Magdalena Roxana Nutriționist-dietetician

19/04/2025

7 sfaturi practice pentru a ne bucura de Sărbătorile Pascale 🐰🌸

Nu trebuie să ne impunem restricții alimentare sau să ne abținem de la mâncare, ci este bine să fim ponderați și să ne rezumăm la alegerile alimentare corecte, astfel încât să putem mânca din ceea ce ne place. 😃

Mâncarea nu este centrul acestei sărbători, dar ne încântă papilele gustative și nu ar fi indicat să resimțim vreun disconfort abdominal sau să ne simțim vinovați pentru că am mâncat mai mult decât trebuia.

✅ Așa că, împărtășesc cu voi 7 sfaturi simple care să rezolve aceste situații:

1. Fie că este sub formă de ciorbă sau friptură, porția de carne de miel nu ar trebui să depășească 150 g; este o sursă bună de fier, însă vine la pachet și cu grăsimi saturate, astfel că trebuie consumată cu moderație.

2. Drobul de miel este un preparat foarte bogat în nutrienți, dar conține și grăsimi saturate și colesterol (fiind făcut din organe); porția recomandată = o felie.

3. Ouăle roșii reprezintă atracția principală a meselor și sunt atât de îndrăgite mai ales atunci când sunt decorate în mod tradițional; porția recomandată: 1-2 ouă/zi. 🥚

4. Cele 3 mese principale pe/zi se mențin, astfel încât să putem consuma din toate preparatele pe rând, bineînțeles cu pauză între mese și fără ronțăieli pentru a evita supraîncărcarea. 🍽️

5. Felia de pască sau de cozonac se servesc după masă, fiind ambele cu adaos de zahăr, deci trebuie tratate ca un desert; putem totuși transforma desertul într-o gustare dacă asociem felia de pască/cozonac cu un fruct sau un produs lactat (de exemplu, un pahar de iaurt).

6. Hidratarea este foarte importantă, la fel și mișcarea, astfel organismul va răspunde mult mai bine la această perioadă puțin mai încărcată din punct de vedere alimentar;💧🚴 evitarea excesului de alcool este un alt aspect important de care trebuie să ținem cont. 🍷

7. Bucurați-vă alături de cei dragi și împărtășiți momente frumoase! 🥰

Sursă fotografie: Pinterest

07/04/2025

Un model de “Da, se poate!”✅

Pacientă în vârstă de 17 ani se prezintă la cabinet la o zi după consultul ginecologic, iar în urma investigațiilor efectuate, a primit diagnosticul de sindromul ovarelor micropolichistice (MPCOS) asociat cu hiperandrogenism. Prima recomandare de la medicul ginecolog a fost cea de scădere în greutate, pentru a putea îmbunătăți semnele și simptomele asociate acestei afecțiuni și mai ales pentru a crește calitatea vieții. Pacienta avea cicluri menstruale neregulate, o stimă de sine scăzută, un program incorect al meselor, program de somn variabil, un aport insuficient de calorii si nutrienți (în urma analizării jurnalului alimentar), dar cu un nivel crescut de activitate fizică și multă voință de a produce o schimbare în viața sa.

În urma primei consultații, am stabilit planul de intervenție, am discutat despre recomandările necesare și pacienta a început un plan alimentar personalizat, conform cu necesitățile sale nutritive și energetice. În urma intervenției nutriționale și a colaborării deschise, am ajuns la un rezultat foarte frumos. Pacienta a avut o evoluție constantă, a adoptat obiceiuri alimentare mult mai sănătoase, programul de somn este stabil și odihnitor, energia este mult mai bună și cel mai important lucru, a recăpătat încrederea în sine și a învățat să se privească în oglindă cu mai multă admirație. ✨

Adoptarea unui nou stil de viață a fost cea mai bună alegere, iar pacienta a învățat faptul că nu trebuie să renunțe la mâncărurile ei preferate sau să își impună numeroase restricții, iar cel mai important lucru a fost perseverența de care a dat dovadă și este tare bucuroasă de faptul că a reușit să găsească echilibrul de care avea nevoie.🌼

01/04/2025

Dietă sau regim alimentar…care este termenul potrivit?

