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28/10/2021

#大衛教練告訴你每天應該吃多少克的 #碳水化合物來幫助 #減脂?
根據許多的研究指出， #低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

少吃碳水化合物：
《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據 #美國食品藥品監督管理局（）的數據表示，當我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以 #降低人的食慾使 #卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地 #減肥。

怎麼決定每日攝取量？
如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如 #精緻澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些 #愛美營養師對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g
這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g
當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g
當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於 #新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g
一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的 #酮症並經由 #酮體為大腦提供能量，同時，會大量的 #抑制食慾並導致減脂的速度加快。

結論
每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物減到200g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至150g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。

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#私人教練， #營養師，
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22/10/2021

會胖全因「這習慣」
#營養師 7方法輕鬆戒掉

現代人生活步調快，連吃飯時間也越來越短，但「 #吃飯吃得快瘦得了才怪！」，根據 #愛美營養師分享，在 #減肥門診諮詢經驗中，有90%的肥胖者，都有吃飯「速度過快」的問題，因此她也熱心分享，如何7招輕鬆戒掉「 #狼吞虎嚥」的壞習慣。

在粉專指出，當我們在吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後，會分泌 #瘦體素來 #抑制食慾，避免吃過量，但是 #瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌，所以吃的越快，來不及分泌，就會產生雖然胃很撐，但是食慾沒有下降的問題，自然容易吃過量，而 #熱量當然就會過量攝取。

避開「狼吞虎嚥」建議可以從幾個地方開始做起：

1．從時間較充裕的晚餐開始訓練 ” #慢慢吃” 這件事， #細嚼慢嚥，每口15-20次左右是很重要的。

2．用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。

3． #餐前喝一杯水加一碗蔬菜， #避免自己在過餓的情況下進食。

4．也可以選擇 #高纖維食物，因為不好馬上吞嚥，需要咀嚼，例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等

5． #不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式的餐點，例如：炒飯、燴飯等，很容易增加吃飯的速度，相對這些食物也比較油膩。

6．有時候食慾太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，所以可以使用較小較暗色的餐盤，因為小餐盤易裝滿看起來豐盛， #暗色餐盤例如灰色、暗綠色等，可以 #降低瞬間的食慾，都有助於 #減重。

7．每餐「定量」，不要一餐大餐一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了， #大吃特吃的開始，很容易進入 #吃太快吃太多的發胖循環。

也提醒大家，其實吃太快這件事，不光是會造成肥胖問題，也容易讓我們身體短時間內， #分泌大量胰島素，造成血糖不穩定，當然吃太快，食物無法在口腔就先做第一關的消化，加重腸胃負擔，誘發胃部疾病產生，而短時間用餐太多太快，也容易造成 #胃食道逆流，因此，讓我們放慢吃飯速度，好好 #享受美食也達到享瘦的效果。

#健身時代
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21/10/2021

#大衛教練告訴你7種方法讓你 #加速消除肌肉痠痛

對於運動後所產生的 #肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。

#急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）
急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即 #停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物 #乳酸堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。

#遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）
遲發性肌肉痠痛簡稱，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於 #肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致 #受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。

當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為 #肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。

1 #充足睡眠
人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。

2 #伸展運動
進行適當的伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。

3 #補充水分
適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的 #新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起 #肌肉抽筋。

4 #補充能量
當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌肉蛋白質，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

5 #適當按摩
每當我們運動完時，都可以透過按摩來 #促進肌肉的血液循環，並 #幫助肌肉放鬆，還可 #提升締結組織的柔軟度。

6 #冰敷以及熱敷
一般來說，冰敷是使用在 #急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到 #減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時 #熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。

7 #補充維生素及礦物質
在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些 #保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請 #立即就醫看診。

#健身時代
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20/10/2021

#10分鐘躺著舒緩腰痛！
親授「抱腿運動」改善下背痛

躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛， #腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是 #錯誤姿勢導致，另外也是因為 #腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上 #姿勢久了，容易造成 #關節僵硬而引起 #腰背疼痛的症狀， #大衛教練教大家，透過一個很簡單的 #抱腿運動，就能 #伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢 #改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節
下背痛很多人會聯想到「 #椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。我們腰帶以下的疼痛，經常是因為 #骨盆與腰椎銜接的 #關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「 #抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「 #抱腿運動」怎麼做？
1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。
3. 另外一隻脚盡量輕鬆放床上，不要被提起。
4. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 2-3 組循環。

