23/02/2016
3 motive pentru care nu reusesti sa scapi de atacurile de panica
Atacul de panica este una dintre cele mai intalnite probleme, se estimeaza ca una din trei persoane va avea la un moment dat in viata atacuri de panica. Atacul de panica este o experienta foarte intensa, si de multe ori d**a un atac de panica persista teama de a nu trece inca o data prin aceasta experienta.
In atacul de panica predomina simptomele fizice de aceea foarte frecvent persoanele cu atacuri de panica cred initial ca au o problema fizica si isi fac o serie de investigatii – de la RMN-uri la analize de sange si nu descopera nici o problema. De multe ori e dificil pentru persoana respectiva sa accepte ca e o problema psihica si nu una fizica tocmai pentru ca e asociata cu o serie de simptome fizice foarte intense.
Ce simptome poti sa ai intr-un atac de panica
Atacul de panica este un episod de frica foarte intensa care dureaza aproximativ 10-15 minute in care apar o parte din urmatoarele simptome
PalpitatiiTranspiratieDificultati respiratoriiDurere in zona inimiiAmetealaSenzatie de amorteala in diferite zoneTremor sau frisoaneValuri de caldura sau frigSenzatie de rau sau lesinGreata sau diareeSenzatie de irealitateTeama de a muriTeama de a pierde controlul sau de a innebuni
Cel putin in cazul primului atac de panica senzatia de tensiune, de anxietate se mentine inca o perioada d**a atacul de panica dar la o intensitate putin mai scazuta asociata fricii de a nu se repeta atacul de panica.
Pentru a intelege mai bine cercul vicios implicat in atacurile de panica poti sa citesti mai mult in articolul “Ce este atacul de panica si cm ii faci fata“.
Pentru foarte multe persoane care traiesc de ceva timp cu atacurile de panica este frustrant faptul ca desi inteleg ca starea de panica e construita in mintea lor, ca nu e un pericol real, ca nu li s-a intamplat nimic in zecile de atacuri de panica desi credeau in fiecare dintre ele ca vor muri, nu reusesc sa scape de ele. Persista in continuare starile de panica si teama ca vor aparea.
Daca in cazul primelor atacuri de panica un rol important il are interpretarea catastrofica a ceea ce simti, cu alte cuvinte ti-e teama ca simptomele sunt date de o problema serioasa si se va intampla ceva foarte grav cm ar fi sa ai un atac de cord, un atac cerebral, sa mori, sa innebunesti sau sa lesini, interpretare care amplifica simptomele fiziologice si astfel ajungi la un atac de panica. In cazul persoanelor care au atacuri repetate de panica sunt trei factori care contribuie la mentinerea lor.
1. Acorzi atentie mai mare senzatiilor
D**a ce ai avut primul atac de panica creierul tau a asociat toate simptomele, starile si senzatiile pe care le-ai avut cu frica. Si ce se intampla atunci cand ne e frica de ceva? Incepem sa observam acel lucru mult mai usor si mai repede. Astfel variatii normale in bataile inimii sau in functionarea corpului sunt foarte repede observate de persoanele cu atacuri de panica deoarece le este teama ca acestea sunt semne ca vor avea un nou atac de panica. Pe langa faptul ca identifica mai repede orice variatie in functionarea corpului focalizarea atentiei pe acel simptom il amplifica foarte mult. Si astfel intram in cercul vicios – de ex. observ ca inima imi bate mai tare, faptul ca imi concentrez atentia amplifica bataile inimii, ma gandesc ca acest lucru insemna ca s-ar putea sa patesc ceva, asta imi amplifica si mai mult bataile inimii si tot asa pana cand ajungem la un atac de panica in toata puterea cuvantului.
Ce poti face
In primul rand e important sa intelegi ce se intampla – adica sa fii constient ca ai niste senzatii normale, pe care in trecut nu le observai, iar faptul ca ai trecut prin atacuri de panica te face mai atent la orice variatie in functionarea organismului tau. Si in plus sa iti amintesti ca focalizandu-ti atentia pe o anumita senzatie o vei amplifica si va parea mult mai intensa.
Incearca sa normalizezi senzatiile pe care le resimti. Cu siguranta ai trait si in trecut usoare stari de ameteala sau ai avut momente in care inima ti-a batut mai cu putere, insa inainte de atacurile de panica nu le-ai dat importanta, chiar daca le observai iti spuneai ca e posibil sa fii obosit, stresat, nemancat. In loc sa iti spui ca daca ai un anumit simptom sigur se va intampla ceva foarte rau (un atac de panica, un infarct sau alte grozavii) incearca sa iti spui ca e normal ca uneori corpul tau sa reactioneze diferit si ca nu e nimic periculos. In plus poti sa incerci sa iti amintesti de cate ori te-ai gandit ca vei muri/innebuni/lesina si de cate ori s-a intamplat asta in realitate.
