Vilka är öppettiderna?

Måndag 13:30 - 20:45 Tisdag 13:30 - 20:45 Onsdag 13:30 - 20:45 Torsdag 13:30 - 20:45 Fredag 13:30 - 20:45

Din Fysio by Aspa Charsos, Stockholm (2025)

16/12/2025

Neuromuskulär träning handlar om samspelet mellan hjärna, nerver och muskler – alltså hur kroppen styr rörelse, stabilitet och balans.
Det är grunden till effektiv och skadefri rörelse, oavsett om du är elitidrottare eller nybliven mamma.

Vad säger forskningen?

• Förbättrar stabilitet & minskar skador
Systematiska översikter visar att neuromuskulär träning kan minska risken för knä- och fotledsskador med upp till 50 % hos idrottare.
👉 (Emery & Meeuwisse, 2008 Br J Sports Med)
Träningen förbättrar balansen, reaktionsförmågan och den djupa muskelaktiveringen kring leder.

• Återställer kontroll efter skada
Efter t.ex. korsbandsskada, fotledsstukning eller ländryggsbesvär tappar kroppen ofta sin naturliga rörelsekontroll.
Studier visar att specifik neuromuskulär träning hjälper hjärnan att “omprogrammera” rörelsemönstren och förbättra proprioceptionen.
👉 (Myer et al., 2011 JOSPT)

• Förbättrar prestation
Förutom att minska skador förbättrar träningen även rörelseekonomi, kraftöverföring och koordination – vilket gör dig mer effektiv i allt från löpning till styrkelyft.
👉 (Petersen et al., 2005 Am J Sports Med)

• Effektivare än enbart styrka eller stretching
Evidensen visar att program som kombinerar styrka, balans och rörelsekontroll ger större förbättringar i funktion än isolerad muskelträning.
👉 (Herman et al., 2012 Sports Health)

⚙️ Exempel på övningar
• Enbensbalans på instabilt underlag
• Step-down med kontroll av knä och höft
• Knäböj på balansplatta
• Hoppa → landa → stabilisera
• Bålrotationer med gummiband

Fokus: kvalitet, kontroll och närvaro – inte maximal belastning.

Neuromuskulär träning handlar om att träna hjärnan lika mycket som musklerna.
Den bygger stabilitet, minskar skador och förbättrar rörelseintelligensen – oavsett nivå.
Perfekt som prehab, rehab eller prestationshöjning. 💪

12/12/2025

Frågan är klassisk: ska man stretcha innan man tränar, eller räcker det att värma upp?
Forskningen har tydliga svar – och de skiljer sig från gamla träningsmyter.

• Statisk stretching före träning minskar inte skaderisken
Flera systematiska översikter visar att statisk stretching (att hålla en position i > 30 sek) inte förebygger skador eller förbättrar prestation – och kan tillfälligt minska explosivitet och styrka.
👉 (Behm & Chaouachi 2011, J Strength Cond Res)

• Dynamisk uppvärmning förbättrar prestation
Evidensen visar att dynamisk uppvärmning (kontrollerad rörelse i hela ledrörelsen) ökar blodflöde, kroppstemperatur och neuromuskulär aktivering – vilket förbättrar styrka, snabbhet och koordination.
👉 (Fradkin et al. 2010, Br J Sports Med)

• Statisk stretching kan fortfarande vara värdefullt – men efter träning
Efter passet kan statisk stretching minska muskelspänning och öka avslappning, vilket många upplever som positivt för återhämtningen.
👉 (Herbert & de Noronha 2007, BMJ)

• Rörlighetsträning är något annat än stretching
Guidelines skiljer mellan stretching och mobilitetsträning. Mobilitet är aktivt arbete för kontroll och styrka genom rörelse – inte passiv töjning. Det förbättrar både stabilitet och funktion.

Så här visar forskningen att du får bäst effekt:

✔️ Börja med dynamisk uppvärmning (5–10 min) – höftcirklar, benpendlingar, utfall, armrotationer.
✔️ Lägg till aktiveringsövningar för de muskler du ska använda.
✔️ Statisk stretching? Använd efter passet eller som separat rörlighetsträning.
✔️ Håll fokus på rörelse, inte bara töjning.

Vill du minska skaderisken och prestera bättre?
Byt ut lång statisk stretching före träning mot dynamisk uppvärmning och aktivering.
Rör dig – värm upp – och låt kroppen bli redo, inte trött. 💪

08/12/2025

Bäckensmärta efter graviditet och förlossning är vanligt och kan påverka gång, lyft, sömn och vardagsaktiviteter. Den goda nyheten? De flesta återhämtar sig – och det finns tydligt stöd i forskningen för vad som hjälper.

• Individanpassad träning är förstahandsbehandling
Internationella riktlinjer lyfter att specifik träning av bäcken, höft och bål är en av de mest effektiva insatserna vid postpartum bäckensmärta. Kontrollerad belastning förbättrar stabilitet och funktion.

• Bäckenbotten + djup bålaktivering = viktig kombination
Studier visar att koordination mellan bäckenbotten, diafragma och djupa bålmuskler minskar smärta och förbättrar stöd i bäckenringen.

• Gradvis stegring av belastning
Systematiska översikter betonar att progressiv träning (styrka, uthållighet, funktionella rörelser) är effektivare än passiva behandlingar.

• Manuell behandling kan ge kortvarig lindring
Mobilisering, mjukdelsbehandling och ledrörelser kan minska smärta på kort sikt – men ska kombineras med träning för långvarig effekt.

• Undvik långvarig vila
Guidelines understryker att fortsatt lågaktivitet och undvikande av rörelse kan förlänga smärtan. Anpassad rörelse är säkrare och mer effektivt.

• Bäckenbälte kan hjälpa vissa
Forskning visar att ett stabiliserande bäckenbälte kan ge symtomlindring i vissa fall, framför allt under gång eller längre stående.

• Psykosociala faktorer påverkar återhämtningen
Stress, sömnbrist och oro kan förstärka smärtupplevelsen. Helhetsperspektiv ger ofta bättre resultat.

Rekommenderad träning postpartum

✔️ Djup bålaktivering + andningskontroll
✔️ Höft- och sätesstyrka (t.ex. sidolyft, höftlyft, step-ups)
✔️ Stabilitetsträning i stående
✔️ Gradvis återgång till gång, lyft, träning och löpning
✔️ Fokus på trygg belastning – inte perfektion

Postpartum bäckensmärta är vanligt men behandlingsbart. Med rätt träning, progressiv belastning och stöd kan du få tillbaka kontroll, stabilitet och en kropp som känns stark igen.
Du behöver inte acceptera smärtan – du kan förändra den.

04/12/2025

Diastasis recti (delning av de raka magmusklerna) är vanligt under och efter graviditet. Det handlar om utvidgning av linea alba, inte en “trasig” muskel – och kroppen kan återhämta sig med rätt belastning.

🔬 Vad visar forskningen?

• Träning är förstahandsbehandling.
Studier visar att specifik aktivering av djupa bålmuskler (särskilt transversus abdominis) kan minska bredden och förbättra funktionen.

• Funktionen är viktigare än måttet i centimeter.
Forskningen betonar att hur magen fungerar (spänning, kontroll, tryckhantering) är mer avgörande än exakt avstånd mellan magmusklerna.

• Djup muskelaktivering + korrekt andning ger bäst resultat.
Evidensen stödjer träningsprogram som inkluderar:
– djup bålaktivering
– diafragma-andning
– bäckenbotten
– gradvis stegring till funktionella rörelser

• “Coning” och tryckhantering är centralt.
Studier visar att minskad doming/coning ofta är kopplat till bättre kontroll av båltrycket – inte bara minskad delning.

• Inte farligt att träna.
Nyare forskning visar att många övningar (även plankor, crunchliknande rörelser) kan vara säkra om tekniken och tryckhanteringen är bra.

• Operation behövs sällan.
Endast en liten grupp behöver kirurgi – främst vid kraftig funktionell påverkan som smärta, stora bråck eller svårigheter i vardagsaktiviteter.
Vad rekommenderas i träning?

✔️ Djup bålaktivering (TA)
✔️ Koordinering av andning + bäckenbotten
✔️ Låg belastning → progressiv ökning
✔️ Funktionella rörelser: lyft, rotation, vardagsmönster
✔️ Fokus på kontroll, inte perfekta linjer i magen
✔️ Undvik endast de övningar där du förlorar spänningen – inte pga “förbud”

Diastasis recti är inte farligt, inte ett “brott” och inte ett tecken på svaghet. Med rätt träning, andning och belastningsprogression kan de flesta få bättre funktion, mindre doming och ökad stabilitet i bål och bäcken – oavsett om delningen helt stängs eller inte.

Kroppen är byggd för att återhämta sig. Ge den rätt verktyg. 💛

30/11/2025

Rygg- och bäckensmärta (lumbopelvic pain) under graviditeten är mycket vanligt och kan påverka vardagen kraftigt – men det finns evidensbaserade insatser som hjälper.

