Нейро Йога Лаб/ Neuro Yoga Lab, Belokurikha (2025)

25/12/2023

Дыхательные протоколы для снижения кровяного давления

Гипертензией, или повышенным кровяным давлением, страдают более миллиарда человек во всем мире, только у 20% пациентов она хорошо контролируется. Несмотря на огромное количество фармацевтических препаратов, всегда остается актуальным поиск немедикаментозных способов помощи в снижении артериального давления.
К настоящему моменту накопилась большая доказательная база, указывающая, что эффективными способами снижения кровяного давления являются дыхательные упражнения.

1 вариант

Медленное дыхание с акцентом на выдох с частотой 6 дыхательных циклов в минуту.
Примерная схема дыхания в течение 5 минут, 2 раза в день:
- вдох 2 секунды
- задержка 2 секунды
- выдох 6 секунд

2 вариант

Тренировка инспираторных мышц (мышц вдоха) с помощью девайса, создающего сопротивление вдоху и выдоху. Почти все исследования по гипертонии отмечают эффективность тренировок именно мышц вдоха. Возможно использовать небольшую нагрузку, например, 25-30%. То есть сначала вы делаете обычный вдох, а затем устанавливаете на устройстве такую интенсивность, которая по ощущениям составляет треть от той, с которой вы можете справиться. А затем можно следовать протоколу, как в варианте 1, но уже с помощью устройства. При выполнении упражнений 5-7 дней в неделю систолическое давление снижается на 20 пунктов, а диастолическое - на 10 пунктов. (Eric Cobb)

Еще один возможный протокол тренировки инспираторных мышц проверялся на здоровых людях. Им предлагали выполнять следующую схему: на частоте 12 дыхательных циклов в минуту, в день 5 серий по 6 дыхательных циклов, отдыхая по 2 минуты между сериями при нагрузке в 75%, 5 дней в неделю на протяжении 6 недель (C. M. De Lucia, R. M. De Asis, E. F. Bailey, 2017).

Помимо непосредственного влияния на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, показано, что тренировка инспираторных мышц улучшает качество сна (J. Vranish, E. Bailey, 2016).

20/11/2023

В йоге традиционно используются техники, связанные с движением языка. Самые известные из них – это симха-крийя (вытяжение языка из глотки наружу к подбородку) и кхечари-мудра (управляемое погружение языка глубоко внутрь глотки). В рамках подготовительных практик к кхечари-мудре, например, используются простые упражнения с вытяжением языка в разные стороны – вправо-влево, вверх-вниз.

Что известно в современной неврологии?
Транслингвальная стимуляция – сравнительно новый метод нейрореабилитации центральной нервной системы, активно развивающийся в течение последних десятилетий, и показавший эффективность в отношении модуляции процессов нейропластичности головного мозга, улучшении вестибулярной и моторной функций у людей, перенесших острое нарушение мозгового кровообращения.

Cвязь языка с другими центрами мозга опосредует, так называемое, ядро одиночного пути. Оно интегрирует сигналы от тройничного, языкоглоточного, лицевого и блуждающего нервов, которые иннервируют движения и функции языка во рту и глотке. Ядро одиночного пути взаимодействует в свою очередь с лимбической системой, ключевыми центрами бодрствования (голубое пятно) и серотонинергической системы (ядра шва).

В результате активируются процессы нейропластичности, центральной регуляции межполушарных взаимоотношений, подкорковых и корковых взаимодействий.

Иллюстрация Г.О. Андреева, К.М. Наумов Транслингвальная стимуляция

14/08/2023

Какая медитация поможет в состоянии сильной тревоги и интенсивного стресса?

- В этом случае лучше обратиться к более простым техникам и принципам саморегуляции.

«Скорая помощь» в состоянии острой тревоги:

- Телесное расслабление. Когда мы полностью телесно расслаблены мы не можем испытывать сильную тревогу, это несовместимые режимы. Поэтому учимся замечать и отпускать возникающее телесное напряжение. Одна из доступных техник: фокусироваться на тепле своего тела (например, положив ладони на живот) и постепенно как бы заполнять этим теплом всё тело целиком.

