15/08/2023
Cum controlez gândurile, pas cu pas
Așa cm am promis, am revenit cu materialul 3 din seria de 4 materiale, în care îți povestesc ce presupune metoda prin care poți să-ți gestionezi eficient gândurile, pentru ca ele să nu-ți mai dea bătăi de cap.
🔴 O mică recapitulare
Îți voi reaminnti, pe scurt, ce am discutat în primele 2 materiale, deși, dacă nu le-ai citit, te invit să o faci, vei înțelege mai bine și mai coerent ce vreau să-ți transmit.
În primul material îți povestesc că tema comună cea mai întâlnită la persoanele care vin la terapie este aceea a disconfortului creat de gândurile intruzive, care le fac viața imposibilă. Tot acolo îți spun care sunt acțiunile pe care le faci sperând să scapi de gînduri și ele aduc exact efectul invers.
În al doilea material îți prezint un exercițiu care să-ți arate fără dubii cât de strâns sunt legate gândurile de stările noastre. Îți prezint și două persoane care și-au schimbat viața aplicând strategiile pe care ți le împărtășesc și ție în aceste materiale.
🟠 Cum arată, concret, strategia de a fi stăpân pe gândurile tale
Azi o să-ți povestesc despre CUM ai putea, în mod concret, să-ți gestionezi gândurile, adică ce pași să faci.
Stabilirea obiectului este foarte importantă în orice proces de schimbare. Aici obiectivul este construirea unei atitudini noi și mai sănătoase față de gândurile care ne țin prizonieri. Noua atitudine ne ajută să fim liberi și să ne ocupăm de ceea ce este important în viață.
♦️Pasul 1. Conștientizarea propriilor gânduri și tipare de gândire
În orice proces de schimbare, primul pas este conștientizarea. Fără ea nu există schimbare și adaptare, pentru că nu știm ce ne deranjează și nici ce vrem să schimbăm.
Ai verificat deja, prin exercițiul din materialul anterior, că gândurile influențează starea psihică. Dacă nu ai făcut exercițiul, îți recomand să te întorci la materialul anterior și să-l faci. E un exercițiu puternic, care te ajută să vezi că tu, cu gândurile tale, poți face diferența.
Apoi e important să conștientizezi care sunt gândurile tale specifice, care sunt temele și conținuturile gândurilor care te prind acolo? Sunt frici, îngrijorări, îndoieli? Care este subiectul care te face să fii vulnerabil în fața gândurilor? Profesia, familia, sănătatea, socializarea?
Urmează să conștientizezi momentul în care pornesc gândurile și dialogul din mintea ta: cine creează gândul, cine îl accentuează, cine îl poate opri? Sunt ca niște personaje în mintea noastră care „ajută” la blocarea gândurilor și un personaj care chiar poate opri gândurile.
♦️Pasul 2. Înțelegerea modului de funcționare a minții, informații și psihoeducație
E important să știi că mintea face multe lucruri în mod automat. Cele mai multe gânduri sunt automate.
Principala treabă a creierului e să ne mențină în siguranță, așa că, la cel mai mic indiciu de per
icol, un mic gardian din creier generează o serie de reacții în lant care ne ajută să ne salvăm. Această alarmă este o reacție automată și de neoprit.
Uneori pericolulul e real, alteori e un pericol perceput de mintea noastră, dar nu e real.
Dar asta nu contează, mesajul de pericol e transmis la creier pe 2 căi:
- o cale este scurtă și rapidă și ne speriem deși nu știm ce ne-a speriat
- cealaltă cale este mai lentă, aici știm ce ne-a speriat
Dacă nu este niciun pericol real, această a doua cale ne trimite mesajul că suntem în siguranță și nu e niciun pericol, iar frica se estompează treptat. Doar că în unele situații mintea nu răspunde la comenzi, percepem frica de frică și intrăm într-o cascadă de reacții. Suntem acum blocați într-o stare continuă de frică.
Putem scăpa de acest ciclu continuu de frică prin a permite părții înțelepte a minții noastre să intre în acțiune. Acesta este un pas esențial în gestionarea gândurilor.
În aceste momente de frică, agitație, îngrijorare în care mintea noastră e prizoniera gândurilor noastre, avem tendința de a face anumite acțiuni ca să restabilim echilibrul:
- încercăm să ne liniștim sau să vorbim cu alte persoane să ne liniștească
- încercăm să evităm gândul, să-l dăm afară din minte, să-l blocăm
- ne certăm cu el, îi aducem argumente și explicații
- ne schimbăm comportamentul, îi dăm curs ca și cm ar fi o urgență
Aceste acțiuni au efectul invers celui așteptat de noi: în loc să ne liniștim și să ne vedem de treabă, gândurile se lipesc de mintea noastră și nu mai scăpăm de ele. Acesta este efectul paradoxal al acțiunilor noastre.