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18/10/2021

要突破肌肉的訓練瓶頸！
教你了解正確的 #超負荷訓練技巧

相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或 #教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個 #訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向。

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

#超負荷訓練：
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的 #肌肥大現象。

如何 #超負荷訓練肌肉？
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的 #訓練次數：
一般健身者：8-16次/組
肌耐力訓練：12-20次以上/組
肌肥大訓練：4-12次/組
最大肌力者：8次以下/組

選擇 #訓練組數：
一般健身者：1-2組/動作
肌耐力訓練：2-3組/動作
肌肥大訓練：3-6組/動作
最大肌力者：2-6組/動作

選擇 #適合的重量：
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的 #力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要 #增加重量負荷。

隨時做紀錄
為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己 #不斷的進步。

#健身時代

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11/10/2021

#營養師解釋 #碳水循環飲食怎麼做到同時 #增肌又減脂？

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食( )對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上 #重量訓練與 #有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食：
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的 #訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理：
要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取 #低碳水化合物 3天搭配2天 #高碳水化合物，組合成 #5天碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓 #瘦體素與 #類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念：
首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇 #堅果或 #橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

碳水化合物比例安排：
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。

高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

碳水循環飲食法對於想要 #增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

#健身時代帶你一起 #有效運動

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08/10/2021

人人都適用同一套飲食減肥法嗎？
#營養師：3種不同運動強度者這樣做最有效

#有氧運動與 #無氧運動的好處各有不同，有氧運動可以 #消耗脂肪， #訓練心肺功能，無氧運動可以 #增加肌肉， #增加基礎代謝率。如果你屬於體脂肪超過30％以上的 #泡芙女，建議你以有氧運動為主，先將體脂肪降到30％以下，之後再逐漸增加無氧運動的時數，幫助 #雕塑肌肉線條。

選擇適合自己的運動：
不過我發現大家常犯的一項錯誤，就是「以為有流汗就是有效運動」，如果天氣熱一點，你光走出去就有流汗了，再隨便動個30分鐘，其實你也沒消耗掉多少熱量，接著再來喝 #乳清蛋白或是補充運動後點心，在沒有「 #有效運動」的情況下又補充熱量，長久下來對於控制體重一點幫助也沒有。因此我們要知道什麼叫做「有效運動」。
通常我們是看有無達到 #最大心跳速率的百分比來確認是否有效，比較要求的人可用運動手環測量計算自己的最大心跳速率，但沒有運動手環的人也沒關係，你可簡單依照「 #喘的程度」來辨別是否有效。

運動前要不要吃東西？
網路上有很多資訊在說運動前後要吃點心才能 #增肌減脂，但其實不同程度的目標會影響你的運動項目與飲食內容，因此需要先想清楚自己的狀況再來安排飲食與運動，並非所有人都需要補充點心。
#愛美教練把運動強度與需求分類成三種，依這三類各有不同的點心補充方式：

★運動入門者：降低體脂肪，不攝取過多熱量
從來沒有運動習慣的人，現在開始想用運動減體脂肪。
如果你是體脂肪超過30％的泡芙人，你可先從有氧運動開始，把 #心肺功能鍛練起來，以降低體脂肪為目標，例如慢跑、踩腳踏車、游泳等都是不錯的有氧運動。
由於是剛入門的階段，你的運動強度並不會太高，時間以30至60分鐘為準，因此，此階段的你運動前只要不是空腹太久，其實並不需要特別補充什麼食物，除非你是早晨剛睡醒，空腹已超過7小時的情況下，你可以吃完早餐再去運動，如果真來不及進食，需補充一點 #復合式醣類再出門去運動，複合式的醣類例如一杯牛奶麥片或是吃2至4片蘇打餅乾，回來後再吃一頓豐盛的早餐。
在30至60分鐘的有效運動後，你可著重補充蛋白質與醣類的點心，熱量控制在150大卡左右即可，例如一杯300cc的微糖豆漿或是200cc鮮奶即可，不需要太高熱量的食物，避免熱量攝取過多，但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐，那就不用額外補充點心。

