + DHA). Para atletas, aponte para uma ingestão de 250 a 300mg por cada 10Kg de peso corporal.

30/04/2016

O verão está aí à porta ! Venha visitar este novo espaço, na rua dos oleiros em Coimbra, e enfrente a próxima época balnear com orgulho! A competência, profissionalismo e a atenção individual que todo o cliente merece aguardam aqui por si, marque já a sua consulta!

21/04/2016

Dietas "Low Carb", o Santo Graal da perda de peso ?

"Vou começar a cortar nos hidratos para secar!". Quem nunca ouviu alguém dizer algo semelhante ? A perspectiva de que "cortar" nos hidratos de carbono é quase algo obrigatório para a perda de peso é algo que foi assumindo, quase, características dogmáticas nos meandros da Nutrição e do Fitness.

Mas será de facto assim ?
Este é provavelmente um dos temas onde vejo mais frequentemente ideias e concepções erradas. Não raras as vezes, vejo as pessoas tentarem implementar este conceito tentando fazer uma restrição quase completa de hidratos. O problema ? As pessoas esquecem-se que as dietas muito pobres em hidratos são altamente catabólicas. A quantidade de glicose disponível para os tecidos e para o cérebro desce a pique, como tal o corpo recorre ás suas reservas para suprir parcialmente esta necessidade, e aqui temos perdas tanto de massa gorda como massa magra (o seu precioso músculo!). Outro factor que engana frequentemente as pessoas, no que diz respeito ao peso, são as significativas perdas de água corporal que se verificam quando se implementam estes regimes, ou seja, o peso desce, mas o peso perdido em água não corresponde a perda real de massa corporal. Por último, mas não menos importante, é o impacto emocional que estes regimes têm que, à falta de melhor palavra, é simplesmente brutal. Os níveis de energia mental e motivação descem a pique, podendo surgir problemas de irritabilidade, dificuldades em dormir, etc. Estes problemas acabam, frequentemente, por levar muitas pessoas a desistir e a voltar aos seus padrões alimentares prévios. No fim, apenas se junta mais frustração à vida da pessoa.

Se por um lado ciclos curtos de dietas muito pobres em hidratos podem ser úteis para, por exemplo, atletas que precisem de perder peso rapidamente para poderem descer para uma categoria de peso, raramente constituem estratégias viáveis a longo prazo para quem pretende perda de peso consistente e passível de ser mantida.

A solução ?
Em vez de optar por soluções extremas, se decidir optar por estratégias "Low Carb", tente ser mais conservador e não desça, numa primeira abordagem, da faixa dos 100 a 150g de hidratos de carbono totais. Lembre-se também que, mais importante que a quantidade de hidratos é o valor energético total que faz. Se estiver a fazer um excedente calórico, relativamente àquilo que o seu corpo precisa, com certeza que não perderá massa gorda, independentemente da quantidade de hidratos que estiver a ingerir!

18/04/2016

Fome!
O inimigo nº1 de qualquer pessoa que esteja a tentar perder peso. Soa-lhe familiar ? "Desta vez é que vai ser", pensa para si ! Começa com muita motivação, mas, mais cedo ou mais tarde, os acessos de fome constantes acabam por traí-lo e os progressos feitos vão todos por água abaixo. Se este é o seu caso, não desanime. Saiba que não é um problema exclusivamente seu, na verdade esperar que alguém consiga viver a sua vida, ad infinitum, a "passar fome" para manter a linha é um expectativa totalmente irrealista e que acaba por sair furada, mais cedo ou mais tarde, a toda a gente (ou quase toda a gente!).
Como podemos contornar o problema ? Qualquer bom plano alimentar, mesmo que direccionado para a perda de peso, irá garantir que a pessoa que o segue não passa constantemente com vontade de comer, caso contrário estará meio caminho andando em direcção ao falhanço. Que soluções podemos implementar ? Ora, tome nota:

-Procure ter sempre uma quantidade generosa de proteína no seu Pequeno-Almoço. O Peq. Almoço típico Português, da torrada e do chá, é notoriamente baixo (ou isento!) de proteína. O problema ? A proteína, sendo uma molécula complexa, é de digestão mais demorada, o que proporciona uma efeito saciante acentuado. Ovos cozidos e claras, queijo fresco magro, queijo flamengo com baixo teor de gordura, fiambre de frango ou de peru, são excelentes fontes proteicas que pode começar já a inserir nesta refeição.