🔸 En systematisk översikt visade att prenatal träning kan minska smärtintensitet under graviditet och tidig postpartumperiod jämfört med ingen träning.
🔸 En annan översikt fann att ”stand-alone” träning har begränsad effekt på att förebygga ny ryggsmärta, men kan fortfarande minska befintliga besvär.
🔸 Forskning visar också att kombinationen av träning + utbildning är mer effektiv för att minska smärta och förbättra funktionen hos gravida med ländryggs- eller bäckensmärta.

Vad kan du som blivande mamma göra?

✔️ Regelbunden rörelse – måttlig träning är säker och hjälper kroppen.
✔️ Styrka och kontroll – fokus på bäckenbotten, djupa bålmuskler, säte och rygg.
✔️ Undvik långvariga positioner – variera sittande, stående och gående.
✔️ Individanpassad träning hos fysioterapeut om du har smärta.
✔️ Ergonomiska strategier – rätt hållning, avlastning i vardag och arbete.
✔️ Kunskap och trygghet – förstå att smärtan är vanlig och ofta ofarlig minskar stressen och gör rörelsen lättare.

Du behöver inte ”stå ut” med smärtan. Med rätt stöd, rörelse och guidning kan du minska smärtan, stärka kroppen och känna dig tryggare genom graviditeten.

26/11/2025

Överbelastningsskador (overuse injuries) är en av de vanligaste orsakerna till smärta hos både motionärer och idrottare. De uppstår när belastningen överstiger vävnadens återhämtningsförmåga över tid – alltså inte från ett trauma, utan från upprepad stress.

Forskningen visar att:

1️⃣ Gradvis stegring minskar risken
En snabb ökning av träningsvolym är en stark riskfaktor. En progression på ca 10–20 % per vecka är oftast säkrare.

2️⃣ Styrketräning är mycket effektivt
Systematiska översikter visar att styrketräning kan minska skaderisken med 30–50 %. Särskilt viktigt för knä, höft, underben, hamstrings och axlar.

3️⃣ Variation skyddar vävnaderna
Monoton träning ökar risken för skada. Variera tempo, underlag, övningar och lägg in planerade återhämtningsperioder.

4️⃣ Sömn minskar skaderisken
Idrottsmedicinsk forskning visar att sömnbrist kan öka risken med upp till 2–3 gånger eftersom återhämtning och neuromuskulär kontroll försämras.

5️⃣ Belastningshantering > perfekt teknik
De flesta överbelastningsskador beror på för mycket, för snabbt – inte små teknikfel. Teknik är bra, men belastningen är oftast avgörande.

6️⃣ Tidiga symtom är viktiga
Morgonstelhet, återkommande ömhet eller “lätt sveda” vid aktivitet är vanliga varningssignaler. Tidigt agerande gör läkning snabbare.

⸻

Så förebygger du överbelastningsskador:

✔️ Stegra träningen progressivt
✔️ Styrketräna 2–3 gånger/vecka
✔️ Planera vila och återhämtningsveckor
✔️ Variera träningens intensitet och underlag
✔️ Prioritera sömn & bra nutrition
✔️ Lyssna på kroppens tidiga signaler
✔️ Sök individuell analys hos fysioterapeut vid återkommande besvär

Överbelastningsskador är inte “otur” – de är förutsägbara och möjliga att förebygga. Med smart belastningsstyrning och rätt träning kan du fortsätta utvecklas starkt, hållbart och skadefritt.

22/11/2025

Foam rolling har blivit ett populärt verktyg inom både träning och rehabilitering. Men vad säger forskningen egentligen? Här är en kort och tydlig genomgång.

Forskningen visar att:

• Foam rolling kan öka rörlighet (ROM) och minska muskelstyvhet, utan att försämra styrka eller hoppförmåga.
• Det kan också förbättra återhämtningen efter träning genom att minska upplevd träningsvärk (DOMS) och tryckömhet i musklerna.
• Effekten på rörlighet är likvärdig stretching, men kan vara något mer effektiv för vissa muskelgrupper (t.ex. quadriceps) om det utförs över 60 sekunder.
• Studier visar samtidigt att foam rolling inte är överlägset andra uppvärmnings- eller återhämtningsmetoder och förebygger inte skador på egen hand.