★中強度運動者：增加肌肉量，補充蛋白質
體脂肪已在標準範圍，想擺脫鬆垮的贅肉產生優美的線條。
當你的體脂肪已控制在標準範圍，目標是增加肌肉量時，你應該要增加重量訓練（無氧運動），此時運動強度會增加，肌肉耗損的機會也會變大，因此在運動前需要補充低GI醣類，能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失；例如在運動前30分鐘吃60克地瓜，或是雜糧吐司一片，這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。
在60分鐘左右的運動之後，如果你的肌肉感到無力、疲勞，表示運動有達到效果，這時需要在運動後1小時內補充些中高GI醣類，來幫助肌肉恢復疲勞，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補；例如:微糖豆漿300cc加一顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加一根香蕉，這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的，如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。

★高強度運動者：補充適當養分幫助運動效果
想鍛鍊出更多結實的肌肉／更大塊的肌肉。
進行高強度運動之前，你需要補充足夠的低GI醣類，避免肌肉耗損並提升運動表現，例如地瓜120克，或是雜糧吐司一片皆可。
運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖，這是因為肝醣被消耗殆盡，可能也會有明顯的飢餓感，此時若沒有馬上吃正餐，你一定要記得補充點心，例如香蕉１根加上茶葉蛋２顆，或是鮮奶300cc加上一顆小蘋果；如果你的運動強度非常強，你可以把 #蛋白質的量再增加，必要時可用 #乳清蛋白飲來快速 #補充蛋白質，幫助提升 #增肌效果。

#健身時代帶你一起有效運動

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07/10/2021

#燃脂爆發訓練菜單： #高強度心肺拳擊訓練

如果你還沒試過 #拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。 #拳擊運動可說是最佳鍛鍊 #心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的 #燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動， #將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上 #拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

1 直拳
直拳分為 #刺拳與 #直拳，刺拳以戰鬥姿勢將手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。直拳：用轉腳轉腰連動，把手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

2 #勾拳
先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

3 #上勾拳
微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

4 #組合拳
由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習 #反應協調與節奏，可 #有效燃燒脂肪，是很棒的 #全身性運動。

#健身時代

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#減重師，
#銀髮族體適能專家 #女性體適能專家 #有氧踢拳擊

03/10/2021

教你用 #20分鐘完成 #超燃脂壺鈴訓練

這幾年十分熱門的 #減脂利器「 #壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來 #提升肌力與 #消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將 #有氧訓練與 #重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成 #燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

20分鐘訓練方式
壺鈴訓練算是一種 #高強度間歇訓練 ( )，所以，接下來會介紹4個基本動作，每個動作進行40秒的時間，接著休息20秒然後繼續進行下一個動作，一組共4分鐘完成4個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練，一共做4組。

4個基本動作
1. 擺動
2. with 弓步推舉
3. Clean with Push Press
4. 風車

#私人教練， #愛美營養師，
#減重師，
#銀髮族體適能專家 #女性體適能專家
#健身時代
#健康優纖

30/09/2021

#愛美教練說
每天進行 #30分鐘步行運動能減去多少脂肪？

步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式，它可以幫助身體 #消耗熱量並提供許多健康的好處，儘管如此，步行這個方式與其它的運動訓練相較之下，仍然有許多人都覺得對減脂無效，接下來這篇文章，我們將介紹當你每天步行30分鐘會出現什麼樣的變化。

步行消耗的熱量：
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素，其中一項就是步行者本身的體重。當你的步行速度越快或體重越重，所以消耗的卡路里也會越大。其他還會影響步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別等等。

