06/01/2024
Așa cm scriam anterior, pierderea în greutate este o rezoluție obișnuită la trecerea dintre ani și, cu toate că 𝗺𝗮𝗿𝗲𝗮 𝗺𝗮𝗷𝗼𝗿𝗶𝘁𝗮𝘁𝗲 𝗮 𝘀𝘁𝘂𝗱𝗶𝗶𝗹𝗼𝗿 𝘀𝗽𝘂𝗻 𝗰𝗮̆ 𝟴𝟬% 𝗱𝗶𝗻𝘁𝗿𝗲 𝗿𝗲𝘇𝗼𝗹𝘂𝘁̗𝗶𝗶𝗹𝗲 𝗱𝗲 𝗔𝗻𝘂𝗹 𝗡𝗼𝘂 𝗲𝘀̗𝘂𝗲𝗮𝘇𝗮̆ 𝗽𝗮̂𝗻𝗮̆ 𝗹𝗮 𝗺𝗶𝗷𝗹𝗼𝗰𝘂𝗹 𝗹𝘂𝗻𝗶𝗶 𝗳𝗲𝗯𝗿𝘂𝗮𝗿𝗶𝗲, 𝙚𝙪 𝙞̂𝙩̗𝙞 𝙨𝙥𝙪𝙣 𝙨𝙖̆ 𝙣𝙪 𝙩𝙚 𝙙𝙚𝙨𝙘𝙪𝙧𝙖𝙟𝙚𝙯𝙞.
Depinde de tine să te asiguri că anul acesta vei face lucrurile diferit, și asta începe prin a avea 𝐮𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧.
Îți vorbesc despre crearea unui 𝐨𝐛𝐢𝐞𝐜𝐭𝐢𝐯 𝐒𝐌𝐀𝐑𝐓 𝐝𝐞 𝐩𝐢𝐞𝐫𝐝𝐞𝐫𝐞 𝐢̂𝐧 𝐠𝐫𝐞𝐮𝐭𝐚𝐭𝐞, care te va ajuta să îți păstrezi concentrarea, să pierzi în greutate și să te bucuri de proces.
Cu toții am văzut cm social media ne inundă de reclame la tot soiul de produse și programe care promit să te ajute să slăbești zeci de kilograme în două săptămâni. Și trebuie să fim conștienți că acest tip de scădere rapidă în greutate nu este posibil și că aproape orice model de pierdere ponderală cu mai mult de un kilogram pe săptămână este considerat nesănătos din punct de vedere medical.
Așadar, avem nevoie să stabilim un obiectiv de scădere ponderală sustenabilă, cu rezultate de lungă durată, iar acesta poate fi structurat ca un obiectiv 𝗦𝗠𝗔𝗥𝗧.
Pentru conformitate, un obiectiv SMART este SPECIFIC, MĂSURABIL, ABORDABIL (sau realizabil), RELEVANT și încadrat în TIMP.
În consecință, 𝙤𝙗𝙞𝙚𝙘𝙩𝙞𝙫𝙚𝙡𝙚 𝙎𝙈𝘼𝙍𝙏 𝙙𝙚 𝙨𝙘𝙖̆𝙙𝙚𝙧𝙚 𝙥𝙤𝙣𝙙𝙚𝙧𝙖𝙡𝙖̆ 𝙨𝙪𝙣𝙩 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙣𝙩̗𝙞𝙞 𝙨𝙥𝙚𝙘𝙞𝙛𝙞𝙘𝙚❟ 𝙢𝙖̆𝙨𝙪𝙧𝙖𝙗𝙞𝙡𝙚❟ 𝙧𝙚𝙖𝙡𝙞𝙯𝙖𝙗𝙞𝙡𝙚❟ 𝙧𝙚𝙡𝙚𝙫𝙖𝙣𝙩𝙚 𝙨̗𝙞 𝙞̂𝙣𝙘𝙖𝙙𝙧𝙖𝙩𝙚 𝙞̂𝙣 𝙩𝙞𝙢𝙥 𝙙𝙚 𝙖 𝙥𝙞𝙚𝙧𝙙𝙚 𝙞̂𝙣 𝙜𝙧𝙚𝙪𝙩𝙖𝙩𝙚.
Mulți dintre noi decid pur și simplu că vor să slăbească, dar este doar o dorință, este un obiectiv prea larg. Dacă setezi un obiectiv SMART de scădere în greutate, aici va fi subliniat clar cum, în ce fel și când vei atinge acest obiectiv. În plus, există toate premisele ca abordarea SMART să te asigure că pierzi în greutate într-un ritm sănătos și te poți menține pentru tot restul vieții.