Un alt lucru pe care poti sa il faci este sa inveti sa iti muti atentia de pe simptomele panicii pe ceva exterior. Incearca exercitiul urmator:
De fiecare data cand ai un atac de panica noteaza-ti in detaliu tot ceea ce simti – batai mai puternice ale inimii, ti-e greu sa respiri, etc. si ceea ce gandesti. D**a cateva zile in care ai reusit sa faci asta continua sa iti notezi fiecare detaliu legat de atacul de panica dar noteaza-ti si anumite detalii din jur – de exemplu – aud masinile pe sosea, vecina face snitele, etc. Scopul este sa muti o parte din resursele tale atentionale pe altceva decat pe ceea ce simti. Panica ne duce intr-o realitate paralela, pentru a scapa de ea avem nevoie sa ne raportam mereu la ceea ce se intampla de fapt – la care este de fapt realitatea si nu la ceea ce se intampla in mintea noastra. Cu cat faci mai mult timp acest exercitiu cu atat iti va fi mai usor sa controlezi pe ce anume concentrezi reflectorul atentiei, cu specificarea ca in momentul in care acest reflector este directionat spre tine, spre ce se intampla corpul tau va amplificaa foarte mult senzatiile respective.
2. Eviti
“Evitarea conserva frica” – este una dintre regulile cele mai importante pe care ai nevoie sa le ai in minte atunci cand te confrunti cu atacurile de panica. Asa cm probabil ai aflat deja din articolul despre atacurile de panica, acestea sunt un fel de defectiune a sistemului nostru de alarma, reactiile pe care le simtim sunt reactii normale in situatii periculoase dar care apar fara sa fie un pericol real si de obicei asociem gresit acest reactii cu pericolul de a ni se intampla ceva grav (atac de cord, lesin, moarte, pierderea controlului).
Atfel in momentul in care traim simptomele de panica creierul codeaza toate informatiile asociate cu acesta – situatia in care s-a intamplat, senzatiile pe care le-am avut si le asociaza cu senzatia de frica si iti transmite ca ar fi mai bine sa eviti sa te confrunti cu situatiile respective pentru ca e posibil sa fie periculoase. Asa apare evitarea. problema este ca la fel cm veti vedea si cu comportamentele de siguranta, evitarea ajuta doar pe moment – nu merg in locul in care imi este teama – anxietatea se reduce sau nu apare atacul de panica – dar pe termen lung anxietatea imi limiteaza tot mai mult existenta, incep sa fac tot mai putine lucruri sa ma simt in siguranta in tot mai putine locuri. Cu cat evit mai mult cu atat ma simt mai putin capabil sa fac fata situatiilor si cu atat imi pare anxietatea mai greu de invins.
Ce poti face
Evita sa eviti, inca de la primele atacuri de panica incearca sa nu iti restrangi activitatea, cu cat lasi mai mult ca anxietatea sa iti dicteze limitele cu atat limitele tale se vor restrange tot mai mult si anxietatea va capata o putere tot mai mare asupra ta.
In cazul in care te lupti de ceva vreme cu atacurile de panica poti sa iti faci o lista cu toate situatiile, contextele pe care le eviti. D**a ce ai facut lista ordoneaza situatiile in ordinea anxietatii pe care anticipezi ca o vei trai de la cea mai putin anxioasa pana la cea mai incarcata de anxietate. D**a ce ai facut acest lucru fa un plan de expunere – adica propune-ti sa mergi in situatia cea mai putin anxioasa si stai in situatia respectiva pana cand nivelul anxietatii tale scade semnificativ – asta poate inseamna o ora sau doua.
E important ca atunci cand te expui la situatie sa nu iesi din ea cand simti ca nivelul tau de anxietate este foarte ridicat deoarece asta nu va face decat sa iti intareasca ideea ca nu poti face fata. Pentru a intelege de ce e important sa stai in situatie e nevoie sa cunosti modul in care functioneaza anxietatea. Astfel in momentul in care te expui la o situatie de care iti e teama nivelul tau de anxietate creste foarte mult pana la un punct cand apare o faza de platou (aici e un nivel foarte ridicat de anxietate, uneori chiar un atac de panica) – majoritatea persoanelor ies din situatie in aceste momente – adica in momentul in care observa ca anxietatea e tot mai ridicata sau cand vad ca anxietatea se mentine ridicata. Facand acest lucru intaresc legatura dintre nivelul ridicat de anxietate si situatia respectiva. In cazul in care persoana persista in situatia respectiva d**a faza de platou a anxietatii va urma o scadere semnificativa a anxietatii, cu cat persoana rezista mai mult in situatie. Daca persoana iese din situatie in aceste momente ramane cu ideea ca poate face fata, ca a reusit sa treaca cu bine. Treptat cu cat te expui mai mult la situatiile temute cu atat nivelul de anxietate va scadea.
Daca simti ca e dificil sa faci acest lucru singur cere sprijinul unui psihoterapeut, acesta te poate ajuta sa intelegi mai bine problema cu care te confrunti, sa reduci evitarea si sa scapi de atacurile de panica.