結合飲食效果加成：
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重，但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中，將82名肥胖者進行每天 #限制卡路里攝取量減少500-800大卡，並隨機分成兩組進行對照，一組每週以6公里的速度行走3小時，而另一組則沒有進行運動，在實驗的結果中發現，這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善 #舒張壓、 #平均動脈壓、和非HDL膽固醇的數值；同時，每週步行的這組在 #胰島素和 #胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低，另外，在體重方面雖然兩組都有顯著的下降，但步行組的體重平均下降了約1.8公斤。

#速度雖慢但是 #效果是明顯的
#48歲健身愛美媽媽教你從 #30分鐘快走開始
#健身時代

#私人教練， #愛美營養師，
#減重師， #女性體適能專家

29/09/2021

紅殼蛋、白殼蛋誰比較營養？
蛋黃有黃色、橘色之分？
#愛美營養師解釋給你聼

雞蛋是許多人家裡冰箱必備的食材之一，除了可以夾在吐司內，還能拿來炒菜、煮麵、入湯，或是做成蒸蛋等，深受不少人喜愛，且無論是早餐、午餐或晚餐，雞蛋都相當百搭。不過，你知道 #蛋黃有黃色橘色之分嗎？究竟是為什麼呢？近日就在臉書解析「背後原因」，她也強調，其實 #兩者的營養價值沒有區別。

你喜歡夕陽般的橘紅色蛋黃？還是燦爛的金黃色的黃澄澄蛋黃？雞蛋含有非常豐富的營養素，是高營養價值又方便的蛋白質來源，含有豐富蛋白質、、、 #維生素、鈣鋅鐵等，是最低成本 #動物蛋白質來源，以及 #鋅和 #鈣的第二低成本來源！

而蛋黃有黃色和橘色之分，它們的營養有差嗎？ #營養師指出，給母雞吃什麼，蛋黃的顏色就會變成你想要的樣子，給母雞越多的 #類胡蘿蔔素-葉黃素和玉米黃素的食物，像是玉米、苜蓿、萬壽菊花和辣椒粉提取物，蛋黃的顏色會變得越橘，呈現了大家普遍較喜歡的夕陽顏色深橘色蛋黃，也就是說蛋黃顏色是橘紅色或是黃色，取決於母雞飲食中類胡蘿蔔素的含量。顏色越橘，表示類胡蘿蔔素含量較高，類胡蘿蔔有助提高視覺表現，降低與年齡相關的 #黃斑部病變風險！她也強調，不論是哪種顏色的蛋黃，都是和鐵的良好營養來源。

至於 #紅殼蛋、 #白殼蛋誰比較營養？蛋殼的顏色由雞媽媽決定，也就是由母雞遺傳和育種決定是紅殼還是白殼蛋，雖然雞蛋的外觀可能有所不同，但是在風味、營養或食用方式上沒有區別！無論殼是什麼顏色，雞蛋都是雞蛋。而雞蛋裡的白色細絲是什麼東西？可以吃嗎？這就是所謂的繫帶，它連接蛋黃和蛋清，把它當作雞蛋的一部分來吃即可。

#48歲健身愛美媽媽
#健身時代

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#減重師， #女性體適能專家

28/09/2021

#愛美營養師說喝水雖然重要，但氣泡水不能取代正常水！

夏日到來，攝取的水量會持續增加，許多為了要緩解 #口乾舌燥的人，時常會飲用 #氣泡水來代替喝 #碳酸飲料的口感，此外，坊間還傳說，氣泡水能 #緩解胃脹氣、 #增加飽足感、 #緩解孕吐、 #減重、等，但是，它其實會 #造成胃的負擔。

碳酸飲料失勢，氣泡水崛起
氣泡水從何而來？得先從碳酸飲料市場的變化開始說起。過去幾年來，隨著消費者健康意識的抬頭，人們開始避免 #人工甜味劑以及 #高熱量糖分的攝取，再加上歐美許多國家開始徵收 #含糖飲料稅，美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘《Beverage Digest》2017年的最新數據顯示，2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%，這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況，在這樣的趨勢下，氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起，這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據的分析報告，美國2013～2016年的氣泡水銷售量，每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金，成長速度非常驚人。