- Делаем дыхание более плавным, поверхностным и аккуратным – представляйте, что под носом на верхней губе лежит пёрышко, которое надо не сдуть. Это позволяет избежать непроизвольной гипервентиляции (в моменты сильной тревоги мы часто начинаем дышать интенсивнее), ещё больше разгоняющей стресс. Можно также использовать технику уджайи.

- Переводим фокус внимания с мыслей и внутренних ощущений на окружающий нас внешний мир – что-то пощупать, рассмотреть, послушать, понюхать, попробовать на вкус и т.п. Если есть возможность - стоит пойти прогуляться. Пообщаться с любимым домашним животным, если таковое есть).

-Возьмите ручку и бумагу и запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Используйте следующую формулу для каждой мысли: «У меня есть мысль, что...». Это помогает дистанцироваться, снизить эмоциональную реакцию, посмотреть на ситуацию более трезво.

- «Возвращаем себя в тело» - можно сделать самомассаж лица, ушей, рук, стоп. Прохлопывать всё тело ладонями, простукивать лицо кончиками пальцев. Умыться холодной водой или подержать руки под холодной водой. Использовать аппликатор с иголочками (лежать или стоять на них), расслабляясь при этом.

Валентина Цветкова

01/06/2023

«Неформальная» медитация означает моменты практики осознанности, которые мы встраиваем в процессы жизнедеятельности, а не выделяем для них специальное отдельное время/место. Прекрасная возможность для неформальной практики – любая прогулка по улице (до работы/с работы, в магазин), или в парке, в лесу.

Есть даже такая особая японская практика - Shinrin-Yoku (Forest Bathing) «лесных купаний», то есть погружений в природу, для чего заведомо лучше оставить телефон дома и гулять с полным вниманием ко всем сенсорным потокам – видам и звукам леса, запахам, ощущениям тела. По данным исследований эта практика улучшает самочувствие, снижает уровень тревоги, депрессии, утомления, и восстанавливает чувствительность к дофамину, давая отдых рецепторам.

А одна из лучших, на мой взгляд, техник для такого типа медитации, которой я обычно делюсь на очных занятиях – техника балансировки экстероцепции и интероцепции, то есть внешнего и внутреннего восприятия. Экстероцепция - восприятие сигналов из внешнего мира (поток звуков, вся зрительная информация, запахи). Интероцепция - восприятие внутренних сигналов организма (как я себя чувствую, есть ли у меня физические и психические ресурсы, в каком я состоянии).

Инструкция простая:

• Направьте всё внимание внутрь, на своё тело (Как я себя чувствую/ощущаю сейчас? Замечайте дыхание, сердцебиение, тепло/прохладу, комфорт/дискомфорт в теле, усталость/энергию, напряжение/лёгкость и т.п.). Не обращая внимание на внешний мир, слушайте своё тело.

• Направьте всё внимание на потоки ощущений из внешнего мира, как бы растворяясь в них. Непрерывно меняющийся поток звуков, свет и цвет, разнообразие форм и очертаний, запахи природы.

• Переключитесь несколько раз от экстероцепции к интероцепции и обратно.

• Теперь найдите сбалансированное состояние, совмещая открытость к ощущению своего тела, контакт с ним, и открытость к внешнему миру, потокам ощущений из него. Сохраняйте этот баланс в ходьбе как можно дольше. Если замечаетесь, увлеклись мыслями и анализом – мягко верните себя к непосредственным ощущениям, балансу внешнего и внутреннего.

Валентина Цветкова

Продолжение на слайдах

23/05/2023

Ментальная или идеомоторная тренировка (МТ) основана на мысленном представлении движений. Такие тренировки используются как дополнительный метод подготовки спортсменов для улучшения тренировочного процесса, а также в периоды, когда реальные тренировки невозможны. Нейронные механизмы, включающиеся при мысленном представлении движений, подобны тем, которые активируются при реальном выполнении действий.

Ключевые компоненты МТ: точность мысленного образа движения, максимально полные мышечные ощущения, соответствие скорости визуализации реальной скорости выполнения движения, и человек должен быть уже знаком с выполняемыми движениями (Назаров и др., 2018).
Еще одним фактором, облегчающим МТ, являются движения глаз, что было исследовано на примере координации работы глаз и рук (Pathak et al., 2023).

