د.هادي Dr. Hadi LCD

15/03/2025

🧬 البروتين والصحة الأيضية وطول العمر

البروتين ليس مجرد غذاء للعضلات، بل هو عنصر أساسي لصحة التمثيل الغذائي وطول العمر.

كيف⁉️

1️⃣ الكتلة العضلية مهمة:
✅ العضلات هي المخزون الأساسي للأحماض الأمينية في الجسم، وعند نقص البروتين بسبب سوء التغذية أو المجاعة - لا قدر الله - يعتمد الجسم عليها لإعادة تدوير الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الهرمونات والوظائف الحيوية الأخرى
✅ تساعد في تنظيم الجلوكوز والطاقة، العضلات عضو أساسي لحرق الجلوكوز وتنظيم الطاقة
✅ تعزز المرونة البدنية وتقلل مخاطر التراجع الصحي مع العمر، فكتلة العضلات حسب الدراسات هي المؤشر الأهم لحياة غير معتمدة على الآخرين عند الكبر

🔬 دراسات:
📌 الأجهزة ذات الحمولة المتغيرة (تمارين المقاومة) تساعد على تحسين القوة والأداء البدني بشكل أفضل من التدريب التقليدي (الآيروبيك):
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25245026/
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34498822/

2️⃣ كمية البروتين اليومية:
لمنع فقدان العضلات (الساركوبينيا) ودعم التمثيل الغذائي، تناول 1.2-2.0 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا من البروتين عالي الجودة

3️⃣ مسارات طول العمر:
الحمض الأميني "ليوسين" ينشّط مسار mTOR المهم لنمو العضلات
⚖ التوازن في تناوله يساعد في الإصلاح دون التأثير السلبي على مسارات طول العمر

4️⃣ التأثير الحراري 🔥:
البروتين يستهلك طاقة أكثر للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، مما يعزز حرق السعرات وإدارة الوزن

5️⃣ الشبع والتحكم في الأيض:
🥩 البروتين يعزز الشبع، يوازن السكر في الدم، ويدعم الصحة الأيضية على المدى الطويل

📌 ببساطة: اجعل البروتين جزء أساسي من نظامك الغذائي لتحافظ على صحتك وقوتك مع التقدم في العمر

💬 هل تعتمد على البروتين في نظامك الغذائي ⁉️


#بروتين
#لوكارب

05/03/2025

الأكل المقيّد بالوقت مقابل الصيام المتقطع 🕒🍽️

🔹 الأكل المقيّد بالوقت (TRE): يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية للجسم)، مما قد يحسّن حساسية الإنسولين، تنظيم السكر في الدم، وصحة القلب.
يُظهر فوائد في التحكم بالوزن دون الحاجة لتقليل السعرات الحرارية بشكل صارم.

🔹 الصيام المتقطع (IF): يدعم تجديد الخلايا (Autophagy) وتحسين الصحة الأيضية عبر تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
أنماطه مرنة ويمكن أن تتضمن تخفيضات كبيرة في السعرات.

أبحاث واعدة على كليهما، لكن النتائج قد تختلف بناءً على العمر، الجنس، ونمط الحياة.


#صيام

03/03/2025

يسعدني أن أكون ضيف في برنامج طبابة على إذاعة ألف ألف غداً الثلاثاء بإذن الله الساعة 12 ظهراً

للحديث عن كيفية تحقيق أقصى استفادة من رمضان في تحسين وعكس مسار الأمراض المزمنة

ألتقيكم على خير 🙏🏻

‫ ‬
‫ #رمضان‬

01/03/2025

رمضان مبارك وكل عام وأنتم بخير 🌙

22/01/2025

نظامك الغذائي لا يحتاج إلى تصنيف ليكون فعالاً أو ذا معنى

1️⃣ استمع إلى جسمك
"جسمك ذكي" 🧠، انتبه إلى كيفية تأثير الأطعمة المختلفة عليك
هل تشعر بالنشاط بعد الوجبة؟ بالطاقة؟ أم بالخمول والانتفاخ؟
🧐 دع هذه الإشارات توجه خياراتك

2️⃣ ركز على كثافة العناصر الغذائية
لوِّن طبقك بالفواكه 🍓، الخضروات 🥦، الحبوب الكاملة، البروتينات 🥩، والدهون الصحية 🥑
هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة

3️⃣ لا تُعقّد الأمور
تناول الطعام الصحي لا يعني عدّ كل سعر حراري 🔢 أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة 🚫 إلا إذا كان ذلك ضروريًا طبيًا

4️⃣ ابق جسمك رطبًا
في بعض الأحيان، قد يكون ما تشعر به كجوع هو في الحقيقة عطش ‼️
اشرب كمية كافية من الماء 💧 على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك ودعم وظائفه