雖然氣泡水現在各個國家都非常盛行，但其實它對身體有一些負擔。

氣泡水可以緩解胃脹、孕吐不適？
感覺胃有點脹氣，但裏頭空氣的量又不足以把氣衝出來時，許多人會試著喝氣泡水來解，但是專家認為，氣泡水裏的空氣的確能提供擴約肌撐開的壓力，讓氣容易打出來，孕期容易作嘔的人也會因此獲得舒緩。但相對的， #胃食道逆流的人就不適合喝氣泡水，因為打嗝會帶動胃酸往上爬，反而讓症狀更嚴重。不過並不是所有脹氣都可以透過這個方式解決，重點還是得搞清楚脹氣的原因是什麼，有些人可能胃部有潰瘍，或是胃部、婦科、盲腸曾開過刀，產生沾黏的現象，或先天腸子比較長等因素造成脹氣，而這就必須從源頭解決問題，否則一味喝進更多氣泡水，反而會讓更多氣脹在裏面更不舒服。

然而 #腸胃蠕動功能不好的人或許可以喝點氣泡水幫忙，但是不建議喝太多，否則像長時間坐辦公室的人本來運動量就少，如果再一直喝氣進去，可能導致氣體一直在腸子是滾動導致肚子痛。

氣泡水可取代一般的水喝？
許多人都認為氣泡水跟一般的水一樣，但是專家不建議汽跑水能取代一般的水。首先，喝太多氣泡水可能會因為脹氣導致腸胃不舒服；再來雖然氣泡水的酸鹼值對身體的影響不大，但大量喝還是可能影響 #胃酸分泌，腎臟也要花更多力氣去平衡酸鹼值，此時會造成負擔，所以，一天最好不要喝超過1000cc。但有時候喝氣泡水倒是個不錯的選擇，父母偶爾還是會破例讓孩子喝碳酸飲料，這時候氣泡水就能幫上大忙，只要在裏頭調點果醋，或是打新鮮果汁加進去，這樣就成為小朋友愛喝的飲料；大人聚餐時也可以在氣泡水裏加點梅酒、葡萄酒，就會有 #香檳的口感，既能享受碳酸飲料的刺激，又不會對身體、荷包形成太大負擔。

不過不要以為喝氣泡水對身體沒什麼負擔就養成小朋友這樣的習慣，一旦孩子愈來愈不接受純水，就更容易因為要追求口感、氣味變得容易依賴飲料，將來就很難回頭。

#48歲健身愛美媽媽
#健身時代
#私人教練， #營養師，
#減重師， #女性體適能專家

27/09/2021

#一星期的第一天， #愛美營養師就來講點『第一』要事吧
📌 #蛋白質 protein，這個字源自於希臘文proteios，意思就是『第一重要的』
📌身體有50％以上是蛋白質，從指甲、頭髮、皮膚、肌肉，到消化道、內臟器官...都是蛋白質組成的
📌除了這些看的到的，還有一些看不到但很重要的，例如 #消化酵素、 #血紅蛋白、 #免疫球蛋白 ...這些也是蛋白質
📌所以 #蛋白質攝取就非常重要了，除了多吃天然的豆、魚、蛋、肉、乳類之外，也可以從 #營養品來補充（例如 #老年人牙齒不好， #吃太多肉又怕脂肪多、熱量高， #胃口小吃不到足夠的蛋白質， #沒時間料理或購買...）
📌那要吃多少呢？每公斤體重的
嬰兒：2-3公克
青少年：1.2 ～ 1.5公克
成人：1公克
老年人：1.2公克
運動或術後：1.5 ～ 2.0公克
（有 #蛋白質攝取限制的人除外）
📌 #怎麼知道自己的蛋白質不足呢？
1. 沒有在做體重控制，但體重減輕
2. 有在做體重控制，但體重減不下來
3. 容易感冒，尤其是季節性
4. 力量變小（握力，提東西的力量）
5. 姿勢體態開始不標準，變形（像 #機械頸項， #圓肩駝背， #凸腹細腿，等等。）也有可能是 #肌少症的開始
結論就是
㊙️ #蛋白質很重要㊙️
#48歲健身愛美媽媽
#健身時代
#私人教練， #營養師，
#減重師， #女性體適能專家

