Tânia da Cunha - Psicologia Clínica e Psicoterapia

Tânia da Cunha - Psicologia Clínica e Psicoterapia Psicóloga Clínica & Psicoterapeuta

👉 O relaxamento é uma técnica útil que pode recorrer quando se sente tenso e preocupado. Leia e familiarize-se com as su...
19/07/2025

👉 O relaxamento é uma técnica útil que pode recorrer quando se sente tenso e preocupado. Leia e familiarize-se com as sugestões que lhe proponho antes de as experimentar. Lembre-se que pode demorar algum tempo até aprender a relaxar.

1. Preparação
Sente-se ou deite-se confortavelmente num local tranquilo e com uma temperatura agradável onde não seja interrompido. Se estiver sentado descalce-se, descruze as pernas e apoie as mãos nas pernas. Se estiver deitado, coloque-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Se necessário deite a cabeça numa almofada confortável. Feche os olhos e concentre-se no seu corpo. Observe a forma como está a respirar e localize os pontos de tensão muscular. Mantenha-se cómodo.

2. Respiração
Comece a respirar lenta e profundamente, expandindo primeiro o abdómen à medida que inspira, depois a caixa torácica, até que os pulmões se encham por completo. Prenda a respiração durante alguns segundos e expire lentamente, relaxando primeiro o tórax e depois o abdómen, até esvaziar completamente os pulmões. Mantenha a respiração a este ritmo lento e profundo durante toda a sessão de relaxamento.

3. Relaxamento
Cinco a dez minutos mais tarde, quando este padrão de respiração se normalizar, comece a seguinte sequência, colocando em tensão cada uma das partes do corpo ao inspirar, prenda a respiração durante dez segundos enquanto mantém os músculos tensos, em seguida relaxe-se e expire ao mesmo tempo.
- Dobre os dedos dos pés e estique os pés para baixo.
- Empurre os calcanhares para baixo e dobre os pés para cima.
- Contraia os músculos das barrigas das pernas.
- Contraia os músculos das coxas, mantendo os joelhos e as pernas esticadas.
- Contraia os músculos das nádegas.
- Contraia os músculos do estômago como se fosse receber um soco.
- Dobre os cotovelos e contraia os músculos dos braços.
- Contraia os ombros e empurre a cabeça contra a almofada ou travesseiro.
- Aperte os maxilares, franza as sobrancelhas e aperte as pálpebras com força.
- Contraia todos os músculos ao mesmo tempo.
Ao relaxar não deixe de respirar profundamente e esteja atento à sensação de bem-estar físico e de peso que se espalham pelo seu corpo. Depois de ter realizado toda a sequência e continuando a respirar lenta e profundamente, imagine-se no seu local preferido. Pode tratar-se de estar deitado numa praia deserta, deitado no campo sentindo o quentinho da Primavera com os pássaros a cantarem nas árvores ou num jardim rodeado por belas flores. O local que escolher deve ser agradável e tranquilo, um lugar especial para si. Tente apurar todos os sentidos para se sentir como se realmente estivesse nesse local, vendo as coisas com a mente tão claramente quanto possível. Concentre-se nos sons que ouviria, na sensação de calor na pele, nos cheiros que o rodeiam. Não se esqueça de controlar a respiração, continuando a manter um ritmo lento e profundo. Veja-se no seu local especial, relaxado e contente consigo mesmo.
Por fim, diga a si mesmo que quando abrir os olhos se sentirá relaxado mas alerta.

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Escolha viver com curiosidade e não refém do medo – o medo limita-nos, leva-nos a evitar situações, objetos, lugares ou ...
17/07/2025

Escolha viver com curiosidade e não refém do medo – o medo limita-nos, leva-nos a evitar situações, objetos, lugares ou pessoas. A curiosidade, pelo contrário, pode levar-nos além do medo e trazer-nos experiências de contacto com tudo o que existe.