Aud des spunându-se: “sunt la dietă” sau „am intrat la regim”, dar oare este corect? Prima expresie este folosită mai ales atunci când urmăm o dietă specifică pentru a scădea în greutate, iar cea de-a doua este utilizată de către persoanele care suferă de o anumită patologie și au nevoie de o schimbare în modul de alimentare și mai ales o modificare din punct de vedere nutrițional.

Haideți să vedem definiția din dicționar:

Dietă = regim alimentar care elimină sau limitează consumul unor alimente sau băuturi în scop profilactic sau terapeutic.

Regim = totalitatea regulilor privitoare la modul de viață și de alimentare a unei persoane; folosire a alimentelor și a băuturilor în conformitate cu anumite reguli impuse de condițiile de sănătate sau de boală ale unei persoane.

Ambii termeni se referă la alimentele pe care ar fi indicat să le consumăm, însă există totuși diferențe subtile în modul în care îi folosim. Așadar, termenul de dietă se folosește mai ales pentru momentele în care dorim să descriem stilul nostru alimentar personal, dar se poate folosi mai ales atunci când începem să urmăm alte recomandări nutriționale cu scopul de a îmbunătăți obiceiurile alimentare sau pentru a ameliora simptomele și semnele specifice unei anumite patologii, în cazul în are discutăm despre problemele de sănătate. Bineînțeles, aceste recomandări și indicații referitoare la dieta pe care ar trebui să o urmăm se fac de către un dietetician autorizat, cel care se ocupă cu astfel de recomandări și care monitorizează atent evoluția și progresul pacienților.

Termenul de regim alimentar vizează principiile nutriționale aplicate într-o anumită afecțiune, în care este indicat să limităm consumul unor alimente sau chiar să le eliminăm. Un exemplu îl reprezintă boala celiacă, în care regimul alimentar vizează eliminarea glutenului (grâu, orz, secară, produse derivate) astfel încât să prevenim tulburările digestive și extradigestive.

Regimul de viață cuprinde și regimul alimentar, pe lângă modul nostru de viață, aspectele psiho-sociale și activitatea fizică astfel încât să avem un status nutrițional optim, o calitate bună a vieții, să prevenim problemele de sănătate sau să putem ameliora condiția patologică, în cazul în care aceasta este prezentă. Sau altfel spus, stil de viață. :)

11/06/2024

🍒 Cireșele sunt extrem de apreciate pentru gustul lor dulce și pentru proprietățile benefice pe care le au asupra organismului. Sunt extrem de ușor de introdus în dieta noastră zilnică; fie ne bucurăm de ele proaspete, astfel profităm la maxim de aportul semnificativ de vitamina C, fie le încorporăm în diverse preparate (salate, aperitive, prăjituri, tarte, jeleuri, budinci și chiar băuturi) sau ne facem rezerve pentru iarnă (gem, compot, dulceață, nectar).

➡️ Ele reprezintă o sursă foarte bună de vitamine (A și C), minerale (calciu, magneziu, potasiu, fosfor), fibre alimentare (insolubile-celuloză+ lignină și solubile-pectină), antioxidanți (polifenoli, antociani) și ne oferă puține calorii/100 g.

✅ Beneficiile consumului de cireșe:
- proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (luptă împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ)
- ajută în recuperarea după un efort fizic
- reduc riscul de boli cronice
- suport în managementul greutății
- îmbunătățesc calitatea somnului (datorită conținutului în melatonină = un hormon implicat în ciclurile veghe-somn)
- susțin sănătatea pielii
- reduc riscul de boli cardiovasculare (conform unui studiu publicat anul acesta, despre compușii fenolici și potențialele efecte protective împotriva bolilor cardiovasculare; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1597)
- proprietăți terapeutice (reducerea acidului uric din sange, efect diuretic și laxativ - ceaiul din codițe de cireșe)

🟢 Valori nutriționale pentru 100 g de cireșe (USDA):
- 63 kcal
- 16 g carbohidrați
- 2 g fibre
- 12 mg calciu
- 12 mg magneziu
- 23 mg fosfor
- 230 mg potasiu
- 10 mg vitamina C
- 24 micrograme vitamina A
- 5 micrograme vitamina B9


➡️ Porția ideală: 1 cană de cireșe/zi, care ne oferă un aport de 100 kcal și 20 g carbohidrați.