17/09/2021

避免筋膜受傷的4種好處

專家 #大衛教練分析，健康的筋膜富有彈性、柔軟度也高，讓 #肌肉活動自如，肌群之間的運作更順暢。一旦筋膜出現問題，原因不外乎： #肌肉受傷、活動量過低、疾病、 #發炎或嚴重外傷所導致。要避免筋膜受傷，日常生活要注意 #姿勢與 #體態，運動前後的暖身與復原更不能省略。

好處1： #紓緩肌肉痠痛、發炎
一項加拿大研究指出，運動後 24到48小時內使用 #按摩滾筒20分鐘，可明顯減緩運動引起的 #延遲性肌肉痠痛症狀，而且使用之後的體能表現，也較未使用者為佳。

好處2： #放鬆筋膜、 #減少橘皮組織
按摩滾筒除了紓緩緊張的肌群，還能放鬆筋膜組織，恢復彈性， #加速新陳代謝和 #血液循環，減少橘皮組織的生成。不過滾筒無法根除已經成形的橘皮組織。要預防皮下脂肪形成的橘皮組織，最好的對策還是 #回歸健康的生活與 #飲食習慣，以維持適齡的體重。

好處3： #增加關節活動彈性，提高運動效率
按摩滾筒的 #暖身效果並不遜於 #伸展動作。 #健身時代的 #愛美教練說，按摩滾筒可打開粘黏的肌肉纖維，增加活動彈性，讓更多血液流通身體，提高代謝率。

#美國國家運動醫學院說，根據加入按摩滾筒，伸展，啓動，整合運動中，身體為了維持平衡，肌肉必須承受更多強度，無形中 #核心肌群也跟著增強。

好處4：放鬆身心
按摩滾筒放鬆肌肉，也連帶 #紓緩緊繃的情緒。運動之後用滾筒按摩繼續10分鐘，效果和休息雖然差不多，但比起坐著放空休息，滾筒按摩讓肌肉更加放鬆，提升肌肉訓練的效果，為下一次的運動儲備更多能量。

#健身時代
#私人教練， #團課老師
#減重師，
#銀髮族體適能專家

16/09/2021

#按摩滾筒為何流行？ #減少橘皮形成、紓緩痠痛，好萊塢女星都愛用

利用 #滾筒（）健身、 #紓緩筋膜是近來許多國內外名人都蔚為風潮的運動，這項運動可以 #減少橘皮組織形成、紓緩痠痛，是大人理想的運動之一。分享她每日固定的 #伸展操，利用按摩滾筒，伸展包括大腿、背部等肌肉和筋膜，放鬆運動後的肌肉。

如果你是經常 #肩頸僵硬、 #腰痠背痛的大人，那麼很有可能是你的 #肌筋膜疼痛在作祟。筋膜是連接肌肉和器官的結締組織，比肌肉更容易受傷與感覺到疼痛。要避免筋膜受損，運動前後的暖身與放鬆伸展，是平日不可省略的保養步驟。

而按摩滾筒除了可以用在 #運動後的修復與紓緩，也可以用於 #運動前暖身，或在運動中當成輔助器材，提高身體效能，是相當實用的 #保健器材。

「筋膜一旦疲弱不通暢，就會刺激 #皮下脂肪堆積，導致橘皮組織生成。」按摩滾輪讓身體在運動前暖身、運動後消除痠痛，同時還能加強身體代謝廢物，減少橘皮組織，優化身材線條。

#健身時代
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15/09/2021

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度。
3個好處， #愛美教練説給你聼。

#橋式（）可以有效 #雕塑身體不同部位，並且 #強化腿部、 #臀以及 #背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於 #時常久坐的上班族來說，可以 #擴展胸腔幫助呼吸，還能 #增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。

1. #強化子宮機能
許多女性都有 #生理痛的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解 #經痛，對於 #孕婦順利生產也有幫助。

2. #改善坐骨神經痛
由於 #長時間坐著以及 #坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生 #坐骨神經疼痛的現象，橋式可以 #緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