🔍 Slutsatser & praktiska riktlinjer

• Foam rolling ger: bättre rörlighet, minskad stelhet, bättre upplevd återhämtning.
• Foam rolling ger inte: garanterat skadeskydd eller stora ökningar i styrka/hastighet.
• Dosering: ca 90–120 sekunder per muskelgrupp är en rimlig riktlinje enligt forskning.
• När? Passar både i uppvärmning och efter träning. Bäst effekt när det kombineras med styrka, mobilitet och varierad rörelse.

✔️ Rekommendationer

✔️ Använd foam rolling som komplement, inte som enda metod för rörlighet eller återhämtning.
✔️ Låt klienten rulla relevanta muskelgrupper (t.ex. säte, hamstrings, framsida lår) i 1–2 minuter.
✔️ Kombinera alltid med styrka + dynamisk rörlighet för hållbara resultat.
✔️ Följ upp: minskar stelhet eller ömhet? Förbättras rörligheten nästa dag?
✔️ Var tydlig: foam rolling är ett bra verktyg, men inget mirakel – helheten i träningsprogrammet är det som gör skillnaden.

18/11/2025

Visste du att starka glutes är en av de viktigaste skyddsfaktorerna för löpare?

Forskning visar att sätesmusklerna – framför allt gluteus medius och gluteus maximus – spelar en central roll för att stabilisera bäckenet, kontrollera knäets position och minska belastningen på både ländrygg och knän när vi springer.

📌 Vad säger forskningen?

🔹 Bättre höftstabilitet = mindre knäsmärta
Studier visar att löpare med svaga glutes har större risk för patellofemoral smärta (PFPS). Orsaken? Höften kollapsar inåt → knät faller i valgus → ökad belastning.

🔹 Gluteus maximus förbättrar löpekonomin
Flera biomekaniska studier har visat att en stark gluteus maximus bidrar till kraftfullare frånskjut och effektivare steglängd. Det betyder: mindre energiförbrukning per steg.

🔹 Minskar risken för överbelastningsskador
Svaga sätesmuskler kopplas ofta till:
– ITB-smärta
– plantarfasciopati
– ländryggssmärta
– hamstringbesvär
Genom att stärka glutes minskar kompensatoriska rörelsemönster längre ner i kedjan.

🔹 Neuromuskulär träning är viktigare än stretching
Systematiska översikter visar att styrka + kontroll ger större effekt än stretch vid löprelaterade smärtor.

📌 Tecken på att du behöver stärka dina glutes

✔️ Knäna faller inåt när du springer eller gör knäböj
✔️ Smärta på utsidan av höften eller knät
✔️ Trötthet i ländryggen efter löpning
✔️ “Tunga ben” trots bra kondition

📌 4 favoritövningar för löpare
1. Hip thrusts / single leg hip thrusts
2. Side-lying hip abduction / cable hip abduction
3. Step-downs
4. Bulgarian split squats (toppen för både glute max & medius)

Utför 2–3 gånger i veckan för bästa effekt.

Vill du springa längre, snabbare och smärtfriare?
Då behöver du starka, aktiva och uthålliga glutes. Ett individuellt träningsprogram kan göra stor skillnad – särskilt om du redan har återkommande smärta.

14/11/2025

Att anpassa träningen efter menscykeln handlar inte om att prestera mindre – utan om att lyssna, förstå och samarbeta med kroppen.

💡 Varför är det viktigt?
Regelbunden fysisk aktivitet minskar mensrelaterade besvär som kramper, trötthet och humörsvängningar. Hormonförändringar påverkar energi och återhämtning, men effekten är oftast liten och individuell (PMC 2020).

🩷 Menstruationsfasen (dag 1–5)
Energin är låg, kroppen arbetar hårt. Välj lugna pass: promenader, lätt yoga eller rörlighet. Fokus på vila och återhämtning.

💪 Follikelfasen (dag 6–14)
Östrogen stiger, du känner dig piggare och starkare. Perfekt för styrketräning, uthållighet eller intervaller – muskeltillväxt och återhämtning är som bäst (Health Partners 2023).

🔥 Ägglossning (kring dag 14)
Toppen av energi! Träningen kan vara explosiv och intensiv – men lyssna på kroppen, den kan vara något mer sårbar.

🌙 Lutealfasen (dag 15–28)
Progesteron stiger. Vissa känner sig trötta, andra stabila. Satsa på medelintensiv träning, styrka eller simning. Vila när kroppen ber om det.

📚 Forskningen visar:
• Träning lindrar PMS och smärta (MDPI 2022)
• Prestationsförmågan varierar marginellt mellan faserna – regelbundenhet är viktigare än fasen i sig (PubMed 2003)

✨ Din cykel är inte ett hinder, utan en naturlig rytm som du kan arbeta med.
Genom att förstå den kan du skapa balans mellan styrka, energi och vila – på dina villkor.