Когда люди физически совершают целенаправленные движения руками, обычно этому предшествуют движения глаз, которые возникают также и во время мысленного представления движений. Хотя очевидно, что координация глаз и рук важна для выполнения целенаправленного движения, мало известно о роли движений глаз в мысленном воображении действий. В исследовании (Pathak et al., 2023) участникам предлагали физически выполнять и мысленно представлять движения в условиях, когда им либо разрешали свободно двигать глазами, либо просили фиксировать взгляд на одной точке. Оказалось, что движения глаз во время воображения повторяли выполненные руками движения, но при этом движения глаз не являлись необходимыми для выполнения или представления движений.

Однако время выполнения движений было больше, если движения глаз были ограничены. Это может указывать на то, что использование движений глаз помогает калибровать и повышать точность мысленного представления движений в задаче, и в свою очередь, повышать эффективность МТ.

Александра Литвинова

По материалам:
Pathak A., et al. The “eye” in imagination: The role of eye movements in a reciprocal aiming task. Behavioural Brain Research. 2023.
К.С. Назаров и др. Разработка и адаптация методики стимуляции процессов нейропластичности мозга высококвалифицированных спортсменов. Медико-биологические проблемы спорта. 2018.

21/04/2023

В новой статье Nature на основании данных фМРТ около 50000 людей разного возраста приводятся доказательства существования двух систем для контроля движений, которые сменяют друг друга. Первая отвечает за точные движения (пальцы, язык) и имеет меньше функциональных связей с другими областями, а вторая ответственна за менее точные движения всего тела в целом и участвует в планировании действий.

Ранее мы писали про нейрональные карты в моторной (двигательной) коре мозга и «человечка Пенфилда», можно посмотреть несколькими постами ранее.
Моторная кора отвечает за планирование, контроль и выполнение произвольных движений от ног до лица. В качестве относительной схемы областей, которые отвечают за движение конкретных частей тела, ученые используют представление о кортикальном гомункулусе. Однако современные исследования с методами нейровизуализации открывают все больше различий между предположительной топографией и реальной активацией моторной коры.

Исследователи обнаружили две системы в моторной коре, которые сменяют друг друга. Первая включает в себя уже известные области, которые отвечают за движение ног, рук и рта, а вторая, ранее не описанная, — смежную цепочку из трех областей, расположенную на прецентральной извилине между областями первой системы.

Оказалось, что вторая система также функционально связана со многими областями сети, отвечающей за познавательные и эмоциональные функции, и за проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве. Кроме того, вторая система была более активна в период планирования действия, чем при его выполнении, в отличие от первой системы.

То есть, вместо конкретной схемы тела моторная кора использует две системы, которые сменяют друг друга: одна изолированная, отвечающая за более точные движения, а другая целостная, отвечающая за комплексные движения тела. При этом, вторая система, совместно с сетью познавательных и эмоциональных функций, выполняет роль контроля действий, координирует целые группы мышц и положение тела, а также планирует действия.

По материалам:
Gordon E.M. et al. A somato-cognitive action network alternates with effector regions in motor cortex. Nature (2023).
Перевод N+1

03/04/2023

Вы ощущаете приятную неподвижность, которая словно обволакивает и сковывает всё тело в уютной позе для медитации. Но вдруг вас словно выдёргивает из неподвижности, резко и неожиданно встряхивает. Или только пальцы на вашей руки вдруг словно подпрыгивают на месте. Знакомо?)

Физиологическая миоклония - подёргивания тела, когда мы начинаем погружаться в сон или полностью расслабляемся. Подобные вздрагивания объясняют тем, что часть мозга продолжает психическую деятельность, другая же, контролирующая мышцы, уже отключилась. В результате мозг не получает достаточно информации от тела, оно как бы исчезает, мозг активизирует моторную кору, чтобы проверить тело, вызывает непроизвольное сокращение мышц.

Два типа миоклонии - генерализованная (дёргается всё тело или большая группа мышц) и региональная (подёргиваться может, например, палец на руке и т.п.).

