Ana Raquel Marinho - Nutricionista (2026)

16/03/2026

Passei os últimos dias num congresso internacional dedicado à relação entre alimentação e microbiota intestinal.

Foram dias intensos, com muitas sessões, novos dados, revisões de evidência e discussões interessantes sobre aquilo que realmente sabemos, mas também sobre aquilo que ainda estamos a aprender. Foi também uma oportunidade de ouvir investigadores e profissionais cujo trabalho acompanho há vários anos.

Deixo neste carrossel algumas das ideias que foram discutidas e que podem ajudar a compreender melhor a relação entre alimentação e saúde intestinal.

Nem todas são ideias totalmente “novas”, mas muitas foram apresentadas com novos dados, novas perspetivas e implicações relevantes para a prática clínica.

Entre elas:
📍a ideia de que mais fibra não é necessariamente melhor para todos
📍o papel consistente do padrão mediterrânico
📍os limites das dietas demasiado restritivas
📍a importância de compreender que nem todos os intestinos irritáveis são iguais
📍e o facto de que, muitas vezes, a história clínica continua a ser uma das ferramentas mais valiosas que temos

🔎 Talvez a palavra mais repetida ao longo do congresso tenha sido PERSONALIZAÇÃO.

Porque na prática clínica percebemos isso todos os dias: o que funciona muito bem para uma pessoa pode não funcionar para outra.

E é precisamente por isso que as estratégias nutricionais precisam de ser pensadas com contexto, rigor e acompanhamento adequado.

Naturalmente, estes são apenas alguns dos temas que foram discutidos. O congresso abordou muitos outros tópicos relevantes: desde o potencial do transplante de microbiota f***l até à relação entre microbiota intestinal e cancro. Aqui partilho apenas algumas das mensagens que considero mais importantes dentro dos temas que costumo abordar por aqui.

Se tens interesse em saúde intestinal, microbiota ou nutrição clínica, espero que este resumo te seja útil.

E se alguma destas ideias te surpreendeu, conta-me nos comentários! 👇🏻

14/03/2026

Muitas pessoas com intolerância à histamina concentram-se apenas na lista de alimentos permitidos e proibidos.

Mas fatores como tempo, temperatura e armazenamento também influenciam a formação de histamina nos alimentos, como te mostrei na penúltima publicação.

Alguns utensílios podem facilitar a aplicação de estratégias na cozinha, por exemplo:

📍descongelar alimentos mais rapidamente
📍reduzir o tempo de confeção
📍arrefecer refeições mais depressa
📍armazenar alimentos de forma adequada
📍congelar porções pequenas
📍manter alimentos frescos durante o transporte

Estes utensílios não eliminam a formação de histamina, mas podem ajudar a minimizar o seu aumento quando o alimento está nas nossas mãos.

Nesta publicação mostro alguns exemplos: 1️⃣ placa de descongelação 2️⃣ panela de pressão elétrica / Instant Pot 3️⃣ acumuladores de frio 4️⃣ recipientes rasos de vidro 5️⃣ recipientes herméticos ou a vácuo 6️⃣ tabuleiro de congelação em silicone

Guarda este post para quando estiveres a organizar a tua cozinha ou a preparar refeições com menor formação de histamina 🍽️

12/03/2026

Já te aconteceu tolerar bem uma refeição num dia… mas no dia seguinte, ao comer as sobras, os sintomas aparecem?

Na intolerância à histamina, o teor de histamina de um alimento não depende apenas do alimento em si.

Com o tempo, algumas bactérias conseguem converter histidina (um aminoácido presente sobretudo em alimentos ricos em proteína) em .

Esse processo depende sobretudo de três fatores:
📍tempo
📍temperatura
📍carga bacteriana

Por isso, a forma como armazenamos, descongelamos, confecionamos e gerimos as sobras pode influenciar o teor de histamina dos alimentos.

👉 Neste carrossel partilho algumas estratégias que podem ajudar a minimizar este impacto.

Isto ajuda a explicar porque algumas pessoas toleram bem uma refeição quando é preparada, mas não se sentem da mesma forma quando consomem as sobras no dia seguinte.

Ainda assim, é importante lembrar que uma dieta para intolerância à histamina é uma dieta BAIXA em histamina. não uma dieta sem histamina.

Nem sempre conseguimos controlar todos os fatores envolvidos, e o objetivo não deve ser um controlo absoluto, mas sim encontrar estratégias que ajudem a reduzir sintomas sem comprometer a qualidade de vida.

E se consideras esta informação útil:
🤍guarda este post para consultares mais tarde
↗️ e partilha com alguém que possa beneficiar desta informação

05/03/2026

Na alimentação com baixo teor de histamina, é muito comum que a atenção se concentre sobretudo nos alimentos que precisam de ser restringidos nas primeiras fases do protocolo.

No entanto, perceber que existem inúmeras possibilidades alimentares dentro desta estratégia pode tornar todo o processo mais leve e tranquilo.

