Тело/Сознание

01/03/2022

Сегодня подышим, чтобы успокоить нервную систему и настроиться на мирный лад (хотя бы ненадолго)

Упражнение Полное дыхание (внизу ссылка на аудио-версию упражнения)

Шаг 1. Дыхание животом (нижняя часть легких)
1. Кладем одну руку ладонью на грудь, вторую – на живот.

2. Верхней рукой слегка придерживаем грудь, чтобы она не включалась в процесс дыхания.

3. На вдохе раздуваем живот как воздушный шарик, стараясь по максимуму наполниться воздухом. На выдохе – сдуваем. Повторяем 5-10 раз. Дышим медленно, растягиваем каждый вдох и выдох, постепенно еще более замедляемся и увеличиваем глубину дыхания.

4. Продолжаем так же дышать животом, но теперь подключаем в помощь нижнюю руку. На выдохе мягко давим ладонью на живот, словно довыдавливая воздух, а на вдохе – слегка отрываем ладонь от поверхности живота, будто расширяя пространство перед ним. Повторяем 5-10 раз. Важно – болевых ощущений быть не должно! Если они появляются, смягчите движение руки.

5. Продолжаем так же дышать животом (можно помогать рукой, можно просто держать ее на животе, можно опустить руки на колени и расслабить – на выбор) и подключаем к дыханию поясницу. Теперь на вдохе расширяемся в области живота и поясницы, а на выдохе – сужаемся. Получается такое «3D-дыхание». Повторяем 5-10 раз.

Шаг 2. Дыхание грудью (верхняя часть легких)
Дышим по тому же алгоритму, что и в первом шаге, но акцент теперь на грудном дыхании.

Шаг 3. Полное дыхание
1. Соединяем первые две ступени дыхания: сначала вдыхаем животом и поясницей, затем довдыхаем грудью и лопатками, выдыхаем грудью и лопатками, довыдыхаем – животом и поясницей. Руки могут либо помогать дыханию, как в первых двух ступенях, либо расслабленно лежать на коленях. Повторяем 5-10 раз.

2. Сглаживаем переход между двумя ступенями дыхания: вдох от живота и поясницы плавно переходит во вдох грудью и лопатками. Выдох в обратном направлении. Повторяем 5-10 раз.

3. Продолжаем так же плавно дышать через эти 2 ступени и добавляем третью ступень дыхания: после вдоха животом и поясницей, грудью и лопатками добавляем маленький довдох – самой верхушкой легких, ключицами (+верхней частью грудного отдела спины). Выдох в обратном порядке – ключицы+самый верх спины-> грудь+лопатки-> живот+поясница. Повторяем 5-10 раз.

4. Сглаживаем переход между всеми тремя ступенями дыхания: вдох от живота и поясницы плавно переходит во вдох грудью и лопатками, а затем во вдох ключицами. Выдох в обратном направлении. Повторяем 5-10 раз.

Listen to Полное Дыхание (3 ступени) by Тело/Сознание on

28/02/2022

Сегодня начинаю выкладывать психотелесные техники из нашего марафона Тело-ресурс, которые могут помочь стабилизироваться и сохранить себя.

Сегодня про ноги, заземление и опору на себя.
Нейро-мышечная релаксация ног (внизу ссылка на аудио-версию упражнения)

Чтобы лучше почувствовать ноги, как опору нам необходимо снять хроническое напряжения с крупных групп мышц нижней части тела. В этом нам поможет комплекс Нейро-мышечной релаксации (автор – американский невролог Э. Джекобсон).

Комплекс направлен на снятие глубокого мышечного спазма, а за ним и психологической тяжести. Базовый принцип этой техники – последовательное чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц.

Начнем со стоп:
1. Сильно-сильно напрягаем стопы, будто сжимаем в кулачки;
2. Сохраняя это напряжение, считаем до 10;
3. Затем расслабляем.
Повторяем 3 раза.

Повторяем с другими мышцами,используем этот алгоритм поочередно с:
- икрами,
- бедрами,
- промежностью,
- ягодичными мышцами.

Возможно для такого изолированного напряжения потребуется сгибать ноги, вставать на носочки или совершать еще какие-то движения – поэкспериментируйте.

Затем прыгаем, трясем ногами – чтобы снять остатки напряжения.
И опять же сохраняем фокус внимания в теле + отслеживаем мысли-образы-чувства.

Другой вариант этой практики – с задержкой дыхания, слушайте на аудио ниже.

Listen to Нейро - Мышечная Релаксация Ног by Тело/Сознание on

26/02/2022

Интеллект, тело и сострадание - то, что помогает мне сейчас держаться на плаву.

Учёба, познание нового - дают надежду на будущее и хорошо занимают мозг сейчас.

Дыхание и мягкие потягушки - смягчают, успокаивают и позволяют быть в моменте, не разрушаясь.

Эмпатия и признание не только своей боли, но и боли других - сохраняют человечность внутри и снаружи.

Это мои опоры и мои ценности. Они неуниверсальны и несовершенны, но для меня работают как надо. И сейчас, мне кажется, в целом важно как-то почувствовать и найти именно свой «рецепт», свой путь к устойчивости.

Если для вас комфортно поделиться, то расскажите, пожалуйста, о своих «рецептах» - возможно для кого-то они станут подсказкой.

26/02/2022

Мы в Телеграм t.me/telosoznanie

25/02/2022

Мастерская Тело/Сознание в Телеграм

О связи тела и психики. Наблюдения, теории, упражнения. Обратная связь:

23/11/2020

Стрессовый отклик, запечатанный в психике и теле, может тянуться, словно хвост от кометы – через все небо. Стресс уже давно «улетел», а реагирование на него все длится и длится. Психофизиологические процессы продолжают работать на полных оборотах, не давая покоя ни себе, ни своему носителю.

