08/06/2022
МЕТОД ТАБАТА
⠀
Можно ли за 4 минуты интенсивных тренировок сжечь столько же калорий, сколько за один час кардио? В этом суть метода Табата. Но обо всем по порядку.
⠀
👆🏻Суть метода
⠀
Главное — это интенсивность занятий, а не их продолжительность. Исследователь японского Национального института фитнеса и спорта профессор Изуми Табата в 1990-х годах составил методику подготовки японской сборной по конькобежному спорту к Олимпийским играм. Главным принципом этой тренировки были короткие, но очень интенсивные усилия.
⠀
Схема простая — 8 повторений цикла: 20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха, итого — 4 минуты! Главное, чтобы физическая нагрузка была очень интенсивной, пульс должен достигать 90% от максимально разрешенной для каждой возрастной группы.
⠀
👍🏻 Преимущества метода
⠀
Интенсивные усилия без полноценного восстановления повышают способности организма к аэробной (низкоинтенсивнгой, но продолжительной) и анаэробной (на фоне кислородного голодания) нагрузке. По сути, метод Табата позволяет телу черпать энергию, сжигая жировые запасы. И в этом его главное преимущество.
⠀
Метод Табата также улучшает дыхательную функцию и работу сердца, помогая тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
⠀
Еще одним преимуществом метода является возможность составить максимально персонализированную тренировку, ведь вы сами выбираете, из каких упражнений она будет состоять.
⠀
💪 Как построить тренировку
⠀
Рекомендуется заниматься от 1 до 4 раз в неделю, чередуя дни тренировки со днями отдыха.
⠀
Начните с разминки (10 минут). Затем выберите упражнение в зависимости от ваших целей, количество упражнений варьируется от 1 (которое мы повторяем 8 раз) до 8. Например, если вы хотите сделать кардио-тренировку, то можете совершать прыжки с разведением рук и ног в течение 20 с, затем медленная ходьба (восстановление) — 10 с, потом прыжки со скакалкой или спринт следующие 20 с и так далее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то можете делать приседания.
⠀
Абсолютно нормально чувствовать полное изнеможение после этой 4-минутной тренировки. Сам профессор Табата говорит: «Если после тренировки вы чувствуете себя хорошо, то значит, вы неправильно тренировались».
