Центр когнитивной терапии

28/04/2026

Как работает когнитивно-поведенческая терапия?

27/04/2026

Это сердечно-сосудистое заболевание или паническое расстройство? Как с этим работает когнитивно-поведенческая психотерапия?

Если есть жалоба на боли в сердце, то в первую очередь человек должен провериться.

На практике это выглядит немного иначе, к нам приходят уже после обследований, врачи говорят: «У вас всё в порядке с сердцем».
Выйдя из кабинета врача у него снова начинается паника.

Он прислушивается к себе, находит ощущения, не связанные с сердцем, и его мысли начинают двигаться в одном направлении:
«Наверное, врачи что-то не досмотрели»
«Нужно найти врача получше»
«Я сейчас умираю»

Даже если появляются попытки себя разубедить, возникают новые идеи:
«Хорошо, сейчас с сердцем всё нормально. Но если у меня будет много панических атак, это изнашивает сердце, и я могу умереть».

Мы видим, что клиенты искренне верят, что, например, измерение давления может им помочь.
Они делают это бесконечно, но в результате только больше разгоняют тревогу.

Наша задача — после того как человек обследовался и получил ответ, что угрозы нет,
подвести его к тому, чтобы он мог переживать это состояние.

В некоторых случаях мы даже не рекомендуем ему специально что-то делать.
Потому что может сформироваться идея:
«Когда мне страшно, я должен обязательно что-то делать, иначе я не справлюсь»

Мы показываем человеку, что он может ничего не делать, и это состояние пройдёт.
Он может продолжать заниматься тем, чем занимался до этого.

Дальше в карусели ➡️➡️➡️

24/04/2026

Зависит ли тревожность от времени, в котором мы живем❓

23/04/2026

Тревога — это система раннего предупреждения.

Проблема в том, что в повседневной жизни мы часто оцениваем её только по субъективному ощущению: неприятно → значит, плохо.
Но биологически это не так.

Это механизм, который помогает не подплывать слишком близко к «хищнику», даже если Вы его ещё не до конца разглядели.

И иногда именно она удерживает от решений, за которые потом пришлось бы дорого платить.

P.S. речь не идет о тревожных расстройствах.

21/04/2026

«Не думай о белом медведе»

Именно с такой инструкции начинался один из самых цитируемых психологических экспериментов — статья Дэниела Вегнера и коллег, опубликованная в 1987 году в Journal of Personality and Social Psychology.

Итак, Вегнер берёт обычных студентов, делит их на две группы и даёт им, казалось бы, элементарное задание. Просто говори вслух всё, что приходит в голову. Поток сознания.

Для группы А было добавлено одно маленькое условие: не думай о белом медведе. Но когда мысль о белом медведе всё же приходит в голову, то звони в колокольчик.

Первые пять минут группа А старалась изо всех сил не думать о медведе — и звонила в колокольчик каждый раз, когда медведь всё-таки приходил на ум. Потом — следующие пять минут — им разрешали думать о нём сколько угодно. Вторая группа делала всё то же самое, но в обратном порядке: сначала думай о белом медведе, а потом не думай.

Результаты первой части никого особо не удивили. Студенты нажимали на звонок примерно раз в минуту. То есть справиться с задачей «не думать» не смог никто. Что, в общем-то, понятно — попробуйте сами.

Но вот вторая часть рассказывает нам немного больше об устройстве нашего мозга.

Когда студентам из первой группы наконец разрешили думать о медведе — они думали о нём значительно больше, чем студенты из второй группы думали о нём в самом начале, когда никакого запрета ещё не было. Причём чем лучше студенту удавалось держаться во время запрета, тем сильнее его накрывало потом.

Вегнер назвал это «эффектом преувеличенного возврата подавляемых мыслей».

Или, если говорить проще — чем старательнее вы запихиваете мысль внутрь — тем с большей силой она оттуда вылетает. Как пружина. Как пробка из бутылки с шампанским, которую долго трясли.

Стратегия самоконтроля, которую все мы интуитивно используем — «просто не думать об этом» — не просто не работает. Она делает хуже.

Этот эксперимент может объяснить нам механизм работы мозга при ОКР. Как?

Написали в карусели ➡️➡️➡️

20/04/2026

Многих из нас пугает мысль о собственной конечности. Мы ищем спасения в религии, в надежде на славу или в попытках «оставить след в истории», построив пирамиды из бетона и стали.
Сегодня пост по Ялому, вернее мысли из его книги «Вглядываясь в солнце», в которой он предлагает гораздо более человечную и глубокую концепцию — «волновой эффект» (Ripple Effect).

В чем суть?
Представьте, что вы бросаете камень в спокойную воду. От места падения расходятся круги. Камень уже давно на дне, его не видно, но волны продолжают движение, те самые круги на воде.

