PsySolution

Home
Russia
Moscow
PsySolution

PsySolution - проект по организации комплексной психологической помощи для сотрудников компаний.

22/08/2021

ОТЛОЖИТЕ ВСЕ ДЕЛА - ПОГОВОРИМ О ПРОКРАСТИНАЦИИ 😛
Как подсказывает Википедия, прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. О ней сказано и написано очень много. Согласно исследованиям (1), от 80 до 95% из тех, кто когда-либо учился в вузе, знаком с ней лично, большинство из нас поддерживает это знакомство и в более зрелом возрасте. В этой статье мы попробуем выделить ключевые механизмы прокрастинации и действенные простые идеи по их нейтрализации.
Давайте разберем прокрастинацию как последовательность событий в реальности и в нашем сознании.
Итак, у нас есть Задача (отчет, разговор, составление плана для большого проекта, это может быть что угодно: большое или маленькое). И мы, посмотрев в список дел или в расписание, вспоминаем о том, что ее надо сделать. И в ответ на это воспоминание испытываем негативную эмоцию (тревогу/уныние/вину/раздражение), переживать которую нам неприятно (на то она и негативная). При этом решение Задачи не единственный доступный нам способ провести время, у нас есть социальные сети, Youtube, множество маленьких и в целом полезных задач с понятным результатом. Мы оказываемся перед дилеммой: с одной стороны важная для нас Задача, вызывающая тревогу/ уныние/ раздражение, с другой стороны – альтернатива, возможно, менее важная, но приносящая удовольствие прямо сейчас или в очень обозримом будущем. В такой ситуации нужно быть очень самоотверженным, чтобы выбрать первый вариант.
Итак, механизм прокрастинации запускается:
негативными эмоциями по поводу Задачи;
доступностью приятных альтернатив.
1. ОТ ЧЕГО МЫ БЕЖИМ
Откладываем мы то, что связано с эмоциональным дискомфортом. Давайте исследуем некоторые типичные ситуации и их субъективные оценки, которые часто вызывают негативные эмоции и прокрастинацию.
1.1 «Это как-то непонятно и неприятно» – легкая тревога, растерянность
Наша психика устроена так, что неопределенность в области чего-то значимого вызывает у нас тревогу. Представьте, что вы услышали шорох в кустах, когда шли по темной улице домой. Или врач на осмотре сказал, что диагноз пока неясен, нужно провести дополнительные обследования. Даже если эта неопределенность из тех, которые мы можем снизить с помощью планирования, сбора информации в понятных источниках, и на кону не стоит наша жизнь, нам все равно слегка тревожно.
Представим, что нам в течение получаса прислали две задачи, каждая из которых выглядит не только важной и достаточно срочной, так еще и не до конца понятной на уровне алгоритма действий, и ни у одной не обозначены сроки выполнения. Мы, глядя на них, вполне можем начать проверять мессенджеры или решить, что нам прямо сейчас нужно налить себе кофе. Что происходит: мы встретились с высокой степенью важности и неопределенностью – нам хочется покинуть ситуацию, переместиться куда-то, где будет поуютней. В таких случаях важно эффективно снижать неопределенность, конкретизируя шаги, которые вам необходимо будет совершить. Для того, чтобы справиться с такой «привычной» прокрастинацией, очень рекомендую прочитать книгу Максима Дорофеева «Джедайские техники» (не только прочитать, конечно, но и освоить приемы из нее). У него есть чудесные советы. Например, один из них заключается в том, что в списке дел надо изначально формулировать задачи так, чтобы было с первого взгляда понятно, что надо сделать. Не «узнать о новом проекте», а «позвонить Васе. Задать вопросы: «Какие сроки первого этапа проекта утвердили», «какие документы ждут заказчики к этому моменту?». Тогда с меньшей вероятностью возникнет ситуация убегания за кофе от собственного ежедневника.
1.2 «Я не справлюсь, задача слишком сложная, это будет провал» – тревога
Отложите все дела - поговорим о прокрастинации :Р
Некоторые из нас в целом исправно выполняют часть своих задач, но игнорируют что-то важное, новое и большое. В таких случаях чаще всего эмоция, которая стоит за нашим поведением, – это тревога, а мысли, которые ее вызывают, –беспокойство о неудаче. Вспомним юность: многие студенты откладывают до последнего подготовку к самому сложному экзамену. Что же делать? Прежде всего разобраться с мыслями. Можно выписать все опасения, если грядущая катастрофа представляется вам в красочных образах – описать ее в подробностях. А на следующем шаге – оценить вероятности, риски всех невзгод, которые вам рисует воображение. Чаще всего при пристальном взгляде шансы полного провала не кажутся такими уж высокими. Кроме того, проходя по возможной последовательности событий, мы можем найти варианты локальных действий и решений, которые смягчат ситуацию. Если негативный сценарий кажется возможным, то стоит подумать о том, как его можно будет пережить с наименьшим ущербом для себя. Представляя наихудший исход (увольнение с работы, крах бизнеса и т.д.), мы часто останавливаемся на своих апокалиптических фантазиях о моменте провала и даже представить себе не можем, что хотя нам потребуется время, чтобы оправиться от неудачи, так или иначе жизнь продолжится – появятся новые задачи.
Масштаб тревоги и серьезность опасений могут отличаться. Иногда, чтобы всерьез разобраться, может потребоваться поддержка человека, который будет готов вас выслушать и вместе проанализировать ситуацию. Иногда лучше обратиться к психологу. В любом случае путь к свободе от тревоги лежит через организованное и целенаправленное размышление о том, что ее вызывает.
1.3 «Это все бессмысленно, ничего хорошего не получится» – уныние и апатия