Așadar e bine să știm că aceste acțiuni, în loc să ne ajute să ne eliberăm mintea, ne blochează și ne țin acolo, deci ar fi indicat să le cunoaștem și să nu le facem, ci să facem acțiunile corecte care ne eliberează.
♦️Pasul 3: Acțiunile corecte, punerea în practică – modalități de lucru
E important să știi că anumite acțiuni te duc pe drumul corect pentru a gestiona gândurile nedorite. Hai să le amintim aici, ca să vezi că există o hartă clară a călătoriei tale către obiectivul dorit.
🩵Prima acțiune:
- când te simți copleșit de gânduri, dă-le un nume sau folosește o metaforă pentru a le eticheta
o de exemplu: „Ok, a pornit morișca gândurilor mele.”
o Sau: „Astea sunt gândurile mele de îngrijorare.”
- fii atent ce emoții și senzații ai când vine gândul; aceasta e semnătura lui, așa vei ști mereu să-l recunoști
- amintește-ți că aceste gânduri sunt automate, așa funcționează mintea ta și poți liniștit să le ignori, nu e nevoie să faci nimic
🩵A doua acțiune:
- sunt doar gânduri, nu e nevoie să faci nimic, le poți lăsa în pace
- nu vei face niciuna dintre acțiunile pe care obișnuiai să le faci ca să te aperi de gânduri, ci îl lași pur și simplu în pace
o deci te abții de la oricare din următoarele:
să eviți, să vrei să scoți din minte
să cauți explicații și argumente pro sau contra
să vrei să te liniștești de teamă că vei face acel lucru sau să fii liniștit că nu se va întâmpla acel lucru
să cauți explicații și rezolvări urgente pentru situația adusă de gând
să încerci să schimbi coportamentutl pentru a evita posibilitatea de a acționa conform gândului
🩵A treia acțiune:
- acceptă-le, lasă-le în mintea ta, nu încerca să le dai afară
- acceptarea e o atitudine, nu o acțiune
- dă o notă nivelului de îngrijorare și agitație pe care îl simți și privește-l cm coboară
- permite gândurilor să rămână fără opreliști, ele vor pleca singure și va interveni procesul normal de calmare dacă îi permiți
o respiră diafragmatic
o detașează-te de gândurile care te duc în altă realitate și întoarce-te în prezent
🩵A patra acțiune:
- depărtează-te de gânduri și lasă sentimentele tale să rămână
- verifică simțurile: ce vezi/auzi/miroși/pipăi/guști
- plutește lin deasupra luptei cu gândurile – e o atitudine non-activă, non-urgentă, doar observare fără efort, fără judecată, fără stres, fără implicare
🩵A cincea acțiune:
- lasă să treacă timp, nu e nevoie să faci nimic ACUM
o cea mai importantă abilitate pentru recuperare e să poți lăsa timp să treacă fără să te simți obligat să faci ceva acum
o gândul induce aproape întotdeuna urgență, ceva ce e nevoie să faci acum, dar timpul permite calmarea naturală, deci ce ai de făcut tu este să încetinești ritmul: mișcă-te mai lent, vorbește mai lent
🩵A șasea acțiune:
- Orice făceai înainte de gând, continuă, sau orice aveai de făcut și te-a deturnat, fă!
Poate par surprinzătoare acțiunile descrise mai sus, dar dacă le aplici continuu timp de doar câteva săptămâni, ai o șansă excelentă de a observa scăderea numărului și a intesității gândurilor. Iar asta te va face să te simți stăpân pe viața ta.
🟡 Ți-ar prinde bine, dar te gândești că...
Îți mulțumesc că m-ai însoțit până acum. Sper că am reușit să-ți arăt un tablou clar asupra pașilor care te pot ajuta să scapi de neplăcerile gândurilor enervante.
Cum ți se pare soluția propusă de mine și acțiunile pe care ea le presupune? Crezi că ai putea și tu să le aplici?
Bun, poate ești pe gânduri punându-ți întrebări și nefiind sigur(ă) dacă ar merge sau nu ar merge asta pentru tine.
