Serviço de Consulta Psicológica PSI FMUP

27/02/2023

06/12/2022

Segundo a Organização Mundial de Saúde, 1 em cada 7 jovens e adolescentes no mundo sofre de um problema de saúde mental. Se o Natal é tempo de partilha, a no...

21/10/2022

Inscrições abertas para as duas sessões. Mais informações: https://sigarra.up.pt/fmup/pt/noticias_geral.ver_noticia?p_nr=78877

03/06/2022

REFLEXÃO FINAL:

03/06/2022

ESTILOS DE VIDA:

03/06/2022

ESTRATÉGIAS:

03/06/2022

Sugestões:

O preocupado
Controlar a ansiedade
Focalizar na tarefa (micro-objetivos)
Ter plano monitorizado
Quanto mais se preocuparem, mais diminui a dopamina, mais diminui a motivação
O perfeccionista
Adequar as expetativas (não ser tão tirano consigo)
Escrever os objetivos
Validar os micro-objetivos alcançados ao longo do processo
Procurar apoio quando sentir que se coloca demasiada pressão
O procrastinador
Ter uma “to do list”
Não há problema procrastinar – desde que se saiba o que procrastinar – daí aprender a priorizar
Gerir melhor o tempo e dividir o objetivo em pequenas tarefas
Combater eventuais distorções cognitivas (medos, receios e frustrações)

Estabeleça seus próprios deadlines e objetivos

03/06/2022

ANSIEDADE:
É uma emoção normal que todos sentimos –faz parte do nosso sistema de alerta
Em inúmeras situações do nosso quotidiano é expectável a reação de ansiedade – e que é benéfica- ajuda nos a manter o estado de alerta necessário para avaliar riscos etc e tomar decisões em direção aos nossos objetivos
É fundamental que aprenda a monitorizar os PENSAMENTOS, EMOÇOES e SINAIS FISIOLÓGICOS que apontam para a presença da ansiedade, de forma a atacar antes que ela assuma o comando!
O maior desafio é reconhecermos que o MODO como PENSAMOS as coisas é que nos causa mais dificuldades e em muitas ocasiões até nos bloqueia – a diferença entre encararmos algo como uma AMEAÇA ou DESAFIO
Assim, quando estudamos ou vamos para um exame, por vezes há pensamentos (distorções cognitivas) que surgem que nos deixam mais inseguros, desconcentrados e até com vontade de desistir, surgindo muitas vezes a procrastinação.

Ao focalizarmos o nosso pensamento nestes medos (ex. “tenho medo de não conseguir estudar tudo para o exame”; “eu não tenho jeito para memorizar, sou mais de compreender”, “se for descansar ou fazer exercício físico é tempo que de estudo que estou a desperdiçar”), receios (ex. “e se me dá uma branca no exame?” “e se eu reprovar?”) ou frustrações (ex. “já reprovei uma vez a esta UC, provavelmente irá acontecer de novo”), estamos a procriar uma atitude negativa, derrotista, que apenas diminui os nossos níveis de perceção de controlo sobre as coisas e o nosso autoconceito e autoconfiança

Desta forma, devemos fazer um esforço para debater este tipo de pensamentos, focalizando nos nossos objetivos e nas tarefas a desenvolver para nos ajudar aa aproximar do objetivo e diminuir a probabilidade dos medos/receios/frustrações ocorrerem.

O nosso mindset pode ser alterado facilitado pela neuroplasticidade do cérebro – mudar como pensamos, muda as reações químicas…

03/06/2022

Sugere-se ainda que não fiquem horas infinitas a estudar. Um estudo eficaz é uma atividade cerebral intensa, e por isso, o cérebro necessita de algumas pausas para respirar (tal como acontece nos sprints)

Aconselha-se estudar 25-50 minutos (método pomodoro) e depois uma pequena pausa – estudos evidenciam que as pessoas tornam-se mais produtivas e mais focadas (colocar alarmes para se lembrarem e ajudar a autoregulação neste sentido). Aqui, o truque é dividir o trabalho em intervalos curtos e, então, cronometrar a atividade com os chamados “Pomodoros”. Isso treina o cérebro a manter o foco, contribuíndo para melhorar a atenção e a concentração - ver APP Pomicro

Ainda a propósito dos métodos…..
De acordo com a teoria da Curva do Esquecimento, quanto mais o tempo passa, mais informações são perdidas. Assim, quanto menos um conteúdo é visto, menos relevante ele se torna. Dessa forma, para evitar esquecer os conceitos aprendidos, é preciso rever de modo a prevenir o esquecimento. As flashcards, por exemplo, têm um papel importante, neste processo: são fáceis de serem utilizadas e muito acessíveis, permitindo o estudo em diferentes momentos do dia.