Însă, înainte de a începe această călătorie, este foarte important să te întrebi de ce anume îți faci un scop din a pierde. „Vrei să scapi de surplusul de grăsime corporală? Vrei să arăți mai bine? Vrei să te simți mai bine în corpul tău? Vrei mai multă energie? Vrei mai multă masă musculară?” Este important să ai claritate cu privire la motivul tău și să înțelegi că răspunsurile la aceste întrebări sunt diferite și fiecare dintre ele poate avea efecte diferite.
𝐂𝐮𝐦 𝐬𝐭𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢𝐦 𝐨𝐛𝐢𝐞𝐜𝐭𝐢𝐯𝐮𝐥 𝐒𝐌𝐀𝐑𝐓 𝐝𝐞 𝐬𝐜𝐚̆𝐝𝐞𝐫𝐞 𝐢̂𝐧 𝐠𝐫𝐞𝐮𝐭𝐚𝐭𝐞❓
În primul rând, trebuie să fii 𝐒𝐏𝐄𝐂𝐈𝐅𝐈𝐂:
Întreabă-te:
• Câte kilograme vrei să slăbești sau câți centimetri în circumferința abdominală vrei să scazi?
• În ce pereche de blugi vrei să te îmbraci din nou?
• Care este data la care vei ști că ți-ai atins obiectivul?
• Te-ai gândit la ceea ce mănânci? Ai de gând să-ți schimbi obiceiurile alimentare? Pentru că, este clar, atenția asupra nutriției este o parte vitală a pierderii sănătoase în greutate.
• Ce fel de exerciții fizice vei face, cardio, exerciții cu greutăți sau ambele?
Dacă ți-ai răspuns la aceste întrebări, poți stabili obiective specifice care te vor ajuta să te asiguri că ești pe un drum de succes.
Apoi obiectivul trebuie să fie 𝐌𝐀̆𝐒𝐔𝐑𝐀𝐁𝐈𝐋.
Cântărirea periodică dar și măsurătorile circumferințelor sunt moduri bune de urmărire a progresului. Înainte de a începe programul tău SMART de pierdere în greutate, cântărește-te și eventual măsoară-ți circumferința șoldurilor, taliei, coapselor și brațelor și notează valorile inițiale. Vei avea o bază de plecare corectă, chiar un jurnal clar prin care îți vei urmări evoluția. De asemenea, îți poți face fotografii, din față, lateral și din spate, fotografii pe care le poți repeta lunar și care îți vor releva vizual progresul. Și aici am un sfat, încearcă să fii îmbrăcat/ă la fel, fă fotografiile în același loc și cu aceeași luminozitate. Evoluția va fi mai clară.
Obiectivul tău de pierdere în greutate trebuie să fie, de asemenea 𝐀𝐁𝐎𝐑𝐃𝐀𝐁𝐈𝐋, de 𝐀𝐓𝐈𝐍𝐒. Adică, 𝙨𝙩𝙖𝙗𝙞𝙡𝙞𝙩 𝙞̂𝙣 𝙢𝙤𝙙 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙡𝙞𝙜𝙚𝙣𝙩❟ 𝙧𝙚𝙖𝙡𝙞𝙯𝙖𝙗𝙞𝙡 𝙨̗𝙞 𝙧𝙚𝙖𝙡𝙞𝙨𝙩. Am vorbit mai devreme despre un obiectiv de pierdere în greutate sustenabil și sănătos. Iar dacă nu ești o fire sportivă și nici timp liber prea mult nu ai la dispoziție zilnic, e bine să începi activitățile sportive pas cu pas. Nu este un secret că sportul are un aport de maxim 20-30% în controlul greutății, restul îl face nutriția.
De asemenea, trebuie să iei în calcul stilul tău de viață actual și ce modificări realizabile poți face zilnic. Stabilirea de obiective nerealiste este una dintre cele mai ușoare modalități de a te descuraja și de a renunța, în timp ce stabilirea de obiective realiste, sustenabile, este cea mai bună modalitate de a te asigura că le atingi.
