Inês Tavares - Nutricionista

01/10/2022

Alimentos ultraprocessados, um tema aparentemente simples, consensual e óbvio. Ou nem tanto!
Vamos a alguns esclarecimentos complementares ao artigo da repórter na CNN Portugal, Cláudia Évora, no qual tive a oportunidade de colaborar.

A classif**ação NOVA é a mais utilizada para categorizar os alimentos segundo o seu grau de processamento. Como quase todas as ferramentas e classif**ações tem as suas fragilidades, fragilidades essas que são amplamente discutidas no meio académico.

A classif**ação NOVA categoriza os alimentos, apenas e só, segundo o tipo de processamento que sofrem, mas não tem em conta o perfil nutricional do alimento. Por outro lado, a linha entre categorias pode ser muito ténue em alguns alimentos. A própria definição de ultraprocessados tem vindo a evoluir ao longo do tempo, assim como os alimentos que constituem cada categoria.

Há exemplos óbvios, como alimentos muito ricos em açúcar, gordura e sal: refrigerantes, produtos de pastelaria, snacks salgados, margarinas, etc. A estes, devemos dedicar particular atenção, como é aliás esclarecido no artigo. No entanto, os alimentos ultraprocessados abarcam um conjunto muito grande e variado de alimentos, com composições nutricionais muito distintas.

A título de exemplo, um iogurte "inteiro" natural sem açúcar é um alimento minimamente processado (categoria 1). Se lhe for adicionado açúcar, é um alimento processado (categoria 3). Se lhe for adicionado um aroma e/ou um edulcorante passa a ser classif**ado como ultraprocessado. E estamos a falar de um iogurte, mas há mais exemplos curiosos. O paode forma, os populares iogurtes e pudins proteicos e até as fórmulas infantis, são considerados ultraprocessados. E a lista continua!

Isto "faz comichão" porque há a tendência de olharmos para os alimentos a preto e branco, ou seja, bons alimentos vs. maus alimentos, coisa que não existe.

É perentório olhar para o perfil nutricional e apoiar a decisão de consumo de um determinado alimento, seja ou não ultraprocessado, no sentido crítico, na literacia nutricional e na educação alimentar.
Para os colegas deixo algumas referências nos comentários.

10/06/2022

Memória de um dia especial - 18.05.2022
Cerimónia de entrega das Cartas de Curso.
Tinha tanto para dizer mas não cabe aqui...🖤

18/07/2021

😋E O VOSSO PEQUENO-ALMOÇO EM FÉRIAS?😋
➡️ Não fiz grandes restrições. Tenho sempre presente a moderação como objectivo maior e isso não signif**a necessariamente restringir mas sim fazer escolhas.
➡️ Comi pão, um ou 2 bolinhos e fruta. As minhas escolhas fazem sentido na minha vida, nas minhas preferências e necessidades energéticas.
⚠️ Não esquecer de tudo o resto que pode estar presente em férias: álcool, gelados e bolas de Berlim, jantares fartos, etc.
⚠️ Também é verdade que as férias são um escape essencial, até no que respeita à alimentação.
✅ O pondo de equilíbrio talvez seja algo entre alguns excessos e moderação/saber fazer escolhas. Ou não.
✅ As recomendações devem ser personalizadas dependendo das necessidades e objectivos!

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12/07/2021

34...🙃🎂🍹

29/06/2021

😋 QUEM ADORA SARDINHAS?! 😋
✅ A sardinha é uma óptima escolha em termos nutricionais. Peixe gordo de excelência, é fonte de ácidos gordos ómega 3 e tem o tamanho certo!
➡️ Por ser um peixe de pequeno calibre sofre menos bioacumulação de metais pesados.
⚠️ Dica de nutri: Não vale comer 20 de uma vez nem colocar as meninas a nadar em azeite!
(Não faço a menor ideia de quantas sardinhas cada pessoa pode comer! Depende das vossas necessidades...)
Imagem via Pinterest.

24/03/2021

⚠️ MEGA PARCERIA 💪 Hipertrofia e gestão do peso 💪⚠️
A partir de Abril inicia-se a minha parceria com o ginásio .
Um pacote mensal que contempla 1 consulta de nutrição realizada na clínica Santa Beatriz e acesso ao ginásio (3x por semana) com plano de treino personalizado.
Todas as informações e marcações através de mensagem privada ou do 245 207 673 (Clínica Santa Beatriz) ou 964 720 690 (M3Fitness).
Tudo sobre a consulta de nutrição aplicada à hipertrofia, fitness e prática desportiva em https://www.inestavares.pt/hipertrofia-fitness-e-desporto

03/01/2021

✅AINDA SOBRE DETOX, O QUE FAZER?✅
Boas estratégias para “desintoxicar” progressiva e verdadeiramente podem resumir-se a:

Diminuição da exposição a substâncias nocivas como poluição atmosférica, fumo de tabaco, metais pesados presentes em alguns alimentos, poluentes orgânicos persistentes, resíduos de pesticidas entre outros, tendo presente que a “dose faz o veneno” e por esse motivo a quantidade é diretamente responsável pelo efeito nocivo.
Ingestão de uma dieta rica e variada em hortofrutícolas que fornecem ao organismo, principalmente ao fígado, os micronutrientes necessários ao seu funcionamento. A dieta é ainda fundamental no aporte devido de fibra solúvel que facilita a excreção de compostos nocivos presentes na bílis e paralelamente é fermentada pela flora intestinal resultando na produção de ácidos gordos de cadeia curta e outros metabólitos que, entre outras coisas, actuam no fígado potenciando a excreção de substâncias nocivas. Beber água em quantidade suficiente representa outra medida a não negligenciar.
O exercício físico, além de todos os benefícios já amplamente documentados, aumenta a expressão de glutationa (um antioxidante) e favorece a sudorese (outro mecanismo excretor).

