07/06/2020
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ПРАНАЯМА)
Николь Шнаккенберг. Мнимые тела, подлинные сущности,
из главы Практики майндфулнесс и осознавания тела при конфликтах с внешностью
Английское spirit (дух) происходит от латинского spiritus, что означает "дыхание". В Индии дыхание известно как Брахмачайтанья (Brahmachaitanya) - "дыхание Бога". Дыхание - это наша связь с жизнью, с духом и с Я.. Соединение с дыханием - важный метод обретения присутствия. Когда мы дышим осознанно, мы активируем более развитые участки коры головного мозга, которые уравновешивают наши эмоции, причём замедление дыхания оказывает успокаивающее воздействие на наше эмоциональное состояние. Продолжительность и качество нашего дыхания, как мы увидели, также влияют на наш блуждающий нерв, который располагается непосредственно позади глотки и выступает в качестве "переключателя" между нашими симпатической ("бей или беги") и парасимпатической ("отдыхай и переваривай") нервными системами.
Применительно ко всем дыхательным упражнениям рекомендуется сидеть прямо, в удобном положении. В качестве альтернативного варианта можно лечь плашмя на полу или кровати, подложив под голову небольшую подушку, позвоночник должен быть прямым. Однако в действительности приведённые ниже дыхательные упражнения можно делать где угодно и в самых разнообразных положениях.
Глубокое продолжительное дыхание
В йоге дыхательные упражнения известны как пранаяма - слово, состоящее из двух корней: прана, что означает жизненную энергию или силу жизни, и яма - регулирование, расширение, увеличение. Таким образом, пранаяма означает регулирование, расширение и увеличение объёма жизненной энергии.
При глубоком продолжительном дыхании каждый вздох делается очень медленно и осознанно, исключительно через нос. Вдыхайте и медленно выдвигайте ваш живот вперёд, таким образом опуская вниз вашу диафрагму. Позвольте сначала нижним, а затем верхним рёбрам расшириться, целиком наполнив лёгкие воздухом.
Теперь выдыхайте, медленно втягивая живот. Для полного выдоха сжимайте ваши нижние, а затем верхние рёбра. Медленно и осознанно повторите. Убедитесь, что продолжительность вашего выдоха приблизительно совпадает с продолжительностью вашего вдоха. При этом, если вам нужна стимуляция симпатической нервной системы (полезная при плохом настроении, вялости и т.д.), вдох делайте более
глубоким, если же вы нуждаетесь в стимуляции парасимпатической активности (что способствует снятию тревожности и т.д.), более продолжительным делайте выдох. Некоторые люди находят полезным считать или повторять мантру на каждом вдохе и выдохе.
Дыхание уджайи
Дыхание уджайи (ujjayi) обычно переводится как "победное дыхание",
но иногда называется "океаническим дыханием", потому что звук, создаваемый мягким сокращением гортанных мышц и частичным закрытием голосовой щели, напоминает звук моря. Эта техника медленного дыхания (в идеале от двух до четырёх вздохов в минуту) оказывает балансирующее воздействие на всю кардиореспираторную систему, таким образом способствуя освобождению от тревожности.
Начните со вдоха, который чуть глубже обычного. С закрытым ртом выдыхайте через нос, одновременно сжимая, подобно клапанам, ваши гортанные мышцы. Может помочь, если представить, будто вы открытым ртом дышите на зеркало. Если всё делать правильно, то ваше дыхание в самом деле будет звучать подобно волнам океана.
Трёхчастное дыхание
Трёхчастное дыхание подобно наполнению лёгких по аналогии с тем, как вы наполняете стакан воды снизу вверх, и полезно для приведения себя в состояние релаксации. Начинаете с медленного дыхания в нижнем отделе живота (чуть ниже пупка), затем в нижнем отделе груди (нижняя часть грудной клетки) и наконец в нижнем отделе гортани (непосредственно над грудиной). Выдох начинается в нижнем отделе гортани, перемещается в нижний отдел груди и завершается в нижнем отделе живота. Это дыхание потребует небольшой тренировки, и на первых порах может быть полезным касаться рукой указанных мест вашего тела, чтобы чувствовать, как дыхание проходит через каждое из них на вдохе и на выдохе.
Поочередное дыхание ноздрями
Считается, что поочерёдное дыхание ноздрями приводит в гармонию оба полушария мозга, что способствует укреплению физического, душевного и эмоционального равновесия. Сначала зажмите правую ноздрю правым указательным пальцем и сделайте долгий, глубокий вдох через левую ноздрю. Затем зажмите левую ноздрю левым указательным пальцем и медленно выдохните через правую ноздрю. Теперь вдохните через правую ноздрю, зажмите её и выдохните через левую. Продолжайте поочерёдно вдыхать через одну ноздрю, выдыхая через другую и не забывая далее вдыхать через ту же ноздрю, через которую только что выдохнули. При этом вы можете выполнять особый жест руками (мудру), а именно Вишну-мудру, способствующую прохождению воздуха через ноздри. Для выполнения Вишну-мудры расположите большой и безымянный пальцы вашей правой руки на носу таким образом, чтобы большим пальцем контролировать прохождение
воздуха через правую ноздрю, а безымянным - через левую. С опытом возможно также практиковать это дыхание без помощи пальцев, просто по желанию поочерёдно блокируя ноздри.
Капалабхати
Это быстрое, ритмичное и непрерывное дыхание, которое отлично подходит для поднятия настроения и повышения энергетических уровней. Оно предполагает одинаковые вдохи и выдохи, совершаемые без пауз с закрытым ртом, исключительно через ноздри. Начните с выдоха, сильно выталкивая воздух через нос и нажимая на пупок, словно стараясь прижать его к позвоночнику. На вдохе мышцы верхней части живота должны расслабиться, диафрагма - опуститься вниз, тогда вдох произойдёт естественно. Это дыхание в идеале должно содержать приблизительно 2 -3 цикла в секунду.
Николь Шнаккенберг
____
Francesco Clemente,
Emblems of Transformation 53