03/06/2022

Sugere-se organizar os eu tempo de estudo de acordo com o seu estado atencional (que vai variando ao longo do dia):

Atenção proativa (AP) – Ideal! (ótimo para estudar matéria nova, resolver problemas, escrever/criar)

Atenção Ativa (AA) – Começa a enfraquecer…. (fazer resumos, esquemas….)

Níveis de atenção:
Atenção Inativa (AI) – Não se consegue concentrar de todo! (fazer tudo menos estudar – aproveitar para ir fazer algo que lhe dá prazer e ajuda a repor os níveis atencionais.

03/06/2022

MÉTODO:
Cada pessoa tem (deveria ter) o seu método de estudo e sentir-se confiante com ele.

Por vezes precisamos de reajustar esse método, ou porque não está a ser funcional para o que necessitamos ou porque a exigência atual tem características que requerem uma readaptação de outras metodologias.

Não convém andar sempre a mudar de método só porque pessoa x usa e ela tem sucesso. Precisamos é de perceber o que realmente funciona para nós e otimizar esse método com maior confiança (dependente também de uma atitude mais positiva e menos grau de ansiedade)

03/06/2022

Gestão de tempo = gestão de energias

Há sempre espaço para mais qualquer coisa, MAS, para isso ser possível, temos de começar com as coisas grandes, i.e. priorizar (ver matriz de gestão de tempo)

03/06/2022

PLANO SEMANAL - EXEMPLO

03/06/2022

TEMPO:
Assim, sugere-se a utilização de planos semanais (em papel, digital…) onde seja possível ir anotando os objetivos.
Neste caso concreto, e se usarmos o plano que se segue, por exemplo, podem preparar uma folha igual ao numero de semanas até ao final da época de exames.
Datar as folhas e anotar a vermelho (por ex) todos os exames agendados e que tencionam ir.
Noutra cor podem assinalar qualquer outro compromisso importante (apresentação de trabalhos, entregas de histórias clínicas, consultas….)
Depois preenchem todos os restantes espaços com as tarefas que necessitam de realizar para se
aproximarem do objetivo (i.e passar ao exame) – que se sugere que seja feito “a lápis” –
para ser apagado, se necessário e reagendado.

Algumas pessoas funcionam bem com horas fixas/rígidas e outras por períodos mais flexíveis – cada um deve ver como funciona melhor. O plano deve ser feito de modo a que cada um aumente a sua perceção de controlo sobre o que necessita de fazer e não se tornar escravo de um plano e acabar por abandoná-lo.
Para melhor perceberem o tempo que efetivamente dispõem devem prever todas as atividades (sono, higiene, refeições, eventuais viagens,…..)

03/06/2022

TEMPO:
Sugere-se a realização de planos escritos. A evidência mostra que as pessoas que escrevem os seus planos acabam por ter mais sucesso, sobretudo porque ocorrem dois processos distintos:
Storage/armazenamento externo - que nos permite visualizar e relembrar com mais facilidade os nossos objetivos.

Encoding/codificação – processo biológico em que aquilo que percecionamos é transmitido para o hipocampo onde é depois analisado. Depois são tomadas decisões sobre o que é armazenado na memória a longo-prazo assim como aquilo que é “apagado”. Quanto mais escrevemos melhor o processo de codificação - Que por sua vez influenciará os níveis de motivação e processos de aprendizagem

03/06/2022

TEMPO:
Importante efetuar uma lista de coisas a fazer
Importante priorizar as tarefas a cumprir
Necessário estabelecer metas/objetivos – e que sejam realistas

Sugere-se a utilização da matriz de gestão de tempo para mapear a tarefas a cumprir, de forma a melhor reconhecer o que deve ser priorizado ou o que pode ser deixado para segundo plano

Matriz de Gestão de Tempo: