02/10/2025
1. Postură
• Aleargă drept, fără să te cocoșezi și fără să fii încordat.
• Ține capul sus, privește înainte la 10–20 m (nu în pământ).
• Umerii relaxați, nu ridicați.
2. Brațe și mâini
• Coatele îndoite la aproximativ 90°.
• Brațele se mișcă înainte și înapoi (nu încrucișat pe lângă corp).
• Încheieturile relaxate, palmele moi — ca și cm ai ține un obiect fragil fără să-l strângi.
3. Trunchi și abdomen
• O ușoară aplecare înainte din glezne, nu din talie.
• Activează ușor mușchii abdomenului pentru stabilitate.
4. Șolduri și picioare
• Șoldurile stabile, nu balansate lateral.
• Genunchii se ridică doar cât e nevoie pentru înaintare (nu foarte sus, ca la sprint).
5. Atingerea solului (Foot strike)
• Aterizează cu piciorul sub centrul de greutate, nu departe în față (evită pașii prea lungi).
• Ideal este contactul pe mijlocul sau partea din față a tălpii; atingerea ușoară cu călcâiul e acceptabilă dacă nu exagerezi.
• Pașii trebuie să fie ușori și rapizi.
6. Cadenta și pasul
• Cadenta optimă este de aproximativ 170–180 pași pe minut la alergarea de distanță.
• Mai bine pași mai scurți și rapizi decât pași lungi și greoi.
7. Respirația
• Respiră ritmic, pe nas și gură în același timp.
• Un ritm bun este 2:2 (inspiri la 2 pași, expiri la 2 pași).
✅ Pe scurt: Aleargă drept, relaxat și eficient — gândește-te la „ușor, rapid și fluid”.
