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19/06/2025

FAIXA ROXA

4 anos e meio de pura diversão, muita amizade, campeonatos e viagens, e muita vontade de aprender e evoluir na Gracie Barra Paço de Arcos

Obrigado aos meus colegas de treino, professores (atuais e antigos), e a todos os que fazem esta academia ser o local especial que é. A jornada continua! OSS

03/03/2025

MEAL PREP

Preparar refeições dá trabalho e pode ocupar uma parte substancial do nosso precioso tempo diário, por isso qualquer ferramenta que possa ajudar neste processo é bem vinda.

Uma estratégia possível é cozinhar todos os componentes do prato em porções maiores, para que fiquemos logo com múltiplas refeições preparadas no frigorífico, prontas a aquecer e comer.

Se cozinhar 4 peitos de frango demora o mesmo que 1, porque não aproveitar?
Mais, ter várias refeições preparadas minimiza a possibilidade de cair nas ratoeiras do costume, como chegar a casa tarde após um dia de trabalho, não ter nada para comer e “ter” de encomendar algo pelo UberEats 😅

22/12/2024

Campeão Nacional Peso e Absoluto faixa Azul M3

Ainda com muitas coisas a trabalhar (mesmo muitas), mas orgulhoso de ter sonhado, acreditado e feito acontecer.

Obrigado a toda a estrutura Gracie Barra Paco de Arcos, professores, alunos, amigos e familiares que estiveram presentes a apoiar, vocês foram grandes e deram uma energia extra bem necessária!

Um abraço especial para os professores que têm passado o seu conhecimento nas aulas, em especial o meu “pai” no JJ desde a 1a aula há quase 4 anos , e os grandes e que são uns monstros nisto!

OSS (o trabalho continua)

13/12/2024

Esta semana a revista Sábado pediu-me a opinião acerca da atual moda das bebidas energéticas na população adolescente e a sua possível utilidade no desporto. Então, simplificando um tema complexo, acho que:

✅apesar de estes produtos poderem ter alguns componentes que podem influenciar positivamente o desempenho (como a combinação de alguns açúcares simples e a cafeína) e hidratação (eletrólitos), eles não são substitutos de suplementos com o mesmo propósito desenhados por marcas especializadas em desporto (com ingredientes que realmente fazem sentido e nas concentrações corretas por exemplo).

✅o segmento das bebidas energéticas é especialmente direcionado para o mercado adolescente, com um marketing agressivo, de cores aguerridas, com latas de colecionador, à venda como se fossem refrigerantes (e consumidos por muitos como tal)

✅dado o teor de açúcares de algumas destas bebidas e a frequência do seu consumo, o ganho de peso e a disfunção metabólica são riscos reais

✅cada lata poderá ter o equivalente à cafeína de 3 expressos (ou mais). O consumo exagerado e diário por um adolescente é desaconselhado e desnecessário, podendo levar a sintomas de ansiedade e depressão, e um impacto negativo na qualidade de sono, essencial à saúde geral e recuperação desportiva

De forma geral, poria estes produtos na mesma categoria de refrigerantes, produtos que poderiam ser usados de forma excepcional e não de forma crónica (certos estudos apontam para médias de consumo de 7L por mês entre adolescentes).

No que toca a produtos específicos para desporto, nada como pedir a opinião especializada de um nutricionista que fará uma análise caso a caso, de acordo com os objetivos do cliente e pesando sempre os prós e contras que poderão surgir.

Bons treino!

23/10/2024

Suplementos pré-treino: o que são e para que servem?

São produtos multi-ingrediente formulados para dar um aumento agudo/imediato no desempenho no treino de forma a garantir melhores resultados ao longo do tempo.
Entre os ingredientes habitualmente usados temos a creatina, B-alanina, cafeína, taurina, arginina, citrulina, e depois um sem fim de compostos como vitaminas, minerais, antioxidantes, aminoácidos e afins...

