Diário de uma Dietista

05/11/2025

🧬 Estar dentro do intervalo de referência não garante que o organismo esteja em equilíbrio.

Os intervalos de referência (RI) são definidos a partir dos valores obtidos em populações saudáveis, abrangendo geralmente cerca de 95 % das pessoas sem doença aparente.
👉 Por definição, 5 % das pessoas saudáveis podem apresentar resultados fora dessa faixa e, ainda assim, estarem perfeitamente bem.

No entanto:
🔹 Os intervalos podem ter sido estabelecidos com métodos laboratoriais distintos ou em populações diferentes (por idade, s**o ou características metabólicas), o que condiciona a sua aplicabilidade individual.
🔹 Mesmo com resultados “dentro do intervalo”, a pessoa pode não possuir níveis ótimos de determinados nutrientes — como a vitamina B12 ou o ácido fólico — sobretudo quando existem alterações de absorção, carências alimentares ou desequilíbrios metabólicos.

💡 A interpretação das análises clínicas vai muito além de verif**ar se o resultado está dentro ou fora do intervalo.
Os valores devem ser enquadrados no contexto clínico e metabólico de cada indivíduo, tendo em conta sintomas, alimentação, estilo de vida e historial de saúde.

⚖️ Em síntese:

Um valor “normal” não signif**a automaticamente saúde, e um valor “baixo” não signif**a obrigatoriamente doença.
Os intervalos de referência são estatísticos, não absolutos — servem de guia, não de diagnóstico.

👩‍⚕️ A avaliação deve ser sempre realizada por um profissional de saúde ou nutricionista, de forma personalizada.

📌 Guarde este post e partilhe para que as pessoas estejam alerta: “estar dentro do intervalo” não é sinónimo de estar saudável.

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
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02/11/2025

🦠Cuidar do sistema imunitário não é um ato sazonal: é um compromisso diário com a nossa saúde. 🍃
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O artigo “Malnutrition and Allergies: Tipping the Immune Balance towards Health” (J. Clin. Med., 2024) demonstra como as carências nutricionais, mesmo subtis, podem alterar o equilíbrio do sistema imunitário, favorecendo inflamação e aumentando o risco de doenças alérgicas como asma, rinite, eczema ou alergias alimentares.
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➡️ Quando o organismo não recebe proteína suficiente, ferro, vitamina A ou outros micronutrientes, a imunidade tende a deslocar-se para um perfil “alérgico” (Th2).
➡️ Por outro lado, alimentar-se de forma equilibrada e rica em nutrientes contribui para restaurar o equilíbrio imunitário e reduzir a inflamação crónica.
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📌 Em vez de desconfiar dos alimentos — como tantas vezes acontece quando surgem intolerâncias ou alergias — talvez devêssemos desconfiar dos produtos ultraprocessados e pobres em nutrientes, que minam silenciosamente a nossa imunidade. 💣
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🗝️A prevenção não se faz apenas em novembro, quando o frio chega.
Faz-se todos os dias, ao escolhermos alimentos verdadeiros, coloridos, ricos em micronutrientes e pobres em rótulos. 🌿
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Referência:
Vassilopoulou E., Venter C., Roth-Walter F. (2024). Malnutrition and Allergies: Tipping the Immune Balance towards Health. Journal of Clinical Medicine, 13(16), 4713._ https://doi.org/10.3390/jcm13164713_

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31/10/2025

🍂 Será o outono o “fim da motivação para o autocuidado”?

Com a chegada do outono, os dias encurtam, a luz solar diminui e o nosso organismo reage. Estas alterações podem afetar o humor, a energia e até o modo como nos cuidamos.
A ciência mostra que a diminuição da luz solar altera o ritmo circadiano, a produção de melatonina e os níveis de serotonina e cortisol, o que pode reduzir a motivação e a vitalidade.

🧠 O que nos dizem os estudos?
As mudanças sazonais influenciam o humor, a expressão genética e o equilíbrio hormonal, explicando porque tantas pessoas se sentem mais lentas, sonolentas ou desmotivadas nesta altura do ano.

🩺 No que a Medicina do Estilo de Vida pode ajudar:
☀️ 15 minutos de exposição solar por dia, idealmente de manhã ou ao fim da tarde.
🚶 Faça caminhadas ao ar livre, especialmente na pausa de almoço.
💧 Mantenha-se quente e hidratado, e planeie as suas refeições.
😴 Respeite os sinais de sono e deite-se cedo.

Estas pequenas mudanças alinham o corpo com o ritmo natural da estação, favorecendo energia, equilíbrio hormonal e bem-estar emocional.