Подобные мысли возникают у человека, уставшего тревожиться: «Я вообще не верю в успех, то, что я делаю, не приведет ни к чему, кроме провала, от меня ничего не зависит». Но также встречаются ситуации, когда мы долго делаем работу, критерии успешности которой не определены, а сроки окончания проекта все сдвигаются. Иногда такая ситуация возникает в результате не самого грамотного менеджмента, когда руководитель просит переделывать одну и ту же задачу с изменяющимися вводными. Бывает и так, что подобные мысли возникают на фоне общей потери интереса к тому, что мы делаем, потребности в изменениях, которые нам сложно представить.
Если ситуация локальная, то облегчение может принести обозначение реальных горизонтов завершения задачи и шагов, которые приведут к результату. Важно учитывать не только благоприятный вариант развития событий, но и вариант, когда дела складываются не лучшим образом: нам важно не попасть в бесконечный цикл, нужна точка выхода. Например, «если мы не находим идеальное решение через месяц, мы используем удовлетворительное и доводим его до конца». Или «если мы не находим хорошее решение, мы приостанавливаем проект, а его наработки используем в другом проекте».
Если ситуация более глобальная и касается размышлений о жизни в целом, стоит сфокусироваться на исследовании своих желаний. Сначала они могут казаться фантазиями, но уже на следующем шаге их можно будет соотнести с реальностью и на основе анализа сформулировать план действий. Возможно, вам удастся представить желательное изменение – и оно будет требовать времени. Тогда понимание, что «моя текущая работа позволяет мне платить за обучение тому, что мне нравится, и скоро я буду заниматься этим больше», может придать смысл текущей рутине.
Если нам не хватает смысла и надежды, наша задача – их найти, часто они лежат в области, где мы не искали, часто связаны с неидеальными решениями, но лучше даже не самый симпатичный выход, чем тупик.
1.4 «Это все моя вина, я так долго откладывал, что теперь все точно закончится плохо» – вина и стыд
Отложите все дела - поговорим о прокрастинации :Р
Часто бывает так, что мы уже какое-то время прокрастинировали задачу и теперь, глядя на нее, думаем, что она могла бы быть уже на 80% завершена, и в том, что это не так, виноваты только мы сами – позорные прокрастинаторы. И «прекрасные» вина и стыд добавляются к той гамме эмоций, которую мы до этого испытывали.
Исследование с участием студентов-первокурсников, показало, что выраженность вины за прокрастинацию перед первым экзаменом вносило независимый статистически значимый вклад в уровень прокрастинации перед следующим экзаменом. То есть если два студента одинаково затянули подготовку к первому экзамену, то перед вторым экзаменом тот из них, кто вдобавок ко всем невзгодам сессии еще и винит себя за прокрастинацию, будет больше откладывать подготовку, чем тот, кто смог себя простить или не начинал обвинять. Так что в следующий раз при появлении внутреннего критика можете смело давать отпор:
«На том или ином этапе жизни прокрастинируют 9 из 10 людей, так что это статистически нормально, что и со мной такое случается, тем более что я уже изучаю механизмы прокрастинации (прочитал статью) и работаю над новыми способами поведения. А вот твои комментарии, если верить науке, меня только тормозят!»
Конечно, критик не всегда замолкнет окончательно, но опора на сознание собственной правоты поможет относиться к его репликам как к белому шуму.
2. И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ С ПРИЯТНЫМИ АЛЬТЕРНАТИВАМИ?
Даже если мы в целом разобрались с тем, что нас в Задаче так тревожит, печалит, раздражает, нашли себе некоторое утешение, и самые сильные страсти по Задаче улеглись, скорее всего она будет проигрывать по степени привлекательности некоторым более симпатичным альтернативам.
И если их вокруг слишком много и мы перед ними безоружны, в какой-то момент мы дрогнем, скорее всего этот момент наступит довольно быстро.
Что же делать? Для начала понять, на что мы чаще всего отвлекаемся. Можно выделить первый день на наблюдение за собой: на что чаще всего мы соскальзываем? Сколько времени проводим за отвлечением? Можно даже составить список таких пунктов: соцсети, звонки от друзей, чаепитие, домашние дела (если вы работаете из дома). Дальше можно попробовать разработать план нейтрализации каждого из пунктов. Здесь в ход пойдут приемы с откладыванием мобильного с выключенным звуком в ящик стола, программы, блокирующие все приложения, кроме тех, которыми мы пользуемся для работы. Если, например, вас часто отвлекают звонки друзей или родственников – и вы теряетесь и не понимаете, как прекратить разговор, так как вам неудобно отказывать им во внимании, стоит заранее подумать об уважительной и доброжелательной фразе, которую можно будет произносить, завершая разговор или перенося его на более подходящее время. Иногда можно принять решение отключать звук входящих звонков для всех номеров, которые не нужны вам по работе. Главное для нас – еще до возникновения ситуации отвлечения придумать, как мы будем ее предотвращать или нейтрализовывать. Не стоит ждать, что мы с первого раза на 100% исключим все отвлечения, даже если мы немного снизим их количество – это уже хороший первый шаг, а следующие итерации наблюдений и организационных изменений принесут новые плоды.
Источники, которые могут быть подспорьем в борьбе с прокрастинацией:
«Джедайские техники» М. Дорофеев
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Т.Пичил
Ресурс на английском, структурированная программа работы с прокрастинацией: https://www.cci.health.wa.gov.au/.../Look.../Procrastination
_______________________________
Вы можете найти эту статью и еще много интересного на нашем сайте: https://psysolution.me/
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201571/

17/05/2021

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ НА РАБОТЕ

Многочисленные исследования показали, что сбор обратной связи от коллег о результатах нашей деятельности благоприятно влияет на наше развитие как специалистов, а как следствие и на карьерный рост.

Внутри организаций обратная связь может принимать различные формы. Чаще всего встречается оценка KPI и других количественных данных, особенно в период прохождения ревью. Но полезно бывает не забывать и про менее формализованные, более «легкие» каналы обратной связи -иногда разговор у кулера на кофепоинте способен дать ценные направляющие и здорово поддержать, а общая привычка обмениваться содержательной обратной связью без страха и неловкости влияет на атмосферу и в целом в команде. Исследования (1) показали, что примерно 87 процентов сотрудников хотят “развиваться” в своей работе, но только треть (2) сообщает, что на самом деле получает обратную связь, затрагивающую аспекты, в которых им необходимо совершенствоваться.

Концепция не нова, а ценность вполне реальна. Но почему же большинство сотрудников и руководителей не могут в полной мере воспользоваться этим потенциальным конкурентным преимуществом? Почему чаще всего мы просто ждем очередного ревью, чтобы услышать комментарии о нашей работе? А с точки зрения управления человеческими ресурсами – почему руководители не делятся с сотрудниками в полной мере своим пониманием их сильных и слабых сторон, возможных траекторий развития?

1. Почему трудно давать и получать обратную связь

Обратная связь на работе
Фото автора Tima Miroshnichenko: Pexels
Такие трудности очень легко объяснить. Руководители испытывают сильный стресс давая обратную связь, так как часто не понимают, какой тип обратной связи сотрудник хочет получить, в чем он нуждается. Сотрудники же в свою очередь тревожатся, воспринимая даже легкую критику как обесценивание, ситуацию небезопасности («А вдруг меня уволят?»; «Руководитель так говорит, потому что считает, что я не справляюсь, что я раздолбай» и т.д.).

Исследования (3) показывают, что ситуации воспринимаемой социальной угрозы заставляют активироваться те же зоны человеческого мозга, что и ситуации угрозы физической. Наше тело в целом реагирует одинаковым образом: лицо краснеет, пульс подскакивает, а думать рационально становится практически невозможно. Независимо от того, выступаем ли мы с докладом перед многочисленной публикой или сталкиваемся лицом к лицу с огромной агрессивной собакой, реакция нашего тела одна и та же: мы хотим сбежать.

Беседы по поводу получения обратной связи в том виде, в каком они сейчас чаще всего встречаются, активируют эту же реакцию. В исследовании Уэста и Торсона (4) частота сердечных сокращений участников во время предоставления обратной связи подскочила на 50%. Подобные результаты (5) были обнаружены во время выполнения ряда наиболее тревожных заданий, например, при участии в публичных выступлениях. В своих отчетах участники исследования сообщали, что ощущали сильное напряжение, неуверенность и беспокойство. Весь этот физиологический стресс имеет печальное свойство истощать умственные ресурсы человека.

Часто мы сталкиваемся с тем, что, в момент, когда мы даем негативную обратную связь, наши собеседники «закрываются» и перестают слушать нас. Даже если они услышат и запомнят информацию, неизвестно, согласятся ли они с ней. Ситуация социальной угрозы может вызвать защитную реакцию, например отрицание. Убеждая себя, что критика ложна — «мой руководитель понятия не имеет, о чем он говорит!» — они спасают свою самооценку. Цель – самосохранение.

2. Почему так важна обратная связь

Обратная связь на работе
Обратная связь — это не просто ритуал в современных компаниях. Это средство, с помощью которого организмы в различных жизненных формах и временных периодах приспособились к выживанию. По мнению исследователя в области когнитивной психологии из Университета Шеффилда Тома Стаффорда, обратная связь – это сущность интеллекта.

Не случайно слова “организм” и “организация” имеют единое греческое происхождение – organe («часть целого»). Точно так же, как обратная связь позволяет первым выживать и развиваться, она делает это и для вторых. Одноклеточная амеба, которая полагается на обратную связь от окружающей среды, может легче найти бактерии, необходимые ей для питания. Но и разработка любого программного обеспечения представляет собой бесконечный цикл действий, сбора обратной связи в виде ошибок, результатов вычислений, действий системы, последующей корректировки на основе обратной связи и очередного выполнения действий. Во всех случаях обратная связь – это то, что поддерживает организмы, организации и системы живыми и развивающимися.

3. Ждать обратную связь vs самому запрашивать обратную связь – что лучше?

Исследования показывают, что, переключаясь с предоставления обратной связи на ее запрос, организации могут направить культуру компании в целом к постоянному совершенствованию.

Запрос обратной связи – это путь к снижению реакции на обратную связь как на угрозу. Такой подход, по-видимому, предлагает как получателю, так и дающему гораздо большую психологическую безопасность, чем подход, основанный на принудительной обязательной форме ее предоставления. Чувство безопасности имеет огромное значение во время обсуждения обратной связи. Мозг остается в продуктивном состоянии (6) и способен понимать информацию, а также не теряет способности осуществлять сложные когнитивные функции.

Когда люди запрашивают обратную связь, они чувствуют большую самостоятельность и уверенность, потому что они находятся на месте «водителя» — они могут направить разговор в ту сторону, которая принесет им больше пользы. Дающие, в свою очередь, чувствуют себя более уверенно, так как у них есть более четкое понимание, чего от них ожидают, какую обратную связь они могут предоставить и в какой форме. В итоге обсуждаемая информация будет более актуальной для сотрудника и менее угрожающей его статусу в его собственных глазах. В конечном итоге это позволит сделать всю дискуссию более комфортной, справедливой и беспристрастной. Да, нет гарантий, что это даст всем участникам облегчение и ощущение комфорта, но в долгосрочной перспективе это позволит развиваться в правильном направлении.

4. Как получить качественную обратную связь

1. Главное – начать с малого
Процесс привыкания к предоставлению и получению обратной связи схож с процессом перехода на правильное питание. Если мы резко убираем из своего рациона все «вредное» и питаемся сугубо правильно, это может вызвать у нас заметный стресс, и мы скорее всего быстро откажемся от подобной идеи.

В вопросах обратной связи мы можем начать с ее запроса по таким темам, которые нам не кажутся такими уж угрожающими: например, со стороны руководителя/менеджера, это могут быть вопросы о том, как сотруднику то или иное нововведение в офисе. Со стороны сотрудника – фраза в описании результата своей работы: «Коллеги, как вам кажется, насколько корректен мой вариант решения?». Суть в том, чтобы люди привыкли давать обратную связь, о которой их просили, и запрашивать ее самостоятельно. Когда менеджеры делают первый шаг, они сигнализируют всем, что задавать вопросы важно, а вопросы с низкими ставками помогают создать чувство доверия и свободы действий у членов своей команды. При этом подобный подход дает возможность сотрудникам чувствовать себя услышанными, более включенными и дает большее чувство уверенности в себе. Это также дает возможность давать более открытую и честную обратную связь, заменяя вежливое «Все нормально» более честным содержательным анализом.

2. Снижаем тревогу
Обратная связь на работе
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
Запрашивая обратную связь или давая ее, мы попадаем в ситуацию неопределенности, в которой наш мозг начинает играть с нами, создавая ощущение, что все будет очень плохо. При этом чаще всего мы не конкретизируем, а «очень плохо» – это как?

Так как помочь себе не так сильно переживать?

Попробуйте применить технику «Декатастрофизации»:

Наихудший исход. Задумайтесь на минутку, что самого ужасного может произойти? Какова вероятность этого исхода событий? И если вдруг это произойдет, как вы сможете это пережить? Что вы сможете сделать в этом случае?
Наилучший исход. А теперь подумайте, каков может быть самый лучший вариант развития событий? И какова его вероятность?
Наиболее реалистичный исход. Подумайте, а какие могут быть наиболее реалистичные варианты развития событий? Опирайтесь на свой опыт, но вспоминайте честно. Скорее всего подавляющее большинство таких ситуаций были неидеальны, но и не катастрофичны. Если вы столкнетесь с ними, как можете справиться? В чем может быть польза от подобных ситуаций?
Что происходит с вашей тревогой после ответа на эти несложные вопросы?

3. «Широко», «конкретно» и «регулярно»
В типичных разговорах с обратной связью один прямой отзыв даст нам информацию о взгляде и идеях от одного конкретного менеджера/коллеги. При этом на такую обратную связь обязательно повлияет уникальный опыт и настроение этого человека. Исследования в области поведенческой экономики (7) показали, что такая простая вещь, как сытость или чувство голода перед принятием решений, может исказить их в ту или иную сторону.

