24/11/2023
15 MODURI UȘOARE CONFIRMATE DE ȘTIINȚĂ DE A REDUCE NIVELUL DE CORTIZOL, ASTFEL ÎNCÂT SĂ TRĂIM FĂRĂ STRES
În acest moment, probabil mai mult ca niciodată, oamenii din întreaga lume sunt stresați. Cu atât de multă incertitudine în jurul viitorului, a economiei, a schimbărilor sociale, este greu să nu te simți anxios și abătut măcar uneori.
Acest lucru înseamnă că nivelul de cortizol este probabil mai mare decât de obicei, ceea ce înseamnă, de asemenea, că este extrem de important să vă dați seama cm să reduceți cortizolul. Pentru a vă ajuta, am contactat mai mulți experți și am efectuat cercetări pentru a aduna 15 sfaturi susținute științific despre cm să reduceți nivelul de cortizol în mod natural, astfel încât sistemul dvs. imunitar să rămână puternic în aceste vremuri fără precedent.
Pentru a evita efectele nefaste pe termen lung ale nivelului mărit de cortizol, putem face câteva schimbări în stilul de viață și în alimentație pentru a reduce stresul și pentru a ne susține sistemul imunitar.
Dar mai întâi...
Ce este cortizolul?
Cortizolul este principalul hormon de stres al organismului dumneavoastră. Glandele suprarenale îl pompează de fiecare dată când sunteți agitat sau alarmat. Se știe foarte bine că acest hormon, împreună cu adrenalina, ajută la alimentarea instinctului de "luptă sau fugi" al organismului. V-ați simțit vreodată neliniștit după un accident la limită în timp ce conduceți pe autostradă sau ați fost speriat de alarma de dimineață? Acesta este cortizolul care intră în acțiune.
Deși cel mai adesea asociem acest hormon cu lucruri negative, cortizolul joacă un rol esențial în viața noastră. O anumită cantitate de cortizol este sănătoasă pentru organism, deoarece are proprietăți antiinflamatorii și este necesar pentru ca organismul nostru să funcționeze în mod optim.
Care sunt efectele secundare negative ale cortizolului ridicat?
A avea un echilibru corect al nivelului de cortizol este esențial pentru sănătatea umană. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că prea mult cortizol (și stresul care îl declanșează) pot duce la efecte secundare negative (creșterea în greutate, în special).
"Atunci când suntem puși într-o situație stresantă, corpul nostru răspunde prin eliberarea de hormoni, inclusiv cortizol. Pe măsură ce se eliberează mai mult cortizol, acesta crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, în special în zona abdomenului și a feței", spune Bonnie Balk, RD, dietetician autorizat și expert în sănătate și bunăstare pentru Maple Holistics.
Și chiar mai mult decât atât. "Deși există multe studii care sugerează legătura dintre nivelul de stres și creșterea în greutate, conexiunea diferită", adaugă Balk. "Pe măsură ce oamenii se confruntă cu situații stresante, au tendința de a se întoarce la "terapeutul" lor, care este adesea zahărul din prăjituri, fursecuri sau alte alimente de confort care conțin zahăr/sare/ulei, ceea ce duce la creșterea în greutate. Deoarece grăsimea abdominală pare să crească nivelul de cortizol, aceasta contribuie la acest ciclu nesănătos."
Cum să reducem nivelul de cortizol în mod natural.
Vestea bună este că există 15 metode naturale, bazate pe dovezi științifice - inclusiv modificări ale dietei și ale stilului de viață - care vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de cortizol.
1. Renunțați sau reduceți cantitatea de cofeină.
Un studiu din 2005, publicat în revista Psychosomatic Medicine, a constatat că cofeina crește secreția de cortizol chiar și la persoanele aflate în repaus. Deoarece cofeina poate stimula producția de cortizol și crește tensiunea arterială, Krista King, MS, RDN, de la Composed Nutrition, oferă o soluție pentru a reduce cortizolul: "Încercați să faceți o resetare a cofeinei. Diminuați treptat cantitatea de cafea pe care o consumați în fiecare zi, schimbând-o cu o alternativă fără cofeină sau cu mai puțină cofeină".