✨ O outono não precisa de ser o “fim da motivação” — pode ser o início de um novo ciclo de autocuidado consciente e alinhado com a natureza. 🍁

📚 Bibliografia:

Magnusson A., Boivin D. (2003). Psychological Medicine, 33(5), 947–956.

Miller A.H. et al. (2015). Journal of Affective Disorders, 175, 45–54.

Dopico X.C. et al. (2015). Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 112(35), 10639–10644.

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29/10/2025

🍽️ A hora do jantar importa.
A revisão sistemática e meta-análise publicada no JAMA Network Open (Liu et al., 2024) concluiu que concentrar a ingestão calórica mais cedo no dia está associado a melhor regulação metabólica e pequenas reduções no peso corporal. O corpo humano é diurno e jantar tarde desregula esse alinhamento natural.

🌙 Quando se janta tardiamente, o metabolismo já se encontra em “modo noturno”:

🔺há menor sensibilidade à insulina, o que favorece picos de glicemia e armazenamento de gordura;

🔺há maior retenção hídrica e inchaço matinal;

🔺o corpo prioriza a digestão em vez da reparação celular, reduzindo a regeneração tecidual e a qualidade do sono;

🔺e o sistema hormonal e imunológico f**a mais sobrecarregado, dificultando a recuperação e o equilíbrio.

✅ Jantar cedo (2–3 h antes de dormir), com base de vegetais, proteína magra e gordura moderada, permite ao organismo realizar plenamente as suas funções noturnas:
regulação hormonal, oxidação de gordura, regeneração celular e imunomodulação.

💡 Uma janela de jejum noturno superior a 12 h, como reforçado por Sun et al., 2022 (Signal Transduct Target Ther), associa-se a maior longevidade e qualidade de vida.

📚 Fontes: Liu et al., JAMA Netw Open, 2024; Sun et al., 2022.
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28/10/2025

🪄 A hora do JANTAR importa? Descubra no BLOG ⤵️

Será que há uma hora ideal para comer determinado alimento ou nutriente? O fracionamento é importante ou devemos comer ad libitum?

25/10/2025

🩵 25 outubro - Comer para Vencer!

Foi com prazer que estive hoje com os escalões de formação de Atletismo do para lhes falar sobre a importância da Nutrição para o seu desenvolvimento e performance.

A educação faz-se pela base!
Obrigada a todos os presentes e agora vamos COMER PARA VENCER!

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24/10/2025

🌿 Outubro: menos carne, mais leguminosas!

Outubro é o mês ideal para refletir sobre os hábitos alimentares e dar um passo em direção a uma alimentação mais sustentável. Reduzir o consumo de carne e aumentar o consumo de leguminosas é uma das formas mais ef**azes de cuidar da saúde e do planeta 🌎.

As leguminosas — como grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas, tremoço, edamame e amendoim — são fontes excecionais de proteína vegetal, fibras, ferro e magnésio. Contêm cerca de 8% de proteína, sendo o grupo vegetal que mais se aproxima das proteínas animais em qualidade nutricional.

💡 Equivalências proteicas aproximadas:

✅100 g de carne ou peixe fornecem, em média, 20 a 23 g de proteína;

✅100 g de ovo oferecem cerca de 13 g de proteína;

Para obter quantidade semelhante, seriam necessários aproximadamente:

✅120 g de lentilhas cozidas (≈ 9 g proteína)

✅130 g de feijão cozido (≈ 9 g proteína)

✅150 g de grão-de-bico cozido (≈ 8 g proteína)

✅110 g de ervilhas cozidas (≈ 8 g proteína)

✅40 g de tremoço (≈ 10 g proteína)

➕ Combinadas com cereais integrais (como arroz, aveia ou quinoa), as leguminosas complementam o perfil de aminoácidos, formando uma proteína completa e equilibrada.

☢️Para além dos benefícios nutricionais, o seu consumo tem um impacto ambiental muito menor: as leguminosas emitem cerca de 19 vezes menos CO₂ do que a mesma quantidade de carne. Assim, cada refeição com mais leguminosas e menos carne é um gesto simples com grande efeito positivo para o planeta 🌍.

♻️Recomenda-se o consumo de leguminosas pelo menos três vezes por semana, de forma variada, em saladas, sopas, pratos principais ou pastas vegetais.

É urgente agir. Cada pequena mudança no prato é um grande passo para um futuro mais sustentável 💚
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23/10/2025

♻️OUTUBRO SUSTENTÁVEL 🫒

Menos Carne, Mais Leguminosas ⤵️

Temos dedicado a última semana ao (menor) consumo de carne. Mas que alternativas temos para consumir proteína, além do peixe? A resposta são as leguminosas!

