10/06/2023
Regulação Emocional e o Nervo Vago:
Yoga, Ayurveda, Meditação e Pranayama
Regulação emocional é um termo geralmente usado para descrever a capacidade de gerir e responder de forma eficaz a uma experiência emocional. O importante ou desejável não é anular os sentimentos negativos ou deixar de ter sentimentos de todo, mas poder regulá-los, de forma saudável e ter uma variedade de estratégias a aplicar em diferentes situações. É importante permitirmo-nos aceder às nossas emoções, entrarmos em contacto com elas, para as podermos integrá-las na nossa visão de nós próprios e reconhecer que fazem parte de nós.
Quando algo acontece, a amígdala, uma pequena parte do nosso cérebro é activada e surge o sistema simpático “Fuga ou Luta”. Se dá por si a levantar a voz ou a dizer algo de forma irritada, quando está stressado e tem dificuldade em exercitar a contenção, está face a face com os desafios da regulação emocional. Quando conseguimos um espaço e tempo de manobra, temos acesso a outras partes do cérebro, que nos podem dar acesso a uma nova perspectiva. Experienciar uma emoção não implica necessariamente agir, e mesmo expressá-la não tem de ser feito de uma forma dura e inapropriada.
E o que tem o Nervo Vago a ver com regulação emocional?
O Nervo Vago é o nervo mais longo do corpo, origina no cérebro, percorre o pescoço, o sistema digestivo, fígado, baço, pâncreas, coração e pulmões. Isto significa que o nervo vago é responsável por tarefas tão variadas como a frequência cardíaca, o funcionamento gastrointestinal, vasodilatação, motilidade e inflamação e alguns movimentos musculares na boca, incluindo a fala.
O Vago desempenha um papel crucial na transição do sistema nervoso simpático (que se ativa para enfrentar momentos stressantes, perigosos e difíceis) ao sistema nervoso parassimpático (o que nos permite relaxar e recuperar). Um tónus vagal elevado será o que nos ajuda a relaxar rapidamente após um evento stressante, regular mais eficazmente o batimento cardíaco e o nível de glicose no sangue, a interagir adequadamente com o sistema imunológico e reduzir a inflamação, e está relacionado com altos níveis de bem-estar, conectividade e disponibilidade social.
Como poderemos estimular e treinar a regulação emocional e o nervo vago?
PRANAYAMA: Respiração diafragmática, lenta, rítmica, com uma quantidade aproximadamente igual de tempo de inspiração e expiração, estimula e tonifica o nervo vago. Através de prática (cerca de 3-4 minutos, duas ou três vezes por dia), este tipo de respiração pode ser realizado antes ou durante um evento stressante, de forma a ajustar a resposta vagal.
Reconhecer e compreender as Emoções: Uma das ferramentas mais poderosas na regulação emocional é simplesmente identificar e nomear a emoção que está a sentir. Escrever um diário ou registar pode ser uma forma poderosa de compreender as suas emoções.
AYURVEDA E YOGASANA: refeições saudáveis, exercício físico regular e tempo de sono suficiente são alguns dos aspectos essencias. Não tomamos as melhores decisões quando estamos doentes, cansados ou com fome, gerir estas variáveis, tornará mais fácil a gestão emocional. Para além disto, o nervo vago medeia a relação entre o sistema digestivo e o nosso sistema imunológico.
MEDITAÇÃO: ajuda a tornar-nos mais conscientes de nossos padrões de pensamento e emoções e como afetam as nossas reações, de uma forma não-crítica.
Emoções Positivas: realize uma atividade pequena e positiva todos os dias, concentrando-se nas partes boas. Aliás, sabia que falar, rir e cantar estimulam o nervo vago? Como o nervo está conectado às cortas vocais e estas actividades aumentam a variabilidade da frequência cardíaca, terão um efeito directo na estimulação do nervo vago. Divirta-se!
Relacionamentos: Família e Amigos são sistemas importantes de suporte. Uma boa conversa fá-lo sentir mais tranquilo, mais compreendido e pode partilhar dificuldades e criar estratégias. E não se esqueça da experienciação de Emoções positivas (ponto anterior) em relação.
