Nutrição by Bruna Silva

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O meu nome é Bruna Silva e sou Nutricionista (CP 3753N)

PESAR OU NÃO PESAR OS ALIMENTOS: eis a questão Já vimos que a quantificação importa, mas, de facto, pesar tudo o que com...
15/05/2024

PESAR OU NÃO PESAR OS ALIMENTOS: eis a questão

Já vimos que a quantificação importa, mas, de facto, pesar tudo o que comemos é excessivo e pode criar comportamentos indesejados com a comida. Porém, há outras formas, não tão precisas, mas igualmente eficazes de quantificarmos o que comemos.

É importante perceber as limitações para podermos evitá-las ou minimizá-las, mas o mais importante mesmo é escolher uma forma que se adeque ao nosso estilo de vida e que não seja mais prejudicial do que benéfico!

Na última publicação falei sobre a importância da quantidade e da qualidade dos alimentos. Nesse seguimento, hoje falo-v...
03/05/2024

Na última publicação falei sobre a importância da quantidade e da qualidade dos alimentos. Nesse seguimento, hoje falo-vos de como otimizar esta dicotomia para tornar as refeições mais nutritivas, saborosas e SACIANTES!

❌ Muitas vezes, em prol da perda de peso, as pessoas restringem muito as suas refeições, comendo, mas passado pouco tempo ficando com fome. A verdade é que apenas uma fruta, 5 frutos secos ou uma salada de alface e tomate não matam a fome a ninguém e, por isso, devem ser conjugados com outras fontes alimentares que proporcionem uma saciedade prolongada ⤵️

🍎A fibra, além de melhorar a saúde intestinal e ajudar a regular o trânsito intestinal, atrasa a absorção dos nutrientes no intestino, permitindo que entrem na corrente sanguínea de forma mais lenta e, por isso garantir uma maior saciedade
🥖 Os hidratos de carbono complexos, além de serem ricos em fibra, têm um índice glicémico menor. O índice glicémico permite-nos saber quais os alimentos absorvidos mais rapidamente e mais lentamente. Quanto maior o índice glicémico, mais rápido o alimento será absorvido no intestino
🍗 A proteína é o nutriente mais saciante e, por esse motivo, as estratégias de emagrecimento, envolvem maioritariamente uma dieta hiperproteica;
🥑 A gordura é o nutriente com maior tempo de digestão, o que faz com estejamos saciados durante mais tempo. As gorduras insaturadas contemplam vários benefícios para a saúde que transcendem o fator saciedade, sendo assim uma mais-valia!
🍪 Por fim, os alimentos processados e ultra processados, como as bolachas, alguns cereais e algumas barritas, devido ao seu baixo teor em fibra e alto teor em açúcares simples, são geralmente absorvidos de forma rápida, oferecendo uma saciedade reduzida, devendo por isso ser evitados num registo regular.

Assim, deixo-te 2 exemplos que podem servir de pequeno-almoço ou lanche, e que não só são saciantes mas também saborosos!

É geralmente neste momento que os meus utentes perguntam: “posso comer isso tudo?”

Não só podem, como devem! De forma equilibrada e ajustada ao seu contexto individual.

Muitas vezes questionamo-nos: o que será mais importante? Comer um alimento bom, do ponto de vista nutricional ou um ali...
16/04/2024

Muitas vezes questionamo-nos: o que será mais importante? Comer um alimento bom, do ponto de vista nutricional ou um alimento que cumpra todos os requisitos da tabela nutricional (gordura, gordura saturada, açúcar simples)?

Mas a verdade, é que a resposta não é depende. Mas sim que ambas têm uma importância equivalente, dependendo do objetivo e da refeição.

Se um abacate ou o azeite ou os frutos secos oleaginosos são alimentos ricos em gordura, não será expectável que tenham poucas calorias (⬆️ quantidade). Porém, as gorduras que contêm são essencialmente mono insaturadas e poli insaturadas, e têm também fibras e várias vitaminas e minerais, com inúmero benefícios para a saúde (⬆️ qualidade).