🍒 Consumate în cantități corespunzătoare, cireșele reprezintă o alegere ideală pentru acele momente când ne dorim să mâncăm ceva dulce și sunt perfecte în calitate de desert sau ca gustare între mese, așa că bucurați-vă și profitați din plin de sezonul lor! 😉

28/05/2024

🍓 Căpșunile reprezintă unele dintre cele mai îndrăgite fructe datorită gustului lor dulce-acrișor și a culorii îmbietoare. Totodată, ele sunt extrem de versatile, fiind incluse în diverse rețete pentru a aduce un plus de savoare și constituie materia primă pentru obținerea unor produse variate, cm ar fi: gem, dulceață, marmeladă, șerbet, jeleu, înghețată, căpșunată.

➡️ Din punct de vedere nutrițional, căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina A, vitamina K, potasiu, magneziu, fosfor, acid folic (vitamina B9) și calciu. Conțin 90% apă, puține calorii (32 kcal/100 g) și aduc un aport însemnat de antoxidanți (polifenoli, resveratrol, antociani, flavonoizi-quercetină, acid elagic) care au numeroase beneficii pentru sănătate:
✅ au efect antiinflamator
✅ îmbunătățesc profilul lipidic
✅ reduc stresul oxidativ
✅ îmbunătățesc funcția vasculară

✨ Căpșunile dau startul sezonului de fructe, după ele urmând imediat și cireșele. Cel mai bine este să consumăm căpșunile în starea lor proaspătă, fie mai acrișoare, fie mai dulci, în funcție de gusturile fiecăruia, astfel încât să ne putem bucura din plin de nutrienți, în special de vitamina C. Desigur, le putem include foarte ușor în dieta noastră zilnică, fie dimineața la micul-dejun sau ca gustare între mese, le putem folosi pentru a prepara diverse prăjituri (tartă, chec, pandișpan, cheesecake, brioșe, etc.) sau băuturi (limonadă, cocktail, smoothie) și ne putem asigura de consumul lor pentru tot anul prin păstrarea lor sub diverse forme: gem, dulceață sau la congelator.

🧐 Un fapt, probabil, mai puțin cunoscut, este acela că există și alergia la căpșuni, care apare mai des la copiii mici și se manifestă prin diverse simptome (dureri de stomac, umflături la nivelul feței, buzelor și ochilor, febră, urticarie).

🍓 Prin simplitatea lor, căpșunile oferă numeroase beneficii pentru sănătate, astfel că ar trebui să profităm la maxim de sezonul lor pentru a face parte din dieta noastră echilibrată și sănătoasă.

18/04/2024

REȚETĂ DE POST pentru ceva DULCE ---Trufe de cocos

👌Dacă nu mai aveți idei ce să pregătiți dulce de post, vă propun o rețetă foarte simplă, ușor de făcut și care poate fi savurată atât în timpul postului, dar, poate fi oricând o gustare.
👉Din nou, rețeta este a colegei mele Magdalena Roxana Nutriționist-dietetician , dar mi-a permis să vorbesc despre ea și să folosesc și o poză realizată de ea! (rețeta integrală o găsiți aici https://avvamed.ro/trufe-cu-cocos/)

❗️ Eu vă spun doar o constare personale (pe care ea a omis să o scrie în sfaturi): dacă nu vă doriți să fie foarte dulci, puteți să reduceți cantitatea de curmale (mai ales dacă folosiți pudră de roșcove înloc de cacao, aceasta este, deja, mai dulce)