Pegando logo na creatina e na b-alanina, estes são compostos de toma contínua e sem efeito agudo, ou seja, eles devem ser tomados diariamente, com ou sem treino, e o seu efeito no desempenho só irá ter inicio 1 mês após toma contínua, independentemente se tomados antes ou depois do treino.

Mais, em muitos produtos estes compostos estão em quantidades sub-ótimas, ou seja, menos de 3g de creatina e menos de 4-6g de b-alanina, o que obviamente limita o seu efeito.

Quanto à cafeína, este sim já é um composto que tem um efeito verdadeiramente agudo (~60m após toma) mas que deve ser doseado por kg/peso (3 a 6mg/kg). Ora num pré-treino a quantidade de cafeína é geralmente relativamente baixa, o que poderá resultar numa dose boa para alguém que pese 60kg e numa dose inadequada para alguém de 90kg.

Depois temos o problema das blends (misturas) proprietárias. Ou seja, na tabela de ingredientes vemos algo como Energy Boost Blend (creatina, b-alanina, cafeína): 6000mg. Quanto temos realmente de cada um destes ingredientes? Ninguém sabe.

O último problema é o sem número de ingredientes especiais/exóticos que são adicionados aos pré-treinos de forma a torná-los ainda mais «especiais» na cabeça dos consumidores. Falamos de extratos das mais diversas plantas, aminoácidos, potenciadores do óxido nítrico, percursores de neurotransmissores, estimulantes e afins. Aqui o problema é não terem uma eficácia comprovada, não ter sido estudado o efeito sinergístico da sua toma ao lado de todos os outros ingredientes, e a questão das concentrações insignificantes.

O meu conselho: compra os teus suplementos (seguros e com eficácia comprovada) individualmente, após conversa com o teu nutricionista.

Bons treinos!

15/10/2024

FACTO: Não precisas de ser um MasterChef nem gastar 30m do teu tempo para produzir um pequeno almoço mais saudável, nutritivo e delicioso que o clássico “tuga” galão e torrada com manteiga (quase sempre no cafezinho ao lado do local de trabalho).

De manhã antes de saíres de casa tira 10m e alimenta-te, a tua saúde agradece!

14/10/2024

Bebidas desportivas isotónicas: o que são e para que servem?

São bebidas compostas por água, açúcares simples (glucose e frutose) e eletrólitos (principalmente sódio) e são formuladas para «atacar» em 3 frentes:
✅reidratar (água),
✅dar energia (açúcares),
✅repor eletrólitos (sódio).

Geralmente são usadas em atividades físicas com duração de mais de 1h, de forma a prevenir quebras de desempenho por desidratação e dar energia rápida extra. Estamos a falar de atletismo, ciclismo, triatlo, entre outros, ou seja, atividades que se prolongam ao longo de muitas horas e onde as perdas de fluidos pelo suor e a depleção dos níveis de energia serão inevitáveis.

De uma forma básica o requisito geral para uma bebida isotónica é que tenha 4 a 6% de açúcares e cerca de 300mg de sódio por litro, isto na sua forma base porque muitas vezes as marcas acabam por adicionar mais extras (vitaminas, cafeína, ...).

Apesar de existirem inúmeras ofertas no mercado é muito fácil fazerem a vossa própria mistura em casa. Os ingredientes por cada litro são:
✅sumo de 2-3 laranjas (depende do tamanho, mas o objetivo é
«espremer» ~40g de açúcar das laranjas),
✅0,7g sal de cozinha (~300mg de sódio),
✅água até completar o recipiente (gelada no meu caso).

Esta bebida pode ser usada em múltiplos contextos desportivos, como por exemplo nos desportos de combate, onde a elevada intensidade e vestuário utilizado podem provocar enormes perdas pelo suor. No meu caso, dado que tenho uma taxa de sudorese elevada de ~1,5L/hora, bebo 2L desta mistura caseira sempre que faço 2 treinos de jiu-jitsu seguidos (~2h) e garanto-vos que vale a pena.