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👉Um dos maiores problemas do nosso tempo é, sem dúvida, a solidão. Podemos falar de dois tipos de solidão: por um lado, ...
16/07/2025

👉Um dos maiores problemas do nosso tempo é, sem dúvida, a solidão. Podemos falar de dois tipos de solidão: por um lado, o isolamento emocional, correspondente à falta de uma relação profunda e emocionalmente satisfatória com alguém, por outro lado, o isolamento social ou ausência de um círculo de amigos emocionalmente suficiente.

👉Podem sentir-se sós todos aqueles que, por uma razão ou por outra, não sentem as suas raízes, sentindo-se isolados, ou até todos aqueles que de alguma forma, se sentem abandonados, traídos, rejeitados e incompreendidos.

👉Sentir-se solitário é sentir-se desligado, separado das pessoas que são importantes do ponto de vista emocional. Podemos sentir-nos sozinhos mesmo quando nos encontramos rodeados por outras pessoas.

👉Uma das maiores conquistas dos nossos tempos é precisamente a consciência de que a solidão é algo que merece a nossa atenção! Depois de ter decidido apreciar a sua própria companhia, faça alguma coisa em relação à sua vida social, saindo mais para conhecer novas pessoas. 😉

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👉Sabia que a solidão real resulta de nos abandonarmos a nós mesmos e de não sermos quem realmente somos? É comum pensar-...
15/07/2025

👉Sabia que a solidão real resulta de nos abandonarmos a nós mesmos e de não sermos quem realmente somos? É comum pensar-se que quando se está com alguém, quando os outros estão a interagir connosco, a solidão se dissolve. Tome nota que, embora o nosso sentimento de solidão fique temporariamente mascarado nos momentos em que nos sentimos perto de alguém, é importante aprender a diferença entre solidão e o estar só.

LEMBRE-SE QUE:

👉 Não precisamos forçosamente de outras pessoas para sentir alegria – procure desfrutar de experiências que realiza sozinho. Claro que, também poderá sentir prazer em partilhar alguns desses momentos com outras pessoas, mas tente não considerar que essas experiências são menos válidas se forem vivenciadas sozinho.

👉Elabore uma lista de coisas de que gosta de fazer e construa uma nova estrutura da sua vida. Se por exemplo, manteve um relacionamento prolongado que acabou recentemente, ou os seus filhos acabaram de sair de casa, é possível que sinta solidão ao ver a sua rotina alterada. Este vazio pode ser preenchido com novas atividades.

👉 Se não fizer pequenos esforços pode passar na realidade a achar a sua companhia bastante desagradável, valorize a sua própria companhia! Se estiver com outra pessoa é possível que queira preparar uma refeição elaborada e requintada, mas se estiver sozinho aquece apenas um prato rápido para comer diante da televisão ou computador. Deste modo, está a indicar a si mesmo que não é digno de tanto trabalho e tempo, e só o tempo que despende para os outros é valorizado.

👉O processo de psicoterapia e o desenvolvimento pessoal possibilita a aprendizagem de tornarmo-nos inteiros e completos em nós mesmos, livres para estarmos com ou sem um companheiro, livres para dependermos de nós mesmos, para sabermos quem somos, para não termos a necessidade de ser conduzidos pelos outros, mas caminharmos livremente com as nossas vontades e o que nos vai fazendo sentido. Quando conseguimos ser companheiros de nós próprios, as relações transformam-se em aventuras, e não em algo a que nos agarramos para podermos sobreviver.

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Alguma vez notou que a sua respiração muda em função dos seus humores , curta e superficial quando estamos ten...
12/07/2025

Alguma vez notou que a sua respiração muda em função dos seus humores , curta e superficial quando estamos tensos ou zangados, mais rápida quando estamos agitados e irrequietos, lenta e profunda quando estamos felizes, e quase desaparecendo quando estamos com medo?

A respiração está connosco em todos os momentos. Pode ser usada como uma ferramenta, como uma âncora, para trazer estabilidade ao corpo e mente quando escolhemos dar-lhe atenção deliberadamente.

