Nutricionista Iria Ferreira

18/02/2026

Adoro fazer sumo verde, logo pela manhã, em jejum.

É como se fosse um elixir de vitaminas, minerais e antioxidantes, para me sentir com mais vitalidade e energia para o meu dia.

Só é preciso uma centrifugadora para extrair o sumo.

📌Receita
4 cenouras
1 mão espinafres
2 folhas de couve portuguesa
1 molhinho de salsa
1 maçã
3 rodelas de gengibre
1 limão c/ a casca
Hortelã qb

Preparação:
👉 Passe todos os ingredientes, um a um, pela centrifugadora.
👉 Beba, de preferência, na hora para não perder vitaminas.

Nota: Pode aproveitar o resíduo de alguns legumes (por exemplo da cenoura ou se usar beterraba) para colocar na sopa, que pode conservar num saquinho, no congelador, até ao dia em que vai fazê-la. Assim evita desperdício.

17/02/2026

16/02/2026

🥕 Legumes assados no forno: práticos, nutritivos e deliciosos!

Sou fã deste tipo de preparação: simples, versátil e perfeita para organizar a semana 👌

🧄 O que usei:
Courgette, couve-flor, brócolos, cenoura, tomate, cebola, pimento vermelho, abóbora e batata-doce.

🫒 Temperos:
Sal, azeite e orégãos (às vezes menos é mesmo mais!).

🔥 Preparação:
Forno durante cerca de 25/30 minutos, até f**arem dourados e cheios de sabor.

📦 Este tabuleiro rende várias doses — ótimo para acompanhar refeições ao longo da semana.

Quem mais adora legumes assim? 🙋‍♀️💚

15/02/2026

Sou fã de sopa de legumes e faço questão de incluí-la na minha alimentação durante todo o ano. Além de reconfortante, é uma aliada poderosa para a saúde!

✔️ Rica em vitaminas, minerais e fibra, a sopa é uma excelente forma de consumir hortícolas essenciais para o nosso bem-estar.
✔️ Ajuda na saciedade, sendo perfeita para quem quer controlar o peso, especialmente quando feita com poucos hidratos de carbono.
✔️ Ideal para toda a família! Deve estar sempre presente na alimentação diária.

Hoje, partilho consigo uma das minhas sopas favoritas: Sopa de Agrião! 🌿

🥣 Receita de Sopa de Agrião
Ingredientes:
✅ 2 curgetes
✅ 3 cenouras
✅ 1 pedaço de abóbora
✅ 1 nabo grande
✅ 1 molho de agrião
✅ Azeite q.b.
✅ Sal q.b.

Modo de preparação:
1️⃣ Retire os pés aos agriões, deixando apenas as folhas e os raminhos mais tenros. Lave-os e reserve.
2️⃣ Descasque e corte os restantes legumes em pedaços. Coloque-os numa panela com água e sal.
3️⃣ Cozinhe por 15 a 20 minutos e triture tudo com a varinha mágica até obter um creme homogéneo.
4️⃣ Acrescente os agriões lavados e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
5️⃣ Desligue o lume e adicione um fio de azeite.

E pronto! Uma sopa nutritiva, deliciosa e perfeita para o dia a dia.

👉 Se você também inclui sopa na sua rotina diária, comente "Eu" abaixo! 👇💬

14/02/2026

🥜 Os tremoços são muito mais do que um simples petisco! Além de saborosos, são uma excelente fonte de proteína e fibra, sendo altamente saciantes e perfeitos para incluir numa alimentação equilibrada. 🥜 T

🔹 Baixos em calorias – Um pires (60 g) tem apenas 70 kcal!
🔹 Ricos em proteína – Uma ótima alternativa à proteína animal, ideal para vegetarianos.
🔹 Isentos de glúten – Perfeitos para quem tem sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
🔹 Fonte de fibra – Ajudam a controlar o colesterol, a glicémia e melhoram o trânsito intestinal.
🔹 Pobres em gordura – Apenas 2% da sua composição!

💡 Dica saudável: Como muitos tremoços vêm conservados em salmoura, passe-os por água corrente ou demolhe-os para reduzir o excesso de sal!

👉 Como consumir?
✅ Como snack ou entrada saudável
✅ Em saladas para um toque extra de proteína
✅ Na confecção de patês, pães e bolachas com farinha de tremoço

13/02/2026

Sabe sempre tão bem um peixinho assado no forno.

Quem gosta?

Robalinhos assados com batatinha aos cubos e legumes no forno.

📌Receita:

👉Num tabuleiro de ir ao forno tempere o peixe, devidamente arranjado e limpo, com sal, alho picado e um fio de azeite.

👉Usei robalinhos mas pode ser qualquer peixe inteiro ou às postas.

👉À parte num recipiente grande parta bastante cebola em meias luas, as batatas aos cubos, o tomate aos gomos, o pimento vermelho em tirinhas e tempere com sal, azeite, alho picado, colorau, açafrão e gengibre (em pó ou fresco ralado).

👉Envolva tudo muito bem para f**ar temperado e coloque no tabuleiro com o peixe.

👉Pode adicionar um bocadinho de vinho branco e água (muito pouca - só para não secar muito).

👉Leve ao forno por 45 minutos.

F**a uma delicia.

Nota: Não precisa de levar muita batata porque tem bastantes legumes e também pode usar batata doce, chuchu, corgette, beringela, alho francês, etc - variando as cores e os sabores dos hortícolas que usa nos seus pratos.

12/02/2026

Já conhecia o descodif**ador de rótulos?