Por outro lado, a barra proteica apresentada no exemplo, tem vários aditivos alimentares e poucos ingredientes naturais (não processados), não oferecendo uma grande diversidade de vitaminas e minerais (⬇️ qualidade). Por outro lado, conseguimos verificar que cumpre os valores nutricionais, conferindo-lhe um valor calórico menor (⬇️ quantidade).

O ideal será sempre procurarmos alimentos que conjuguem um pouco dos 2, apresentado pouco processamento, ingredientes o mais naturais possível e que , em simultâneo, cumpram os valores nutricionais requeridos!

Escolher um alimento com estas características não deve ser um quebra-cabeças 🤯! Mas é por isso que aprender a ler rótulos é um aspeto fundamental a trabalhar em consulta.

🔑 Não te esqueças: o conhecimento é a única forma de termos uma alimentação autónoma e equilibrada!

Um dos grandes motivos que leva à desistência de um programa alimentar é o facto de o plano/guia não estar adaptado à pe...
09/04/2024

Um dos grandes motivos que leva à desistência de um programa alimentar é o facto de o plano/guia não estar adaptado à pessoa de forma individual. Uma premissa que parece tão simples e que é muitas vezes negligenciada.

Em prol de se fazer algo supostamente e teoricamente correto, abdica-se de gostos básicos e fundamentais na dinâmica familiar, como, por exemplo:
- À noite apenas comer sopa porque à noite se “deve” comer pouco ➡️ se o jantar é a única refeição que fazemos em família, fará sentido estarmos completamente à margem de todos os que estão à mesa, sentindo-nos forçosamente diferentes?
- Não comer pequeno-almoço para fazer jejum intermitente ➡️ se nos levantamos às 6h da manhã e apenas vamos almoçar às 13h e, além disso, o pequeno-almoço é a refeição que nos dá mais prazer, fará sentido privar-nos dessa refeição?

Note-se que em nenhum momento falamos de nenhum alimento específico. Falamos apenas de 2 comportamentos, entre muitos outros, que condicionam o nosso dia e que o desajustam em função de procurar alcançar algo perfeito ou que permita resultados rápidos. E não significa que esses comportamentos são errados! Se uma pessoa morar sozinha e chegar cansada a casa, sem vontade de cozinhar e apenas tiver vontade de comer uma sopa e um ovo, está tudo bem! Assim como se uma pessoa não conseguir comer nada de manhã porque sempre foi habituada dessa forma e comer o pequeno-almoço de forma forçada apenas vai fazer com que coma mais calorias, também não fará sentido forçar a esta refeição.

🗝️O ponto chave neste assunto é: o plano alimentar deve estar ajustados a nós, enquanto seres sociais. A teoria e a ciência devem ser aplicadas ao contexto prático e não a seres “robôs”, capazes de fazer tudo de forma perfeita. Isso não existe. E planos e/ou estratégias alimentares padrão, que resultam com toda a gente, também não.

Dia 22 de Março celebra-se o dia Mundial da ÁguaNo nosso organismo, a água desempenha inúmeras funções como:💧Controlo da...
22/03/2024

Dia 22 de Março celebra-se o dia Mundial da Água

No nosso organismo, a água desempenha inúmeras funções como:
💧Controlo da temperatura corporal
💧Transporte de nutrientes e oxigénio para as células
💧Lubrificação e proteção das articulações
💧Eliminação de resíduos através da urina
💧Regulação do trânsito intestinal
💧Regulação do apetite e controlo de peso

Algumas das consequências de uma ingestão de água inadequada são:
❗️Alteração da cor, odor e quantidade da urina;
❗️Cansaço físico e mental;
❗️Aumento de cãibras musculares;
❗️Dores de cabeça;
❗️Desidratação da pele;
❗️Secura da boca;
❗️Perda da capacidade de memória;
❗️Pressão arterial baixa;

Não só a água natural nos ajuda a garantir uma correta hidratação! E podemos também apostar na ingestão de alimentos mais ricos em água, como é o caso de frutas, legumes, gelatina.

