11/06/2020
PERIODIZAÇÃO PARA GOLFISTAS
(A maneira eficaz de se preparar para a época)
Todo golfista quer ter uma boa performance, mas como estão seus manguitos rotadores, articulações da anca e discos da coluna vertebral?
Sem um devido planeamento desportivo, você tem um aumento do potencial de lesão e baixo desempenho. Torna-se fundamental se preparar de maneira adequada.
A melhor forma de se preparar é estabelecer um programa de treinos de forma organizada, a periodização.
A periodização é dividida ciclos, logo, temos o macrociclo (o todo do planeamento), mesociclo (partes do macrociclo), microciclo (partes do mesociclo) e unidades de treino.
Há diversos tipos de periodização e como exemplo, um dos
quais, de forma simplificada, para um golfista o ano pode ser dividido em três momentos de treinamento: “offseason”, “preseason” e “season”.
Nesse modelo, a periodização é projetada para que o atleta trabalhe a recuperação e os pontos fracos de desempenho na “offseason”, aumente o peak form e a potência durante a “preseason” e maximize o desempenho durante a “season”.
Os golfistas são atletas de potência com swings que levam menos de dois segundos, portanto, vemos a importância de treinar a potência, o que envolve força e velocidade, porém, para que essa potência seja alcançada, há um conjunto de elementos que devemos distribuir de forma organizada no calendário geral.
“Offseason” é um momento de transição, vem exatamente após a “season” e é quando o jogador precisa diminuir os trabalhos de intensidade, deixar que o corpo (músculos, nervos, articulações, tendões, ligamentos) se revitalize e comece a preparação para a próxima etapa de treinos.
No início da “offseason” é bom ter um ou dois dias de spa para ajudar a eliminar subprodutos que se acumulam dentro dos músculos e tecido conjuntivo durante a época.
Experimente uma aula de ioga ou alongamento para alongar os músculos que se contraem durante a época intensa.
Após algumas semanas de descanso, preferencialmente ativo, o restante da “offseason” deve ser usado para trabalhar as habilidades que você é mais fraco.
Após período de descanso citado, é interessante entrar com o trabalho resistido com intensidade de aproximadamente 75% de uma repetição máxima (1RM), duas a três séries entre doze a quinze repetições, cadência 2:0:2, pausa entre séries de 30” a 45”.
Se você quiser mais distância em seus drives, desenvolva força nas pernas e no núcleo (core). Entre outros, são importantes exercícios como step-ups, pull-ups e push-ups para aumentar a força básica.
Na sequência (“offseason”/”preseason”), podem ser interessantes exercícios de força com três a quatro séries, entre oito a doze repetições, usando sobrecarga na faixa de 75% a 85% de (1RM), cadência 2:0:4, pausa entre séries de 1’a 3’.
Na “preseason” os atletas precisam começar a aumentar sua velocidade para que os lentos exercícios de força possam se transformar em potência. Isso ajuda a desenvolver uma velocidade mais rápida da cabeça do taco, o que ajuda na distância nos drives.
Nesse momento, os exercícios são administrados em forma de potência de quatro a seis séries com sobrecarga entre 30% a 60% de 1RM, tempo se recuperação entre as séries deve ser entre 2’ a 4’. Importante, o exercício precisa ser realizado de 90% a 100% da velocidade máxima possível e a qualidade do movimento deve ser rigorosamente preservada.
Os golfistas precisam treinar de forma ampla, além de bater bolas na área de jogo, também devem compor exercícios no ginásio/funcional respeitando o princípio da especificidade, ou seja, além dos gerais, fazer exercícios com a maior proximidade do gesto técnico da modalidade.
Na “season” deve ser um tempo focado na biomecânica, mantendo a potência e evitando lesões por uso excessivo.
Golfistas têm uso excessivo dos cotovelos, ombro, anca, costas e pescoço, com lesões ocasionais no tornozelo, joelho e punho. Exercícios regenerativos são necessários e tratamentos como massagem, ioga, descanso, gelo, compressão, exercícios de mobilidade, alongamento e cardio ajudarão a manter o jogador livre de lesões.
Obviamente que a periodização descrita foi bem simplificada, cabendo subdivisões dentro de cada fase (offseason, preseason, season), a integração de vários elementos na composição de um trabalho completo, bem como, a escolha de outros modelos metodológicos de acordo com cada caso.
Independente do período do ano inicie um programa de treinamento periodizado.
Procure um profissional competente para elaborar um plano periódico de acordo com os seus objetivos e respeitando as suas características (físicas e fisiológicas), sempre respaldados em avaliações físicas específicas (posturais, metabólicas, neuromusculares, biomecânicas), dessa forma, conseguirá ter muito mais saúde e melhores resultados.
Aspectos técnicos, táticos, estratégicos e mentais, devem ser integrados durante toda a periodização.
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Prof. VLADMIR SANTOS (Personal Trainer, Fisiologista do Exercício, Sports Coach)
Entre em contacto: 911 550 371 ou coachvladsantos@gmail.com