Получение более широкой обратной связи от людей с более высоким и более низким рангом в разных отделах может уменьшить вероятность того, что обратная связь будет необъективной. Критические замечания или комплименты будут лучше отражать фактическую работу человека, а не состояние отдельного источника обратной связи, если отзывов будет довольно много.
Второй признак хорошей обратной связи заключается в том, что она является конкретной. Если люди просят более точную обратную связь, она обязательно будет более развернутой и информативной, чем если бы они просто спросили: “как у меня дела?” или “что я могу сделать лучше?”. Согласно исследованию Уэста и Торсона, предоставление обратной связи вызывает у людей гораздо больше беспокойства, чем получение обратной связи. Менеджеры сталкиваются с невероятной неопределенностью относительно того, какая обратная связь уместна, а также о том, как предоставить обратную связь, чтобы не вогнать своего сотрудника в стресс. Сотрудникам важно научиться помогать менеджерам, искать наиболее конкретные и точные вопросы – «помочь им помочь нам». Например, мы можем обратиться с вопросом: “не мог бы ты, пожалуйста, дать обратную связь о моих навыках презентации?” или “я должен был говорить больше на вчерашней встрече?” Когда сотрудники просят явную обратную связь, они дают своему менеджеру более четкие границы.

Также дополнительным преимуществом прямого запроса является то, что сотрудники могут сами выбрать уровень абстракции, на котором они предпочитают обратную связь. Уровень абстракции охватывает весь спектр от максимально общего до конкретного, от запросов на поощрение до критики. Это зачастую продиктовано личностными особенностями и уровнем профессионализма сотрудников. Например, если вы хотите улучшить свои навыки презентации, вопрос с высокой степенью абстракции может звучать как “каковы были цели, которые я должен был учитывать при презентации?”, а вопрос с низкой степенью абстракции, может быть “я говорил слишком быстро?”. Первый вопрос больше с контекстом «почему», второй – с «как» или «что».

В исследовании Финкельштейн и Фишбах ( 8 ), было выявлено, что новичков и экспертов мотивируют разные виды информации. Новички в подавляющем большинстве предпочитают мотивирующую и поддерживающую обратную связь, тогда как эксперты предпочитают более критичную, которая помогала бы им развить свои слабые навыки.
Наконец, сотрудники должны регулярно запрашивать обратную связь. В краткосрочной перспективе частая обратная связь позволяет людям быстрее корректировать курс. Они могут избежать ошибочных или ненужных решений. Частые запросы на обратную связь также сокращают время между событиями и обратной связью, поэтому память руководителя/менеджера о недавних событиях свежее и менее подвержена предвзятости, ранее сформированному представлению о сотруднике.

5. Превращаем сбор обратной связи в привычку

Привычка к обратной связи важна для обеих сторон. При более регулярном взаимодействии и запрашивающий и дающий чувствуют себя комфортнее, чем при редких эпизодах.

Конечно, всегда бывают моменты, когда руководителю/менеджеру приходится давать обратную связь без запроса, например, когда сотрудник отпускает неуместные комментарии на встрече, задевая чувства других. Но плюс практики регулярного запроса обратной связи заключается в том, что люди становятся эмоционально подготовленными в тому, чтобы давать и получать отзывы даже в подобных ситуациях.

В культуре компании, где просьба об обратной связи является нормой, дающие могут попросить разрешения дать комментарий; получатели могут понять намерение дающего; и оба могут получить пользу от более точной обратной связи, минимизируя реакцию на нее как на угрозу. Привыкая к тому, что мы регулярно даем и получаем обратную связь, мы учимся преподносить ее в наиболее корректной, но в то же время четкой форме. Мы понимаем, что, уважая других, их потребности и цели, мы с большей вероятностью получим это уважение в свою сторону.

6. Что делать с обратной связью

Получив информацию нам важно понимать, что обладание информацией — это не то же самое, что ее использование, и в этом часто кроется загвоздка. Возникают вопросы: «что на самом деле означают эти выводы?»; «Как я могу применить то, что я узнал, чтобы развиваться в своей профессии?»; «Как я пойму, что мои действия по изменению приносят результат?» и т.д. Да, сбор обратной связи – это действительно только начало.

- Интерпретация полученных отзывов.
Вы видите четкую закономерность в отзывах от разных людей на ваш запрос? Тогда возможно вы можете определили область, в которой возможно скорректировать свое поведение. Например, некоторые люди могут воспринимать вас как «слишком сильного», в то время как другие характеризуют вас как «энергичного» и «страстного». У нас, конечно, нет цели быть всегда для всех милыми и пушистыми. Но на основе отзывов, вы можете подумать, когда более мягкий подход будет на самом деле более эффективным. Тщательно проанализируйте комментарии ваших респондентов, чтобы найти возможности для развития.

- Составляем план изменений.
Разрабатывайте конкретные стратегии и тактики, выстраивайте план реализации с учетом ресурсов и вех. Продумайте минимальные шаги, которые вы можете начать применять уже сейчас. Например, на комментарий от коллеги, что «не всегда понятно, что ты хочешь сказать на встрече», вы можете к ближайшей встрече подготовить презентацию из 1-3 слайдов, где будет четко прописан план вашего повествования и краткие выводы.

