10/05/2022
CHẤT BÉO - SỰ THẬT VÀ CÁCH LỰA CHỌN THÔNG MINH?
Nhiều người trong chúng ta thường mặc định chất béo là nguyên nhân gây béo và tăng cân. Nhưng thực tế, có những loại chất béo tốt lại giúp chúng ta giảm cân hiệu quả. Vậy chúng ta là những loại nào? Và sử dụng chất béo như thế nào là thông minh?
💥 CHẤT BÉO LÀ GÌ ?
Chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất béo thực sự không có hại cho cơ thể và thậm chí còn có vai trò, chức năng quan trọng như:
- Góp phần tạo thành màng tế bào và vỏ bọc xung quanh các dây thần kinh.
- Chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
- Chất béo cần thiết cho quá trình đông máu, vận động cơ và giảm viêm.
- Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh.
👉 Có 4 loại chất béo chính thường gặp nhất:
- Chất béo chuyển hóa (Trans Fat) được sản xuất công nghiệp
- Chất béo bão hòa (Saturated Fat)
- Chất béo không bão hòa đa (Poly-unsaturated Fat)
- Chất béo không bão hòa đơn (Mono-unsaturated Fat)
Trong đó, ́t_béo_tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những ́t_béo_xấu bao gồm chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo công nghiệp. Chất béo bão hòa nằm đâu đó ở giữa 2 loại chất béo này.
1️⃣ 𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨 𝐜𝐡𝐮𝐲𝐞̂̉𝐧 𝐡𝐨́𝐚 (𝐓𝐫𝐚𝐧𝐬 𝐅𝐚𝐭): 𝐗𝐀̂́𝐔
Đây là loại chất béo chúng ta nên TRÁNH CÀNG XA CÀNG TỐT.
Chúng được tạo ra trong quá trình biến đổi dầu thực vật từ dạng lỏng thành dạng sệt hoặc làm đông lại để sản xuất một số loại ̣c_vật. thường có trong bánh quy 🍪, bánh bông lan 🥞🍩🍰, mì sợi, xúc xích và thức ăn nhanh (🍟 KFC, 🍔 MCDonald, 🍕 pizza...)
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo công nghiệp khiến hàm lượng cholesterol có hại trong máu tăng cao trong khi làm giảm lượng cholesterol có lợi. Chúng tạo ra các chứng viêm nhiễm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Ngay cả một lượng nhỏ chất béo Trans Fat cũng có thể gây hại cho sức khỏe: cứ 2% calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim tăng đến 23%.
𝑪𝒉𝒐𝒍𝒆𝒔𝒕𝒆𝒓𝒐𝒍 𝒍𝒂̀ 𝒈𝒊̀?
Cholesterol là một chất giống như sáp ở trong máu – cần cho việc sản sinh các nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục ( và )
Cholesterol có vai trò quan trọng là bảo vệ não và hệ thần kinh. Đó là lý do không cần giới hạn lượng cholesterol ăn vào đối với TRẺ EM DƯỚI 2 TUỔI – đối tượng mà não bộ và hệ thần kinh vẫn đang tiếp tục phát triển.
Cơ thể có thể tự tạo ra đủ lượng cholesterol để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, cholesterol cũng được tìm thấy trong thức ăn. Các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao phải kể đến lòng đỏ trứng 🥚, gan và cật động vật 🐖🐄🐔
Khi Cholesterol trở nên dư thừa trong máu có thể gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hình thành những khối mỡ trong động mạch, khiến cho động mạch bị thu hẹp lại, cản trở sự lưu thông máu và dần dần dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
2️⃣ 𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨 𝐛𝐚̃𝐨 𝐡𝐨̀𝐚 (𝐒𝐚𝐭𝐮𝐫𝐚𝐭𝐞𝐝 𝐅𝐚𝐭): 𝐓𝐑𝐔𝐍𝐆 𝐓𝐈́𝐍𝐇
Đây là loại chất béo gây tranh cãi khá nhiều, có nhiều nghiên cứu mới cho thấy không phải là nguyên nhân gây béo phì. Nhưng với Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ thì ngược lại và yêu cầu chỉ nên ăn dưới 10% lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Saturated Fat phổ biến có trong thịt đỏ 🍖, thịt xông khói 🥓, sản phẩm có nguồn gốc từ sữa (bơ, phô mai 🧀, kem🍦, sữa nguyên kem …), mỡ động vật, nước thịt, dầu cọ 🌴, dầu dừa , da của các loại gia cầm (gà 🐔, vịt 🦆...)