Atualmente temos que fazer muitas escolhas de alimentos num curto espaço de tempo e saber ler rótulos é importante para tomar as melhores decisões.

Como utilizar?
Compare a informação constante no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada na imagem (gordura, gordura saturada, açúcares e sal).

A ideia é que opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

Partilhe esta informação para que chegue a mais pessoas e marque aquela amiga que também gostaria de receber esta informação.

11/02/2026

🥣 Sopa de legumes sem batata
Ideal para consumir antes das refeições, promovendo saciedade sem comprometer o processo de emagrecimento.

Uma sopa rica em legumes, fibra e volume, que pode comer à vontade, mantendo o equilíbrio nutricional.

📌 Receita

✍️ Ingredientes para a base:
• 3 curgetes grandes
• 1 couve-flor
• 1 alho francês
• 3 cenouras
• 1 nabo
• 1 pedaço de abóbora
• 1 molho de salsa
• 6 folhas de hortelã (opcional)
• Água q.b.

✍️ Ingredientes a adicionar após triturar:
• 2 folhas de couve portuguesa
• 1 couve lombarda pequena
• 1 alho francês
• 1 cenoura
• Sal marinho integral
• 2 colheres de sopa de azeite

👩‍🍳 Modo de preparação:
1️⃣ Lave, descasque e corte os legumes da base em pedaços.
2️⃣ Coloque-os numa panela grande, cubra com água e deixe ferver durante 15–20 minutos.
3️⃣ Triture os legumes com a varinha mágica até obter um puré homogéneo.
4️⃣ Corte a couve lombarda e a couve portuguesa em juliana, e o alho francês e a cenoura às rodelas.
5️⃣ Adicione estes legumes à base da sopa, tempere com sal e deixe cozer cerca de 15 minutos.
6️⃣ Desligue o lume, adicione o azeite e envolva bem.
7️⃣ Se desejar, finalize com algumas folhas de hortelã para aromatizar.

📝 Notas:
👉Faça uma sopa grande para lhe dar para a semana, guardando no frigorífico e ainda para congelar parte, para ter disponível mais tarde.
👉Coloque sempre muitos legumes na base para fazer bastante puré e para a sopa não f**ar rala (já que é sem batata).
👉Pelo facto de adicionar legumes, depois de passar a sopa, vai permitir sentir mais saciedade pela presença de fibra e pela mastigação, do que se fosse uma sopa creme.
👉A erva aromática pode ajudar a não colocar tanto sal.

10/02/2026

Arroz integral

Sabia que:

▶️ O arroz integral é muito mais rico em vitaminas, minerais e fibra do que o arroz branco.

▶️ Apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes benéf**as ao nosso organismo.

▶️ As suas fibras promovem um bom funcionamento intestinal e ajudam na promoção da saciedade.

▶️ O seu índice glicémico é menor do que o do arroz branco (a glicose não é libertada no sangue tão rapidamente).

Por todas estas razões, é um alimento interessante quando falamos de emagrecimento.

Comparativamente ao arroz branco tem o inconveniente de demorar mais tempo a ser cozinhado. Mas nada que não possa ser colmatado com alguma programação.

Quando cozinho arroz integral, gosto de lhe incorporar legumes ou ervas aromáticas para o aromatizar e faço em quantidade para ter para mais que uma refeição. Assim otimizo o meu tempo.

📌Receita: Arroz integral com cenoura, salsa e coentros

👉Ingredientes:
📍1 chávena de arroz integral
📍3 chávenas de água
📍1 cebola pequena
📍2 colheres de sopa de azeite
📍1 cenoura
📍Salsa e coentros qb
📍Sal qb

👉Modo de preparação:
1️⃣ Lave o arroz (opcional: deixe de molho 8h para melhor digestão e cozedura).
2️⃣ Refogue a cebola, a cenoura e o azeite.
3️⃣ Adicione água, salsa, coentros e sal. Deixe ferver.
4️⃣ Junte o arroz, tape e cozinhe em lume brando até a água evaporar (30–40 min; 20 min na panela de pressão).
5️⃣ Desligue o fogo e deixe repousar 10 min antes de servir.

😋 Experimente! F**a delicioso e super nutritivo.

📩 Partilhe com aquela amiga que também quer aprender a alimentar-se melhor e emagrecer de forma saudável!

09/02/2026

Os legumes salteados são uma excelente opção de acompanhamento em planos alimentares de emagrecimento, pela sua baixa densidade energética e elevado teor em fibras.
Partilhe aqui nos comentários quais os legumes que costuma utilizar.👇👇👇

15/01/2026

Precisa de emagrecer 10 ou 20 Kg, parece-lhe muito difícil e f**a ansiosa por resultados rápidos?

Começa vezes sem conta e abandona o processo?

Não tenha pressa!

Divida a sua grande meta em pequenos objetivos semanais.

Emagrecer entre 0,5 a 1 Kg por semana é equilibrado para atingir o seu peso saudável.

Chegue à sua meta através de pequenos passos.

Ninguém sobe uma escada saltando para o último degrau.

Não queira mudar tudo de uma vez, pois corre o risco de se desmotivar e desistir.

E não se esqueça, celebre cada resultado semana após semana!

👉👉 Sugestão: Estipule uma recompensa, uma massagem, uma ida ao cabeleireiro, uma ida ao teatro ou ao cinema, ..., escolha aquilo que a faz feliz.

Isso irá fortalecer-lhe o músculo da VITÓRIA. 🔥💪🔥