22/08/2021
ОТЛОЖИТЕ ВСЕ ДЕЛА - ПОГОВОРИМ О ПРОКРАСТИНАЦИИ 😛
Как подсказывает Википедия, прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. О ней сказано и написано очень много. Согласно исследованиям (1), от 80 до 95% из тех, кто когда-либо учился в вузе, знаком с ней лично, большинство из нас поддерживает это знакомство и в более зрелом возрасте. В этой статье мы попробуем выделить ключевые механизмы прокрастинации и действенные простые идеи по их нейтрализации.
Давайте разберем прокрастинацию как последовательность событий в реальности и в нашем сознании.
Итак, у нас есть Задача (отчет, разговор, составление плана для большого проекта, это может быть что угодно: большое или маленькое). И мы, посмотрев в список дел или в расписание, вспоминаем о том, что ее надо сделать. И в ответ на это воспоминание испытываем негативную эмоцию (тревогу/уныние/вину/раздражение), переживать которую нам неприятно (на то она и негативная). При этом решение Задачи не единственный доступный нам способ провести время, у нас есть социальные сети, Youtube, множество маленьких и в целом полезных задач с понятным результатом. Мы оказываемся перед дилеммой: с одной стороны важная для нас Задача, вызывающая тревогу/ уныние/ раздражение, с другой стороны – альтернатива, возможно, менее важная, но приносящая удовольствие прямо сейчас или в очень обозримом будущем. В такой ситуации нужно быть очень самоотверженным, чтобы выбрать первый вариант.
Итак, механизм прокрастинации запускается:
негативными эмоциями по поводу Задачи;
доступностью приятных альтернатив.
1. ОТ ЧЕГО МЫ БЕЖИМ
Откладываем мы то, что связано с эмоциональным дискомфортом. Давайте исследуем некоторые типичные ситуации и их субъективные оценки, которые часто вызывают негативные эмоции и прокрастинацию.
1.1 «Это как-то непонятно и неприятно» – легкая тревога, растерянность
Наша психика устроена так, что неопределенность в области чего-то значимого вызывает у нас тревогу. Представьте, что вы услышали шорох в кустах, когда шли по темной улице домой. Или врач на осмотре сказал, что диагноз пока неясен, нужно провести дополнительные обследования. Даже если эта неопределенность из тех, которые мы можем снизить с помощью планирования, сбора информации в понятных источниках, и на кону не стоит наша жизнь, нам все равно слегка тревожно.
Представим, что нам в течение получаса прислали две задачи, каждая из которых выглядит не только важной и достаточно срочной, так еще и не до конца понятной на уровне алгоритма действий, и ни у одной не обозначены сроки выполнения. Мы, глядя на них, вполне можем начать проверять мессенджеры или решить, что нам прямо сейчас нужно налить себе кофе. Что происходит: мы встретились с высокой степенью важности и неопределенностью – нам хочется покинуть ситуацию, переместиться куда-то, где будет поуютней. В таких случаях важно эффективно снижать неопределенность, конкретизируя шаги, которые вам необходимо будет совершить. Для того, чтобы справиться с такой «привычной» прокрастинацией, очень рекомендую прочитать книгу Максима Дорофеева «Джедайские техники» (не только прочитать, конечно, но и освоить приемы из нее). У него есть чудесные советы. Например, один из них заключается в том, что в списке дел надо изначально формулировать задачи так, чтобы было с первого взгляда понятно, что надо сделать. Не «узнать о новом проекте», а «позвонить Васе. Задать вопросы: «Какие сроки первого этапа проекта утвердили», «какие документы ждут заказчики к этому моменту?». Тогда с меньшей вероятностью возникнет ситуация убегания за кофе от собственного ежедневника.
1.2 «Я не справлюсь, задача слишком сложная, это будет провал» – тревога
Отложите все дела - поговорим о прокрастинации :Р
Некоторые из нас в целом исправно выполняют часть своих задач, но игнорируют что-то важное, новое и большое. В таких случаях чаще всего эмоция, которая стоит за нашим поведением, – это тревога, а мысли, которые ее вызывают, –беспокойство о неудаче. Вспомним юность: многие студенты откладывают до последнего подготовку к самому сложному экзамену. Что же делать? Прежде всего разобраться с мыслями. Можно выписать все опасения, если грядущая катастрофа представляется вам в красочных образах – описать ее в подробностях. А на следующем шаге – оценить вероятности, риски всех невзгод, которые вам рисует воображение. Чаще всего при пристальном взгляде шансы полного провала не кажутся такими уж высокими. Кроме того, проходя по возможной последовательности событий, мы можем найти варианты локальных действий и решений, которые смягчат ситуацию. Если негативный сценарий кажется возможным, то стоит подумать о том, как его можно будет пережить с наименьшим ущербом для себя. Представляя наихудший исход (увольнение с работы, крах бизнеса и т.д.), мы часто останавливаемся на своих апокалиптических фантазиях о моменте провала и даже представить себе не можем, что хотя нам потребуется время, чтобы оправиться от неудачи, так или иначе жизнь продолжится – появятся новые задачи.
Масштаб тревоги и серьезность опасений могут отличаться. Иногда, чтобы всерьез разобраться, может потребоваться поддержка человека, который будет готов вас выслушать и вместе проанализировать ситуацию. Иногда лучше обратиться к психологу. В любом случае путь к свободе от тревоги лежит через организованное и целенаправленное размышление о том, что ее вызывает.
