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Diário de uma Dietista

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Setúbal
Diário de uma Dietista

Dra Catarina Cachão Bragadeste, MSc
Especialista Nutrição Clínica 0402N
Lifestyle Medicine DipIBLM

A Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, fundadora do Diário de uma Dietista a 7/11/2012, é Especialista em Nutrição Clínica, contando com mais de uma década de experiência no tratamento do Comportamento Alimentar e das Doenças Metabólicas. Atualmente faz consulta presencial no Consultório Diário de uma Dietista, em Azeitão, além de acompanhamento nutricional online, sendo pioneira neste serviço que iniciou em 2015.

16/05/2026

✨ Descomplicar é o segredo 🔑

Comer saudável é simples.

Basta...
🧩 programar a sua semana;
🧩 fazer as compras certas;
🧩 escolher alimentos que vêm da terra, minimamente processados;
🧩 cozinhar de forma simples, mediterrânica, como estufar, cozer, grelhar, saltear;
🧩 usar temperos aromáticos para enriquecer e dar sabor!

O maior erro que assisto em consulta é a 🛑monotonia, a praticidade do "arroz com a carne", afinal as crianças gostam e não dá que pensar... A mãe acaba por comer salada de alface com a carne e o mesmo erro se repete.

Uma das bases da nutrição é a variedade.
Ela garante...
✅ Diversidade de nutrientes e compostos bioativos;
✅ Segurança contra poluentes e contaminantes;
✅ Prazer e maior satisfação;
✅ Melhor flexibilidade digestiva e metabólica;
✅ Maior variedade e equilíbrio da microbiota.

🧩 Planeie a sua alimentação. Dá trabalho inicial, mas com o tempo será algo natural e irrevogável para Si!

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
▫️ ☎️ CONTACTOS 212190321 / 918038135
▫️ 🖱 diariodeumadietista.com

Costuma planear as refeições da semana?

08/05/2026

🥑 Inspire-se nos LANCHES SAUDÁVEIS DdD ⤵️

🥗 Uma alimentação equilibrada não se resume às refeições principais.

Os lanches têm um papel importante na gestão da fome, na estabilidade da energia e na qualidade alimentar ao longo do dia.

Quando planeados com alimentos ricos em proteína, fibra e gorduras saudáveis, ajudam a promover maior saciedade e melhor controlo alimentar. 💚

No Diário de uma Dietista promovemos a alimentação sustentável, prática e ajustada à vida real 👉🏻 porque alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida. ✨
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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
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⏰ Fracionar as refeições pode contribuir para uma melhor gestão do apetite e ajudar a evitar períodos prolongados de fome que favorecem escolhas alimentares impulsivas.

A evidência científica demonstra que uma distribuição alimentar equilibrada ao longo do dia pode beneficiar o controlo glicémico, a saciedade e a adesão a hábitos alimentares saudáveis. 🌿

Mais importante do que “comer muitas vezes”, é garantir qualidade nutricional, regularidade e atenção aos sinais fisiológicos de fome e saciedade.

📚St-Onge MP et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. Circulation. 2023.
📚Lichtenstein AH et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2021.
📚Rippe JM. Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits. American Journal of Lifestyle Medicine. 2022.
📚Kelly JT et al. Healthy dietary patterns and cardiovascular disease. Nutrients. 2023.

🍎 O lanche da manhã pode ser útil quando existe um intervalo prolongado entre o pequeno-almoço e o almoço.

Combinar alimentos ricos em proteína e fibra — como iogurte natural, sementes, ovos, fruta ou oleaginosas — ajuda a prolongar a saciedade e a manter níveis de energia mais estáveis ao longo da manhã. ✨

Pequ

01/05/2026

⏸️ 1 MAIO
O descanso e os momentos de lazer não são um luxo: são determinantes biológicos essenciais na abordagem da Lifestyle Medicine.

📊A evidência demonstra que períodos de recuperação adequados contribuem para a regulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, redução do cortisol e melhoria da função cognitiva, imunológica e metabólica.
Ao abrandar, o corpo ativa mecanismos de reparação celular, otimiza a neuroplasticidade e restabelece o equilíbrio energético.

Mas recuperar não depende apenas de parar.
🥦A nutrição desempenha um papel central neste processo.

Micronutrientes e compostos bioativos específicos participam diretamente na produção de energia mitocondrial, na modulação do stress oxidativo e na síntese de neurotransmissores associados ao bem-estar.

Exemplos-chave incluem:
• Colina → essencial para a acetilcolina e função neurológica
• Coenzima Q10 → suporte à produção de ATP e proteção antioxidante
• Ácido alfa-lipóico → regeneração de antioxidantes e defesa celular
• Inositol → regulação da sinalização neuronal e do humor
• Carnitina → transporte de ácidos gordos para produção de energia

👉🏻Assim, cuidar do descanso e da alimentação não são estratégias isoladas: são pilares complementares de uma mesma Saúde!