Para ler detalhadamente sobre o assunto: " O disparate do Detox", no OBSERVADOR ( https://observador.pt/opiniao/o-disparate-do-detox/ )

02/01/2021

⚠️🤦‍♀️DECLARO ABERTA A ÉPOCA DO DETOX⚠️🤦‍♀️
Dia 2 de Janeiro começa oficialmente a praga do detox! A redes sociais enchem-se com a palavra detox nas suas múltiplas vertentes.
Já falei detalhadamente sobre o assunto no ano passado no OBSERVADOR. É ler... (https://observador.pt/opiniao/o-disparate-do-detox/)
"O programa/dieta/fase de “desintoxicação” não apresenta qualquer evidência de eficácia no que respeita à eliminação de substâncias nocivas. A rápida perda ponderal que promove não é duradoura e não é sinónimo de perda de gordura. Esta perda de peso deve-se maioritariamente à drástica restrição energética, à eliminação de alimentos problemáticos e ao esgotamento do glicogénio hepático e muscular que é recuperado assim que o detox termina.
Se a intenção é perder peso, há formas mais equilibradas de o fazer, naturalmente com recurso a restrição calórica mas não de forma tão drástica e sempre com (re) educação alimentar (essencial à manutenção de resultados).
O consumo aumentado de hortofrutícolas durante a fase/dieta detox (a única vantagem que poderá ter), apesar de trazer benefícios pelo aporte aumentado de micronutrientes e fibra, deve ser integrado na alimentação de forma rotineira e não apenas durante alguns dias."

Imagem via Pinterest.

21/12/2020

🎄Feliz Natal🎄 E não se esqueça, dia 24 e 25 de Dezembro coma, aproveite e seja feliz! 😊

08/12/2020

🍒 PANQUECAS DE AVEIA INTEGRAL🍓
Isto não é uma receita de panquecas "saudáveis"! O termo saudável é frequentemente usado de forma falaciosa e não é essa a minha intenção. Esta é uma receita "menos má" de panquecas de aveia.
Apesar de ter privilegiado uma farinha integral, não deixa de ser uma refeição com um teor considerável em hidratos de carbono dependendo da quantidade.
Se a intenção for ingerir uma refeição energética, esta será uma ótima opção. Se for utilizada em contexto de gestão de peso, há opções de lanche mais interessantes como pão escuro ou papas de aveia. Ainda assim podem ser ingeridas esporadicamente na quantidade certa sem efeitos maiores.
Feito o disclaimer inicial, vamos falar desta delícia. As tardes de outono ou inverno em casa pedem aconchego. Os "alimentos conforto" são muito frequentemente bolos ou alimentos ricos em açúcar e gordura. É interessante ter um "alimento conforto" que satisfaça e simultaneamente não represente uma bomba no balanço energético diário.
Como é expectável, este impacto está dependente da quantidade ingerida. Cada panqueca tem cerca 18g de HC e 128 Kcal, valores muito modestos quando comparados com um bolo de pastelaria ou mesmo com um bolo caseiro.
⚠️ Se consumidas em quantidade ou com coberturas como compota, mel, pasta de avelã ou manteiga de amendoim o valor calórico aumentará consideravelmente.
Por panqueca:
128 Kcal
18g de HC
3,7g de Lípidos
4,7g de Proteína
2,3g de Fibra.
https://www.inestavares.pt/post/panquecas-de-aveia-integral

08/12/2020

Isto não é uma receita de panquecas "saudáveis"! O termo saudável é frequentemente usado de forma falaciosa e não é essa a minha intenção. Esta é uma receita "menos má" de panquecas de aveia.

Feito o disclaimer, vamos falar desta delícia. As tardes de outono ou inverno em casa pedem aconchego. Os "alimentos conforto" são muito frequentemente bolos ou alimentos ricos em açúcar e gordura. É interessante ter um "alimento conforto" que satisfaça e simultaneamente não represente uma bomba no balanço energético diário. Como é expectável, este impacto está dependente da quantidade ingerida!

Isto não é uma receita de panquecas "saudáveis"! O termo saudável é frequentemente usado de forma falaciosa e não é essa a minha intenção. Esta é uma receita "menos má" de panquecas de aveia. Apesar de ter privilegiado uma farinha integral, não deixa de ser uma refeição com um teor con...

03/12/2020

🎄⚠️ AINDA NÃO É NATAL... ⚠️🎁
‼️ Relembro o óbvio: é Natal dia 24 e 25 de Dezembro! 
🍫 Os hipermercados estão cheios de chocolates em promoção e os fritos natalícios abundam por todas as pastelarias desde meados de Novembro, mas AINDA NÃO É NATAL! 
➡️ A gestão de peso dificilmente f**a prejudicada por esta quadra festiva porque dois dias de excessos pesam muito pouco em indivíduos saudáveis, normoponderais e activos, ou mesmos em indivíduos obesos ou com excesso de peso.
⚠️ O grande problema é que começamos com excessos cada vez mais cedo e ingerimos amiúde grandes quantidades de gordura e açúcar muitas semanas antes.
🔔 Tenho repetido vezes sem conta o mesmo conselho em consulta: guarde-se efectivamente para o Natal. Retarde o mais possível os excessos e dia 24 e 25 de Dezembro coma, viva e seja muito feliz junto dos que ama.