1.3 «Это все бессмысленно, ничего хорошего не получится» – уныние и апатия
Подобные мысли возникают у человека, уставшего тревожиться: «Я вообще не верю в успех, то, что я делаю, не приведет ни к чему, кроме провала, от меня ничего не зависит». Но также встречаются ситуации, когда мы долго делаем работу, критерии успешности которой не определены, а сроки окончания проекта все сдвигаются. Иногда такая ситуация возникает в результате не самого грамотного менеджмента, когда руководитель просит переделывать одну и ту же задачу с изменяющимися вводными. Бывает и так, что подобные мысли возникают на фоне общей потери интереса к тому, что мы делаем, потребности в изменениях, которые нам сложно представить.
Если ситуация локальная, то облегчение может принести обозначение реальных горизонтов завершения задачи и шагов, которые приведут к результату. Важно учитывать не только благоприятный вариант развития событий, но и вариант, когда дела складываются не лучшим образом: нам важно не попасть в бесконечный цикл, нужна точка выхода. Например, «если мы не находим идеальное решение через месяц, мы используем удовлетворительное и доводим его до конца». Или «если мы не находим хорошее решение, мы приостанавливаем проект, а его наработки используем в другом проекте».
Если ситуация более глобальная и касается размышлений о жизни в целом, стоит сфокусироваться на исследовании своих желаний. Сначала они могут казаться фантазиями, но уже на следующем шаге их можно будет соотнести с реальностью и на основе анализа сформулировать план действий. Возможно, вам удастся представить желательное изменение – и оно будет требовать времени. Тогда понимание, что «моя текущая работа позволяет мне платить за обучение тому, что мне нравится, и скоро я буду заниматься этим больше», может придать смысл текущей рутине.
Если нам не хватает смысла и надежды, наша задача – их найти, часто они лежат в области, где мы не искали, часто связаны с неидеальными решениями, но лучше даже не самый симпатичный выход, чем тупик.
1.4 «Это все моя вина, я так долго откладывал, что теперь все точно закончится плохо» – вина и стыд
Отложите все дела - поговорим о прокрастинации :Р
Часто бывает так, что мы уже какое-то время прокрастинировали задачу и теперь, глядя на нее, думаем, что она могла бы быть уже на 80% завершена, и в том, что это не так, виноваты только мы сами – позорные прокрастинаторы. И «прекрасные» вина и стыд добавляются к той гамме эмоций, которую мы до этого испытывали.
Исследование с участием студентов-первокурсников, показало, что выраженность вины за прокрастинацию перед первым экзаменом вносило независимый статистически значимый вклад в уровень прокрастинации перед следующим экзаменом. То есть если два студента одинаково затянули подготовку к первому экзамену, то перед вторым экзаменом тот из них, кто вдобавок ко всем невзгодам сессии еще и винит себя за прокрастинацию, будет больше откладывать подготовку, чем тот, кто смог себя простить или не начинал обвинять. Так что в следующий раз при появлении внутреннего критика можете смело давать отпор:
«На том или ином этапе жизни прокрастинируют 9 из 10 людей, так что это статистически нормально, что и со мной такое случается, тем более что я уже изучаю механизмы прокрастинации (прочитал статью) и работаю над новыми способами поведения. А вот твои комментарии, если верить науке, меня только тормозят!»
Конечно, критик не всегда замолкнет окончательно, но опора на сознание собственной правоты поможет относиться к его репликам как к белому шуму.
2. И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ С ПРИЯТНЫМИ АЛЬТЕРНАТИВАМИ?
Даже если мы в целом разобрались с тем, что нас в Задаче так тревожит, печалит, раздражает, нашли себе некоторое утешение, и самые сильные страсти по Задаче улеглись, скорее всего она будет проигрывать по степени привлекательности некоторым более симпатичным альтернативам.
И если их вокруг слишком много и мы перед ними безоружны, в какой-то момент мы дрогнем, скорее всего этот момент наступит довольно быстро.
Что же делать? Для начала понять, на что мы чаще всего отвлекаемся. Можно выделить первый день на наблюдение за собой: на что чаще всего мы соскальзываем? Сколько времени проводим за отвлечением? Можно даже составить список таких пунктов: соцсети, звонки от друзей, чаепитие, домашние дела (если вы работаете из дома). Дальше можно попробовать разработать план нейтрализации каждого из пунктов. Здесь в ход пойдут приемы с откладыванием мобильного с выключенным звуком в ящик стола, программы, блокирующие все приложения, кроме тех, которыми мы пользуемся для работы. Если, например, вас часто отвлекают звонки друзей или родственников – и вы теряетесь и не понимаете, как прекратить разговор, так как вам неудобно отказывать им во внимании, стоит заранее подумать об уважительной и доброжелательной фразе, которую можно будет произносить, завершая разговор или перенося его на более подходящее время. Иногда можно принять решение отключать звук входящих звонков для всех номеров, которые не нужны вам по работе. Главное для нас – еще до возникновения ситуации отвлечения придумать, как мы будем ее предотвращать или нейтрализовывать. Не стоит ждать, что мы с первого раза на 100% исключим все отвлечения, даже если мы немного снизим их количество – это уже хороший первый шаг, а следующие итерации наблюдений и организационных изменений принесут новые плоды.
Источники, которые могут быть подспорьем в борьбе с прокрастинацией:
«Джедайские техники» М. Дорофеев
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Т.Пичил
Ресурс на английском, структурированная программа работы с прокрастинацией: https://www.cci.health.wa.gov.au/.../Look.../Procrastination
_______________________________
Вы можете найти эту статью и еще много интересного на нашем сайте: https://psysolution.me/
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201571/