A manga é um exemplo de fruta que pode integrar este padrão alimentar e ajudar a trazer variedade ao consumo de fruta ao longo da semana.

Quando o foco passa também por identificar os alimentos que podem ser incluídos, o processo tende a tornar-se mais simples, mais flexível e mais fácil de manter no dia-a-dia.

03/03/2026

A dieta baixa em histamina não é uma dieta para se viver permanentemente em restrição.

Quando aplicada sem estrutura, transforma-se numa exclusão prolongada, difícil de sustentar e, muitas vezes, desnecessária.

À semelhança da dieta low FODMAP, é uma estratégia terapêutica organizada em fases: com um período inicial mais restrito, seguido de reintrodução e posterior personalização. Ao longo das fases, a suplementação com enzima DAO é também fundamental, devendo a dose ser ajustada individualmente.

O objetivo não é retirar alimentos para sempre, mas sim reduzir a carga total de histamina, estabilizar sintomas e, progressivamente, aumentar a tolerância individual através de uma implementação faseada, estruturada e estratégica.

✔️ Fase 1: Restrição e estabilização de sintomas
Redução criteriosa da carga de histamina e controlo sintomático.

✔️ Fase 2: Reintrodução
Expansão progressiva da dieta, avaliação da tolerância individual, ajuste de porções e gestão do efeito cumulativo.

✔️ Fase 3: Personalização
Definição de um padrão alimentar sustentável, com o mínimo de restrições necessárias e foco na qualidade de vida.

Manter sintomas controlados à custa de restrição permanente não é o objetivo. O objetivo é recuperar estabilidade e construir maior tolerância alimentar com estratégia e acompanhamento adequado.

Cada caso exige plano: eliminar alimentos para sempre não é intervenção, mas sim ausência de estratégia.

28/02/2026

Existe uma expectativa de que o intestino deve funcionar sempre da mesma forma, todos os dias. Como se qualquer alteração fosse automaticamente sinal de problema.

Mas o intestino não é uma máquina: responde ao que comemos, ao que sentimos, ao ciclo menstrual, ao stress, às viagens, às mudanças de rotina. Esperar que se comporte de forma idêntica todos os dias é exigir-lhe uma constância que o corpo humano simplesmente não tem.

Vivemos numa era em que qualquer desconforto vira diagnóstico, qualquer sintoma vira rótulo e qualquer oscilação gera medo. E, aos poucos, começamos a olhar para o corpo com desconfiança.

Talvez te identifiques com isto:
➡️Ficas mais inchada ao final do dia e assumes que há algo errado.
➡️Viajas e o trânsito intestinal altera-se, e a preocupação instala-se.
➡️Tens mais gases depois de uma refeição diferente e concluis que desenvolveste uma intolerância.
➡️Na fase pré-menstrual tudo parece desregular e sentes que perdeste o controlo.

A verdade é simples: o intestino varia. O que merece atenção não é a variação em si, mas o momento em que ela começa a ocupar demasiado espaço na tua vida. Quando condiciona escolhas, gera antecipação, cria medo à volta da alimentação ou faz com que o intestino esteja constantemente no centro das tuas decisões.

Em consulta, uma parte importante do trabalho passa precisamente por isto: enquadrar. Ajudar a perceber o que é expectável, o que pode ser apenas observado com tranquilidade e o que, de facto, exige intervenção estruturada.

Normalizar não é desvalorizar; é atribuir o peso certo às coisas.

Quando consegues distinguir uma variação natural de um padrão clínico, deixas de reagir a cada sintoma como se fosse uma ameaça.

O objetivo não é um intestino perfeito.
É ter estabilidade suficiente para que um dia menos bom não se transforme num dia de medo 🤍

Se sentes que o teu intestino já começou a condicionar as tuas decisões, talvez o próximo passo não seja restringir mais, mas sim compreender melhor o padrão e o que está por trás dele.

26/02/2026

A zonulina funciona como um “regulador das portas de entrada” do intestino.
�As células intestinais estão unidas por estruturas chamadas junções de oclusão (tight junctions), que controlam o que passa do interior do intestino para a corrente sanguínea. A zonulina participa na regulação dessas “portas”, influenciando a permeabilidade intestinal.

No consenso internacional sobre saúde intestinal publicado na semana passada, a zonulina f***l é referida como um dos marcadores não invasivos possíveis para avaliar a função da barreira intestinal.

O mesmo documento indica como valor de referência para zonulina f***l ≤50 ng/ml e refere que a medição nas fezes parece ser mais fiável do que no sangue. No entanto, também alerta que os te**es comerciais disponíveis podem detetar outros peptídeos da família da zonulina, o que exige cautela na interpretação.

