02/01/2026
𝐃𝐞 𝐜𝐞 𝐞𝐬𝐭𝐞 𝐚𝐭â𝐭 𝐝𝐞 𝐠𝐫𝐞𝐮 𝐬ă 𝐭𝐞 𝐬𝐜𝐡𝐢𝐦𝐛𝐢
_𝐝𝐞 𝐥𝐚 𝐫𝐞𝐳𝐨𝐥𝐮ț𝐢𝐢𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐀𝐧𝐮𝐥 𝐍𝐨𝐮 𝐥𝐚 𝐦𝐢𝐭𝐮𝐥 𝐬𝐜𝐡𝐢𝐦𝐛ă𝐫𝐢𝐢 𝐩𝐞𝐬𝐭𝐞 𝐧𝐨𝐚𝐩𝐭𝐞_
În primele zile ale anului, intenția pare curată și puternică.
Mintea vede limpede ce ar fi de făcut, iar emoția aceea de început dă impresia că schimbarea va curge natural.
Apoi apar zile obișnuite, apar oboseala, stresul, tentațiile, apar amânările mici, iar după câteva săptămâni mulți oameni ajung să se privească cu dezamăgire. Din perspectiva neuropsihologiei, dificultatea nu este un defect de caracter, ci un rezultat al felului în care creierul echilibrează controlul deliberativ cu impulsul automat orientat spre recompensă imediată.
Schimbarea comportamentală se sprijină pe o arhitectură dublă. Pe de o parte, există sisteme rapide, automate, care caută recompensa și reacționează la indicii din mediu. Pe de altă parte, există sisteme mai lente, deliberative, care pot planifica, pot inhiba impulsuri și pot păstra direcția pe termen lung. Când controlul prefrontal este puternic, rezistența la tentație crește. Când reactivitatea spre recompensă este mare, probabilitatea de a ceda crește, mai ales în condiții de stres și epuizare.
𝐄𝐜𝐡𝐢𝐥𝐢𝐛𝐫𝐮𝐥 𝐝𝐢𝐧𝐭𝐫𝐞 𝐢𝐦𝐩𝐮𝐥𝐬 ș𝐢 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥
Creierul nu funcționează ca un singur centru de comandă. Când vrei să schimbi ceva, lucrează simultan o parte care știe, explică și argumentează și o parte care simte, anticipează plăcerea sau alinarea și caută scurtătura. În sistemele orientate spre recompensă, nucleus accumbens are un rol important în susceptibilitatea la tentație. Activitatea mai mare aici se leagă de o probabilitate mai mare de a ceda, inclusiv în situații cotidiene în care apar dorințe alimentare și alte impulsuri asemănătoare.
În contrapondere, cortexul prefrontal susține controlul deliberativ. O zonă relevantă este girusul frontal inferior (IFG -o zonă din lobul frontal implicată în inhibiție și autocontrol) care susține inhibiția răspunsului și este asociată cu rezistența reușită la tentații. Atunci când această frână funcționează bine, tentația își poate pierde din putere, iar omul rămâne conectat la intenția sa. Când frâna este slăbită, decizia se mută spre automatism, iar omul simte că a ales fără să aleagă.
În această ecuație intră și alte zone.
Cortexul cingulat anterior (ACC) – o zonă implicată în reglarea atenției, monitorizarea conflictului și integrarea dintre emoții și gândire, susține focalizarea atenției și integrarea dintre gânduri și trăiri, hipocampul susține transformarea experiențelor în învățare explicită, amigdala evaluează emoțional și poate activa reacții rapide de protecție, iar insula, mai ales insula anterioară (cortexul insular anterior), leagă senzațiile interne de procesele de recompensă și poate contribui la pierderea autocontrolului în contexte încărcate.
De asemenea, striatul dorsal se leagă de controlul habitual/obișnuință, ceea ce contează enorm atunci când schimbarea trebuie să devină rutină (odată ce un comportament este repetat suficient, controlul său se mută treptat din zona deciziilor conștiente către acest sistem automat, ceea ce explică de ce obiceiurile vechi sunt atât de greu de schimbat și de ce noile comportamente devin mai ușoare abia după ce sunt consolidate prin repetare).
