26/08/2020
Nevoile nutriționale ale femeilor pe categorii de vârstă
În adolescență putem supraviețui cu o felie de pizza, chipsuri și fast food, fără să ne batem prea mult capul. Apoi, pe măsură ce creștem, începând cu facultatea, alimentația devine extrem de importantă.
lată câteva informații cheie (și sfaturi alimentare) pentru a rămâne sănătoase la 20, 30, 40 de ani și mai târziu.
LA 20 DE ANI
Hidratează-te Atunci când alergi între facultate, muncă și activități sociale, poți să uiți ușor de hidratare. Poartă la tine mereu o sticlă mare de apă, și încearcă să bei cel puțin 2 litri pe zi.
Pregătește gustări inteligente
Conform Centrului pentru prevenirea și controlul bolilor (CDC), adulții cu vârsta între 20-39 de ani consumă aproximativ 15% din calorii care provin din mâncare de tip fast food. În loc să consumi calorii goale, consumă mai bine mâncăruri sănătoase, pe care le poți prepara ușor.
Câțiva nutrienți esențiali: Calciul și acidul folic La 20 de ani oasele tale sunt încă în creștere. Păstrează-le puternice cu cel puțin 1000mg de calciu zilnic?. Printre sursele bune se numără produsele lactate, băutură vegetală fortificată, tofu și sardinele.
LA 30 DE ANI
Fii atentă la calorii Fii atentă la calorii. Nu-ți mai poți menține greutatea mâncând ca în adolescentă. Pe măsură ce femeile pierd masă musculară, metabolismul încetinește. înlocuiește carbohidrații rafinați (pâinea albă și produsele de patiserie) și băuturile pe bază de zahăr, cu cereale integrale, produse proaspete și apă.
Nutrienți esențiali: Acidul folic și proteinele Conform raportului CDC, din ce în ce mai multe femei așteaptă și fac primul copil după vârsta de 30 de ani. Dacă și tu ești printre ele, asigură-ți aportul de acid folic?.
Începând cu vârsta de 30 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 5% fiecare 10 ani. Pentru a o păstra, include în rutina ta antrenamentele de forță și consumă cantități corespunzătoare de proteine, pentru a contracara pierderea masei musculare
LA 40 DE ANI
Protejează-ți inima
Nivelul colesterolului și tensiunea arterială pot crește pe măsură ce îmbătrânești. Protejează-ți inima făcând mişcare în mod regulat și consumând alimente sănătoase. Alegerile alimentare bune includ legumele cu frunze de culoare verde închis, roșiile, dar şi alte fructe și legume.
Consumă alcool cu moderație (maxim un pahar pe zi pentru femei) și elimină grăsimile de tip trans, care se găsesc în mâncărurile procesate și în prăjeli.
Nutrienți esențiali: Vitamina D și antioxidanți
Consumă Vitamina D, care ajută corpul să absoarbă calciul.
De asemenea, ajută sistemul imunitar să fie mai puternic, creşte nivelul de energie și te protejează împotriva cancerului de sân și a celui de colon. Depozitele de Vitamina D scad pe măsură ce femeile ating vârsta de 40 de ani.
Antioxidanții precum Vitaminele A, C și E previn sau amână deteriorarea celulelor, care duce la îmbătrânire. Printre sursele bune se numără ardeii roșii , citricele, fructele de pădure, cartofii dulci și alunele
LA 50 DE ANI
Consumă mai multe fibre .
Conform Institutului național pentru sănătate, plămâni și sânge, riscul afecțiunilor cardiace crește la femei după vârsta de 55 de ani.
Nutrienți esențiali: Omega-3 și B12 Studiile indică că 10-30% din persoanele cu vârsta de peste 50 de ani au o capacitate redusă de a absorbi Vitamina B12 din alimente. Așadar ia în calcul un supliment de B12.
Crește-ți aportul de acizi graşi Omega 3.
Îi poți obține din pește gras, precum somonul, bogat în acizi graşi de tip Omega 3, în special EPA și DHA. Nucile și semințele de in sunt bogate în acid alfa-linolenic.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25gº.
DE LA 60 DE ANI
Fă mișcare Lipsa activităților de până acum și solicitările mai reduse de muncă îţi lasă la dispoziție mai mult timp pentru a te bucura de viață. Folosește acest timp pentru a învăța o nouă limbă, mergi la cursuri de dans sau ieși la mai multe întâlniri cu partenerul tău. Indiferent de ce faci, fă mișcare în mod regulat și consultă-ţi medicul dacă ai în vedere un antrenament de forță sau cardio mai intens.
Mănânci suficient? Medicamentele, metabolismul încetinit, modificarea gustului și alți factori pot contribui la pierderea apetitului începând de la 60 de ani. Este important să te concentrezi pe o nutriție bună și pe cm poți experimenta cu o gamă mai largă de alimente. De ce nu împarți mesele cu prietenii? Dacă este necesar, introdu în alimentație băuturile de tip înlocuitor de masă.
Nutrienți Esențiali: Toate cele de mai sus, plus probioticele
Sănătatea sistemului digestiv se poate schimba, pe măsură ce avansăm în vârstă.
Numărul bacteriilor prietenoase scade, și intestinul subțire nu mai absoarbe nutrientii la fel ca înainte.
Completează-ți dieta cu probiotice, pentru a încuraja dezvoltarea bacteriilor prietenoase, cm ar fi iaurtul și alimentele fermentate (varza murată şi kimchi).