5️⃣ احترم فرديتك
ما يناسب شخصًا قد لا يناسب شخصًا آخر
🍽️ يجب أن يعكس نظامك الغذائي احتياجاتك وتفضيلاتك وأسلوب حياتك الفريد، وليس قواعد شخص آخر

🎯 الهدف ليس الكمال - بل التغذية
الأمر يتعلق بالعثور على نمط غذائي صحي يدعم صحتك، ويتماشى مع حياتك، ويجعلك تشعر بالراحة جسديًا ونفسيًا






#تغذية

08/01/2025

#لوكارب

21/11/2024

‏6 استراتيجيات لهرمونات الغدة الدرقية تساعدك للوصول لنتائج أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

‏1️⃣ فهم الغدة الدرقية والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
‏تلعب الغدة الدرقية دور مهم في تنظيم عملية الأيض، وأي تغييرات غذائية يمكن أن تؤثر على وظيفتها
‏وتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤثر في البداية على هرمونات الغدة الدرقية وخاصة مستويات T3، إلا أن هذه التغييرات غالباً ما تكون مؤقتة وقد تكون جزء من استجابة الجسم التكيفية لبيئة غذائية جديدة

‏2️⃣ تناول كمية كافية من الكربوهيدرات الصحية:
‏تأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن كميات كافية من الخضروات غير النشوية والكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية
‏وهذا يساعد على تزويد الجسم بالمغذيات الصغرى الأساسية ويمنع الاضطرابات المحتملة في وظيفة الغدة الدرقية

‏3️⃣ موازنة المغذيات الكبرى:
‏تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جيد التخطيط يتضمن توازن مناسب من المغذيات الكبرى، بما في ذلك الدهون الصحية الكافية والبروتين المعتدل، يمكن أن يدعم الصحة الأيضية ووظيفة الغدة الدرقية

‏4️⃣ تناول اليود والسيلينيوم:
‏اليود والسيلينيوم من المعادن الأساسية لصحة الغدة الدرقية، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالباً ما تحد من تناول بعض الحبوب التي تحوي كمية من اليود، فمن الضروري ضمان توفر مستويات كافية من اليود والسيلينيوم بتناول المأكولات البحرية والاستعانة بالمكملات إذا لزم الأمر على أن تكون تحت إشراف طبي

‏5️⃣ مراقبة وظائف الغدة الدرقية بانتظام لمن لديه تاريخ مرضي مرتبط بها:
‏المراقبة المنتظمة لمستويات هرمون الغدة الدرقية من خلال تحاليل الدم وخاصة TSH (الهرمون المحفز للغدة الدرقية) أمر بالغ الأهمية
‏يمكن أن تساعد الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تقييم وظائف الغدة الدرقية لديهم ومن تحديد أي اختلالات في وقت مبكر وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية

‏6️⃣ فترة التكيف:
‏تشير الدراسات إلى أن الانخفاض الأولي في مستويات T3 أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون تكيف مؤقت

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3887425/
‏توضح هذه الدراسة كيفية ضبط الجسم لمستويات هرمون الغدة الدرقية أثناء فقدان الوزن
‏حيث يعد التعرف على التباين الفردي في الاستجابة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أمر مهم لتصميم الأنظمة الغذائية المناسبة

‏⁧‫ ‬⁩
‏⁧‫ ‬⁩
‏⁧‫ #لوكارب‬⁩

02/06/2024

أجسامنا عبارة عن أنظمة بيئية معقدة، تعمل باستمرار للحفاظ على توازن دقيق ووظائف مثالية

وأحد الجوانب المهمة في تركيبتنا الفسيولوجية هو الوعي الذي نمتلكه فيما يتعلق بالعناصر الغذائية التي نحتاجها
هذا الوعي ليس فكرة واعية فحسب بل يتجاوز ذلك إلى شبكة من الإشارات والاستجابات البيولوجية التي تضمن حصول أجسامنا على ما تحتاجه

📌 أحد الوظائف الأساسية في هذا النظام هي وظيفة الغدد الصماء التي تشمل الغدة الدرقية والبنكرياس والغدد الكظرية
تفرز هذه الغدد هرمونات تتواصل مع الأعضاء المختلفة، وتوجهها لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، ومستويات السكر في الدم، وغيرها من الوظائف الحيوية
مثلاً عندما ترتفع مستويات السكر في الدم، يفرز البنكرياس الأنسولين، ليحث الخلايا على امتصاص الجلوكوز والمحافظة على مستوى ثابت له في الدم وإنتاج الطاقة
💡 هنا علينا الوعي بالحصول على هذه الطاقة من مصادر غذائية صحية والتي تنسجم مع الاستجابات الهرمونية داخل أجسامنا، تناول النشويات بشكل متكرر سيدخلنا مع هرمون الانسولين في حلقة مفرغة
‌
📌 تعمل براعم التذوق دور مهم في توجيه خياراتنا الغذائية:
إن فهم دورها في تشكيل خياراتنا الغذائية يحكم توجهنا نحو نظام غذائي متوازن ومتنوع لتكوين علاقة صحية مع الطعام
الاستمرار في تناول طعام معين صحي (بخصائص تذوق معينة) سيعيد ميول هذه البراعم تجاه الخيارات الصحية