- Собираем обратную связь заново.
Как мы узнаем, оказывают ли наши корректировки положительное влияние? Больше обратной связи. Это должен быть непрерывный процесс, который становится частью нашей обычной деловой рутины.

______________________________________________________________________
Да, тема обратной связи может вызывать большое количество противоречивых эмоций. Но зная, куда мы двигаемся, где наша цель, и как это может нам помочь в ее достижении, мы легче делаем шаги навстречу неизвестности. Заботьтесь о себе и о своих потребностях. Удачи в развитии!

Вы можете найти эту статью и еще много интересного на нашем сайте: https://psysolution.me/

1. https://www.gallup.com/workplace/236450/managers-millennials-feedback-won-ask.aspx
2. https://www.globoforce.com/press-releases-archive/globoforce-reveals-2011-workforce-mood-tracker-survey-results/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14551436/
4. https://membership.neuroleadership.com/material/asked-for-vs-unasked-for-feedback-an-experimental-study/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131085/
6. https://membership.neuroleadership.com/material/scarf-in-2012-updating-the-social-neuroscience-of-collaborating-with-others-vol-4/
7. https://www.pnas.org/content/108/17/6889
8. https://www.jstor.org/stable/10.1086/661934?seq=1

фото: Office фото создан(а) pch.vector – ru.freepik.com

09/02/2021

БАЛАНС МЕЖДУ РАБОТОЙ И ЖИЗНЬЮ

Многие из нас сталкивались с ощущением, что работа занимает практически все время – и на отдых, общение с родными просто не остается ресурсов. 2020 год был довольно сложным. Работа у многих из нас происходила, да и происходит из дома, может складываться ощущение, что жизнь – сплошная работа. И кроме того, что ощущать такое несколько обидно, в долгосрочной перспективе такой перекос распределения времени может привести к росту уровня стресса, семейным и рабочим конфликтам, выгоранию (мы с вами о нем уже как-то говорили). И к сожалению, часто дисбаланс носит не временный эпизодический характер, а становится нашим более постоянным спутником. Что же делать?

Идеального рецепта, как прийти к балансу и его не терять, не существует, зато ниже мы собрали некоторые общие подходы и практики, которые могут помочь к нему приблизиться и по возможности не отдаляться. Перефразируя слова буддийского монаха: не существует пути к балансу, баланс и есть путь.

1. Расставьте приоритеты

Существует одно провокационное психологическое упражнение. Попробуйте ответить на вопрос: «Что для меня действительно важно?» Можно написать список ценностей или сразу конкретных занятий, которые эти ценности воплощают (отношения в паре – совместное время с партнером, получение новых впечатлений – чтение, путешествия и т.д.) Можно присвоить ранг значимости каждому из пунктов. А теперь провокационный вопрос: «Сколько времени в неделю я выделяю на каждый из пунктов?» Соответствует ли соотношение рангам значимости хотя бы в некоторой степени? Конечно, полное соответствие не является нашей целью, более того – оно скорее всего невозможно, но если выясняется, что на пусть и очень приоритетную, работу тратится 90% времени бодрствования, возможно, это повод задуматься.

2. Ставим границы

Особенно в период удаленной работы мы столкнулись с тем, что работа присутствует везде и всегда в нашей жизни. Мы просыпаемся и тянемся к телефону, чтобы посмотреть рабочие чатики, проверяем рабочую почту за завтраком, доделываем задачи в выходные и т.д. Но, такое слияние сфер еще больше выводит нас из равновесия.

Если вы работаете из дома, ограничьте время, когда вы начинаете работать, когда заканчиваете (это может быть обычное время ухода из офиса). В рабочее время посвятите себя работе, выполняйте задачи из своего списка.

Но когда начинается ваше личное время, оставьте работу за рабочим местом. Позвольте себе отдохнуть, позаботиться о себе. Будьте стойки в отношении времени на себя и свою жизнь. Да, иногда надо отстаивать свои границы (если, конечно, только нет кризиса/аварии, который требует вашего немедленного внимания). Не у многих сотрудников такая специфика работы, что им нужно быть в доступе 24/7. Позвольте себе выключить смартфон, поставить автоответчик на почту, а наиболее креативные могут сделать чат-бота в телеграм, который будет говорить, например, что если прям что-то крайне срочное, что не терпит до рабочего времени, то можно позвонить вам на телефон (а мы знаем, как большинство «любит» звонить, так что скорее всего позвонят вам именно в случае крайней необходимости). Вы и ваша жизнь важны, но только вы знаете насколько. Заботьтесь о себе!

3. Разрешить себе прерваться на сегодня

Как любила говорить одна коллега вечерами перед уходом с работы: «Сколько же всего не сделано! Сколько всего еще предстоит не сделать!» Правда заключается в том, что все дела из списка дел мы почти никогда не переделаем – и это абсолютно нормально.

Но конечно, чтобы разрешить себе спокойно (ну или почти спокойно) оставить что-то недоделанным сегодня, нам важно отчетливо видеть свои приоритеты, теперь уже не на уровне ценностей, а на уровне рабочих задач.