A maior parte das vezes, não estamos em contacto com a nossa respiração , ela permanece activa, mas esquecida. Assim, uma das primeiras coisas que pode ser sugerido no processo de psicoterapia é entrarmos em contacto com a respiração. Passamos a notar como o acto de respirar muda consoante o nosso humor, os nossos pensamentos e os nossos movimentos corporais. Não temos de controlar a respiração. Apenas notá-la e conhecê-la, como uma “amiga”. Tudo o que é necessário é observar, dar atenção e sentir a respiração de uma forma interessada, mas relaxadamente.

Ora experimente:

- Instale-se numa posição confortável, deixe que os seus olhos se fechem levemente, e sintonize-se com a respiração.
- Coloque uma mão no abdómen e a outra no peito. Respire lentamente pelo nariz permitindo que a mão sobre o abdómen suba. O seu tórax deve mover-se somente um pouco. Deixe-se ficar neste movimento e repouse a atenção na respiração.
- Agora, gradualmente, prolongue cada expiração encontrando a sua própria cadência e ritmo. De vez em quando, é natural que a mente vagueie para longe da respiração. É o que as mentes fazem. Quando notar, reconheça-o gentilmente, reparando para onde foi a mente e traga-a de volta para a respiração.

No final do exercício percorra o corpo com atenção para verificar se há alguns sinais de tensão. Compare como se sente neste momento, em relação ao modo como se sentia no início.

“A respiração faz abrir uma possibilidade diferente: a de permitir que a vida se viva a si própria durante uns momentos, a de ver qual é a sabedoria que emerge quando não se vai a correr “compor as coisas”.

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➡️Muito se fala do “Aqui e Agora”, mas o que é? Para que serve? Como é estar no “Aqui” e no “Agora”?➡️O aqui e o agora r...
11/07/2025

➡️Muito se fala do “Aqui e Agora”, mas o que é? Para que serve? Como é estar no “Aqui” e no “Agora”?

➡️O aqui e o agora representam uma experiência muitíssimo pessoal baseada no sensorial e emocional, que se tem neste momento (aspecto temporal) e neste sítio onde se está. O tempo converte-se em algo contínuo, não fragmentado.

➡️Aqui e agora eu sou a única responsável das experiências que representam a minha vida. Nada pode fazer-me sentir o que sinto. Nada me faz fazer o que faço, nada me obriga a pensar o que penso. Eu assumo a responsabilidade de todos os meus comportamentos. Difícil?

➡️Podemos falar de duas formas de encontrarmos apoio/suporte. Por um lado, podemos centrar-nos na realidade da existência física, no presente: sentir o corpo, os sentimentos, e toda a experiência sensorial que nos rodeia. Por outro lado, podemos encontrar apoio no mundo fantasioso da lembrança, dos papéis que desempenhamos ou nas expectativas.

➡️Quando encontramos apoio na fantasia, este é um apoio incerto – mesmo a memória é suspeita, sujeita a desgaste e distorção.

➡️No momento presente encontramos o apoio firme, o equilíbrio, o que vivenciamos a toda a hora, a informação de como estamos e como sentimos, o que queremos fazer e o que precisamos para alcançar o equilíbrio.

➡️Apenas no presente é possível entrar em contacto com as emoções e expressá-las. Ao centra-se no aqui e agora perde-se o controlo intelectual e através da experiência, a podemos libertarmo-nos de arrependimentos e ruminações do passado e de imaginações do futuro.

➡️Em psicoterapia convidar o “cliente/utente” a estar no “aqui e agora” não significa que não exista possibilidade de ter em conta a história passada. Quando trabalhamos com o momento presente, esse momento não está isolado.

➡️Na verdade, os problemas existem no aqui e agora. E neste sentido, a psicoterapia possibilita aprender a viver no presente e as suas sessões terapêuticas servem para iniciar os primeiros ensaios desta tarefa. O objectivo de todo o processo terapêutico é a integração das três áreas: pensar, sentir e actuar.

