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Diário de uma Dietista

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Setúbal
Diário de uma Dietista

Dra Catarina Cachão Bragadeste, MSc
Especialista Nutrição Clínica 0402N
Lifestyle Medicine DipIBLM

A Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, fundadora do Diário de uma Dietista a 7/11/2012, é Especialista em Nutrição Clínica, contando com mais de uma década de experiência no tratamento do Comportamento Alimentar e das Doenças Metabólicas. Atualmente faz consulta presencial no Consultório Diário de uma Dietista, em Azeitão, além de acompanhamento nutricional online, sendo pioneira neste serviço que iniciou em 2015.

22/03/2026

💧 22 de março | Dia Mundial da Água

A água é muito mais do que um recurso essencial:
é um verdadeiro pilar da saúde.

Na Medicina do Estilo de Vida, reconhece-se que a hidratação influencia diretamente a energia, digestão, função cognitiva, regulação do apetite e até a prevenção de doenças crónicas. Ainda assim, continua a ser um dos hábitos mais negligenciados no dia a dia.

✨ Cuidar da hidratação é cuidar do Eu, mas também do planeta.

Neste dia, reforço a importância de estratégias simples e eficazes para melhorar a ingestão de água:

💡 Começar o dia com água
Antes do café, recomenda-se a ingestão de 1 copo de água para hidratar o organismo após o jejum noturno.

💡 Manter uma garrafa por perto
Ter água visível ao longo do dia aumenta a probabilidade de consumo regular.

💡 Definir lembretes
Alarmes ou aplicações podem ajudar até que o hábito esteja consolidado.

💡 Aromatizar naturalmente
Adicionar limão, hortelã, gengibre ou frutos vermelhos pode tornar a água mais apelativa.

💡 Incluir alimentos ricos em água
Sopa, fruta (melancia, laranja, morangos) e vegetais contribuem para a hidratação diária.

💡 Associar a rotinas
Beber água antes das refeições, após o treino ou durante pausas de trabalho facilita a consistência.

💡 Observar os sinais do corpo
Sede, fadiga, dores de cabeça e urina escura podem indicar desidratação.

🫧Pequenas ações, quando consistentes, têm um grande impacto: este é um dos princípios base da Medicina do Estilo de Vida.

💙 Hidratar é um ato diário de autocuidado e responsabilidade coletiva.
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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
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19/03/2026

💥 MENOPAUSA 🌻

Será impossível perder peso, ganhando massa muscular e perdendo gordura?

Veja este dois exemplos de pacientes que estiveram comigo em consulta ontem e mostraram que, com a intervenção certa, TUDO é possível!

Não é a idade que nos define, é o nosso comportamento 💐

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18/03/2026

🗓️ "Cuidar de Todas as Mulheres que Somos"

Terei o prazer de estar no Mercado do Livramento, em Setúbal, dia 20 Março pelas 18h para este encontro organizado pela .santiago

Vamos falar sobre em todas as fases do ciclo de vida: eu, Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, farmacêutica Fabiana Moreira e duas valiosas profissionais da .pt (fisioterapeuta pélvica Ana Carina Portugal e psicóloga clínica Clara Burguete).

👉🏻 É gratuito! Mas por favor inscreva-se no link
🔗 https://calendly.com/farmacia-santiago/workshop-cuidar-de-todas-as-mulheres-que-somos

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17/03/2026

💥 Tal como ontem alertámos, vivemos numa era em que estamos constantemente expostos a fatores invisíveis — desde o stress até aos microplásticos presentes na água e nos alimentos. E a ciência começa a mostrar que estas partículas podem interagir com a microbiota intestinal, influenciando o equilíbrio deste ecossistema tão sensível.

A sua microbiota intestinal começa muito antes do intestino — começa na forma como vive, come e digere 🧠✨

No Diário de uma Dietista, olhamos para a Saúde com base na evidência científica mais recente:

🔬 A microbiota intestinal é um verdadeiro “órgão metabólico”, com impacto na digestão, absorção de nutrientes, imunidade e até na saúde mental

👉 E o que influencia este ecossistema?

1️⃣ Mastigação e digestão inicial
Uma mastigação adequada melhora a biodisponibilidade dos nutrientes e prepara o alimento para uma digestão eficiente — falhas nesta fase comprometem todo o processo digestivo a jusante.

2️⃣ Ambiente gástrico funcional
A acidez gástrica é essencial para a digestão de proteínas, absorção de micronutrientes (como ferro e B12) e controlo microbiológico. A sua alteração está associada a disbiose e impacto intestinal.