2. Reduceți consumul de zahăr.
Ar trebui să eviți alimentele care au fost puternic procesate și sunt pline de chimicale și zaharuri adăugate dacă ești în căutarea unui mod de a-ți reduce nivelul de cortizol. "O modalitate de a combate nivelurile ridicate de cortizol, stresul și creșterea în greutate este de a reduce (sau de a elimina) zaharurile simple", spune Balk. Principalele alimente care se încadrează în această categorie cu conținut ridicat de zahăr includ:
- pâinea albă
- prăjiturile
- produsele de patiserie
- dulciurile
- sucurile
În timp ce aceste bunătăți zaharoase vă pot oferi un aport temporar de energie (și inevitabilul aport de cortizol), Balk sugerează să vă concentrați pe alte surse de energie. "Deoarece corpul tău are încă nevoie să primească zahăr pentru a se alimenta, concentrează-te pe consumul de carbohidrați complecși (lenți) mai degrabă decât pe cel de zaharuri simple."
Jim White, specialist în nutriție și proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios adaugă că alimentele bogate în fibre, proteinele și grăsimile sănătoase vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul de cortizol în limitele normale.
Alimentele pentru combaterea stresului și scăderea cortizolului includ:
- cereale integrale (cum ar fi un bol de fulgi de ovăz cu o banană și lapte sau unt de migdale)
- legumele cu amidon (cartofi, porumb, mazăre)
- fructele
- produsele lactate
- alimente proteice (cum ar fi ouă, avocado, tofu etc.)
3. Evitați sau limitați consumul de alcool atunci când sunteți stresat.
Deoarece alcoolul îi liniștește adesea pe oameni și îi face să se simtă relaxați, ați putea crede că are capacitatea de a reduce nivelul de cortizol. De fapt, este adevărat exact opusul. Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că bărbații care au consumat doar un singur pahar de alcool pe săptămână au văzut o creștere de trei procente a nivelului de cortizol, iar aceste niveluri pot fi chiar mai mari dacă ești supus unei presiuni enorme.
"Vedem oameni care folosesc alcoolul pentru a se relaxa; cu toate acestea, alcoolul este un depresor. Deși da, pe moment te poți simți "mai bine", alcoolul cauzează mai multe probleme care apar mai târziu", spune Amanda A. Kostro Miller, RD, care face parte din consiliul consultativ al Smart Healthy Living.
"De asemenea, alcoolul vă poate afecta și starea de spirit. Cuplați o dispoziție deprimată cu stresul (sau depresia pre-existentă) și vă puteți trezi într-o rutină teribilă", adaugă ea. "De asemenea, alcoolul poate perturba somnul profund, așa că nu numai că veți avea mahmureală după o noapte de băutură, dar s-ar putea să vă simțiți rău din cauza lipsei somnului!"
4. Rămâneți hidratat.
"Consumul unei cantități suficiente de apă de care corpul tău are nevoie pe zi poate ajuta organismul tău să regleze mai bine nivelul de cortizol", spune White. "Atunci când corpul nostru se deshidratează, poate fi văzut ca un factor de stres în organism, ceea ce ar putea afecta nivelul de cortizol."
Potrivit unui studiu din 2018 efectuat pe tineri jucători de fotbal, chiar și o deshidratare ușoară poate duce la o creștere a nivelului de cortizol al cuiva. Cu alte cuvinte, dacă vreți să vă țineți sub control nivelul de cortizol, nu vă temeți de un pic de H2O.
5. Respectați un program alimentar regulat.
Deși poate fi dificil uneori, respectarea unui program alimentar este o modalitate excelentă de a ține stresul (acel nedorit declanșator al cortizolului) sub control. Acest lucru se datorează în parte faptului că elimină nesiguranța despre când va fi următoarea masă, care în sine poate fi o sursă de anxietate. La rândul său, respectarea unui program de masă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea mâncatului de stres, un alt obicei care poate contribui la o creștere a nivelului de cortizol, mai ales că avem tendința de a ne îndrepta spre dulciuri care stimulează cortizolul și spre alimente reconfortante atunci când suntem suprasolicitați.
"Recunoașteți dacă și când vă implicați în mâncatul de stres: urmăriți să păstrați un program regulat de masă în care evitați să vă fie vreodată prea foame și evitați să vă îndopați până la refuz", sfătuiește Miller. "Înainte de a lua o gustare, luați un minut de pauză pentru a vă întreba dacă vă este cu adevărat foame. S-ar putea să descoperiți că sunteți de fapt doar stresat și căutați ceva de ronțăit sau că sunteți plictisit. Încercați să vă structurați o rutină alimentară în care să mâncați o masă/snack la fiecare 3-4 ore cât timp sunteți treaz."