Так и наша жизнь. Каждый из нас оставляет после себя невидимое наследство. Это не обязательно миллионы на счету или памятник на площади.
Это:
• Черта характера, которую ваш ребенок перенял у вас и передаст своим детям.
• Слова утешения, которые вы сказали другу в трудную минуту, и теперь он говорит их кому-то другому.
• Ваш энтузиазм в работе, который вдохновил коллегу сменить жизнь к лучшему.
• Даже просто вежливая улыбка случайному прохожему, которая изменила его настроение и заставила его быть добрее к семье вечером.

Трагедия смерти часто заключается в страхе полного исчезновения. Но «волновой эффект» говорит нам: часть вашего «Я» — ваших ценностей, мыслей, вашего тепла — будет жить в людях, которых вы знали, и даже в тех, кого вы никогда не встретите. Мы продолжаем существовать в поступках и чувствах других, даже если наше имя со временем забудется.

Осознание этого эффекта накладывает на нас удивительную ответственность и дает невероятную силу. Каждый раз, когда мы выбираем быть честными, добрыми или мудрыми, мы запускаем волну, которая переживет нас.

Мы не можем смотреть на солнце в упор, и нам трудно долго думать о смерти. Но мы можем прямо сейчас «бросить камень» — совершить что-то маленькое и светлое, зная, что это никогда не исчезнет бесследно.

А какой «круг на воде» вы запустили сегодня?👇

#психология #ИрвинЯлом #смыслжизни #психотерапия #осознанность

16/04/2026

15/04/2026

Вчера мы у вас спрашивали, как вы справляетесь со стрессом и получили очень много разных ответов.
Кто-то находит успокоение в природе, кто-то в рутине и заботе о детях, а кто-то, наоборот, выбирает одиночество и отдых от детей.

Все ваши ответы мы собрали и разместили в карусели ➡️🎠

В психологии есть понятие «копинг-стратегий» — это способы, с помощью которых человек справляется со стрессом. Они могут быть очень разными: поведенческие, когнитивные, эмоциональные.

И что очень важно, универсальной стратегии, которая подходит всем — нет.

Например, в когнитивно-поведенческой терапии задача не в том, чтобы дать один «правильный» способ, а в том, чтобы расширить набор стратегий и научить человека замечать, что ему помогает, а что — нет

Как это вообще работает? 🤔

Психотерапия учит замечать свои реакции — мысли, эмоции, поведение — и видеть, как именно вы справляетесь со стрессом сейчас.

Иногда оказывается, что привычные способы помогают только в моменте, но усиливают напряжение в долгую. Иногда, что у человека просто нет доступа к другим стратегиям.

В терапии постепенно появляется выбор. Не автоматическая реакция, а пространство между стимулом и ответом.

Появляется понимание:
→ когда лучше отвлечься
→ когда — прожить эмоцию
→ когда — что-то изменить в ситуации
→ а когда — признать, что она не под контролем

И за счёт этого формируется то, что называют психологической гибкостью — способность подбирать способ реагирования под конкретную ситуацию.

Ваши ответы показали, что у каждого человека есть свой способ справляться. И он может меняться.

Важно не найти «идеальный» метод,
а заметить, что работает именно для вас — здесь и сейчас 🩵

13/04/2026

Психотерапия не делает вас другим человеком и не меняет обстоятельства вокруг вас.

Она может помочь вам:
— замечать и пересматривать автоматические мысли, а не принимать их за факты
— по-другому реагировать на эмоции, не избегая и не подавляя их
— развивать толерантность к неопределённости и снижать потребность в тотальном контроле
— выбирать поведение, которое работает в долгую, а не только снижает напряжение «здесь и сейчас»

В итоге меняется не личность, а способ мышления и реагирования и за счёт этого становится легче справляться с тем, что происходит внутри и снаружи.

08/04/2026

Как физическая активность влияет на возникновение депрессии?

Мы всегда на стороне исследований и цифр. Вот одно из них, оно приведено в научном журнале Journal of Psychiatry.

В мета-анализе, куда вошли 49 проспективных исследований и почти 270 тысяч человек, смотрели на то, что происходит с психическим состоянием со временем — в зависимости от уровня физической активности.

На старте были люди у которых не было симптомов депрессии.
В среднем наблюдали за жизнью человека 7,4 года.

Какие результаты получили?

Шансы развития депрессивного состояния у людей с высоким уровнем физической активности были ниже примерно на 16–17% по сравнению с группой с низкой активностью.

Но о каком уровне физической активности идет речь?

Пропадать часами в спорт-зале, каждое утро бегать, йога, фитнес, пилатес?

Речь об умеренной активности. 150 минут в неделю — это 20-30 минут в день и сюда входит даже обычная ходьба.

Но мы хотим отметить, что определить минимальную или оптимальную дозу активности невозможно. Что можно сказать наверняка? Важна не столько интенсивность, сколько регулярность.

Ссылку на исследования оставим здесь:
://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194

Скопируйте её и вставьте в своем браузере.

Напишите в комментариях, нравится ли вам читать об исследованиях. Возможно, вам было бы интересно читать более развернутые разборы — или оставить всё в текущем формате?

06/04/2026

Психотерапевт Яков Кочетков о счастье

А что вы думаете об этом? Возможно ли достичь абсолютного счастья?