3️⃣ Eixo fígado–vesícula–intestino
Os ácidos biliares, modulados pela microbiota, desempenham um papel crítico na digestão lipídica e na sinalização metabólica e imunitária.

4️⃣ Alimentar as “boas bactérias”
A evidência atual mostra que estratégias como fibra alimentar, prebióticos, probióticos e simbióticos são fundamentais para restaurar o equilíbrio intestinal e melhorar a integridade da barreira intestinal

⚠️ A disbiose está associada a inflamação crónica, doenças digestivas, metabólicas e autoimunes

✨ Em resumo: não é apenas “o que come”, mas como digere, absorve e interage com o seu estilo de vida que determina a saúde intestinal.

💬 Já pensou na sua digestão como um processo completo — e não apenas no intestino?
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16/03/2026

🪢Microplásticos: um desafio emergente para a saúde. ☢️

Fibras, microesferas, fragmentos ou partículas provenientes de embalagens, cosméticos, tecidos sintéticos e produtos descartáveis estão cada vez mais presentes no ambiente... e também na nossa cadeia alimentar!

A evidência científica sugere que alguns componentes associados aos plásticos (como ftalatos, bisfenóis e outros aditivos) podem atuar como disruptores endócrinos, interferindo com o funcionamento hormonal do organismo. leia no blog um artigo sobre o tema: https://diariodeumadietista.com/disruptores-endocrinos-inimigos-invisiveis/

🔬 Esta exposição tem sido investigada em relação a:
📛 metabolismo e risco cardiometabólico
📛fertilidade e saúde reprodutiva
📛 inflamação e stress oxidativo
📛saúde intestinal e microbiota

🪄Outro ponto relevante é a permeabilidade intestinal aumentada.:
👉Quando a barreira intestinal está comprometida (o chamado "intestino poroso”), pode haver maior passagem de partículas e substâncias indesejáveis para a circulação. O estudo em referência, de 2024, indica que micro e nanoplásticos podem interagir com o trato gastrointestinal, microbiota e células imunitárias, podendo atravessar a barreira intestinal e alcançar a circulação sistémica. [Frontiers, 2024]

⚠️Além disso, micro e nanoplásticos já foram identificados em sangue, urina, fezes, placenta e leite materno, demonstrando a sua presença no organismo humano e levantando preocupações sobre potenciais efeitos na saúde reprodutiva e endócrina!

🌿Na Medicina do Estilo de Vida e na Nutrição Funcional, reduzir a carga de exposições ambientais e cuidar da integridade da barreira intestinal são pilares importantes para promover saúde a longo prazo.

🪄Pequenas estratégias com impacto:
✅ privilegiar alimentos frescos e minimamente processados
✅ reduzir embalagens plásticas em contacto com alimentos
✅evitar aquecer comida em recipientes de plástico
✅ usar vidro, aço inox ou cerâmica sempre que possível
✅escolher cosméticos sem microplásticos
✅promover saúde intestinal através de alimentação rica em fibra, diversidade vegetal e alimentos fermentados

🌱 Saúde humana e saúde ambiental caminham juntas.

📚 Referência científica
Frontiers in Endocrinology (2023). *Microplastics exposure: implications for human fertility and reproductive health.*
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1330396

10/03/2026

✨ NUTRIÇÃO FUNCIONAL & UPF =Ultraprocessados🧃

Nem sempre o produto mais caro é o melhor...
Nem sempre o que parece “proteico”, “fit” ou está na "parte dietética" vale realmente a compra! ⤵️

🦠Hoje sabe-se que a microbiota intestinal é central para o equilíbrio do organismo, influenciando o metabolismo, a inflamação, o sistema imunitário e até a saúde mental. ⤵️

🔺O problema é que os alimentos ultraprocessados, para terem aquele aspeto, sabor, tempo de prateleira ... contêm demasiados aditivos E's, como emulsificantes, estabilizantes, conservantes e adoçantes artificiais.

🧪A investigação científica tem mostrado que alguns destes compostos podem:
• alterar a composição da microbiota intestinal
• comprometer a barreira intestinal
• promover inflamação de baixo grau
• contribuir para alterações metabólicas adversas

🔺Por isso, avaliar um alimento apenas pelo preço ou pela parte frontal da embalagem pode ser enganador.

A regra prática é simples:
✔️ Ler sempre a lista de ingredientes
✔️ Preferir listas curtas e simples
✔️ Evitar produtos com muitos aditivos ou códigos “E”
✔️ Escolher alimentos menos processados

🔺E atenção que o Nutriscore não tem em conta o grau de processamento para atribuição de código!