Миоклония в медитации - нормальное следствие процесса подстройки и переобучения нашей нервной системы, для которой состояние медитации является новым и непривычным, биологически неестественным. Для медитативной практики мы постепенно научаемся приводить нервную систему в нужный нам баланс, не переходящий в сон - достаточного расслабления одновременно с бодростью и ясностью ума. Важно следить за этим в течении всей практики, периодически проверяя себя - не задремал ли я? Достаточно ли у меня бодрости и ясности? Поддерживать выпрямленное положение тела, то есть активность паравертебральных мышц, связанных с состоянием бодрствования на уровне мозга.

• Самый простой способ восстановить этот баланс, когда вы начинаете дремать - сделать осознанный более глубокий и активный вдох. При том, что в целом в медитации мы не используем контроль дыхания - как отдельный приём саморегуляции это допустимо.
• Если это не помогает - выполняйте практику с открытыми глазами. Даже за мысленными образами вполне возможно наблюдать при открытых глазах, если немного потренироваться.
• Если и это не помогает: обратите внимание на подготовку к практике. Как вариант - выспаться, выпить кофе, выбрать время дня, когда вы бодрее и т.п.). А непосредственно перед началом хорошо сделать физическую разминку или позаниматься йогой.

Валентина Цветкова

21/03/2023

Зонтичный обзор (систематический обзор обзоров), опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал высокую эффективность физической активности, в особенности интенсивных нагрузок, для снижения симптомов депрессии легкой и средней степени тяжести, тревоги и стресса. На сегодняшний день этот обзор является самым полным и включает 97 обзоров, 1 039 исследований и 128 119 участников.

Наиболее заметные результаты были отмечены среди людей с депрессией, беременных, женщин в послеродовой период, здоровых людей, а также людей с диагнозом BИЧ или заболеваниями почек.

Эффективность упражнений хорошо проявлялась при продолжительности курса 12 недель или короче, что указывает на скорость, с которой физическая активность может помочь изменить ситуацию. Более высокая интенсивность физической нагрузки была связана с более значимым улучшением симптомов, на длинных промежутках времени эффективность воздействия несколько снижалась. Обнаружено, что все виды физической активности полезны, включая аэробные упражнения, ходьбу, силовые тренировки, пилатес и йогу.

Первый автор работы, доктор Бен Сингх из Университета Южной Австралии, считает, что физическая активность должна быть основным подходом в лечении депрессии, тревоги и психологического дистресса, т.к. упражнения могут значительно уменьшать симптомы во всех клинических группах, причем на это не требуется много времени.

Александра Литвинова
По материалам:
Singh B. at al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. 2023.

27/02/2023

При помощи метода магнитно-резонансную томографии Villemure с коллегами (2015) сравнили возрастное уменьшение объема серого вещества коры у людей, занимающихся и не занимающихся йогой, а также исследовали влияние общего стажа практики и количества еженедельных занятий на объем серого вещества коры и оценили, какие отдельные аспекты практики влияют на размер мозга.

У людей, не занимающих йогой, наблюдалось возрастное снижение серого вещества мозга, чего не было отмечено у йога-практиков. Это позволяет предположить, что йога способствует защите мозга от естественных возрастных изменений.

По результатам исследования, количество часов еженедельной практики коррелировало с объемом серого вещества мозга в областях, вовлеченных в процессы формирования представления (схемы) тела, внимания, визуализации и регуляции стресса (в первичной соматосенсорной коре, предклинье, гиппокампе и первичной зрительной коре). Согласно проведенному анализу, сочетание асан и медитаций внесло наибольший вклад в размер гиппокампа, предклинья и соматосенсорной коры, в то время как сочетание медитации и дыхательных упражнений внесло наибольший вклад в объем первичной зрительной коры.

Более того, определенные изменения в мозге продолжают происходить и после нескольких лет занятий, что выражается связью между увеличением общего опыта практики и увеличением объема мозга в областях, отвечающих за вегетативную интеграцию, обработку и регуляцию эмоций, контроль перехода от безвредных к болезненным ощущениям. Большинство таких изменений было обнаружено в левом полушарии (островок, орбитофронтальная кора, лобная покрышка). Согласно одной из моделей, эти данные позволяют предположить, что многолетняя практика йоги постепенно настраивает мозг на парасимпатический режим и позитивные эмоциональные состояния.