Тут подспорьем может оказаться знакомая многим матрица Эйзенхауэра.

а. Дайте себе достаточно времени, чтобы выгрузить все свои задачи в виде единого списка на бумагу.
б. Отметьте возле каждого пункта его координаты на системе координат «срочное-важное» (Например: «Подготовить презентацию к выступлению перед начальством (срочно – 7; важно – 10)»).
в. Распределите свои задачи по своей системе координат. Куда попало больше всего ваших задач?
г. Если вдруг почти все попали в квадрант I «Срочное, важное», а за всех схватиться невозможно, не отчаивайтесь, поделите его на такую же матрицу.

Теперь давайте разбираться, что же представляют из себя эти квадранты:

Квадрант I: важные и срочные дела

Дела, невыполнение которых ставит под угрозу достижение цели.
Задачи, которые необходимо решить, чтобы избежать больших затруднений в жизни.
Вопросы здоровья.
Идеально, если этот квадрант пустует, но такое, увы, доступно только гениям эффективности (Лично мне такие пока не встречались). Но важно стремиться, чтобы дела туда просто не попадали, поэтому важно работать и с остальными.

Квадрант II: важные, но не срочные дела

Основная деятельность.
Здесь живут задачи, которым нужно уделять максимум внимания. Правда, увы, удается это не так часто, как хотелось бы. Оказываясь в этом квадранте задачи еще не горят, но мы понимаем их значимость, а значит, мы можем подходить к их выполнению замотивированными, но без ощущения паники. Выделяйте как минимум одно задание из этого квадранта в день.

Квадрант III: срочные, но не важные дела

Отвлекающие факторы.
Выполнение этих задач не помогает достичь цели, они мешают сосредоточиться на действительно важном, снижают эффективность и выматывают.

Коварный квадрант — есть риск спутать дела из этого сектора с делами квадранта I и запутаться в приоритетах. Задайте себе вопрос, «Что произойдет, если я не сделаю эту задачу здесь и сейчас?», «Что даст выполнение этой задачи?», «Могу ли я ее делегировать кому-либо (если это, конечно, в ваших возможностях)?».

Квадрант IV: не срочные и не важные дела

О! Это наш любимый квадрант. Тут живут:
- не несущие никакой пользы дела;
- наши любимые задачи.

Прислушайтесь. Так и манит заняться именно этими делами, тут «тепло и комфортно». Серфинг по сети, бесконечные чаты, даже компьютерные игры — мы стараемся убедить себя, что «это тоже для работы» или «надо же и отдыхать иногда». Не спорю, полноценный отдых очень важен, но полноценный, который будет нас наполнять, давать ощущение восстановления.

Пересмотрите свой список задач еще раз, теперь гораздо проще выбрать то, что можно перенести в список дел «на сегодня», таким образом успевая больше и продуктивнее.

4. Лайфхаки, чтобы повысить эффективность

Очень не хочется, чтобы кто-то, прочитав этот пункт, решил, что баланс работы и жизни ждет его только в награду за повышение эффективности до небывалых высот. Совсем нет, баланс нужен на любом этапе, причем не только нам самим, как разносторонним личностям и живым существам, нуждающимся в отдыхе, но и нам как работникам: истощенный сотрудник и компании много пользы не принесет. Поэтому приемы повышения эффективности тут упоминаем как способ быстрее закончить дела и пойти наконец на прогулку.

Постоянные встречи, огромное количество чатов, электронных писем, звонков, даже просто всплывающих окон в телефоне –отвлекают, могут уводить вас от основных задач, в итоге время тратится впустую, а вы при этом к вечеру как выжатый лимон. В своем ежедневном расписании определите, сколько времени посвятить этим коммуникациям, забронируйте время под свои задачи, чтобы вам не ставили встречи, ставьте статусы в telegram, когда вы заняты, отключите все лишние уведомления (почту, соц.сети и пр.). Также вы можете рассортировать свои чаты в telegram по папкам, и выключая оповещения тем, которые вам в данный момент не актуальны.
Когда вы работаете над чем-то, постарайтесь не отвлекаться. Для большей простоты, можете пользоваться методом «Помидорок» (можете также посмотреть интересную статью со спецификой этой методики для разработчиков) и выделять на работу без отвлечений по 25 минут, а дальше давать себе 5 минут отдыха, через 4 «помидорки» устроить отдых на 15-20 минут.

Не распыляйтесь. Когда вы пытаетесь выполнить много задач сразу, они все начинают страдать. Исследования показали, что, во-первых, люди, которые считают себя «великими многозадачниками», на самом деле довольно плохо справляются с многозадачностью, а во-вторых, многозадачность не дает ни продуктивности, ни эффективности в работе. Выберите задачу, отложите все остальное в сторону, сделайте работу, а затем переходите к следующей задаче. Если чувствуете, что устали – сделайте перерыв, но полноценный, можно даже прогуляться вокруг дома, но не отдыхайте от одной задачи с помощью другой.

