What are the opening hours?

Monday 07:00 - 19:00 Tuesday 07:00 - 19:00 Wednesday 07:00 - 19:00 Thursday 07:00 - 19:00 Friday 07:00 - 19:00 Saturday 07:00 - 12:00

NejcŠimenko, Ulica Ivana Roba, Ljubljana (2025)

23/02/2020

Današnji trening Počepa. Po daljšem času se ponovno vračam v PowerLifting serije. Trenirati moč ni enako hoditi v fitnes. Trening moči Pomeni specifično osredotočen sistem treninga za izboljšanje posameznih vaj. S treningom moči ne treniramo volumna mišic temveč gre predvsem za trening aktivacije mišičnih skupin, trening efektivne med mišične koordinacije in trening centralnega živčnega sistema. Trening moči ni rezerviran za športnike ali dvigovalce uteži. V kolikor želimo spremeniti svojo postavo, torej izgubiti maščobo ter pridobiti mišice, potem je trening moči nepogrešljiva faza, ki drastično vpliva na naš metabolizem in hormonski sistem. Občasno je telo potrebno naložiti In dvigniti naš prag maksimalne moči. V kolikor ste se odločili, da želite drastično spremeniti svojo konstitucijo in postati bolj mišičasti, potem ne poznam boljše strategije kot pametno cikliziranje treninga moči. Seveda je mogoče z cardio vadbo in nizko intenzivnim treningom z utežmi doseči dobre rezultate, vendar v primeru da govorimo o transformaciji telesa v močno in športno telo, potem je povečanje moči prava pot. Moč je ena najbolj varnih oblik vadbe, prevalenca poškodb pri treningu z utežmi je v primerjavi s poškodbami pri teku ali nogometno ničelna.

22/02/2020

Če boste počepali s koleni preko prstov, si boste obrabili hrustanec, počili pogačico, uničili kolena. Vse to slišim zelo pogosto. Ne boste vrjeli koliko napak se še vedno stori v procesu treninga in zdravljenja poškodb zaradi slabe strokovne podlage.

✔ @ Ljubljana, Slovenia

22/02/2020

Bolečine v hrbtu nekoliko drugače. Iz moje perspektive. Iz perspektive strokovnjaka, ki raziskuje kako program vadbe prilagoditi posameznim telesnim tipom, stanjem poškodb in življenjskim slogom. Kot pogosto pravi Dr. Bračič: “Bolečine so povsem naravne, poškodbe ne” nebi se moral bolj strinjati. @ Ljubljana, Slovenia

17/02/2020

Ne gre za preoblikovanje postave, GRE ZA SPREMEMBO ŽIVLJENJSKEGA SLOGA in MINDSETA
⠀⠀
Vedno pravim, da sta v našem delu za rezultat potrebna dva, oba z predanostjo cilju, oba z enako mero trdega dela in spoštovanja odnosa. Nama z Žigom je uspelo narediti izjemen rezultat.
⠀⠀
Težka naloga Je bila pred nama, saj sva si zastavila naslednje cilje:
⠀⠀
1. ODPRAVITI BOLEČINE V KOLENIH, ki so se pojavljale že med vsakodnevnimi aktivnostmi. Izvid, ki je pokazal obrabo hrustanca je bil šok ✅
⠀⠀
2. ZMANJŠATI TELESNO TEŽO ZA 10 kilogramov ✅
⠀⠀
3. NAUČITI SE PRAVILNE TEHNIKE IZVAJANJA VAJ MOČI ✅
⠀⠀
4. SPREMENITI PREHRANJEVALNE NAVADE ✅
⠀⠀
5. DVIGNITI 100 Kg počepa in deadlifta ✅
⠀⠀
Korak po koraku sva dosegla vse cilje, najprej zmanjšale bolečine in jih tretji mesec popolnoma odpravila. Prve tri mesece sva kombinirala ekscentrično vadbo za sprednje stegenske mišice z velikim volumnom treninga jedra ter osnovami vaj za preoblikovanje postave. Četrti mesec sva napravila anatomsko adaptacijo za 5 in 6 mesec, ko sva v nizkem volumnu forsirala razvoj moči predvsem treh vaj Bench press, Počep in Deadlift. (The BIG Three).
⠀⠀
Žiga v 6 mesecih ni izpustil niti enega dogovorjenega treninga, ko sam vidim tak odnos se vedno maksimalno prilagodim. Pravijo, da vedno najdejo izgovore tisti, ki jih iščejo. Prav tako vedno najdejo sredstva in pot tisti, ki si želijo spremembe.
⠀⠀
Bravo za zaupanje v proces in veliko mero vztrajnosti na poti transformacije ter dobrodošel v novem življenjskem slogu!
⠀⠀
Trening nikoli ni kup naključnih vaj, da se dobro zgonimo. Zame osebno gre za premišljeno strategijo, ki sočasno reši čim več problemov posameznika. Bolečine v sklepih, slaba drža in poškodbe so del vseh nas in trening mora biti usmerjen predvsem v podporo in omogočanje kvalitetnega življenja.
⠀⠀
Dobra forma in zdravje sta stvar redne strategije gibanja in pravilnega življenjskega sloga. Forma nikoli ne sme biti interval s kratkim in visokim vrhom, ki ga dosežemo enkrat v življenju. Ujeti je potrebno ravnovesje, ki ga lahko redno vzdržujemo.
⠀⠀