𝐃𝐞 𝐜𝐞 𝐢𝐧𝐢ț𝐢𝐞𝐫𝐞𝐚 𝐬𝐞 𝐬𝐢𝐦𝐭𝐞 𝐝𝐢𝐟𝐞𝐫𝐢𝐭 𝐝𝐞 𝐦𝐞𝐧ț𝐢𝐧𝐞𝐫𝐞
La început, schimbarea este adesea alimentată de motivație de apropiere (acele comportamente care te apropie de ceea ce iti doresti). Aceasta se leagă de circuite dopaminergice care susțin anticiparea recompensei și energia de pornire. În schimb, menținerea presupune alt tip de funcționare. Menținerea se sprijină pe învățare repetată și pe stabilizarea comportamentului până când începe să fie susținut mai mult de automatism și mai puțin de efort. În această etapă apar și procese asociate cu reglarea parasimpatică și cu stări de liniște și așezare, care pot susține continuitatea într-un mod mai puțin spectaculos, dar mai stabil.
Aici se rupe frecvent firul. Mulți oameni așteaptă ca menținerea să aibă aceeași intensitate ca începutul. Când energia scade, interpretează scăderea drept dovadă că nu mai vor sau că nu sunt în stare. În realitate, scăderea entuziasmului este adesea un semn că procesul trece din faza de inițiere în faza de menținere și tocmai atunci devine important felul în care construiești obiceiul.
𝐅𝐨𝐫𝐦𝐮𝐥𝐚𝐫𝐞𝐚 𝐨𝐛𝐢𝐞𝐜𝐭𝐢𝐯𝐮𝐥𝐮𝐢 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐞𝐚𝐳ă 𝐦𝐚𝐢 𝐦𝐮𝐥𝐭 𝐝𝐞𝐜â𝐭 𝐩𝐚𝐫𝐞
O diferență care schimbă mult șansele de reușită este felul în care îți formulezi rezoluția. Obiectivele de tip apropiere, în care adaugi un comportament dorit, au rate de succes mai bune decât obiectivele de tip evitare, în care încerci să suprimi ceva. Într-un studiu amplu despre rezoluțiile de Anul Nou, obiectivele orientate spre apropiere au avut o rată de succes mai mare decât cele orientate spre evitare.
Din punct de vedere neuropsihologic, evitarea se leagă mai ușor de stres și de activarea sistemelor de alarmă, iar asta poate slăbi controlul deliberativ. În schimb, apropierea se potrivește mai bine cu circuitele de motivație și învățare orientate spre recompensă, astfel încât creierul are ce să construiască, nu doar ce să blocheze.
Când lucrez cu oameni, îi invit să transforme un obiectiv de evitare într-un obiectiv de apropiere, fără să cosmetizeze problema. În loc să rămână la nu mai fac, obiectivul devine fac în mod concret. Această schimbare de formulare nu este doar un truc de limbaj, ci o modificare a felului în care creierul organizează acțiunea.
𝐄𝐩𝐮𝐢𝐳𝐚𝐫𝐞𝐚 𝐚𝐮𝐭𝐨𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥𝐮𝐥𝐮𝐢 ș𝐢 𝐝𝐞 𝐜𝐞 𝐜𝐞𝐝𝐞𝐳𝐢 𝐭𝐨𝐜𝐦𝐚𝐢 𝐜â𝐧𝐝 ț𝐢-𝐚𝐢 𝐩𝐫𝐨𝐦𝐢𝐬 𝐜ă 𝐧𝐮 𝐯𝐞𝐢 𝐜𝐞𝐝𝐚
Autocontrolul are o vulnerabilitate cunoscută. Efortul de a te regla consumă resurse, iar când aceste resurse sunt epuizate, deciziile devin mai primitive, mai impulsive, mai orientate spre recompensă imediată. În această dinamică este menționată și vulnerabilitatea legată de scăderea disponibilității energetice, ceea ce poate slăbi capacitatea de control în momentele în care corpul este deja obosit.