Бытует мнение, что развитие и популяризация технологии, таких как компьютеры, мобильные телефоны, электронная почта, сделали людей более продуктивными и эффективными. Во многом это так. Но зачастую они действуют на нас как отвлекающие факторы, который мешают вам хорошо выполнять свою работу. И как следствие усугубляют дисбаланс между работой и личной жизнью. Существуют примеры, доказывающие, что ограничение времени в смартфонах, чатах, почте благоприятно влияет на эффективность работы. Так, немецкий предприниматель Лассе Райнганс в своем стартапе ввел пятичасовой рабочий день, но запретил соцсети и смартфоны. При этом эффективность работы сотрудников не снизилась. Да, в наших реалиях такое трудно себе представить, но вопрос теперь лично к нам: как мы будем распоряжаться своим временем?

5. Точно знать, что же там – в жизни за пределами работы

Если вы чувствуете, что в вашей жизни произошла разбалансировка, что вы слишком много времени отдаете работе, учебе, и не уделяете времени на другие, важные для вас сферы – пора что-то предпринимать! Для начала важно понять, чего вам сейчас не хватает, чего хочется, что придаст вам радости и сил? Это может быть спорт, вкусная еда, время с семьей и друзьями, культурные или религиозные мероприятия.

Определившись с «меню» ресурсов, вы сможете спросить себя, что сейчас поставить в приоритет, на что выделять, возможно, единичные минуты своего свободного времени, которые создадут ощущение большей наполненности и гармонии в жизни.

Важно, чтобы в ваших планах на вечер фигурировало не просто «время с семьей» или «отдых», а конкретный план: «испечь печенье с ребенком» или «урок по йоге». Конкретные занятия гораздо проще сладко предвкушать и сложнее игнорировать. Еще вполне действенным может быть включение их в календарь, чтобы после рабочих активностей не было зияющей пустоты, которую можно спокойно заполнить дополнительной работой.

6. А что, если я просто не могу меньше работать?

Ужасно важный проект, который никак не заканчивается, необходимость зарекомендовать себя перед руководством, аргумент «если не ты, то это некому сделать и все развалится» который звучит от руководителя не первый месяц, еще один очень важный и сложный проект, который свалился примерно через неделю после предыдущего и который опять некому делать. Ситуации бывают разными J Но давайте будет честными: наша способность эффективно работать – это тоже ресурс, который можно истощить, а если в баке нет бензина, аргумент, что надо срочно куда-то ехать, обычно не работает, тогда стоит ли доводить до ситуации (выгорания), когда придется с бидоном идти вдоль трассы к заправке?

И все же иногда нам до последнего кажется, что меньше работать просто нельзя. В таком случае можно попробовать выписать свои большие задачи (или направления работы) и по каждому из них – все мысли, которые ассоциируются со снижением нагрузки. Что плохого действительно может случиться? А следующим шагом подвергнуть каждый из пунктов анализу. Если не получается делать это в одиночестве, можно привлечь на помощь доброжелательно настроенного любопытного человека, задачей которого будет ставить под сомнение ваши аргументы в пользу неизбежной катастрофы, если вы будете меньше работать. Еще в этот момент хорошей идеей может быть поход к психологу.

7. Необходимый минимум

Следующие несколько пунктов – это база, с которой можно начать, если вы новичок в вопросах баланса и, возможно, к чтению статьи вас привел вопрос: «Как мне вообще выжить?» Если все не так драматично, можно просто прочитать, порадоваться, что определенный баланс в вашей жизни есть, и постараться не забывать про них и дальше.

- Здоровый сон. Сон необходим для нашего физического и психологического благополучия. Выспитесь как следует. Настройте режим сна и бодрствования, постарайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, даже в выходные и праздники. Ваш организм скажет вам спасибо за соблюдение цикличности, он это очень любит.

- Полноценно питайтесь. Мы как любые механизмы нуждаемся в топливе, желательно сбалансированном.
Выходной – это выходной. За исключением тех случаев, когда это абсолютно необходимо, откладывайте рабочий ноутбук в выходные дни, а еще лучше оставляйте в офисе. Посвятите эти дни целиком вашим ресурсным активностям, тому, что будет вас радовать и наполнять или важным нерабочим обязанностям. Настоящие выходные восстанавливают силы и заряжают энергией, так что, когда вы возвращаетесь на работу, вы снова готовы к эффективному труду.

- Не забывайте брать отпуск. Ключ к общему физическому и психологическому здоровью, к балансу между работой и жизнью, заключается в том, чтобы позволить себе периоды времени, в течение которых вы отключаетесь от работы и погружаетесь в совсем другую жизнь. Полноценный отпуск заряжает нас на длительные периоды, укрепляет нас в наших стремлениях и целях.

________________________________________________________________
Поиск и создание баланса между работой и жизнью очень непростой процесс, который займет немало времени. Но стоит только начать, увидеть эффект и будет уже гораздо проще. Желаем вам найти гармонию внутри себя и создать ее в своем окружении!

Вы можете найти эту статью и еще много интересного на нашем сайте: https://psysolution.me/

Address

Moscow

Website

http://psysolution.me/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when PsySolution posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.