04/02/2025
Ácidos gordos ómega-3
Essenciais para a saúde cerebral, os ácidos gordos ómega-3 promovem o bom funcionamento das funções neuronais, melhoram a performance cognitiva e têm propriedades anti-inflamatórias. São também importantes para a saúde cardiovascular.
Onde encontrar: peixes de água fria como salmão, cavala, sardinha e atum.
Proteína
As proteínas ajudam na produção de importantes hormonas, enzimas digestivas e massa muscular, que são fundamentais para a regular o humor e a qualidade do sono.
Onde encontrar: carnes magras, ovos, leguminosas, pescado, lacticínios, frutos oleaginosos e sementes.
Vitamina D
A vitamina D tem um papel vital na saúde mental, especialmente no combate à depressão e ao mau humor, já que pode ter um papel importante na regulação de serotonina, o neurotransmissor que influencia o bem-estar.
Onde encontrar: gema de ovo, peixes gordos (salmão, cavala, atum, sardinha), óleo de fígado de bacalhau, alimentos fortificados (pão, leites e derivados, cereais, etc) e exposição solar.
Vitamina E
Com propriedades antioxidantes, a vitamina E protege as células contra danos e está associada à prevenção de doenças cognitivas e cardiovasculares.
Onde encontrar: frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, etc.), sementes de girassol, óleos vegetais como o azeite, abacate ou nectarina.
Vitaminas do complexo B
Fundamentais para a preservação da memória, também previnem o cansaço e fadiga, e ajudam no funcionamento psicológico e muscular. Além disso, ajudam a melhorar o humor.
Onde encontrar: carne, leite, iogurte, ovos, vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas e cereais integrais.
Polifenóis
Os polifenóis, conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, também ajudam a combater o declínio cognitivo e a melhorar a função cerebral.
Onde encontrar: vegetais de folhas verdes, cereais integrais, frutas (como uvas) e chá preto, branco e vermelho.
Fibra
A fibra ajuda a regular a absorção de glicose, o que evita picos e quedas de açúcar abruptas que podem afetar o humor e a concentração. Também ajuda no funcionamento intestinal e controlo do apetite.
Onde encontrar: frutas, hortícolas, cereais integrais, leguminosas e tubérculos.
Magnésio
O magnésio é essencial para a função nervosa, muscular e cardíaca, além de ser vital para o humor. A sua deficiência pode afetar o equilíbrio emocional e contribuir para sintomas de depressão e ansiedade.
Onde encontrar: presunto, amaranto, bulgur, kamut, millet, aveia, arroz integral e frutos oleaginosos.
Ferro
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, o que ajuda no transporte de oxigénio para o cérebro. Deficiências de ferro podem levar à fadiga e afetar a concentração.
Onde encontrar: carnes vermelhas, gema de ovo, feijão, vegetais de folhas verdes escuras, mexilhão e amêijoa.
Probióticos
Os probióticos são organismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal e para o correto funcionamento do organismo contra bactérias nocivas.
Onde encontrar: iogurtes bifidus, kefir, chucrute, kimchi, miso, tempeh e kombucha.