16/04/2024

❓
Ceea ce numim rădăcinoase sunt componentele comestibile subterane ale plantelor. Nu toate sunt rădăcini, dat fiind că printre ele se numără și tulpini modificate. Aceste legume au evoluat sau au fost cultivate să fie organe pentru stocarea energiei, o modalitate prin care plantele depozitează zaharuri, amidon, alți carbohidrați și nutrienți. Ele se împart în trei mari categorii: tuberculi, rădăcini pivotante și bulboase. Rădăcinile pivotante sunt rădăcini adevărate. Ele includ morcovi, sfecla roșie, țelina, ridichea albă, păstârnacul, gulia, napul și ridichea. Legumele bulboase sunt tulpini modificate. Ele includ usturoiul, ceapa prazul și hașma. Tuberculii sunt și ei tulpini modificate. Ei includ cartofii, cartofii dulci, ignamele, maniocul și anghinarea.

14/04/2024

Soia…este bună pentru consum sau nu? 🤔

✨ Această leguminoasă a stârnit multe controverse și încă reprezintă un subiect de discuție pentru numeroase dezbateri și studii actuale. Planta oleoproteinoasă se cultivă cu precădere în Asia și în diferite țări precum Argentina, China, Italia și Brazilia, fiind folosită în întreaga sa cantitate pentru: alimentația oamenilor, mase plastice, pictură, furajarea animalelor, îngrășământ organic, combustibil și prelucrări industriale.

👉 Din punct de vedere alimentar, boabele de soia sunt extrem de versatile deoarece pot fi folosite ca atare (boabele în sine sau edamame - forma imatură a păstăilor de soia) sau procesate pentru a obține o gamă variată de produse alimentare: tofu, miso, tempeh, natto, lapte din soia, alternative vegetale pentru iaurt sau alte produse lactate, făină din soia, ulei din soia, sos de soia și lecitină din soia (utilizată ca emulgator).

👉 Din punct de vedere nutritiv, soia conține o gamă largă de nutrienți:

✅ proteine: soia reprezintă o sursă de proteine de înaltă calitate, ușor digerabile și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali pentru organismul uman;

✅ fibre: soia boabe- 13 g fibre/100 g; edamame și tempeh- 6 g fibre/100 g, iar tofu conține cea mai mică cantitate de fibre;

✅ grăsimi sănătoase: conține cantități mari de acizi grași mononesaturați, polinesaturați și o cantitate mică de acizi grași saturați;

✅ vitamine și minerale: este o sursă bună de vitamine din grupul B (în special B9 - acidul folic și B6 - piridoxina), fier, magneziu, calciu și potasiu;

✅ izoflavone: reprezintă niște compuși organici cunoscuți pentru capacitatea lor de a imita hormonul estrogen, dar fiind de natură vegetală, îndeplinește roluri diferite față de estrogenul din sânge.

❗În ciuda conținutului bogat în nutrienți, au apărut motive de îngrijorare cu privire la potențialele efecte negative ale consumului de soia, în special asupra izoflavonelor. În plus, soia reprezintă unul dintre cei mai frecvenți 14 alergeni din UE, lucru clar indicat pe etichetele produselor alimentare. Totuși, sunt câteva evidențe care subliniază beneficiile acesteia: scade nivelul de LDL-colesterol (colesterolul rău), reduce tensiunea arterială, scade riscul de cancer mamar sau de prostată, poate reduce simptomele din timpul menopauzei – în special bufeurile, poate îmbunătăți memoria și are efecte benefice asupra sănătății oaselor.

✨ Deși reprezintă un aliment dens nutrițional, care aduce un aport însemnat de proteine și care are beneficii asupra sănătății, încă sunt incertitudini privind introducerea acesteia în dieta noastră zilnică. Siguranța consumului de soia nu este în totalitate dovedită pentru că există studii contradictorii. Trebuie reținut faptul că nu este un aliment universal valabil, iar consumul acesteia reprezintă o alegere personală.

