22/12/2018
Se apropie Craciunul si odata cu el sansa de-a ne da peste cap sistemul digestiv. "Cumpatarea" e cuvantul cheie, dar e atat de greu de urmarit atunci cand in fata ochilor ni se astern bunatati nenumarate. Ce facem atunci cand am sarit calul, mancand porcul?
1. Sentimentul de vinovatie nu ne face sa mancam sanatos data viitoare si frecvent se asociaza cu perpetuarea comportamentelor alimentare emotionale si de tip binge-eating (a manca mult si repede, pana la aparitia disconfortului digestiv). Faptul e consumat, ai mancat prea mult. Trage aer adanc in piept, da-l afara, accepta ca ai mancat mai mult decat trebuia si spune-ti ca vei incepe sa iei decizii sanatoase incepand din acest moment. Iar daca mai gresim, e ok, suntem oameni.
2. Mergi la o plimbare. Acest lucru poate ajuta digestia si reducerea depozitelor adipoase. Un studiu a aratat ca, atunci cand subiectii au facut o plimbare usoara d**a ingestia unor alimente cu un continut ridicat de grasimi, concentratia trigliceridelor post-ingestie (acele molecule pe care organismul le stocheaza in tesutul adipos pentru a le folosi ca energie mai tarziu) a scazut cu aproape 70% comparativ cu grupul subiectilor care nu au facut miscare deloc d**a masa.
3. Mutati resturile alimentare din campul vizual. "Out of sight and out of mind", vorba celebra. Mai bine sa nu fim ispititi si incetul cu incetul vom reveni la obiceiurile alimentare pre-sarbatori.
4. Observa dauna, dar n-o lasa sa te defineasca. Daca urcatul pe cantar in a doua zi de Craciun te va ajuta sa revii pe drumul cel bun, atunci urca-te, dar nu-ti asuma ideea ca acesta iti arata adevaratul exces ponderal pe care l-ai acumulat. Un exces ar putea exista intr-adevar, dar acesta este reprezentat in mare parte de glicogenul (rezerva energetica la care organismul recurge inainte de a incepe arderea grasimilor) din ficat si mu**hi si retentia de apa. Organismul poate retine aproximativ 500 g glicogen, fiecare gram de glicogen retine aproximativ 3-4 g apa. In total inseamna 2000-2500 g glicogen + apa. In niciun caz d**a 2 zile de Craciun nu v-ati ingrasat cu 3 kg de tesut adipos. Un kg de grasime corporala contine aproximativ 89% lipide, adica grasime pura. 890 g lipide * 9 kcalorii per gram de lipide inseamna 7830 kcalorii. Pe scurt, ca sa ne ingrasam 1 kg de grasime, trebuie sa mancam in plus fata de necesarul caloric zilnic mediu de 2000 kcal inca 7800 kcalorii. Intr-o zi de sarbatoare se estimeaza un consum intre 2000-4500 kcalorii. Cu alte cuvinte, ne putem ingrasa cel mult 300-500 g grasime pe zi, iar d**a 3 zile de Craciun sa ne "mandrim"cu 1-1,5 kg de grasime. Solutia imediata este repausul alimentar in zilele urmatoare. Stomacul si ficatul ne vor fi recunoscatori.
5. Imbunatateste-ti urmatoarea masa. Daca ti-ai consumat caloriile pe o zi la o singura masa, pe urmatoarea mentine-o mai light, consumand minimum 50% vegetale. Restul de 50% din farfurie ocupa-l cu proteine si foarte putini carbohidrati.
6. Tine socoteala caloriilor pentru urmatoarele zile. Noteaza tot ce consumi si aduna caloriile pe o zi, avand grija sa nu depasesti 1500-1800 kcalorii pentru femei si 2000-2500 kcalorii pentru barbati. Un studiu a aratat ca acest fel de automonitorizare in timpul sarbatorilor a ajutat participantii sa-si minimizeze excesul ponderal.
7. Maximizeaza arderea caloriilor prin exercitii de intensitate moderat-crescuta. Ele te vor ajuta sa-ti intensifici metabolismul pentru 12 pana la 24 de ore d**a ce ai incetat efortul fizic.
8. Concentreaza-te asupra aportului alimentar de-a lungul unei saptamani, mai degraba decat zi de zi. " Nu lasa o masa sau o zi "rea" sa te defineasca".
Va dorim Craciun fericit, cu bucurii si lumina in suflet!
Dr. Vlad Spataru