via .app @ Ljubljana, Slovenia

03/02/2020

GOOD MORNINGS, why should you do them?
⠀⠀
My Personal training client demonstrates the Standing Good Morning variation.
⠀⠀
Did you know that performing Good Mornings could be Your way to break squat&deadlift plateau and your path to mastering the hip hinge pattern?
⠀⠀
Good Morning is a hip hinge exercise in the same category as deadlifts and squats. Actually they are much like Romanian deadlifts expect for the position of the bar, which is in this case behind the head.
⠀⠀
Good mornings are so valuable because they are extremely demanding for your entire spine extensors and core. In the perfect form you should rotate your pelvis Anteriorly and create a straight line back posture, which when loaded in deeper angles of hip flexion activates your stabilizers that prevent spinal flexion. Loaded Spine anti-flexion is crucial to train If your goal is to squat and deadlift heavy. I also believe that Good Mornings are a crucial part of every Back rehabilitation routine.
⠀⠀
When hitting higher back squat weights mostly people start to lose trunk position and thus fall forward with body on the way up. This usually comes with a general plateau due to lack of core strength that becomes the weakest link at some point of every athlete or lifting enthusiast career.If you have a hard time keeping your torso upright during your squats than you should integrate Good Mornings into your training regime.
⠀⠀
⚠️If you are a beginner I strongly advice you to avoid performing this exercise without an expert since It puts your back into a risky position.
⠀⠀
A few quick tips:
⠀⠀
✅ Use a low bar position across your rear deltoids because It makes the exercise much safer.
⠀⠀
✅Do not go to full parallel, stop at 15 degrees above parallel.
⠀⠀
✅Start with weight that’s about 20% of your Back Squat and progress until you can lift 50% of your back squat.
⠀⠀
✅Use core bracing
⠀⠀
Nejc Šimenko via .app