25/03/2024

22 Martie, Ziua Mondială a Apei 💧

Apa este un nutrient indispensabil vieții și reprezintă un constituent important al organismului deoarece asigură mediul necesar desfășurării proceselor vitale care au loc în corpul nostru. Conținutul de apă din organism variază între 50-70%, fiind influențat de factori precum:
➡️ vârsta (conținutul de apă se corelează invers proporțional cu vârsta: nou-născuții au un conținut hidric de 75%, vârstnicii au un conținut hidric de până la 55%);
➡️ masa celulelor adipoase (celulele adipoase au un conținut hidric scăzut, astfel că odată cu creșterea masei adipoase are loc scăderea conținutului hidric al organismului);
➡️ gen (organismul femeilor au un conținut hidric mai scăzut, de până la 55%, comparativ cu cel al bărbaților, care ajunge până la 65% datorită masei musculare mai bine reprezentate la aceștia).

🟢 Funcțiile pe care le îndeplinește apa în organism sunt numeroase, iar printre acestea se numără următoarele: menține elasticitatea normală a pielii, reprezintă solventul lichid pentru toate procesele care se desfășoară în organism, ajută la reglarea temperaturii normale a corpului, lubrifiant pentru structurile ce asigură mobilitatea corpului (prin lichidul articular, de exemplu), protejează organele, nervii și oasele.

În condiții normale, un adult metabolizează între 2,5-3 l de apă pe zi, existând o egalitate între aport (prin lichide, hrană și oxidare celulară) și pierdere (renal, cutanat, pulmonar și intestinal), acest echilibru fiind menținut prin mecanisme hormonale și semnalizat prin senzația de sete. ‼️Vârstnicii, copiii, femeile însărcinate sau cele care alăptează, temperaturile ridicate, exercițiile fizice intense sau situațiile patologice reprezintă factori care duc la modificarea necesarului zilnic de apă.

Recomandările privind necesarul de apă sunt următoarele:

✨ adulți: 30-35 ml/kgc/zi
✨ copii: 50-60 ml/kgc/zi
✨ nou-născuți: 150 ml/kgc

✅ Având în vedere toate aspectele de mai sus, este important să avem un aport zilnic corespunzător de apă astfel încât să prevenim deshidratarea și să asigurăm organismului nostru necesarul de minerale și electroliți.

Desigur, apare întrebarea: „Care apă este mai bună: cea plată sau cea carbogazoasă?”🤔, iar răspunsul este următorul: nu contează ce fel de apă bem, fie că este plată, fie că este carbogazoasă sau ambele, important este să optăm pentru apele care sunt sigure pentru consum, care provin dintr-o sursă de încredere, care ne plac la gust, care sunt potrivite pentru noi și ideal este să avem un consum cât mai variat astfel încât să ne putem bucura din plin de toate beneficiile acestor ape. 🤩 Dacă doriți informații sigure și de actualitate referitoare la apa pe care o consumăm, vă invit să o urmăriți cu încredere pe Claudia Benea - Specialist în Hidratare pentru a fi la curent cu cele mai noi și cele mai bune informații. 😉

25/03/2024

PÂINEA este cel mai cunoscut aliment. Avantaje: - comoditate - boost de energie - oferă nutrienți - variet...

18/03/2024

18 martie 2024, Începutul Postului Sfintelor Paști

✨ Postul Sfintelor Paști este un obicei pe care mulți creștini-ortodocși îl urmează an de an. Acesta începe cu Lăsatul Secului și se termină cu Sâmbăta Mare (4 mai), iar această perioadă este caracterizată prin rugăciune, smerenie, purificare spirituală, milostenie și reflecție asupra propriei noastre ființe. De asemenea, reprezintă o modalitate ideală de a deprinde obiceiurile alimentare ce trebuie respectate pe toată durata Postului.

✨ Modificarea regimului alimentar are loc treptat, se începe cu renunțarea la carne, apoi lapte și produse lactate, ouă și pește. Totuși, există două zile în care avem dezlegare la pește și anume Bunavestire (25 martie) și Duminica Floriilor (28 aprilie). Excluderea alimentelor de origine animală din dieta noastră zilnică poate fi o adevărată provocare pentru unii, însă există multe alternative și variante de mâncăruri astfel încât să avem un aport alimentar corespunzător și benefic pentru organismul nostru.