𝑺𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂𝒕𝒆𝒅 𝑭𝒂𝒕 𝒄𝒐́ 𝒉𝒂̣𝒊 𝒉𝒂𝒚 𝒌𝒉𝒐̂𝒏𝒈?
Cũng như Transfat (chất béo xấu), một chế độ giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và đặc biệt là cholesterol LDL có hại, thúc đẩy sự tắc nghẽn hình thành trong động mạch ở tim và các nơi khác trong cơ thể. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên giới hạn loại chất béo này ở mức dưới 10%/ngày.
Tuy nhiên, một số báo cáo gần đây gây tranh cãi về mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch. Các phân tích chỉ ra rằng không đủ bằng chứng để kết luận rằng Saturated Fat làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Và thực tế, việc sử dụng chất béo bão hòa có nguồn gốc tự nhiên (thịt đỏ tươi, dầu dừa, sữa nguyên kem…) đều có ảnh hưởng tích cực -
trong khi sẽ có ảnh hưởng tiêu cực 🚫 nếu dùng các loại chất béo bão hòa không tốt như từ thịt xông khói 🥓 chẳng hạn.
3️⃣ 🅲🅷Ấ🆃 🅱🅴'🅾 🆃Ố🆃 🅺🅷Ô🅽🅶 🅱Ã🅾 🅷Ò🅰
Khác với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chất béo tốt luôn ở dạng lỏng khi Ở NHIỆT ĐỘ PHÒNG. Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch, hạt và cá.
𝑪𝒉𝒂̂́𝒕 𝒃𝒆́𝒐 𝒌𝒉𝒐̂𝒏𝒈 𝒃𝒂̃𝒐 𝒉𝒐̀𝒂 đ𝒐̛𝒏 (𝑴𝒐𝒏𝒐-𝒖𝒏𝒔𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂𝒕𝒆𝒅 𝑭𝒂𝒕)
Có nhiều trong dầu thực vật (dầu oliu , dầu lạc, dầu hạt cải, dầu hướng dương…), quả bơ 🥑 và hầu hết các loại hạt 🌰🥜. Đây là loại chất béo tốt chúng ta nên sử dụng THƯỜNG XUYÊN trong các thực đơn ăn kiêng nếu muốn ̉m_cân.
𝑪𝒉𝒂̂́𝒕 𝒃𝒆́𝒐 𝒌𝒉𝒐̂𝒏𝒈 𝒃𝒂̃𝒐 𝒉𝒐̀𝒂 đ𝒂 (𝑷𝒐𝒍𝒚-𝒖𝒏𝒔𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂𝒕𝒆𝒅 𝑭𝒂𝒕)
Gồm 2 loại chính là axit béo và axit béo . Chúng là những chất béo thiết yếu, cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể, hỗ trợ cho quá trình đông máu, vận động cơ và giảm viêm.
Tuy nhiên cơ thể chúng ta lại không thể tạo ra các axit béo tốt này, do đó phải lấy chúng từ thức ăn. Các nguồn axit béo không bão hòa đa dồi dào bao gồm cá béo 🐟 như cá hồi, cá thu và cá mòi, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, dầu đậu nành…
Loại chất béo không bão hòa đa này có thể giúp ngăn ngừa và thậm chí dùng để điều trị bệnh tim và đột quỵ. Ngoài việc giảm huyết áp, tăng HDL và giảm chất béo trung tính, Poly-unsaturated Fat còn liên quan đến một loạt các cải thiện sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Việc tiêu thụ các loại chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa hoặc tinh chế cao làm giảm cholesterol LDL có hại và giúp cải thiện hồ sơ cholesterol cho cơ thể chúng ta 💯