3. Folosesti comportamente de siguranta
Majoritatea persoanelor care au atacuri de panica isi dezvolta o serie de comportamente de siguranta, acestea ii ajuta sa mearga in diferite situatii si sa le faca fata. Acestea constituie tot o forma de evitare insa de aceasta data nu eviti in totalitate situatia ci eviti simptomele atacului de panica avand in minte o falsa legatura intre prezenta persoanei/obiectului si starea de bine.
Aceste comportamente/persoane/obiecte de siguranta sunt eficiente pe moment, in sensul ca reduc anxietatea pe termen scurt si ajuta persoana sa faca fata unor situatii, insa sunt foarte nocive pe termen lung deoarece impiedica expunerea reala la situatie. Spre exemplu daca am atacuri de panica si mi-e teama sa merg in locuri aglomerate pentru a nu avea acolo un atac de panica, pot sa rog un prieten apropiat sa ma insoteasca in aceste situatii. Pe moment ma va ajuta la confruntarea situatiei, voi simti doar un disconfort scazut. Problema e faptul ca eu voi invata ca nu pot face fata singur unor situatii similare, ca am facut fata doar pentru ca am fost cu acea persoana. Iar cand acea persoana va fi indisponibila, eu am sa ma simt neputiincios.
Mai mult, de foarte multe ori lipsa persoanei/obiectului care imi ofera o falsa siguranta devine un factor care contribuie la declansarea unui atac de panica. De exemplu daca sunt obisnuit sa fac fata unei situatii avand la mine telefonul si gandindu-ma ca daca e o problema pot sa sun sa cer ajutor, in situatia in care imi uit telefonul acasa e foarte posibil sa am un atac de panica atunci cand constientizez lipsa lui.
Cele mai frecvente comportamente de siguranta sunt:
Persoana de siguranta
O persoana apropiata, sau mai multe care se alterneaza, care o insoteste pe persoana aproape tot timpul sau este tot timpul disponibila. Acest lucru ii confera o siguranta iluzorie persoanei cu atacul de panica, spun siguranta pentru ca pe moment il ajuta sa se simta mai linistit, si spun iluzorie pentru ca se bazeaza pe o regula gresita “eu pot face fata unor situatii doar daca e si x in apropiere”. Desi persoana a facut fata situatiei in repetate randuri fara a fi nevoie de cineva care sa ii ofere suport.
Obiecte de siguranta
Sticla de apa, un medicament, guma de mestecat, telefonul, sau alte obiecte.
Comportamente de siguranta
Fac doar anumite lucruri, sau fac lucrurile intr-un anumit fel, multe persoane isi dezvolta o serie de reguli pentru confruntarea cu situatiile respective. Uneori consumul de alcool devine un comportament de siguranta pentru ca reduce starea de anxietate pe moment insa incepi sa crezi ca poti face fata situatiilor doar consumand alcool. De exemplu daca ies cu prieteni in oras ma asez pe scaunul din margine, mai spre usa – astfel incat daca mi se face rau sa pot sa ies.
Ce poti face
E in regula sa te folosesti o perioada de anumite comportamente de siguranta atat timp cat le vezi ca si o etapa in invingerea fricii. De exemplu daca iti este teama sa mergi la cumparaturi intr-un supermarket. Poti sa iti construiesti mai multe situatii cu grade diferite de dificultate folosindu-te de mecanismele de siguranta si cu cat progresezi renunt treptat la ele. De exemplu – o prima situatie la care te poti expune ar fi sa mergi cu o persoana apropiata la cumparaturi si cu telefonul la tine, a doua ar fi ca persoana apropiata sa fii in supermarket dar sa te astepte pana cand faci cumparaturile dar tu sa ai telefonul la tine, a treia sa mergi doar tu singur cu telefonul la tine la cumparaturi si a patra sa mergi fara telefon si singur la cumparaturi. Astfel gradand treptat dificultatea situatiei prin renuntarea la masurile de siguranta inveti ca ceea ce te ajuta sa faci fata nu tine de persoanele din jur sau de obiectele pe care le ai la tine ci de felul in care gandesti si de ceea ce faci in acea situatiei.
Ai nevoie sa iti asumi responsabilitatea in lupta cu atacurile de panica pentru ca delegarea responsabilitatii pentru starea ta de bine spre cei din jur sau spre obiecte nu face decat sa iti mentina problema.
Daca simti ca aplicarea exercitiilor date ca exemple e prea dificila cere sprijinul unui psihoterapeut, impreuna veti gasi cea mai buna cale de rezolvare a atacurilor de panica. Iti recomand sa gasesti un psihoterapeut cognitiv-comportamental pentru ca pe atacurile de panica e cea mai eficienta forma de terapie, care te poate ajuta sa scapi de atacurile de panica intr-un numar redus de sedinte.
E important sa ceri sprijin cat mai repede daca te confrunti cu atacuri de panica tocmai pentru a nu dezvolta complicatii. Cu cat ceri sprijin mai repede sprijin cu atat vei avea nevoie de mai putine sedinte si de mai putina munca.