Александра Литвинова

По материалам:
Ch. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton, M. C. Bushnell. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Frontiers in Human Neuroscience. 2015.

28/12/2022

Почему физическая тренировка – это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга?

Самый значимый эффект тренировок на наш мозг связан с префронтальной корой и гиппокампом. Эти две структуры буквально увеличиваются в размерах, благодаря регулярной физической нагрузке. Если немного упростить, префронтальная кора обеспечивает произвольное внимание и самоконтроль, а гиппокамп – переход информации в долговременную память. У практикующих йогу доказано также увеличение островковой доли коры: её функции связаны с интероцепцией, физиологической и эмоциональной саморегуляцией, толерантностью к дискомфорту.

Основной известный путь таких изменений - увеличение выработки нейротрофического фактора, BDNF – химического вещества, обеспечивающего направленную нейропластичность и нейрогенез, то есть рост и появление новых нейронов. А если конкретнее, есть два основных механизма, повышающих нейротрофический фактор:

1. Связанный с работой мышц, которые во время тренировки выделяют миокины, а миокины в свою очередь стимулируют высвобождение BDNF.
2. Связанный с работой печени, которая в ответ на физиологический стресс, каковым является тренировка, выделяет кетоны, а кетоны в свою очередь также стимулируют BDNF.

На субъективном уровне один из самых быстрых доказанных эффектов физической активности, который мы можем заметить – это улучшение настроения (за счëт увеличения выработки дофамина, серотонина и норадреналина). А на объективном - высокая физическая активность обеспечивает 9 дополнительных лет хороших когнитивных функций в пожилом возрасте, замедляя процессы старения мозга.

Ряд интересных исследований на эту тему можно найти у одного из известнейших нейрофизиологов – Венди Сузуки. В популярной форме она рассказывает об этом например в переведённой на русский книге «Странная девочка, которая влюбилась в мозг» или в выступлениях на TED-conference.

Валентина Цветкова

#йогаимозг #нейройогалаб #нейройога #йога #осознанность

21/12/2022

Психофизиологические изменения в системе тело-мозг, наблюдаемые во многих медитативных и расслабляющих практиках, основаны на произвольном замедлении частоты дыхания.

По данным систематического обзора (Zaccaro et al., 2018), основные эффекты техник медленного дыхания (

01/10/2022

❣️АНОНС КУРСА
"Научно обоснованные инструменты для снижения стресса и саморегуляции":
два занятия в Zoom (4 октября 19.30-21.00 и 8 октября 10.00-11.30 + ответы на вопросы и поддержка в чате)

Мини-курс о доступных практических приëмах в работе со стрессом и тревогой,
а также их научном обосновании, механизмах влияния на нервную систему

Что будет:

· Нейрофизиологические механизмы стресса, страха, тревоги
· Несколько вариантов доступных 5-минутных протоколов для нейтрализации эффектов хронического стресса
· Десенсибилизация через движения глаз (нейрофизиологическое обоснование и практика)
· Использование кратковременного физиологического стресса для преодоления хронического стресса и тревоги
· Баланс экстероцепции и интероцепции в регуляции интенсивности стресса
· Чем может помочь медитация, варианты "экологичной" практики при стрессе
· Расширенное внимание, деконцентрация вместо узкого фокуса
· Почему йога работает не для всех и не всегда; признаки парасимпатической активации для самодиагностики
· Позитивные эффекты стресса
· Дополнительные инструменты, связанные с дыханием
и другое

Преподаватель: Валентина Цветкова

🍁 РЕГИСТРАЦИЯ: по ссылке tsvetvaly.ru, активная ссылка в сториз! Или пишите в лс.
Возможно участие ОНЛАЙН или просмотр в ЗАПИСИ, стоимость курса: 4000 рублей.

Нейро Йога Лаб/ Neuro Yoga Lab

25/12/2023

20/11/2023

14/08/2023

01/06/2023

23/05/2023

21/04/2023

03/04/2023

21/03/2023

27/02/2023

28/12/2022

21/12/2022

01/10/2022

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category