Același lucru este valabil și pentru alimentație. Orice plan nutrițional având ca obiectiv scăderea ponderală va aduce o schimbare a alimentației pentru a obține rezultatele dorite, dar planificarea unui deficit caloric exagerat pentru a pierde în greutate este nerealistă și periculoasă. În general, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu un stil de viață moderat din punct de vedere al activității fizice, va avea nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi. Un bărbat în aceeași situație va avea nevoie de 2.600-2.800 de calorii pe zi. Pentru a scădea în greutate cu 0,5 kg pe săptămână, se recomandă un aportul caloric redus cu până la 500 de calorii pe zi. Dar, atenție, limitele aportului caloric minim sunt de 1000 calorii pentru femei și 1500 calorii pentru bărbați, iar sub aceste limite sănătatea este în pericol. Din aceste motive, este nevoie să consultați un nutriționist pentru a obține un plan alimentar care să vă susțină obiectivele de scădere în greutate și să vă asigurați că obțineți toți nutrienții esențiali pentru a sprijini corpul să se recupereze după exerciții fizice, să construiască masa musculară și să aveți o energie și vigoarea necesară activităților zilnice.
Obiectivul trebuie să fie 𝐑𝐄𝐋𝐄𝐕𝐀𝐍𝐓. Asta înseamnă că trebuie să se alinieze cu obiectivele tale de fitness pe termen lung și cu alte aspecte ale vieții tale. Întreabă-te:
• Realizarea obiectivului meu va aduce beneficii generale pentru sănătatea și bunăstarea mea?
• Scăderea ponderală îmi va fi de folos în viața de zi cu zi în viitor?
Dacă răspunsurile sunt la aceste întrebări sunt afirmative, atunci pierderea în greutate este relevantă pentru tine și ar trebui luată în considerare.
Cum încadrezi în 𝐓𝐈𝐌𝐏 obiectivul tău?
Oferă-ți un interval de timp realist. Suntem în ianuarie și acum poate îți spui: ”Stai că până la vară mai sunt 5-6 luni, am timp să încep...” Și poate te trezești cu două săptămâni înainte de vară sau de vacanță că vrei să începi un program pentru a pierde în greutate. Sorry, nu o să rezolvi nimic, o să te înfometezi și o să te frustrezi și nu o să-ți placă rezultatul deloc.
𝙋𝙡𝙖𝙣𝙞𝙛𝙞𝙘𝙖̆ 𝙙𝙞𝙣 𝙩𝙞𝙢𝙥 𝙨̗𝙞 𝙞̂𝙣𝙘𝙚𝙥𝙚 𝙙𝙚𝙫𝙧𝙚𝙢𝙚. De azi chiar, pentru că fiecare mâine are mâinele său... De exemplu, dacă scopul tău este să slăbești 10 kg, consideră că o pierdere sănătoasă în greutate are loc cu o rată de 0,5 kg pe săptămână, așa că ai nevoie de 20 de săptămâni, adică aproximativ cinci luni.
Odată ce ai stabilit o cronologie realistă, o poți utiliza pentru a-ți urmări progresul și a te menține pe drumul cel bun, deoarece ai un „termen limită” pe care să îl urmărești. Și frumusețea cea mai mare a programului este că vei observa și vei nota acele mini-obiective intermediare, de genul minus 2-3 kg scădere ponderală lunară, care sunt mici victorii ce merită felicitate și sărbătorite!
Exemple de obiective SMART sănătoase pentru pierderea în greutate:
• Voi participa la un curs de fitness fizic/online __ zile pe săptămână timp de __ luni pentru a slăbi __ kilograme.
• Îmi voi face timp pentru activitate fizică în fiecare zi, pentru a pierde __ centimetri de talie, __ centimetri de șolduri, __ coapse și ___ brațe în __ luni.
• Îmi voi crește aportul de proteine și legume și voi avea un deficit caloric de ___kcal pe zi pentru a slăbi __ kilograme în fiecare lună, timp de __ luni, pentru a pierde un total de __ kilograme.
𝐏𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐮𝐥𝐭𝐚𝐧𝐭̗𝐚̆ 𝐢̂𝐧 𝐝𝐞𝐟𝐢𝐧𝐢𝐫𝐞𝐚 𝐮𝐧𝐮𝐢 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦 𝐒𝐌𝐀𝐑𝐓 𝐩𝐞𝐫𝐬𝐨𝐧𝐚𝐥𝐢𝐳𝐚𝐭❟ 𝐚𝐬̗𝐭𝐞𝐩𝐭 𝐬𝐨𝐥𝐢𝐜𝐢𝐭𝐚̆𝐫𝐢𝐥𝐞 𝐯𝐨𝐚𝐬𝐭𝐫𝐞 𝐢̂𝐧 𝐩𝐫𝐢𝐯𝐚𝐭.
Pe curând.