De forma a encontrar as estratégias mais adequadas para melhorar a ingestão de água importa perceber porque não a estás a beber:
- Não costumas sentir sede?
- Esqueces-te de beber água mesmo quando tens a garrafa em cima da secretária?
- Não gostas de beber água?
- Não tens um acesso fácil e frequente a uma casa de banho?

A partir daqui podemos definir várias alternativas que funcionem contigo de modo a garantir que bebés a água indicada para ti!

Hoje venho falar-vos da transformação da T.Apesar de a perda de peso ser notória, a T chegou à consulta por razões de sa...
13/03/2024

Hoje venho falar-vos da transformação da T.

Apesar de a perda de peso ser notória, a T chegou à consulta por razões de saúde. Já tinha tido 2 AVC’s e a sua alimentação não era a melhor para prevenir eventuais problemas de futuro.

Foi então que começamos a ajustar o seu dia alimentar.
🔸primeiro focando na componente qualitativa, alterando alguns alimentes por outros, nutricionalmente mais ricos e interessantes
🔸de seguida, ajustando as quantidades às suas necessidades diárias.

Nem em todas as consultas foi alcançada uma perda de peso significativa, havendo até consultas em que não se verificou perda de peso. Mas a T procurou ser o mais consistente possível e ser mais ativa e os resultados falam por si.

‼️Mais importante não foram os 12 kg perdidos, mas sim a saúde que ganhou!

Hoje assinala-se o dia mundial da obesidade. A obesidade é uma doença complexa, originada por inúmeros fatores e não ape...
04/03/2024

Hoje assinala-se o dia mundial da obesidade.

A obesidade é uma doença complexa, originada por inúmeros fatores e não apenas porque uma pessoa é
🔸Gulosa
🔸Preguiçosa
🔸Não se consegue controlar
🔸Gosta de comer
🔸Não faz exercício

E na verdade, muitos fatores responsáveis pela obesidade não são modificáveis e apesar de a terapêutica, em primeira instância, ser a melhoria de estilos de vida, não é possível ter o controlo total da evolução do nosso peso!

Um dos grandes problemas associados à obesidade é o cariz grosseiro do seu diagnóstico. O IMC é uma equação extremamente redutora e que não identifica corretamente o excesso de peso e a obesidade. Deverão, então, ser usadas ferramentas como:
➡️Medição de massa gorda e massa muscular
➡️Avaliação de perímetros
➡️Avaliação de pregas cutâneas

Infelizmente, ainda assistimos, nos dias de hoje, à estigmatização e discriminação de pessoas com obesidade e ainda se associa “culpa” total pela sua condição.

Cabe-nos a nós, enquanto sociedade, mudar esta visão errada sobre a obesidade, ajudar a preveni-la e a combatê-la, dentro daquilo que é a intervenção possível, e deixar os julgamentos fora da porta!

Em muitos casos, o ciclo do programa de perda de peso é:Início de um plano alimentar ➡️ ingestão de um ou mais alimentos...
27/02/2024

Em muitos casos, o ciclo do programa de perda de peso é:

Início de um plano alimentar ➡️ ingestão de um ou mais alimentos mais calóricos ou menos nutritivos ➡️ descontrolo e mentalidade de “perdido por 100, perdido por mil” ➡️ amanhã retomo o plano ➡️ sentimento de culpa ➡️ comportamentos compensatórios punitivos ➡️ repete

Daqui advêm vários problemas:
❌ Má relação com a comida
❌ Dicotomia de alimento bom vs mau
❌ Sentimento de sacrifício ou abstenção face ao processo de emagrecimento
❌ Desequilíbrio nutricional
❌ Falta de consistência
❌ Frustração

Esta mentalidade deve, de uma vez por todas, ser eliminada! Primeiro porque nenhum alimento, por si, consegue fazer-nos perder ou aumentar peso. De seguida, porque todos os alimentos têm lugar na nossa alimentação, com o devido equilíbrio. Esse equilíbrio varia de pessoa para pessoa e não há respostas iguais para todos! Interessa, por isso, perceber que temos e devemos ajustar a inclusão deste tipo de alimentos à nossa realidade e, que não é por fazermos uma refeição livre, que vamos deitar por terra toda a evolução alcançada até esse momento.