De aceea, nu este surprinzător că multe recăderi apar seara sau în perioade stresante. Nu pentru că omul este mai puțin valoros seara, ci pentru că sistemele deliberative sunt mai vulnerabile când au fost folosite intens peste zi. Atunci când ești obosit, expus la stimuli și încărcat emoțional, sistemele rapide câștigă mai ușor.
Aici apare o idee foarte importantă pentru schimbare. Dacă îți construiești rezoluția exclusiv pe forță de voință, o construiești pe un mecanism care se epuizează. Dacă îți construiești rezoluția astfel încât să depindă mai puțin de voință, prin obicei și prin mediu, atunci vulnerabilitatea se reduce.
𝐏𝐫𝐞𝐟𝐞𝐫𝐢𝐧ț𝐚 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐩𝐫𝐞𝐳𝐞𝐧𝐭 ș𝐢 𝐝𝐞 𝐜𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐳𝐞𝐧𝐭𝐮𝐥 𝐜âș𝐭𝐢𝐠ă 𝐚𝐩𝐫𝐨𝐚𝐩𝐞 𝐦𝐞𝐫𝐞𝐮
Creierul are o preferință pentru recompensa imediată. Aceasta se numește ”present bias”, iar ea explică de ce viitorul, oricât ar fi de important în mintea noastră, pierde în fața unui beneficiu mic dar imediat. Această preferință este legată de alegerea pentru recompense imediate și de impulsivitate, iar în adicție tendința poate fi mai pronunțată.
Când prezentul este greu, stresant sau gol, impulsul spre alinare imediată crește. În acel moment, cortexul prefrontal trebuie să suprascrie semnale puternice de recompensă, iar asta cere energie. Unele strategii pot reduce această distanță dintre prezent și viitor prin creșterea relevanței viitorului în prezent, cm se întâmplă în tehnici de prospecție și gândirea episodică orientată spre viitor ( capacitatea de a ne reprezenta mental, în mod viu și concret, situații viitoare), sau prin folosirea unor recompense mai apropiate temporal pentru comportamentul dorit.
𝐎𝐛𝐢𝐜𝐞𝐢𝐮𝐥 ș𝐢 𝐭𝐢𝐦𝐩𝐮𝐥 𝐫𝐞𝐚𝐥 𝐚𝐥 𝐬𝐜𝐡𝐢𝐦𝐛ă𝐫𝐢𝐢
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii renunță este că subestimează durata reală a formării unui obicei. În datele sintetizate din studiile de specialitate, un interval tipic pentru schimbarea obiceiului este de aproximativ șase până la opt săptămâni, iar variația individuală poate fi mare, de la 18 la 254 de zile. Există și modificări rapide, precum schimbări microstructurale care pot apărea după câteva ore de antrenament, însă obiceiul stabil cere repetare și consolidare.
Asta înseamnă că primele săptămâni sunt adesea cele mai scumpe energetic. În acest interval, efortul este normal și nu este dovada că nu ești făcut pentru schimbare. Este dovada că încă nu s-a instalat automatismul.
𝐃𝐞 𝐜𝐞 𝐮𝐧𝐢𝐢 𝐫𝐞𝐮ș𝐞𝐬𝐜 𝐦𝐚𝐢 𝐮ș𝐨𝐫
Diferențele individuale sunt reale. Reușita este moderată de funcțiile executive, de patternuri bazale de activitate cerebrală, de sensibilitatea la indicii externe, de autoeficacitate și de context. Există și diferențe între populația generală și populațiile clinice, în care pot exista particularități neurobiologice precum funcționare dopaminergică striatală deprimată sau rețele de recompensă hiperresponsive, ceea ce face panta schimbării mai abruptă.
Contează și vârsta. La adulții mai în vârstă apar dificultăți specifice, precum definirea scopurilor, setarea nerealistă, provocări cognitive și un ”present bias” mai pronunțat, iar formarea obiceiurilor poate dura mai mult. Contează și factorii socioeconomici, pentru că accesul la resurse și stresul cronic modelează capacitatea de autocontrol.