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O que fazer durante um ataque de pânico:🌬️ Concentre-se na Respiração: Respire profundamente e de forma lenta. Inspire p...
07/07/2025

O que fazer durante um ataque de pânico:

🌬️ Concentre-se na Respiração: Respire profundamente e de forma lenta. Inspire pelo nariz, retenha por alguns segundos e expire pela boca. Isso pode ajudar a reduzir a sensação de falta de ar e acalmar o sistema nervoso.

⏳ Reconheça que é Temporário: Lembre-se de que o ataque de pânico é passageiro e não é perigoso. Reconhecer isso pode ajudar a diminuir a ansiedade.

🔍 Foque a sua atenção em objetos à sua volta ou toque em texturas diferentes para trazer a atenção ao momento presente e afastar os pensamentos de pânico.

💪 Pratique o Relaxamento Muscular: Tente relaxar os músculos, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso pode ajudar a aliviar a tensão física associada ao pânico.

🗣️ Fale com Alguém de Confiança: Se possível, converse com um amigo ou familiar. O apoio emocional pode ajudar a acalmar e reduzir a sensação de isolamento.

✨ Após o ataque de pânico, tire um tempo para descansar e se recuperar. Praticar técnicas de relaxamento regularmente pode ajudar a prevenir futuros episódios.

Gerir um ataque de pânico é possível, o recurso a técnicas certas e o suporte adequado é fundamental! Se a situação persistir, não hesite em procurar um profissional especializado🌈✨

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➡️ Quantas vezes ficou preso ao passado para legitimar as suas dificuldades que se esqueceu de se oferecer um momento de...
05/07/2025

➡️ Quantas vezes ficou preso ao passado para legitimar as suas dificuldades que se esqueceu de se oferecer um momento de reflexão e planeamento daquilo que realmente quer? 🤔 Claro que, podemos decidir viver o passado, procurando encontrar a todo o custo uma boa justificação para os nossos problemas, mas dificilmente esta atitude nos permitirá avançar rumo ao futuro que desejamos e ao encontro da felicidade.
➡️ Lembre-se que o caminho da felicidade implica o tomar consciência de quem somos, é reconhecermo-nos, estarmos numa constante aprendizagem sobre nós próprios e desfazermo-nos dos enganos que encontramos pelo caminho que envolve muita coragem e muito trabalho pessoal connosco mesmos. 😉
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Sabemos que, a adaptação à perda envolve um enorme sofrimento, sendo que, esta dor pode envolver quatro “etapas” básicas...
04/07/2025

Sabemos que, a adaptação à perda envolve um enorme sofrimento, sendo que, esta dor pode envolver quatro “etapas” básicas. Apesar de tratar-se de uma experiência muito penosa é importante e necessário vivenciar cada uma das “etapas”. Não vivenciá-las pode prejudicar o crescimento e o desenvolvimento futuro. Apesar das “etapas” não abraçarem uma ordem precisa, isto porque se trata de um processo e não de um estado, estas requerem um esforço cognitivo envolvendo confrontação e reestruturação de pensamentos a propósito da perda.

1. Aceitar a perda como algo real – Com frequência, tendemos oscilar entre a negação e a aceitação. A aceitação pode ser mais difícil em situações como o divórcio em que existe a possibilidade da pessoa regressar. É um período frequentemente descrito como “irreal” e em que a pessoa que vivencia a perda se sente desligada de tudo e “esmagada” pelo sofrimento e pela dor.

2. Vivenciar a dor da enorme tristeza e sofrimento – Esta “etapa” está associada com um tempo em que são vivenciados sentimentos extremos associados. Para a maioria de nós, os sentimentos surgem após a perda e pode sentir-se inclusivamente dor física intensa, frequentemente descrita como estando no cerne do estômago ou à volta do coração. Isto é habitualmente acompanhado por uma saudade intensa e procura de quem partiu. Visitar locais relacionados a essa pessoa, chamar o seu nome e chorar fazem parte da saudade. Em alguns momentos é possível que sinta que está a ficar “louco” com a intensidade da emoção. Com a aceitação da perda pode vir a raiva – pela pessoa que morreu, raiva consigo própria, com Deus, pode ainda, sentir-se tenso e irritável, ou vivenciar sentimentos de ansiedade e culpa.