3. #緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有 #小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、 #穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如果有 #核心無力、 #貶臀，以及 #髖關節緊繃等狀況，可以試試看。
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14/09/2021

#縮骨盆與 #放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式
3大好處告訴你

許多女性都有 #骨盆外擴、 #臀部貶，以及 #髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致 #肌肉沾黏、 #體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。 #瑜伽鴿子式（）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

#舒緩脊椎
鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩 #椎間盤退化
有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時，就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、 #不良的姿勢與 #固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

#預防膝蓋受傷
膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是 #十字韌帶斷裂等問題， #十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如果有 #骨盆外擴、 #貶臀，以及 #髖關節緊繃等狀況，可以試試看。

#居家運動
#只有累積沒有奇蹟
#48歲健身愛美媽媽

#健身時代
#私人教練， #營養師，
#減重師， #女性體適能專家

13/09/2021

#男性要練瑜伽的3個理由
瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此， #瑜伽能幫助 #伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做 #重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能 #延展肌肉、經脈，也能 #調理氣息、 #提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及 #老弱婦孺都非常適合進行。以下3種男性練瑜伽的好處，讓你們不得不每天都想進行。

1 . #防 #手刀訂起來止運動傷害
在許多愛健身的男性的 #訓練菜單中，一定會有 #重量訓練的一個項目，當在做重訓時，會使我們的肌肉開始緊繃，長期下來肌肉會導致 #缺乏彈性、 #肌肉纖維會斷裂，這時就會感到 #肌肉痠痛等症狀，如果長時間累積痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。這時就需要透過適當的瑜珈伸展來延展緊繃的肌肉、增加 #關節的活動度，來減少 #運動傷害風險。

2 #增進性能力
根據國外研究指出，瑜伽除了能幫助 #精神更加集中，還可以預防 #男性早洩問題，對於女性來說也能增加 #身體敏感度，幫助雙方達到最舒服的境界。而瑜伽對於男性最大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，促進 #副交感神經發揮作用，讓身體恢復到 #精力充沛的狀態，對抗各種健康的危機。

3 #減緩壓力
雖然說男女平等，但在現今忙碌的社會上，男性的壓力還是相較於女性來得多，當長期處在壓力大的情況下，可能會導致 #頭痛、 #失眠、 #性致缺缺、身體疲憊、心靈鬱悶等狀況，嚴重時會讓 #抵抗力下降導致 #身體亮起紅燈。像是瑜伽的 #駱駝式、 #鴿式等，都能有助於打開胸腔、髖關節，幫助累積的負能量排除，讓身心更加舒暢。

#健身時代
#營養師 &
#減重師
帶著你一起 #健康運動
如果要 #飲食控制而且要 #省時方便或是 #省鹽省油省瓦斯
也可以搭配 #健康食肌的 #蛋白質優格燕麥杯
趕快 #手刀訂起來

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#10分鐘躺著舒緩腰痛！ #coachDavidHuang 親授「抱腿運動」改善下背痛躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，#腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是 #錯誤姿勢導致，另外也是因為 #腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上 #姿勢久了，容易造成 #關節僵硬而引起 #腰背疼痛的症狀，#大衛教練教大家，透過一個很簡單的 #抱腿運動，就能 #伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢 #改善下背痛的症狀！改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節下背痛很多人會聯想到「#椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。我們腰帶以下的疼痛，經常是因為 #骨盆與腰椎銜接的 #關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「#抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！「#抱腿運動」怎麼做？ 1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。 2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。 3. 另外一隻脚盡量輕鬆放床上，不要被提起。 4. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 2-3 組循環。 #coachAmyHorng #PersonalTrainer #CPT #私人教練， #AmyNutritionist #愛美營養師， #WeightLossSpecialist #減重師， #SeniorFitnessSpecialist #銀髮族體適能專家，#WomensFitnessSpecialist #女性體適能專家， #CorrectiveExercise #矯正運動，