🍬Doces vão sempre fazer parte
🍟Fritos vão sempre fazer parte
🍔Fast food vai sempre fazer parte
🍫Chocolate vai sempre fazer parte
…

E ESTÁ TUDO BEM!

A questão não é se podemos ou não comer. É simplesmente aceitar que se comemos 100, não temos de comer 1000 e que não estamos a fazer mal absolutamente nenhum.

A grande maioria das vezes, o motivo pelo qual tens dificuldade em alcançar os teus objetivos não está relacionado com a...
22/02/2024

A grande maioria das vezes, o motivo pelo qual tens dificuldade em alcançar os teus objetivos não está relacionado com alimentos ou grupos alimentares específicos, mas sim com comportamentos! E é neles que temos de trabalhar:

🔸Apesar de o défice calórico ser essencial para a perda de peso, este não tem de ser excessivo e muito menos deve originar fome. Assim como nenhum grupo de alimentos por si deve ser restringido ou excluído! Sim! Refiro-me sobretudo aos pobres coitados dos hidratos de carbono

🔸O plano alimentar que segues deve ser feito por um profissional competente que o ajuste com base na ciência, mas com base em ti! Na tua realidade, na tua rotina!

🔸As refeições livres fazem parte! Não tenhas comportamentos punitivos para as compensar. Desfruta delas! E depois volta simplesmente ao plano de forma tranquila e sem culpa.

🔸O processo de mudança das outras pessoas não é igual ao teu. Não te compares! Inspira-te e inspira quem está à tua volta. Mas nunca te compares com ninguém!

🔸O peso é, tendencialmente, a métrica mais valorizada. Mas não tem de ser assim! Aliás, não deve ser assim! O peso diz muito pouco do que somos. O peso não diz a nossa massa gorda, o nosso perímetro abdominal e definitivamente não nos define! As medições, as fotografias e a roupa são métricas de evolução ponderal muito mais importantes! É sobre como te sentes contigo e não sobre quanto pesas!

🔸O processo de mudança não é transitório! Tudo o que vais começar agora a por em prática é para a vida! Foca-te em estratégias que consigas cumprir de forma consistente! E não tem problema não estares preparada(o) para algumas mudanças. Não precisa de ser perfeito, precisa de ser ao teu ritmo.

🔸Estabelece objetivos realistas. Sem falsas expectativas. Traça metas alcançáveis. Tudo o que está muito longe, irá parecer impossível! Dá um passo de cada vez! O resto vem…

A FS chegou à consulta de nutrição com o objetivo de perda de peso, mas acima de tudo, o seu foco era melhorar a sua saú...
19/02/2024

A FS chegou à consulta de nutrição com o objetivo de perda de peso, mas acima de tudo, o seu foco era melhorar a sua saúde! Com os receios que são legítimos de alguém que inicia um programa alimentar:
🔸 Sentir fome
🔸 F**ar com uma aparência envelhecida
🔸 Recuperar o peso perdido

Procurámos encontrar soluções que fossem ao encontro dos seus gostos pessoais e da sua rotina e não só a FS alcançou os resultados pretendidos, como os superou. A partir de então, o foco da nossa consulta redirecionou-se para a manutenção com “desmame” da consulta de nutrição.

Ao fim de 6 meses de alta, a FS manteve o seu peso, e mantém um contacto próximo apesar de já não fazer consultas. E sabe que qualquer para qualquer dificuldade, dúvida ou ligeiro reganho de peso, eu estou à distância de uma mensagem ou chamada!