3. Ajustar-se à vida sem o ente querido – Antes da fase de adaptação, é possível vivenciar um período alternado com a segunda “etapa”, em que tudo parece vazio e supérfluo. Experiencia-se falta de interesse por tudo e por vezes pode mesmo desejar-se morrer. Gradualmente, a pessoa começa a redescobrir novas estratégias de apoio, novos padrões e objetivos de vida. Isto é evidente em comportamentos que mostram que estão preparados para prosseguir em frente, como tirar férias, redecorar o apartamento, alterar a aparência física, ter um novo passatempo…

4. Aceitar a perda – Quando é aceite a perda, é possível estarmos perante um momento a partir do qual se começa a estar disponível para estabelecer novas relações, aceitar novos desafios. Claro que, o passado e os entes queridos são ainda lembrados e estimados mas estes sentimentos já não constituem um impedimento de apreciar e viver a vida.

Para a maioria das pessoas a adaptação à perda desenrola-se de forma “normal”, com o apoio exclusivo da rede social natural e, embora implique um sofrimento desmedido, chegam a adaptar-se à perda e às suas consequências e, com o tempo, refazem as suas vidas. No entanto, existem alguns casos onde o luto não evolui de forma tão “concertada” e ocorrem consequências severas que podem afectar a saúde física e mental de quem vivencia uma situação de luto. O luto pode estar, em situações muito específicas, intimamente ligado a problemas de saúde como a perturbação depressiva, perturbação da ansiedade, abuso de substâncias e consumo de fármacos. E nestes casos é com toda a certeza necessário e prudente recorrer a apoio especializado que promova o bem-estar físico e emocional.

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A depressão é uma condição complexa e muitas vezes invisível, que pode manifestar-se de maneiras que não são facilmente ...
03/07/2025

A depressão é uma condição complexa e muitas vezes invisível, que pode manifestar-se de maneiras que não são facilmente reconhecíveis. Muitas pessoas acreditam que a depressão se resume apenas à tristeza extrema, mas isso não é verdade. Aqui estão alguns sinais que podem indicar que você ou alguém próximo está deprimida/o, mesmo que não pareça:

Fadiga e Falta de Energia: Sentir-se constantemente cansado, mesmo após uma boa noite de sono, pode ser um sinal de depressão. Essa fadiga pode afetar a capacidade de realizar tarefas diárias. 😩

Alterações no Apetite: Mudanças significativas no apetite, seja comendo muito mais ou muito menos do que o habitual, podem indicar uma luta interna que vai além do que parece. 🍽️

Isolamento Social: A vontade de se afastar de amigos e familiares, mesmo sem motivos aparentes, é um sinal de que algo pode estar errado. A depressão pode fazer com que a interação social pareça uma tarefa exaustiva. 🤐

Irritabilidade e Mudanças de Humor: Você pode se sentir mais irritado ou frustrado sem razão clara. Pequenos desafios podem parecer montanhas, e a sua paciência pode esgotar-se rapidamente. 😡

Perda de Interesse em Atividades: Se atividades que antes traziam alegria, como hobbies ou passar tempo com entes queridos, já não têm o mesmo apelo, isso pode ser um sinal de depressão. 🥺

Pensamentos de Inutilidade ou Culpa: Sentir-se frequentemente inútil ou culpado, sem motivo aparente, é um indicador importante que não deve ser ignorado. Esses pensamentos podem ser sinais de um ciclo depressivo. 🚫

Dificuldades de Concentração: Problemas para se concentrar ou tomar decisões, mesmo em tarefas simples, são comuns em pessoas que lutam contra a depressão. Isso pode ser frustrante e debilitante. 🧠

Se se identificou com algum destes sinais ou conhece alguém que possa estar a passar por isso, lembre-se de que procurar ajuda é fundamental. A depressão não é apenas "não parecer", mas sim uma condição séria que merece atenção e cuidado. Conversar com um profissional de saúde mental pode ser o primeiro passo para um caminho de recuperação.