相撲式深蹲20下等於200米操場走一圈屁股塌塌的，老是嫌穿牛仔褲不夠好看？其實一個動作#鍛鍊臀部，就可以 #擁有翹臀！#美體教練 #coachAmyHorng 推崇的 #相撲式深蹲，在短短1個月內就能讓你擁有 #蜜桃臀，還能 #瘦身、#矯正姿勢、#改善腳趾冰冷及 #防止老化，最近在亞洲30～40歲女性之間也掀起一股熱潮。（編輯推薦：向 #莊智淵看齊，58歲 #桌球阿嬤 #盧碧春 #征戰帕奧！坐輪椅苦練16年揮出人生新頁） #深蹲 #矯正骨盆、脊椎打造 #翹臀，還可以提高基礎代謝率臀部教練 #coachAmy 表示，常常使用手機、穿高跟鞋等習慣，都可能使脊椎、雙腳歪斜，這時骨盆也會跟著歪斜，位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。藉由鍛練股關節一帶的肌肉，可以矯正骨盆位置，讓脊椎自然回正。 #矯正運動教練 #coachDavidHuang 亦指出，下半身（包括臀部）擁有身體最大量的肌肉群，加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身，形成 #易瘦體質。「相撲式深蹲」#膝蓋負擔小，美日風行 #30天重塑體態大挑戰而想要鍛練臀部肌肉，不妨試試深蹲。深蹲入門簡單，並且比起仰臥起坐等動作，更可以提高鍛鍊的質量，深蹲20下就等於200米操場走一圈。若擔心對膝蓋造成負擔，建議選擇「相撲式深蹲」，這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。不僅如此，相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。風靡於日本女性間的操作方式是每做2天深蹲就休息1天，每天不需要一次做完，隨時隨地都可以做；第1天從20下開始，接下來再每天增加10下，經過30天就會自然累積到200下了。瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷！相撲式深蹲20下等於200米操場走一圈！下一頁圖解「相撲式深蹲」這

#超狂腹部核心運動 15大招虐出緊實馬甲線想要放心地展露 #緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，但在這麼多的腹肌運動中該如何選擇，#FitEra #健身時代為大家整理出 #瘦小腹、#練腹肌的 15大招，不只 #飆汗、更虐出緊實 #馬甲線，最重要的是 #搭配飲食、以及持之以恆，就能練出完美的 #川字腹肌！「健身沒有捷徑，只能靠長期堅持和付出。」許多健身的影片都大受女生喜愛，其中腹肌訓練的影片是最受歡迎的其中之一。「#15分鐘六格腹肌訓練」裡面一共連續做15個動作，每個動作45秒，休息15秒，一系列做完，#腹部超有感，整個緊實的感覺都出現！ 1. #仰臥起坐 2. #抬腿仰臥起坐 3. #轉腹空中腳踏車 4. #上抬腿仰臥起坐 5. #單脚抬腿 6. #水平抬腿 7. #交叉抬腿 8. #上抬腿 9. #登山式 10. #平板式 11. #扭轉平板式 12. #側抬腿（蜘蛛平板） 13. #側平板式抬臀每一側30秒，無休息 14. #側平板式每一側30秒，無休息 15. #上下平板式 60秒，無休息 #coachAmyHorng 教你 #馬甲線訓練 #AmyNutritionist 教你 #馬甲綫飲食

#7秒深蹲外，你還可以嘗試這些 #深蹲練習 1： #酒杯深蹲（啞鈴）做法：一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用 #臀部啟動動作，而不是膝蓋！) 上身維持 #抬頭挺胸，注意膝蓋對準第2，3脚趾，重心平均在雙腳間。繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動。最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。不論是拿 #壺鈴或 #啞鈴，甚至有重量的水平都可以增加深蹲訓練的強度。 2： #深蹲跳做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。注意用前脚板軟着地。 3： #彈力帶深蹲做法：將基礎深蹲加入彈力帶的阻力，雙手高舉彈力帶讓手臂維持在與肩膀平行的位子。身體緩慢下降，保持手臂位置不掉落。 4： #硬舉深蹲做法：從臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近脛骨。當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。接著，膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。這樣算一次。 #coachAmyHorng 與 #FitEra #健身時代 #疫情 #在家工作 #運動不間斷

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