*atenção que cada litro irá ter cerca de 160 kcals, logo poderá não servir os objetivos de toda a gente

Bons treinos!

11/10/2024

Um dos focos de grande parte das pessoas que me procuram é a transformação da sua composição corporal, ou seja, usar a alimentação de forma estratégica (em conjunto com o treino) para perder gordura e ganhar músculo. Esta transformação tem benefícios óbvios em termos de auto-imagem e saúde, e ainda inúmeras aplicações no aumento do desempenho no desporto.

O problema aqui é que podemos estar a perder peso mas sem perder gordura (só água, músculo, ...), ou a ganhar peso sem ganhar músculo (somente gordura por exemplo).

Em consulta, para avaliar se todo o processo está a decorrer de acordo com o esperado faço uma avaliação antropométrica completa de acordo com o método ISAK* com base em:
✅perímetros corporais (circunferência do braço, cintura, glúteo, coxa, gémeo),
✅pregas cutâneas (espessura de gordura subcutânea em 8 pontos),
✅peso e estatura,
✅e ainda análise por bioimpedância.

Irá ser a análise de todos estes valores que vai permitir determinar a qualidade do processo. Os perímetros irão dar uma «fotografia» bastante assertiva da evolução das várias partes do corpo, enquanto as pregas mostram quanta gordura foi perdida ou ganha em cada um dos locais medidos. Desta forma podemos ter confiança de que estamos a andar na direção certa ou então fazer os ajustes necessários.

Se estás realmente interessado em mudar a tua composição corporal com base numa abordagem mais criteriosa e detalhada então entra em contacto!

*ISAK: International Society for the Advancement of Kinanthropometry (sou Antropometrista certificado nível 1)

14/07/2024

PORTO GRAND SLAM 2024

🥇Categoria
🥈Absoluto

Feliz por ter conseguido mostrar os frutos do trabalho feito nestes últimos 3 anos de jiu-jitsu na . Tem sido uma viagem cheia de altos e baixos mas é assim mesmo que tem de ser, vencer a frustração faz parte do jogo.

Um obrigado especial ao prof pela paciência durante estes 3 anos, sei que não tem sido fácil (nem todos podemos ter um jeito natural para a coisa 🤣).

Obrigado também ao prof pelos treinos de competição e a toda a família Gracie Barra Paco de Arcos, vocês são grandes!

OSS

02/05/2024

O verão está aí, e para os meus clientes que treinam e querem melhorar a sua composição corporal, o medo de perder o músculo para que tanto trabalharam é uma das suas maiores preocupações, e com toda a razão!

Mas será que é assim tao difícil minimizar a perda de massa muscular numa fase de perda de peso (ou Cut)? Deixo aqui 3 dicas básicas que uso na minha prática e que te poderão ser úteis nos próximos meses!

Bons treinos!

26/02/2024

Existem muitos mais, mas estes entram com facilidade para o top!

Não percas tempo, agenda a tua consulta e vamos trabalhar.

22/02/2024

“Devo tomar proteína se fizer desporto?”

R: SIM!

Deixo aqui a minha contribuição para o tema nesta pequena reportagem do Expresso Online.

Alguns pontos importantes que foram referidos ou ficaram de fora:

✅todos os macros são importantes

✅proteína assume um papel relevante a nível estrutural e funcional no nosso corpo

✅um indivíduo ativo deve ter em atenção que as suas necessidades proteicas diárias são maiores que um indivíduo sedentário

✅mais proteína não significa melhor (tenham calma com os batidos proteicos 10x ao dia)

✅apesar de serem úteis, os suplementos proteicos são somente uma das opções, os alimentos com bom teor proteico são suficientes

✅a contaminação de suplementos é real e acontece diariamente. A regra é: se os resultados são bons de mais, desconfiem! 😁

Bons treinos!

Endereço

Lisbon

Website

https://ruiamaro.com/

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