من الضروري الاستماع إلى أجسادنا واتخاذ خيارات مدروسة عندما يتعلق الأمر بالتغذية

✅ لذلك اتباع نهج واعي ومتوازن لتناول الطعام، واتخاذ خيارات متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع ضبط إشارات أجسامنا أمر ضروري لتمكين أنفسنا من دعم أجسامنا

20/04/2024

ما هو دور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتناول البروتين، والشبع في تعزيز الصحة الأيضية ‼️

إن فهم الروابط بين هذه العوامل يمكن أن يمكّنك من اتخاذ خيارات مناسبة لصحتك

1️⃣ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والصحة الأيضية:
اكتسبت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الاهتمام لتأثيرها المحتمل على الصحة الأيضية

‎‏‪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/‬
في هذه الدراسة مقارنة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وكشفت أن المشاركين في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والذين كانوا يعانون من زيادة الوزن، بنزول أوزانهم وتحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية

‎‏‪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/‬
وأكدت هذه المراجعة على الآثار الإيجابية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على حساسية الأنسولين، مما يشير إلى دورها الفعال في إدارة الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري من النوع 2

2️⃣ تناول البروتين والصحة الأيضية:
للبروتين دور مهم في الصحة الأيضية ويؤثر على الشبع، ودعم بناء العضلات والطاقة

‎‏‪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/‬
أظهرت هذه الدراسة أن زيادة تناول البروتين أدى إلى تعزيز فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم

‎‏‪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/‬
بالإضافة لهذه الدراسة عن التأثير الحراري للبروتين وتسليط الضوء على قدرته على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والمساهمة في إدارة الوزن

3️⃣ الشبع والصحة الأيضية:
الشبع بعد تناول الوجبة عنصر أساسي في الصحة الأيضية

‎‏‪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178721/‬
وبحثت هذه الدراسة في تأثير المغذيات الكبيرة المختلفة على الشبع ووجدت أن الوجبات الغنية بالبروتين تؤدي لشعور أكبر بالامتلاء مما يحتمل أن يساعد في السيطرة على الوزن

💡 إذاً تحقيق التوازن بين تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، وتحسين تناول البروتين، وإعطاء الأولوية للشبع هي مكونات أساسية لنهج شامل للصحة الأيضية

لكن مع تأكيد الأدلة العلمية المقدمة على الفوائد المحتملة لهذه العوامل الغذائية في تحقيق والحفاظ على الصحة الأيضية إلا أنه قد تختلف استجابة جسم كل شخص، لذلك الاستشارة الطبية قد تكون ضرورية للحصول على توصيات غذائية مناسبة لشخصية الجسم

09/04/2024

24/03/2024

‏مع وصولنا لنصف شهر رمضان كيف ممكن نعمل تعديلات على أكلنا ونستمر بنمط غذاء صحي حتى بعد انتهاء الشهر المبارك ‼️

‏الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات ممكن تكون خيار صحي مناسب خلال فترة الصيام وبعده باختلافها عن الأطباق التقليدية لرمضان اللي عادة تكون عالية الكربوهيدرات:

‏1️⃣ أعط الأولوية للأطعمة الكاملة اللي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف مثل الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والأفوكادو
‏✅ تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم

‏2️⃣ اختار مصادر البروتين الطبيعية واللازمة في وجبات السحور والإفطار لدعم بناء العضلات والشبع مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات
‏🚫 تجنب مصادر البروتين عالية المعالجة والتصنيع مثل النقانق والمرتديلا

‏3️⃣ خليك واعي خلال وجبة الإفطار
‏تجنب الإفراط في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكريات
‏✅ اختار وجبة متوازنة تشمل البروتين والدهون الصحية والخضروات غير النشوية لمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم

‏4️⃣ من الضروري تحافظ على رطوبة جسمك خلال ساعات الأكل لتساعدك لاحقاً على تقليل الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام
‏✅ ركز على شرب الماء والمشروبات الغنية بالإلكترولايت (غنية بالبوتاسيوم والمعادن اللازمة) مثل ماء جوز الهند أو محاليل الإلكترولايت الخالية من السكر بالإضافة لتناول الخضروات الورقية

‏⁧‫ ‬⁩
‏⁧‫ #رمضان ‬⁩
#لوكارب
#كيتو

23/03/2024

نلقاكم اليوم الساعة 4 عصراً بإذن الله

‏أسأل الله أن يكون لقاء هادف ومفيد للجميع 🙏🏻

‏⁧‫ ‬⁩
‏⁧‫ #رمضان ‬⁩