O consenso reforça ainda dois pontos fundamentais:
➡️A permeabilidade intestinal é fisiológica: todos os intestinos são “permeáveis”.
➡️Trata-se de um processo dinâmico, que varia ao longo do dia e em função de múltiplos fatores

Ou seja, a zonulina pode integrar a avaliação da função da barreira intestinal, mas não é apresentada como marcador diagnóstico isolado nem como critério definidor de saúde intestinal.

Na minha prática clínica, a zonulina não é um marcador que considero essencial na avaliação da saúde intestinal: pode ser complementar, mas não é determinante. Quando já está disponível, pode integrar a monitorização da evolução clínica, sempre interpretada em conjunto com a sintomatologia e outros parâmetros relevantes.

🔎 Em saúde intestinal, medir pode acrescentar informação. Mas é o raciocínio clínico que dá verdadeiro significado aos números.

23/02/2026

Saúde intestinal não é um “resultado”, e muito menos um rótulo.

Nos últimos anos, termos como “disbiose” e “leaky gut” tornaram-se explicações rápidas para praticamente qualquer sintoma gastrointestinal. O problema não é existirem conceitos. O problema é quando passam a substituir o raciocínio clínico.

Há poucos dias, foi publicado um documento numa das revistas científicas mais conceituadas que clarifica a definição e o âmbito da saúde intestinal (PMID 41709019).

O foco da definição é simples e clinicamente relevante:
função gastrointestinal + sintomas + impacto na qualidade de vida

Na prática clínica, isto implica que:

➡️ sintomas persistentes raramente se explicam por um único mecanismo
➡️ permeabilidade intestinal é fisiologia; desregulação persistente é outra coisa
➡️ disbiose é uma descrição, não um diagnóstico fechado
➡️ te**es podem acrescentar informação, mas não substituem integração clínica
➡️ a intervenção eficaz depende de prioridades, estratégia e sequência

Na prática, o meu trabalho não começa num teste.
Começa numa leitura clínica: o que está a sustentar os sintomas neste momento e o que deve ser tratado primeiro.

Se isto te fez pensar em algo que já ouviste, escreve nos comentários: qual foi o rótulo que te deram?

02/01/2026

Na minha consulta, o ponto de partida nunca é uma “fórmula pronta” ou a “dieta da moda”. Os exemplos apresentados neste reel têm por base casos reais que acompanhei ao longo de 2025.

Pessoas com o mesmo diagnóstico não seguem necessariamente a mesma intervenção, porque o diagnóstico por si só não explica os sintomas, a história clínica nem a forma como cada pessoa responde às estratégias.

É por isso que acredito que ninguém deve ser tratado com planos genéricos ou protocolos fechados. A intervenção nutricional não é copiada nem aplicada em série. É definida caso a caso, ao longo do acompanhamento, com ajustes sempre que necessário.

O objetivo não é seguir uma dieta específica, é definir a intervenção nutricional adequada ao teu caso clínico.
Agenda a tua consulta através do link da bio.

Nota: A identificação dos suplementos não é feita intencionalmente, uma vez que a sua utilização depende de avaliação individual.

26/12/2025

Um dia alimentar com menor teor de histamina não é uma exceção nem uma estratégia de correção. É uma forma de organizar as refeições quando o objetivo é reduzir a carga global ao longo do dia, respeitando variedade, estrutura e prazer alimentar.

Na intolerância à histamina, o impacto não depende apenas de um alimento isolado, mas da soma das escolhas ao longo do dia e, sobretudo, de dias consecutivos.

Aqui mostro um exemplo de um dia possível, pensado para este contexto específico, em que a variedade alimentar é preservada e em que restrições excessivas não têm lugar. Lembra-te também que a forma como os alimentos são preparados, cozinhados e armazenados é igualmente relevante neste contexto.

24/12/2025

O Natal acontece à mesa, mas não se esgota no que nela está servido. É um espaço de encontro, de partilha e de memória, onde a comida convive com histórias e afetos que se repetem de geração em geração.

Nas últimas semanas, nas consultas, surgiram muitas inquietações à volta das refeições em família. A resposta foi sempre a mesma: a intervenção nutricional não exige ausência, exige consciência. Estar à mesa, partilhar o momento e fazer escolhas intencionais faz parte do processo, não o compromete.

A alimentação tem um peso que vai muito além da função fisiológica. Antes de qualquer decisão rígida, vale a pena perguntar que memórias queremos levar connosco. Daqui a alguns anos, o que permanecerá deverá ser a vivência do momento, não a lista de alimentos evitados. O verdadeiro equilíbrio está em saber quando manter a estrutura e quando permitir que a experiência também conte.

O foco está em quem se senta à nossa volta, mas também no que nos liga à história familiar. As tradições à mesa são parte da identidade, e a comida, quando vivida com serenidade, é também uma forma de cuidado e de amor.

Este Natal, que haja tranquilidade nas escolhas e presença nos momentos. Porque a alimentação também é isto.

Feliz Natal🎄🤍

Ana Raquel Marinho - Nutricionista

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