Din aceste motive, o comparație simplă de tipul ”dacă el poate, eu de ce nu?”, poate deveni nedreaptă și toxică. Două creiere pot porni din puncte diferite, iar schimbarea trebuie gândită pe profil, nu pe criterii comparative generale.
𝐒𝐮𝐩𝐨𝐫𝐭𝐮𝐥 𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐚𝐣𝐮𝐭ă 𝐟ă𝐫ă 𝐬ă 𝐭𝐞 𝐟𝐚𝐜ă 𝐝𝐞𝐩𝐞𝐧𝐝𝐞𝐧𝐭
Un lucru fin și extrem de util este că sprijinul nu funcționează linear. În articolele de specialitate despre succesul rezoluțiilor, un nivel moderat de suport a fost asociat cu rezultate mai bune decât lipsa suportului și decât suportul extins. Asta sugerează că autonomia contează. Ajutorul prea mic te lasă singur în fața vulnerabilităților, iar ajutorul prea mare poate slăbi sentimentul de control intern și poate eroda autoeficacitatea.
În practică, sprijinul bun este cel care îți întărește capacitatea de a te conduce singur. Este sprijinul care te ajută să vezi patternul și să construiești un cadru, iar nu unul care face schimbarea în locul tău.
𝐂𝐮𝐦 𝐭𝐞 𝐬𝐜𝐡𝐢𝐦𝐛𝐢 𝐦𝐚𝐢 𝐮ș𝐨𝐫, 𝐟ă𝐫ă 𝐬ă 𝐭𝐞 𝐛𝐚𝐳𝐞𝐳𝐢 𝐩𝐞 𝐯𝐨𝐢𝐧ță
Schimbarea devine mai posibilă atunci când reduci dependența de autocontrol activ.
Prima direcție este folosirea intențiilor de implementare, acele legături de tip dacă atunci, care transformă decizia într-un răspuns mai automat și reduc consumul de voință.
A doua direcție este formarea obiceiului prin repetare suficientă. Asta cere timp, iar timpul trebuie acceptat ca parte a procesului, nu ca o întârziere rușinoasă.
A treia direcție este modificarea mediului. Când mediul rămâne neschimbat, cortexul prefrontal trebuie să lupte zilnic cu aceiași stimuli. Când mediul se schimbă, presiunea scade și menținerea devine mai realistă.
A patra direcție este potrivirea intervențiilor cu profilul persoanei, iar despre asta vei găsi mai jos.
Mai există un adevăr care merită spus direct. A te forța să suprimi constant un comportament nedorit poate slăbi controlul deliberativ, pentru că efortul prelungit consumă resursele care ar trebui să te ajute să reușești. Din acest motiv, strategiile care scad nevoia de suprimare continuă și cresc automatizarea pot susține menținerea pe termen lung.
𝐃𝐚𝐜ă 𝐚𝐢 𝐚𝐣𝐮𝐧𝐬 𝐩â𝐧ă 𝐚𝐢𝐜𝐢 ș𝐢 𝐧𝐮 𝐞ș𝐭𝐢 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭 𝐝𝐞𝐬𝐜𝐮𝐫𝐚𝐣𝐚𝐭, 𝐡𝐚𝐢 𝐬ă 𝐯𝐞𝐝𝐞𝐦 𝐜𝐞 𝐞 𝐝𝐞 𝐟ă𝐜𝐮𝐭
Schimbarea nu se produce miraculos și nici peste noapte. Asta nu înseamnă că este imposibilă, ci că are nevoie de o arhitectură mai inteligentă decât simpla promisiune făcută în minte, la început de an. O arhitectură care să țină cont de felul în care funcționează creierul, de momentele lui de vulnerabilitate și de resursele reale pe care le ai la dispoziție.
În sprijinul schimbării există mai multe tipuri de strategii, care pot fi grupate în trei mari familii. Ele nu se exclud reciproc și nici nu funcționează la fel pentru toți oamenii.