6. Identificați-vă declanșatorii alimentelor de confort.
Încearcă să notezi ce mănânci în încercarea de a avea o idee mai bună despre momentele în care mănânci de stres. "Ținerea unui jurnal alimentar timp de o săptămână vă poate ajuta să identificați cu precizie momentele în care vă răsfățați cu alimente de confort sau când faceți alegeri raționale, mai sănătoase", spune Balk. "Dacă cina dinaintea unui examen sau a unei întâlniri importante tinde să fie "mâncarea de confort" – ceva prăjit, sărat sau dulce, merită să întrerupi ciclul și să înlocuiești acea emoție cu o alegere mai sănătoasă sau să cauți consolare în alt mod." Puteți face de exemplu câteva exerciții fizice, puteți citi dintr-o carte preferată, sau să vă întâlniți și să vorbiți cu o ființă apropiată. Astfel mutăm atenția la altceva și creăm emoții benefice.
7. Dormiți bine.
Fiecare dietetician cu care am vorbit a menționat impactul pozitiv pe care o noapte de somn adecvată îl poate avea asupra nivelului de cortizol al cuiva. Cortizolul crește și scade în funcție de ciclurile noastre de somn: este cel mai ridicat imediat după ce ne trezim și cel mai scăzut chiar înainte de a ne culca. Așadar, nu este de mirare că somnul și nivelul de cortizol sunt atât de strâns interconectate.
"Datorită faptului că nivelurile de cortizol sunt legate de ritmul circadian, asigurându-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte vă va ajuta să mențineți nivelurile de cortizol normale", explică White. "Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la menținerea sub control a grăsimii." Potrivit cercetătorilor de la Wake Forest, persoanele care dorm cinci ore sau mai puțin pun de două ori și jumătate mai multă grăsime pe burtă, în timp ce cei care dorm mai mult de opt ore pun ceva mai puțin decât atât.
8. Râdeți de el.
Credeți sau nu, un râs bun poate face mult atunci când vine vorba de scăderea nivelului de cortizol. "O modalitate de a reduce cortizolul care are deja suport științific este prin râsul profund și sincer", spune Steven M. Sultanoff, PhD. "Studiile au arătat că 10-20 de minute de râs profund și sincer reduc cortizolul seric."
White este de acord, observând că și o stare de bună dispoziție poate ajuta la îndeplinirea acestei sarcini: "Este important să aveți ceva ce așteptați cu nerăbdare să faceți în fiecare zi și care vă poate stimula starea de spirit", spune el. "Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol și la reducerea nivelului de stres.". Acest ceva poate fi dans, sport, o comedie bună, întâlniri cu prietenii (dar nu pentru a bea împreună), un hobby creativ, etc. Există în prezent chiar și cursuri sau întâlniri de râso-terapie.
9. Transpiră pentru a reduce stresul!
"Exercițiile fizice de intensitate ridicată, timp de aproximativ 15-20 de minute, pot stimula producția de cortizol", spune King. Pentru a o diminua, aveți nevoie de o altă formă de exercițiu. "Pentru a ajuta la scăderea nivelului de cortizol, încercați să treceți de la exerciții de intensitate ridicată la exerciții de intensitate moderată și mai mică, cm ar fi antrenamentul de forță, yoga, pilates și mersul pe jos", spune ea.
Conform unui studiu publicat în The Journal of Endocrinological Investigation, exercițiile fizice de intensitate scăzută și moderată duc de fapt la o reducere a nivelului de cortizol din sânge.
10. Dar nu mergeți la sală prea des...
În schimb, același studiu din The Journal of Endocrinological Investigation a arătat că exercițiile fizice de intensitate moderată spre mare provoacă creșteri ale nivelului de cortizol din sânge. Cu alte cuvinte, când vine vorba de exerciții fizice, mai mult s-ar putea să nu fie mai bine. Un studiu diferit din 2012 a confirmat că expunerea pe termen lung la cortizol a fost semnificativ mai mare la sportivii de performanță.
După cm spunea psihologul clinician Candice Seti, PsyD-a.k.a. The Weight Loss Therapist - "Să sari peste a doua sesiune la sală și să o iei mai ușor poate fi, de asemenea, bun pentru reducerea nivelului de cortizol. Avem dovezi că exercițiile fizice excesive pot duce, de fapt, la o creștere a hormonului de stres. Acest lucru, la rândul său, poate duce la o pierdere mai lentă în greutate".