🤗Bom feriado! Bom descanso!
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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
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📚Referências:
1. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2021.
2. Hernández-Ruiz E et al. Impact of sleep and circadian disruption on metabolic health. Nutrients. 2022.
3. Derbyshire E, Obeid R. Choline, neurological development and brain function: a systematic review. Nutrients. 2020.
4. Mantle D, Hargreaves I. Coenzyme Q10 and degenerative disorders affecting longevity. Antioxidants. 2021

29/04/2026

☢️ATENÇÃO ☢️

A incidência de doenças autoimunes tem vindo a aumentar de forma consistente nas últimas décadas, afetando já cerca de 5–10% da população mundial, associada não só ao envelhecimento populacional, mas também à exposição crescente a fatores ambientais.
⤵️
Entre eles, os xenobióticos destacam-se como moduladores relevantes do sistema imunitário.

👉🏻 Metais pesados, pesticidas, poluentes persistentes e compostos presentes nos plásticos têm demonstrado a capacidade de promover inflamação crónica e desregulação imunitária, contribuindo, potencialmente, para o desenvolvimento de doença autoimune.

📊Na prática, a redução da exposição começa em escolhas simples do dia-a-dia:

✔ escolher alimentos biológicos sempre que possível, especialmente frutas e vegetais mais expostos a pesticidas (morango, uva, maçã, espinafre, alface)
✔ variar o consumo de peixe e privilegiar espécies de menor dimensão (menor acumulação de mercúrio).
✔ optar por recipientes de vidro ou inox em vez de plástico, sobretudo para aquecer alimentos.
✔ evitar aquecer comida em plástico ou consumir bebidas armazenadas por longos períodos nessas embalagens.
✔ preferir utensílios de cozinha sem revestimentos ou "antiaderentes".
✔ reduzir o consumo de carnes processadas e produtos ultraprocessados.
✔ lavar e, quando adequado, descascar frutas e vegetais.

Pequenas decisões, repetidas diariamente, têm impacto cumulativo e podem ser determinantes!
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📚Postlethwaite AE, Pollard KM. The role of xenobiotics in the development of autoimmune diseases. Current Opinion in Rheumatology. 2024.
📚Parks CG, de Souza Espindola Santos A, Barbhaiya M, et al. Understanding the role of environmental exposures in the development of systemic autoimmune diseases. Nature Reviews Rheumatology. 2024

27/04/2026

🍚 As dietas NO-CARB estão ultrapassadas e demonstraram vários perigos para a saúde:
📍 +32% risco de morte por todas as causas
📍 +50% risco de morte por doença cardiovascular
📍 +51% risco de morte por AVC
📍 +36% risco de morte por cancro

O segredo não está em EVITAR, mas sim em ESCOILHER e DOSEAR às suas necessidades.

Saiba mais no BLOG https://diariodeumadietista.com/low-no-carb-sim-ou-nao/

20/04/2026

Lanches saudáveis e práticos no BLOG
https://diariodeumadietista.com/lanches-saudaveis/

13/04/2026

⚠ Estamos a falhar na forma como cuidamos da saúde.

Continuamos focados em cuidados primários e secundários — ou seja, em reagir à doença — quando o verdadeiro caminho é outro: prevenir e tratar na origem.

✅A evidência é clara: a medicina do estilo de vida não é opcional, é a base dos cuidados de saúde.
Alimentação adequada, sono de qualidade, gestão de stress, atividade física e relações saudáveis não são “luxos”: são a base e a única forma de acabar com as LISTAS de ESPERA!

Não podemos continuar a normalizar um sistema ENTUPIDO e INEFICAZ, onde "enterramos dinheiros" e que intervém tarde e de forma limitada. É urgente mudar o paradigma.

🧩A saúde constrói-se todos os dias, antes do diagnóstico. SAÚDE é responsabilidade.

12/04/2026

🔲 2ª parte: Comentário à reportagem de 10/04/26 emitida pela SIC no Jornal da Noite

Aqui estão os meus comentários aos erros e imprecisões da rubrica sobre Suplementos Alimentares:

➡ Vale a pena tomar suplementos se não estamos doentes? Sim, os suplementos não servem para tratar doença, mas sim, para melhorar função.

➡ Vitamina D: evidência além da saúde musculoesquelética

➡ Ómega-3 e 6 em doença cardiovascular: o segredo está no racio entre eles, não se deve suplementar ómega-6.

➡ Creatina e função renal: não há evidência de malefícios, pelo contrário, desde que bem aplicada!

➡ B12 como vitamina Lipossolúvel? 😮❌ É o que dá porem médicos a falar sobre Nutrição... e faltou a Vitamina E uma verdadeira lipossolúvel com risco real de sobredosagem.

O Conteúdo ficou longo, mas vale a assistir.

✅ Reportagens destas SIM, mas com Nutricionistas como os profissionais habilitados nestas matérias.

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