-Fibras! O nutriente chave para a saciedade! Refeições ricas em fibras vão deixa-lo com uma sensação de saciedade muito mais acentuada e duradoura. Inicie a sua refeição com sopa (preferencialmente confeccionada sem batata, ou com uma batata do tamanho de um ovo médio) e inclua sempre vegetais em
quantidade generosa no seu prato. Tente optar, preferencialmente, por vegetais mais "consistentes" como brócolos, espinafres, feijão verde, couve, etc. Que quantidade de fibras acha que obtém em apenas 2 ou 3 rodelas de tomate e 3 folhas de alface? Adivinhou, poucas!

-Opte por hidratos de carbono de baixo índice glicêmico (baixo IG). Porquê ? Estes hidratos causam um pico de insulina muito inferior no seu organismo, e consequentemente vai contribuir (e muito!) para uma maior saciedade da refeição. Opte por arroz e massas integrais, batata-doce e pão escuro/integral (este ultimo fora das refeições do almoço e jantar!). O que acontece quando ingere alimentos ricos em açucares simples/refinados? Adivinhou! Grandes picos de insulina, forte decréscimo dos níveis de glicêmia e.....fome!

-Nunca se sente à mesa para almoçar e jantar com um apetite voraz. É quase certo que vai devorar tudo o que lhe aparecer à frente. Se vê que a hora da refeição está a chegar e a fome está já descontrolada, opte por comer 15 a 30 minutos antes uma maçã ou pêra de tamanho médio com 1 copo de água generoso. A fibra presente na fruta, em sinergia com a água, vai dar-lhe uma sensação de plenitude, o que fará que, quando for almoçar ou jantar, se sinta cheio mais cedo.

-Seguiu tudo o que sugeri e mesmo assim ainda persiste aquela vontade de comer algo que considera que não devia ? Porque não experimenta comer uma gelatina (de origem vegetal), com um aroma à sua escolha ? Frescas, saborosas e geralmente até conseguem satisfazer um pouco aquela vontade de comer algo doce. Leia bem os rótulos! Encontra facilmente gelatinas com baixíssimo valor calórico, algumas com menos de 30Kcal, que serão perfeitas para estas ocasiões!

17/04/2016

Em consulta explico sempre aos meus clientes a importância de aprender a ler os rótulos dos alimentos que estamos prestes a comprar. O aumento exponencial da oferta alimentar a que assistimos actualmente, aliado a "tácticas" de marketing utilizadas pelas empresas da indústria alimentar para transmitir uma imagem de alimento saudável (o que nem sempre corresponde à realidade) com imagens e alegações que apelam à confiança do consumidor, podem deixá-lo frequentemente confuso e sem saber por que alimentos, marcas ou variedades deve optar na hora de fazer as compras para sua casa.
Agora, com esta prática ferramenta, pode facilmente fazer uma avaliação da qualidade nutricional daquilo que está a comprar. Basta procurar no rótulo do alimento os valores nutricionais por 100g do mesmo e fazer a comparação com os valor apresentados pela tabela para perceber se aquilo que costuma comprar tem níveis de gordura, gordura saturada, açúcares e sal em níveis baixos, médios ou altos. Aposto que vai ficar surpreendido por ver que aqueles iogurtes que costuma comprar com imagens e frases que os fazem parecer tão saudáveis, ou aqueles cereais que parecem conter níveis baixos de açúcar (e muitos outros exemplos) ficam nutricionalmente muito aquém daquilo que esperava!