Este caso de sucesso não serve para nos compararmos! Serve sim, para inspirar quem procura um processo de transformação! Esta transformação não se refletiu apenas em um número na balança, mas sim em:
➕saúde
➕autoestima
➕autoconfiança

Há uma frase que me arriscaria a dizer que todas as pessoas que foram a uma consulta de nutrição já disseram e que todos...
16/02/2024

Há uma frase que me arriscaria a dizer que todas as pessoas que foram a uma consulta de nutrição já disseram e que todos os nutricionistas, de certeza já ouviram:

💬 “Eu sei o que estou a fazer mal, só não meto em prática”

Está então aberta a porta para explorar todos os mitos e crenças que nos trazem a uma consulta de nutrição. A verdade é que por norma, poucas vezes a resposta se relaciona com algum destes pontos que vos trago hoje:

10 pontos básicos que todos olhamos até com algum desdém e dizemos
🤷🏼‍♀️ “mas é só isso?”
🤨 “isso não me acrescenta nada de novo”
🤦🏼‍♀️ “toda a gente sabe”

❔Então sé é algum assim tão “simples”, tão “básico”, por que não começamos por aqui?

❔Ao invés de começarmos a atacar as coisas que fazemos mal, porque não valorizamos as que fazemos bem e procuramos cumprir com o básico?

O básico funciona e é sempre o nosso ponto de partida! E não é por não ser uma fórmula milagrosa que terá menos “efeito” no resultado final.

Mais do que prescrever o plano alimentar perfeito, as consultas de nutrição devem ser um espaço de escuta e conversa des...
14/02/2024

Mais do que prescrever o plano alimentar perfeito, as consultas de nutrição devem ser um espaço de escuta e conversa descomplicada e flexível!

Bem-vindos (de novo) a este meu pedacinho das redes sociais! Para quem não me conhece, sou a Bruna e sou nutricionista (...
05/02/2024

Bem-vindos (de novo) a este meu pedacinho das redes sociais!

Para quem não me conhece, sou a Bruna e sou nutricionista (3753N). Sou de Alcobaça, mas neste momento vivo no Algarve.

Apesar de este Instagram já não ser novo, decidi que estava na altura de lhe dar uma nova cara e fazer algumas mudanças!

Para contextualizar:
📚 sou licenciada em Ciências da Nutrição
👩‍🎓 mestre em Nutrição Clínica
👩‍⚕️ até então, trabalhei em ginásios, clínicas e clubes desportivos (andebol e voleibol)
🔛 atualmente trabalho em farmácias, dietéticas, no Hospital dos Lusíadas em Albufeira e online!

Tenho direcionado a minha intervenção no controlo de peso, quer na perda como no ganho, na educação alimentar e na nutrição desportiva.

Por aqui, procurarei trazer-te informação útil é baseada na evidência científica mais atual, que te ajude a desmistificar alguns dos tópicos mais falados e, sobretudo, ajudar-te a alcançar os teus objetivos sem extremismos e de forma sustentável!

🔜 5 de Fevereiro
01/02/2024

🔜 5 de Fevereiro

2024 será um ano de mudanças e novidades por aqui! F**a atent@!
01/02/2024

2024 será um ano de mudanças e novidades por aqui!
F**a atent@!

Mas então, afinal, o que é que é mais importante? A tabela nutricional ou a lista de ingredientes? 🤔Usando os mesmos pro...
17/01/2023

Mas então, afinal, o que é que é mais importante? A tabela nutricional ou a lista de ingredientes? 🤔

Usando os mesmos produtos da publicação anterior, ajudo-vos a perceber que de facto se complementam e que não é possível avaliar um alimento sem olhar para ambos.

Se por um lado não queremos um alimento com uma tabela nutricional espetacular, cumprindo todos os critérios do descodificador de rótulos mas com uma lista de ingredientes cheia de nomes estranhos, aditivos alimentares e ingredientes sintéticos, também não queremos um alimento cheio de ingredientes espetaculares e sem aditivos, com uma quantidade de gordura e açúcar bastante acima das recomendações.

Como em tudo, depende e há momentos em que os dois tipos de alimentos podem fazer sentido. Contudo há que ler bem o rótulo e fazer uma correta interpretação.

E lembrem-se sempre! Não é por estar no corredor dos alimentos “bio/saudáveis” que é a melhor opção!

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