Так бывает, когда ресурса переварить ситуацию в тот самый кризисный момент просто не хватило. Психика и тело как бы пытаются дообработать ситуацию, победить ее, но итогом становится лишь хронический стресс. И тогда уже все вокруг напрягает-утомляет-раздражает и кажется враждебным.

Хорошая новость в том, что разобраться с этим можно опять же через работу с психикой и телом. Например, с помощью дыхания и техник заземления можно научиться брать паузу и возвращаться в целостное и спокойное состояние. И уже потом принимать решения, действовать, отвечать.

Подружиться со своими психотелесными реакциями и найти ресурсы на восстановление можно на марафоне «Тело-ресурс». Стартуем уже завтра, 24 ноября. Присоединяйтесь, будем набираться сил вместе.

Подробности и регистрация: https://telo-soznanie.ru/marathon-online
Кстати, сегодня скидка 40%✨

04/11/2020

Тело – прямой путь к восстановлению сил и ресурсов. Контакт с ним делает нас по-настоящему живыми, чувствующими и способными к регенерации. Достаточно вздохнуть глубоко и медленно несколько раз, чтобы вспомнить способность тела действовать на психоэмоциональное состояние.

В течение 7 дней мы будем возвращаться в тело. Нарабатывать осознанность и здоровый контакт с ним. Использовать упражнения и техники телесно-ориентированной психологии. Простые и эффективные. Чтобы способность включать этот ресурс вовремя и целенаправленно была с нами всегда.

Марафон «Тело-ресурс». Стартуем 24 ноября. Темы марафона в карусели, а подробности и регистрация по ссылке https://telo-soznanie.ru/marathon-online

Кстати, до конца недели скидка 40%✨

02/11/2020

Есть такой инструмент в психотерапии – валидация, когда клиент говорит «мне плохо, это полный ппц», терапевт отвечает «конечно, вам плохо, ведь полный ппц». Ну, условно конечно🙃

И да, потом мы с клиентом конечно поработаем со всей этой проблематикой и что-то даже решим. Но признать вот это его право на страдания, это вообще фундамент.

Суть в том, что чувства-мысли-позиция клиента в таком подходе не обесцениваются, а признаются. Это как бы такое подтверждение права «быть человеком». Человеком со свойственными слабостями, печалями и бедами. Со своей такой небезлимитной человеческой нервной системой. (Мой недавний пост про «Это нормально» был как раз об этом)

И как же этого признания, этой валидации не хватает в обыденной жизни. В ответ на «У меня такой тяжелый день был на новой работе» часто прилетает «Ну, ниче, завтра легче будет» или «Адаптируешься, привыкнешь». Такое привычное и жёсткое обесценивание Человеческого Чувства. Вместо «Да, конечно, новая работа это правда нелегко. Как ты себя чувствуешь?»

За этим обесцениванием стоит боязнь увидеть чувства, эмоции другого. Так страшно-страшно-страшно открыться им, ведь в ответ могут актуализироваться уже мои собственные чувства-эмоции.

Так выпьем же за то…(зачеркнуто). В общем, давайте валидировать самих себя и друг друга! Хотя бы самых близких. Хотя бы дома. Давать себе и другим право быть Человеком, живым и чувствующим Человеком.

29/10/2020

Обещанный концентрат полезностей – три способа заботы о себе.
Итак, три краеугольных буквы «З», на которых можно продержаться всем ̶в̶е̶т̶р̶а̶м̶ стрессам назло. Принимаем ежедневно, минут по 3-5 каждую, когда штормит или просто поплохело.

✨ Заземляемся
Упираем стопы в пол и на каждом выдохе представляем, что выдыхаем через них. Да-да, выдыхаем прямо через стопы, прямо в пол. Чувствуем себя в моменте, чувствуем тело, чувствуем, как наконец-то отпускает.

✨ Замедляемся
Пусть хотя бы одно дело в день будет максимально медленным. Таким, будто снимаем слоу мо. Вместо прихлебывания чая за компом, отсядем и насладимся вкусом-запахом-цветом, а заодно и нервную систему переключим на мирный лад.

✨ Замечаем
Красоту, нежность, доброту. В повседневности и обыденности. 5 минут порассматривать небо в окно (каким-бы-оно-ни-было) или пообниматься с собакой сильно от дел не отвлечет, а вот к спокойствию и продуктивности вернуть может.

Про каждую из этих техник есть отдельные посты. Найти их можно здесь, в ленте, или в блоге на сайте, ссылка знаете, где⬆️

Добрых вам практик, а если что-то непонятно – пишите в комменты. Ну, и своими способами тоже делитесь, путь будет больше инструментов хороших и разных.

27/10/2020

Нетипичное. Нестандартное. Новое. Пугающее.
Когда происходит такое, адаптироваться бывает непросто. Стрессовая реакция затягивается, тревога становится привычным спутником, да и тело начинает сбоить.

И это нормально. Да-да, абсолютно нормально не быть готовым ко всему, тревожиться, переживать и даже страдать. Ведь когда адаптироваться к новым условиям сложно, нервная система переходит в режим выживания. И какой уж тут дзен и личностный рост. Разве что посттравматический…

Я это к тому, что если вас до сих пор плющит и колбасит от всей этой «эпидемиологической обстановки», то вы Ок. Если вам все еще ненормально, то это нормально, правда. Я бы даже сказала – это естественно!

Ну и поддерживать себя сейчас, чтоб уж прям совсем не срывало, можно тоже вполне естественными способами: заботой о себе, самосостраданием и уважением к своим потребностям.

Концентрат полезного инструментария для такой самоподдержки напишу в следующем посте. А сейчас расскажите, как вы? Лучше-хуже, чем было весной? Поделитесь, чем справляетесь?