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🌟

👉Já notou como o nosso estado mental pode impactar a forma como vivemos e nos relacionamos? Treinar a mente para o pensa...
02/07/2025

👉Já notou como o nosso estado mental pode impactar a forma como vivemos e nos relacionamos? Treinar a mente para o pensamento positivo é um caminho, sobretudo, para melhorar a qualidade de vida e promover a saúde mental. Não se trata apenas de ignorar os desafios, mas sim de adotar uma perspectiva que valoriza as possibilidades e a aprendizagem em cada situação.😉

1️⃣O primeiro passo é a tomada de consciência. Comece por observar os seus pensamentos diários. Quando perceber um pensamento negativo, questione: “Isto é realmente verdade?” ou “Qual é a evidência disto?”. Muitas vezes, deixamo-nos levar por crenças limitadoras que não refletem a realidade. Ao desafiá-las, começa a criar espaço para novas interpretações mais construtivas.

2️⃣A gratidão também é uma ferramenta valiosa. Dedique um momento do dia para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato. Pode ser algo simples, como um sorriso de um amigo ou o sol a brilhar. A prática regular da gratidão ajuda a mudar o foco daquilo que falta na sua vida para o que já é abundante, promovendo uma mentalidade mais otimista.

3️⃣As pessoas com quem convivemos podem afetar significativamente a nossa mentalidade. Escolha relacionamentos que incentivem e apoiem o crescimento pessoal. Partilhar momentos com quem adota uma atitude positiva pode ajudar a reforçar essa mudança em si.

4️⃣Lembre-se de que o pensamento positivo é uma prática contínua. Experimente técnicas de mindfulness ou meditação para treinar a mente a permanecer no momento presente e a reconhecer pensamentos negativos sem se deixar enredar por eles. Com o tempo, começará a notar que a sua mente se torna mais natural em direcionar-se para pensamentos positivos.

Ao treinar a mente para o pensamento positivo não transforma apenas a sua percepção de vida, mas também se torna uma fonte de inspiração para aqueles ao seu redor.

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A psicoterapia individual vai permitir restabelecer o equilíbrio emocional e relacional com o objectivo primordial de co...
01/07/2025

A psicoterapia individual vai permitir restabelecer o equilíbrio emocional e relacional com o objectivo primordial de conseguir uma vida mais plena, mediante:
– o reconhecimento e expressão das emoções;
– o contacto com as necessidades para poder satisfazê-las;
– o aumento da autoestima e uma maior confiança em si mesmo;
– o aperfeiçoamento no contacto interpessoal e intrapessoal;
– ultrapassar perdas e sanar feridas emocionais;
– definir e alcançar objectivos;
– a optimização e desenvolvimento de recursos pessoais (cognitivos, emocionais e comportamentais.
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Tânia da Cunha - Psicologia Clínica|Psicoterapia

Psicóloga especialista em Psicologia Clínica e da Saúde e Psicoterapia

É com enorme gratidão e alegria que partilho convosco que desde 2004 tenho tido o privilégio de percorrer contextos profissionais variados, como são: a área da saúde e ajustamentos necessários para uma vivência adequada em situação de doença, bem como promoção para a saúde; a área da psicopatologia em contexto hospitalar, na área da educação, em contexto comunitário, e ainda no âmbito de potenciação do desenvolvimento pessoal e optimização de recursos.

Estou certa que serei uma eterna aluna com dificuldade em saciar uma mente curiosa e inquieta por conhecimento, que resulta numa orientação de trabalho alinhada com as melhores metodologias clínicas adequadas à individualidade de quem me procura.

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