10/11/2025

Att vara fysiskt aktiv under graviditet är inte bara säkert – det är en av de mest effektiva vägarna till bättre hälsa för både mamma och barn.

💡 Forskningen visar att:
• Gravida som tränar regelbundet har lägre risk för graviditetsdiabetes, högt blodtryck och kejsarsnitt.
→ (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020)

• 150 minuter måttlig träning i veckan rekommenderas för de flesta gravida utan komplikationer.
→ (World Health Organization, 2020)

• En systematisk översikt med över 170 000 gravida visade att träning minskar risken för för tidig födsel med 14 %.
→ (Davenport MH et al., British Journal of Sports Medicine, 2020)

• Styrke- och konditionsträning under graviditet förbättrar den fysiska kapaciteten och minskar ryggsmärta.
→ (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018)

• Psykiskt välmående förbättras – träning minskar symtom på ångest och depression.
→ (Frontiers in Physiology, 2020)

• Forskningen visar inga negativa effekter på fostrets tillväxt vid måttlig träning.
→ (Cochrane Review, 2021)

⚠️ Viktigt:
Om du inte tränade innan graviditeten – börja inte med intensiva pass eller nya, riskfyllda sporter under graviditeten.
Starta hellre med lågintensiv träning under vägledning av fysioterapeut eller barnmorska.
Kroppen förändras och behöver tid att anpassa sig – lugn rörelse gör mer nytta än hård prestation. Trygga exempel på träning:
Promenader, simning, cykling, lätt styrketräning, yoga och pilates.

Att röra sig under graviditeten handlar inte om prestation – utan om att stödja kroppens naturliga förändring med närvaro, styrka och omtanke.

06/11/2025

Neuroplasticitet betyder att hjärnan kan förändras, bygga nya nervkopplingar och återhämta sig efter skada eller långvarig smärta. Det innebär att din rehabilitering inte bara stärker muskler – den tränar också hjärnan.

🔬 Forskning:
• Upprepade och varierade övningar skapar starkare kopplingar i hjärnan. (Kleim & Jones, 2008)
• Visualisering (att mentalt föreställa sig en rörelse) kan aktivera samma områden i hjärnan som fysisk träning. (Mulder, 2007)
• Små framsteg varje dag ger stora förändringar över tid tack vare hjärnans plasticitet.

✅ Så stärker du neuroplasticiteten i rehab:
• Repetition: Hellre korta, regelbundna pass än långa sällsynta.
• Variation: Ändra tempo, riktning eller miljö i dina övningar.
• Mental träning: Visualisera rörelser, särskilt om du är begränsad fysiskt.

✨ Budskap: Din hjärna är inte statisk. Varje övning, varje tanke, varje upprepning är en chans att bygga en ny väg mot återhämtning.

02/11/2025

Vi tillbringar i genomsnitt 3–5 timmar per dag framför mobilen. Notiser, scrollande och ständigt intryck påverkar inte bara ögonen, utan också vår sömn, stressnivå och fysiska aktivitet.

🔬 Forskning:
• Digital detox-program har visat sig förbättra sömnkvalitet, minska stress och öka fysisk aktivitet. (Wilmer et al., 2022)
• Långvarig skärmanvändning kopplas också till ökad risk för nack- och ryggsmärta. (WHO, 2021)

✅ Praktiska strategier:
• Inför en skärmfri timme innan läggdags – ge hjärnan chans att varva ner.
• Skapa “tech-free zones” i hemmet (t.ex. sovrum, matbord).
• Byt ut 15 min scrollande mot en kort promenad → bättre sömn och energi.

✨ Reflektion: Din hjärna behöver återhämtning precis som dina muskler. Digital detox handlar inte om att ta bort tekniken – utan att använda den mer medvetet.

Din Fysio by Aspa Charsos

16/12/2025

12/12/2025

08/12/2025

04/12/2025

30/11/2025

26/11/2025

22/11/2025

18/11/2025

14/11/2025

10/11/2025

06/11/2025

02/11/2025

Adress

Öppettider

Webbplats

Aviseringar

Kontakta Praktiken

Genvägar

Dela

Typ

Måndag	13:30 - 20:45
Tisdag	13:30 - 20:45
Onsdag	13:30 - 20:45
Torsdag	13:30 - 20:45
Fredag	13:30 - 20:45