11. Beți mai mult ceai.
Există un motiv pentru care oamenii beau ceai pentru a se relaxa. Cercetările arată că ceaiul verde scade nivelul de cortizol. Există dovezi că consumul a aproximativ o jumătate de cană de ceai verde în fiecare zi poate reduce riscul de a dezvolta depresie și demență senilă. Consumul regulat de ceai a fost, de asemenea, asociat cu o mai bună sănătate a inimii. Chiar anul acesta, European Journal of Preventive Cardiology a publicat un nou studiu privind ceaiul și bolile de inimă. Studiul a arătat că cei care au băut ceai negru sau verde de trei ori pe săptămână au evitat bolile coronariene cu 1,5 ani mai mult, în medie, decât cei care nu au băut ceai cu aceeași regularitate sau nu l-au băut deloc. Este bine să evităm și aici excesul. Deși ambele conțin cofeină, ceaiul negru conține de obicei mai multă - ceea ce face ca ceaiul verde să fie cea mai bună alegere pentru persoanele sensibile la acest stimulent. În plus, ceaiul verde conține mai multă L-teanină, un aminoacid care este calmant și poate echilibra efectele cofeinei.
12. Faceți o plimbare afară.
Imaginați-vă dacă un medic v-ar prescrie o pastilă pentru natură sau v-ar instrui să faceți o plimbare în aer liber pentru a vă ajuta să vă tratați nivelul de stres. Cum ați reacționa? Un studiu din 2019, care a fost publicat în revista Frontiers in Public Health, a constatat că o plimbare de 20 de minute (cel puțin) în natură scade semnificativ nivelul de cortizol.
"Profesioniștii din domeniul sănătății pot folosi rezultatele noastre ca o regulă de bază bazată pe dovezi cu privire la ce să pună într-o rețetă de ", a declarat Dr. Mary Carol Hunter, profesor asociat la Universitatea din Michigan și autorul principal al acestei cercetări din studiu, într-un comunicat. "Studiul oferă primele estimări ale modului în care experiențele în natură au un impact asupra nivelului de stres în contextul vieții cotidiene normale. El deschide un nou drum prin abordarea unora dintre metodele de măsurare a unei doze eficiente de expunere la natură".
13. Meditați!
Poate că una dintre cele mai ușoare și mai rapide modalități prin care poți reduce stresul este pur și simplu să meditezi. De exemplu, în 2013, cercetătorii de la UC Davis au publicat un studiu în revista Health Psychology despre meditație și nivelul de cortizol. Ce au descoperit? Concentrarea intenționată a conștiinței asupra a ceea ce se întâmplă în prezent, mai degrabă decât să o lași să alunece spre experiențe trecute și viitoare, a fost asociată cu niveluri mai scăzute de cortizol.
"Cu cât o persoană a declarat că își direcționează mai mult resursele cognitive către experiența senzorială imediată și către sarcina la îndemână, cu atât cortizolul în repaus era mai scăzut", a declarat Tonya Jacobs, cercetător postdoctoral la Centrul UC Davis și autor al studiului, într-o declarație.
14. Faceți yoga regulat.
Yoga și tehnicile meditative merg în multe privințe mână în mână în ceea ce privește rezultatele pozitive pentru sănătate. Un studiu din 2017, care a fost publicat în revista Frontiers in Human Neuroscience, a constatat că practicile zilnice de meditație și yoga pot fi atribuite unor niveluri mai scăzute de stres. Timp de trei luni, participanții au practicat zilnic tehnici meditative și yoga. După retragere, participanții au demonstrat modificări ale "semnalizării căilor inflamatorii", ceea ce a indicat o îmbunătățire a rezistenței lor la fluctuațiile nivelului de stres. Un alt rezultat impresionant? Mai mulți participanți au arătat îmbunătățiri și în ceea ce privește depresia și anxietatea.
15. Mâncați mai multe alimente care scad cortizolul.
Credeți sau nu, dar există câteva alimente care pot ajuta la menținerea stabilă a nivelului de cortizol.
- ciocolata neagră
- bananele și perele
- probioticele
De exemplu, un studiu din 2019 publicat în revista Antioxidants a analizat impactul pe care consumul de ciocolată neagră l-a avut asupra nivelului de cortizol al participanților. Rezultatele studiului sugerează că un consum de doar 25 de grame de ciocolată neagră (un sfert dintr-o tabletă de ciocolată normală) în fiecare zi poate reduce nivelul general de cortizol.
Probioticele le putem obține din alimentele fermentate natural: iaurt, kefir, kombucha, murături (doar cu saramură).
În concluzie, putem aplica fie toți acești pași, fie câțiva dintre ei în fiecare zi, alternându-i, pentru o viață mai liniștită și mai fericită. Efectele se vor vedea nu doar la linia taliei, ci și în toate domeniile vieții noastre!
Sursa: https://www.eatthis.com/lower-cortisol/