Unele strategii sunt de tip boosting. Ele urmăresc să întărească resursele interne reflective, cm ar fi claritatea scopului, capacitatea de autoreglare, autoeficacitatea și înțelegerea propriilor mecanisme. Aici intră lucrul cu sensul personal al schimbării, formularea realistă a obiectivelor, învățarea de a recunoaște momentele de vulnerabilitate și de a le anticipa. Aceste strategii sunt utile mai ales atunci când există resurse cognitive disponibile, dar direcția este neclară sau fragilă.
Alte strategii sunt de tip facilitating și oferă suport extern. Ele modifică mediul, reduc expunerea la stimuli tentați și cresc probabilitatea comportamentului dorit fără a cere un efort constant de voință. Pot însemna organizarea contextului, structurarea timpului, sprijin social dozat corect sau ghidaj terapeutic. Sunt esențiale atunci când autocontrolul este deja solicitat excesiv sau când contextul de viață lucrează constant împotriva schimbării.
Există și strategii de tip nudging, care activează resurse afective și folosesc subtil motivația implicită. Ele nu forțează decizia, ci o fac mai probabilă. Pot include mici ajustări ale alegerilor disponibile, recompense apropiate în timp, ancorarea comportamentului dorit în rutine existente sau activarea emoțiilor pozitive legate de viitor. Aceste strategii sunt deosebit de utile în reducerea impactului biasului prezentului și a tendinței de a amâna.
Ideea centrală este aceasta: schimbarea eficientă nu este universală. Nu există o metodă bună pentru toți, în toate momentele vieții. Mecanismul principal se alege în funcție de vulnerabilități și de resurse. Un om cu funcții executive bune, dar suprasolicitat, va avea nevoie de facilitare. Un om dezorientat, dar stabil, va avea nevoie de boosting. Un om blocat în impuls și amânare va beneficia de nudging. De cele mai multe ori, schimbarea durabilă apare dintr-o combinație atent dozată a celor trei.
Poate cel mai important lucru este să renunți la ideea că schimbarea ar trebui să doară ca să fie valoroasă. Când strategia este bine aleasă, schimbarea nu devine ușoară, dar devine posibilă, iar posibilul repetat suficient devine, în timp, noul normal.
Psih. Dr. Gabriela Dumitriu
artepsy.ro
Dacă vreți să aprofundați:
Michaelsen, M. M., & Esch, T. (2023). Understanding health behavior change by motivation and reward mechanisms: A review of the literature. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 17, 1151918. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1151918
Mocanu, M. N. (2024). The relationship between emotional self-control and coping mechanisms – Applications of neuroscience in education. Journal of Innovation in Psychology, Education and Didactics, 28(1), 17–26. https://doi.org/10.29081/JIPED.2024.28.1.02
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
Berkman, E. T. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 70(1), 28–44. https://doi.org/10.1037/cpb0000094
Stoeckel, L. E., Birch, L. L., Heatherton, T. F., Mann, T., Hunter, C., Czajkowski, S., Onken, L., Berger, P. K., & Savage, C. R. (2017). Psychological and neural contributions to appetite self-regulation. Obesity, 25(S1), S17–S25. https://doi.org/10.1002/oby.21789
McClure, S. M., & Bickel, W. K. (2014). A dual-systems perspective on addiction: Contributions from neuroimaging and cognitive training. Annals of the New York Academy of Sciences, 1327, 62–78. https://doi.org/10.1111/nyas.12561
Lopez, R. B., Hofmann, W., Wagner, D. D., Kelley, W. M., & Heatherton, T. F. (2014). Neural predictors of giving in to temptation in daily life. Psychological Science, 25(7), 1337–1344. https://doi.org/10.1177/0956797614531492
Feldstein Ewing, S. W., & Chung, T. (2013). Neuroimaging mechanisms of change in psychotherapy for addictive behaviors: Emerging translational approaches that bridge biology and behavior. Psychology of Addictive Behaviors, 27(2), 329–335. https://doi.org/10.1037/a0031491