Și dacă eliminăm alimentele de origine animală, cu ce rămânem? 🤔 Avem la dispoziție legumele, fructele, leguminoasele, verdețurile, produsele oleaginoase, cerelele integrale, condimentele și uleiurile sănătoase.

✅ Iată câteva recomandări:

🥦 legume: fie proaspete, fie gătite, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre; pot fi consumate proaspete/congelate, în supe, ciorbe, tocănițe, ca garnitură sau în salate;

🍎 fructe: sunt o sursă ideală de vitamine și minerale; pot fi consumate proaspete/congelate sau sub formă de gem, dulceață sau compot;

🫘 leguminoase (fasole boabe/păstăi, mazăre, năut, linte, soia): reprezintă o sursă excelentă de proteine vegetale, varianta ideală de a înlocui proteinele de origine animală; pot fi consumate în ciorbe, supe, tocănițe, pateuri, în salate sau ca garnitură;

🥬 verdețuri: sunt o sursă idală de vitamine și minerale; pot fi consumate ca atare, în supe sau ciorbe, ca garnitură sau în salate;

🥜 produse oleaginoase (nuci, alune, migdale, fistic, arahide, semințe de dovleac și floarea-soarelui): acestea reprezintă o sursă excelentă de acizi grași esențiali omega-3, vitamine și minerale; pot fi consumate ca atare drept gustare între mese sau pot reprezenta un ingredient aparte în salate ori diverse feluri de mâncare;

🍞 cereale integrale (pâinea integrală/de secară, orez integral, ovăz, paste integrale, hrișcă, bulgur, mămăligă): aduc un aport impresionant de fibre alimentare, benefice pentru tranzitul intestinal; pot fi consumate sub formă de pâine, lipii, biscuiți, fulgi integrali, ca garnitură, în salate, cereale pentru micul-dejun, diverse prăjituri;

🧂 condimente: acestea dau o savoare aparte mâncărurilor și o aromă inedită; avem la dispoziție o gamă largă de condimente cu care putem da gust preparatelor noastre și la care putem apela oricând, atât pentru gust, cât și pentru aspect;

🏺 uleiurile sănătoase: acestea ne oferă un important aport energetic, dar și nutritiv, din punct de vedere al acizilor grași pe care acestea le conțin; trebuie să ne axăm pe acizii grași mono- și polinesaturați (din uleiul de măsline, nuci, semințe de dovleac, floarea-soarelui și susan, unt de arahide, măsline și pește gras) și să evităm acizii grași trans și saturați (alimentele prăjite, margarină, chipsuri, pop-corn, alimente fast-food, șuncă, ulei de cocos sau palmier, etc.); în plus, trebuie să avem în vedere faptul că sunt câteva zile sau perioade în care consumul de ulei este restricționat (alături de consumul de alcool).

✨ Există diverse variante pentru a înlocui alimentele de origine animală:
- în loc de ou, putem apela la semințele de chia;
- în loc de lapte, putem opta pentru laptele vegetal (de migdale, orez, ovăz);
- în loc de pateurile din comerț, chiar și cele vegetale, putem apela la cele preparate în casă (din linte/năut/mazăre la conservă );
- în loc de maioneza clasică cu ou, putem prepara o maioneză din avocado;
- în loc de pastele cu ou, putem opta pentru cele fără ou, integrale sau cele din leguminoase (linte roșie/verde, mazăre sau năut);
- în loc de carne și produse din carne putem apela la produsele derivate din soia sau ciuperci.

✨ Ideal ar fi să consumăm alimentele care sunt în sezon, produse alimentare cât mai puțin procesate, să acordăm o mare atenție produselor de post din comerț deoarece conțin mulți conservanți și aditivi nocivi pentru organism (de aceea trebuie să citim întotdeauna etichetele alimentelor înainte de a le cumpăra), să acordăm puțin mai mult timp pregătirii meselor sau chiar meniului săptămânal, să avem o dietă variată, echilibrată și diversificată, multă activitate fizică, un aport hidric corespunzător și timp de calitate investit în noi și alături de cei dragi.

17/03/2024