21/10/2025

✨ Já pensou que o cabelo poderá refletir, não apenas o champô, mas a alimentação, o descanso, o estilo de vida? 💆‍♀️

Quando o cabelo começa a cair ou a perder densidade (especialmente no outono), não se trata apenas de genética ou de uma “fase”. O que come, como vive e como trata o seu corpo influencia diretamente os folículos capilares, pequenas fábricas de crescimento que precisam de nutrientes, energia e equilíbrio.

🌿 Sugestão prática para começar já:

🎯Nas principais refeições, incluir uma fonte de proteína (ex.: peixe, ovo ou leguminosas) e vegetais coloridos, para garantir aminoácidos e antioxidantes essenciais aos folículos.

🎯Duas a três vezes por semana, adicionar sementes ou frutos secos (como nozes ou sementes de abóbora) — ricos em gorduras saudáveis, zinco e magnésio, que favorecem o crescimento capilar.

🎯Reservar 10 a 15 minutos diários para relaxar: uma caminhada, respiração consciente ou leitura calma. O stress é um dos grandes inimigos do cabelo.

🎯Dormir bem, manter uma boa hidratação e evitar bebidas alcoólicas são essenciais para reduzir stress oxidativo.

📖 Evidência científ**a
Uma revisão sistemática publicada no JAMA Dermatology avaliou 30 estudos sobre intervenções nutricionais na queda de cabelo. Concluiu que suplementos e dietas com foco em nutrientes como zinco, ómega-3, ómega-6 e antioxidantes podem ter benefícios promissores.
Outra revisão destacou o papel de vitaminas e minerais como ferro, zinco e vitamina D no ciclo capilar, sugerindo que a sua otimização pode melhorar a saúde do cabelo.

✨ Em suma, cuidar do cabelo é cuidar do corpo. Uma alimentação equilibrada, descanso e gestão do stress são os melhores aliados para um cabelo bonito e saudável — de dentro para fora!

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Referência:
Drake L., et al. “Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review”. JAMA Dermatology. 2023

18/10/2025

🌷 18 de Outubro | Dia Mundial da Menopausa

Ontem tive o prazer de participar num workshop organizado pela .santiago sobre este tema. Hoje deixo um resumo:

A menopausa é uma transição natural, não uma doença. Marca o fim da fertilidade, mas também o início de uma nova fase — que pode ser vivida com energia, equilíbrio e bem-estar, quando compreendemos o que muda no nosso corpo e como cuidar dele.

Durante esta etapa, o declínio dos estrogénios provoca várias alterações metabólicas:

💫 Diminuição da massa magra e aumento da gordura visceral, o que reduz o metabolismo e aumenta o risco cardiovascular.

🍬 Maior resistência à insulina, tornando o controlo da glicose mais desafiante.

🩸 Alterações lipídicas — aumento do colesterol LDL e triglicerídeos, e redução do HDL protetor.

🦴 Perda óssea acelerada, com risco de osteopenia e osteoporose.

🔥 Inflamação crónica de baixo grau, que favorece o envelhecimento metabólico.

Mas há muito que podemos fazer!
A alimentação equilibrada é uma ferramenta poderosa para atenuar sintomas, proteger o coração, os ossos e os músculos, e promover vitalidade.

🍽️ Nutrientes-chave na menopausa:

Proteína: essencial para preservar massa muscular e força, aliada ao treino de resistência.

Fitoestrogénios (soja, linhaça, leguminosas): ajudam a modular sintomas e apoiar o equilíbrio hormonal.

Magnésio: melhora a sensibilidade à insulina, o sono e a função muscular.

Cálcio e Vitamina D: fundamentais na prevenção da osteoporose e manutenção óssea.

Ómega-3 (EPA e DHA): reduzem triglicerídeos, inflamação e protegem a saúde cardiovascular e cognitiva.

Polifenóis e fibras: combatem o stress oxidativo e mantêm a microbiota intestinal saudável.

💪 O movimento é o outro pilar. Caminhar, praticar força e cuidar da massa muscular — sobretudo dos quadríceps, um dos músculos mais importantes do metabolismo — faz toda a diferença na forma como o corpo envelhece.

A menopausa não é um declínio inevitável.
É uma oportunidade para redefinir o estilo de vida, reencontrar o equilíbrio e investir na saúde de dentro para fora.

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste

18/10/2025

🌷 18 Outubro - Dia Mundial da Menopausa

Leia o artigo no Blog "Alimentação na Menopausa"
➡️ https://diariodeumadietista.com/alimentacao-menopausa/