Poate ți se pare complicat totul, cm să faci tu să aplici toate astea?! În realitate e simplu, deși în cuvinte pare complicat. Știi când încercai să conduci mașina și părea complicat, aveai nevoie să știi multe lucruri și credeai că nu vei putea niciodată să conduci relaxat? Totuși nu a fost așa și cu cât ai condus, cu atât ai devenit un șofer mai bun. Oricum, eu voi fi alături, arătându-ți pas cu pas ce e de făcut și te voi lua de mână de fiecare dată când te împiedici.
Nu îți permite timpul să te apuci acum să schimbi lucruri. E așa și nu e chiar așa. Dacă te gândești cât timp din viața ta petreci în gânduri inutile, probabil vei înțelege că nu mai ai timp de pierdut așa, că mult mai mult timp și energie îți consumă acest mod de funcționare.
Nu îți permiți financiar să urmezi cursul. Nu e obligatoriu să-l urmezi cu mine. Tu poți face singur această călătorie. Tot ce ai nevoie este să fii consecvent și să folosești toate oportunitățile pentru a aplica pașii descriși, în fiecare zi. Dacă ai voință, determinare și disciplină, vei reuși chiar și singur. Deci, mai ieftin decât să faci singur, nu cred că există.
O să-mi fie greu să fac altfel, sunt obișnuit așa, nu am destulă voință. Da, e nevoie să ieși din zona de confort pentru a face schimbări, asta e adevărat. Orice am făcut în viață a fost cu efort susținut. Voință avem toți. Gândește-te câți ani te-ai trezit, ai mers la școală, ai făcut teme, ai dat examene ca să termini o școală. Poate voiai să dormi, să te joci, să bați mingea pe maidan. Apoi gândește-te câtă voință ai să mergi zilnic la serviciu, să-l suporți pe șeful nemulțumit continuu, să-ți faci sarcinile în fiecare zi. Ai foarte multă voință.
Te temi că gândurile vor reveni și totul va fi ca înainte după ceva vreme. În procesele de schimbare, e normal ca uneori să avem recăderi. Doar făceam de ani de zile lucrurile acelea de care vrem să scăpăm. Sigur că mintea se mai întoarce la ele din când în când, dar asta e normal și nu înseamnă că am pierdut ce am lucrat. Cel mai adesea se întâmplă recăderile în momente de stres, boală, oboseală. Vom trece cu blândețe peste ele, nu vom renunța, e normal să se întâmple așa.
E prea târziu pentru mine să mai schimb ceva. Asta chiar nu e adevărat. Ce înseamnă prea târziu? Oricând e binevenită o schimbare în bine a stării tale psihice. Dacă te prinzi la 20 sau la 50 sau la 70 de ani că faci ceva greșit, ce e mai bine: să mergi în continuare așa, știind că te simt rău sau să schimbi lucrurile și să-ți fie bine?
🟢 Știu că această metodă funcționează
Îți poți începe această călătorie exersând de fiecare dată când un gând nedorit nu-ți dă pace. Exersezi din mers. E un început mic, dar va face diferența.
Poți alege să parcurgi această călătorie cu propriile resurse, bazându-te pe cunoștințele pe care le-ai dobândit până acum. Ai tot ce-ți trebuie pentru a face acest lucru și știu că poți reuși, așa cm am reușit și eu.
E adevărat că drumul de unul singur este plin de provocări și obstacole, de momente de renunțare sau dezamăgire. Poate că va fi un drum mai lung, deoarece uneori te vei rătăci și va dura ceva până să găsești din nou calea corectă. Dar știu că vei reuși și satisfacția ta va fi foarte mare.
Dacă nu mai ai timp și energie de consumat inutil, dacă vrei rezultate mai rapide și să ai un ghid pe drum, atunci poți alege să treci prin acest proces alături de mine, avându-mă drept sprijin constant la fiecare pas al drumului. Te voi ajuta să depășești fiecare obstacol și să atingi obiectivul de a-ți gestiona gândurile într-un mod sănătos.
Știu că mie nu mi-a fost simplu să trec singură prin toate aceste etape și mi-ar fi fost de mare ajutor să mă însoțească o persoană care înțelege prin ce trec.
Știu că aș fi economisit timp și energie dacă aș fi făcut acest drum cu un ghid care cunoștea drumul și atunci nu m-aș fi rătăcit atât de des pe drum.
Îți mulțumesc că ai fost alături de mine la toată această prezentare, sper că ți-a plăcut.
În materialul următor îți voi prezenta modalitatea prin care putem parcurge împreună acest proces de schimbare, dacă te hotărăști să nu treci singur prin toate astea, ci împreună cu mine.
🔴🟠🟡🟢🔵🟣