Afinal...
👉 A frente da embalagem vende...
👉 Mas a lista de ingredientes revela!

Pequenas escolhas repetidas diariamente constroem saúde... ou doença.
E é exatamente aqui que começa a medicina do estilo de vida, aliada a Nutrição Funcional.

Deslize para ver exemplos práticos. ➡️➡️

👉🏻(Guardar este post pode ajudar na próxima ida ao supermercado. 🛒)

📚Chassaing, B., et al. (2015). Nature.
📖Suez, J., et al. (2014). Nature.
📚Zinöcker, M., & Lindseth, I. (2018). Nutrients.
📖Monteiro, C. A., et al. (2019). Public Health Nutrition.

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08/03/2026

🥞 Preparado para panquecas ✅ aprovado pelo Diário de uma Dietista 😉

Tal como tem sido hábito, venho apresentar-lhe este preparado para panquecas, simples, acessível e SAUDÁVEL!

Além de farinhas e sementes integrais, contém tâmara e fermento em pó. Não contém qualquer aditivo alimentar (E's), como conservante e adoçante, sendo um produto minimamente processado, isento de glúten, biológico e com nutriscore A.

Para a sua preparação basta juntar água ou bebida vegetal.

Pessoalmente gosto de juntar uma porção "da minha proteína" ou 1 ovo, para ficarem mais saciantes e macias!

☝🏻 Leia sempre a lista de ingredientes! Se vir muitos ingredientes que não reconhece, significa que não vêm da terra e que, provavelmente, deve deixar esse produto na prateleira 😉

➡️Se gostou desta sugestão deixe o seu GOSTO 👍🏻 ou comentário!

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03/03/2026

⚠️Suplementação alimentar não é sinónimo de "natural" e ausência de riscos para a saúde!

💊A suplementação sem orientação pode trazer riscos desnecessários. Antes de tomar qualquer suplemento, é fundamental perceber que:

1️⃣ Pode existir perigo de efeitos secundários ou intoxicação por sobredosagem (como lesão hepática).

2️⃣ Pode haver interação com medicamentos.

3️⃣ Pode ocorrer alteração da absorção e metabolismo de outros nutrientes.

4️⃣ Pode representar um gasto económico desnecessário e ineficaz.

5️⃣ As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) podem acumular-se no organismo.

✅ As vitaminas são essenciais, mas funcionam melhor no seu estado natural, integradas na matriz alimentar, onde atuam em sinergia com fibras, antioxidantes e outros compostos bioativos.

É neste contexto que a nutrição funcional e a medicina do estilo de vida ganham relevância: procuram identificar a causa do desequilíbrio, otimizar padrões alimentares, sono, gestão de stress, atividade física e exposição solar, antes de recorrer à suplementação como solução!

📌Principais fontes alimentares:

🥕 Vitamina A – cenoura, abóbora, espinafres, fígado, gema de ovo

☀️ Vitamina D – exposição solar adequada, peixes gordos (sardinha, salmão), gema de ovo

🌰 Vitamina E – frutos secos, sementes, azeite

🥬 Vitamina K – vegetais de folha verde (couve, brócolos, espinafres)

🍊 Vitamina C – citrinos, kiwi, morangos, pimentos

🥩 Complexo B – leguminosas, cereais integrais, carne, peixe, ovos

A suplementação deve ser individualizada, baseada em análises clínicas e integrada numa abordagem global da saúde.

✅ Comida primeiro. Estilo de vida como Base! Suplementos apenas quando necessário.

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27/02/2026

📝Nos dias de hoje é ESSENCIAL saber ler um RÓTULO de um produto alimentar, para fazer uma escolha informada. Será que o sabe fazer?

Neste artigo explicamos TUDO passo-a-passo.
Link para o BLOG no 1º comentário ⤵️

25/02/2026

⚠️“21% proteína”
Parece saudável.
Mas será?

🔄Ao virar a embalagem:
62% cereais refinados.
Vários tipos de açúcar.
Antioxidantes artificiais.

🤭A proteína faz marketing.
Os restantes ingredientes contam a verdade.

Se os primeiros ingredientes são cereais refinados e açúcar, são esses que dominam o produto, não a proteína.

⚠️Alerta:
Não se "julga um livro pela capa 📔"
Lê-se a lista de ingredientes. Sempre.

🫴🏻Menos slogans.
Mais literacia alimentar!

📃Lane MM et al., BMJ, 2024.
Whelan K et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2024.

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