02/02/2020

TRENING S SPREMENLJIVIM UPOROM - (Variable resistance training)
⠀⠀
V svetu elitnega športa je že dlje časa vidna metoda treninga, kjer se uporabljajo elastike in verige.
⠀⠀
Uporaba teh ima tudi visoko aplikativno vrednost v rehabilitaciji in bodybuildingu. Sam vedno bolj pogosto uporabljam trening s spremenljivim uporom pri odpravljanju bolečin in vadbi po poškodbah.
⠀⠀
Trendi sodobnega treninga gredo v smer vadbe za moč in njenih aplikativnih variacij. Jasno je, da razni poskoki, živalski vzorci gibanja in trening z medicinkami za splošno pop**acijo nimajo nujno pozitivnih dolgoročnih efektov. Vadba za moč je kraljica in vedno bo kraljica treninga za izboljšanje zdravja in fizične pripravljenosti.
Ko pride do uporabe elastike gremo še korak dlje saj vadbo lahko specializiramo za razna stanja po poškodbah, funkcionalne asimetrije, športnike in starostnike.
⠀⠀
Z dodano elastiko ali verigo spremenimo vzorec aktivacije ter produkcijo sile mišičnih skupin v posameznih kotih vaje. Vsaka vaja ima določeno krivuljo sile, ki je značilna za to specifično vajo.
⠀⠀
V grobem delimo vaje glede na krivuljo sile v naslednje skupine:
⠀⠀
1. Sila je največja v končni fazi vzorca vaje- vlečenja vzgibi, veslaški potegi v predklonu
⠀⠀
2. Sila je največja v začetni fazi vzorca vaje - Bench press, sklece, Počep
⠀⠀
3. Sila je največja v srednji fazi vzorca vaje - Upogibanje komolca
⠀⠀
Z elastiko lahko manipuliramo stopnjo aktivacije in medmišično koordinacijo, kar pomeni, da s postavitvijo elastike v specifičen položaj povečamo aktivacijo delujočih mišic ali pa poudarimo delovanje ene mišične skupine proti drugim.
⠀⠀
V tem primeru (vadba po rehabilitaciji diskus hernije) sem uporabil vajo Goblet Počep z dodano elastiko. Ker je elastika vpeta nekoliko pod kotom vleče telo naprej, posledično se morajo hrbtne mišice bolj aktivirati, da preprečijo padec trupa naprej.
⠀⠀
Trening s spremenljivim uporom ima dokazano večji učinek na povečanje mišične mase kot klasičen trening s prostimi utežmi. Največji učinek je bil dokazan pri vajah drugega tipa torej počepi, sklece, Bench press. Razlog je v tem, da je zaradi krajših ročic za te vaje značilna zelo nizka aktivacija v končni fazi.

31/01/2020

Počepanje se po enem letu sodelovanja močno pozna.
Danes z 90kg na hrbtu v štirih serijah po 12 ponovitev. Bravo Gregor!
⠀⠀
Rad imam izzive, ko pride do kombinacije poškodb, slabih gibalnih vzorcev in nepismenosti vadbe moči se začne prava zabava, poligon testiranja našega znanja.
⠀⠀
Kakovost naše strategije se pogosto pokaže šele na dolgi rok. Pravila za obravnavanje posamezne stranke, doziranje obremenitve in zastavljanje ciljev so ne napisana. Izkušnje, zdrav razum, doslednost in spoštovanje stranke so na koncu faktorji, ki najbolj odločajo o uspešnosti našega sodelovanja.
⠀⠀
Čustva in ego, dve nevarni pasti v katere se lahko ujamemo sami kot trenerji in naše stranke. V kolikor želimo za stranko skrbeti več let, se moramo jasno zavedati, kje so meje obremenitve in kje so šibke točke naše stranke. Nobena vaja ni vredna tveganja zdravja stranke za voljo atraktivnosti in raznolikosti treninga. Trening je treba prilagajati preostalim aktivnostim in biti pozoren na utrujenost.
⠀⠀
Dobre dneve je potrebno primerjati z dobrimi dnevi in slabe dneve s slabimi dnevi. Zadovoljni moramo biti z majhnimi Napredki in stremeti k realnim dosegljivim ciljem. Dobre Osnovne na dolgi rok delajo čudeže.
⠀⠀
O kakovosti trenerja ne odloča karizma, Stas in moč temveč sposobnost strokovnega vodenja stranke v smeri najboljših interesov zanjo. V kolikor smo uspeli stranki zmanjšati bolečine, popraviti držo, postaviti dobro tehniko izvajanja vaj ter jo tudi izobraziti o treningu, potem smo dosegli velik napredek.
⠀⠀
Sam se vedno držim naslednjih korakov:
⠀⠀
1. Najprej saniramo bolečine, poškodbe in opravimo anamnezo gibanja
⠀⠀
2. Odpravimo asimetrije in nepravilne gibe, ki predstavljajo tveganje
⠀⠀
3. Okrepimo jedro in postavimo osnovne gibalne vzorce
⠀⠀
4. Sestavimo režim treninga, ki stranko pelje proti njenim ciljem in vključuje specifične vaje za stranko ter krepitev osnovnih vzorcev moči
⠀⠀
Počep je odlična vaja s katero lahko ugotovimo funkcionalno stanje stranke in spremljamo napredek v moči. Vsak bi moral Počepniti z dodano telesno težo na sebi, to ni izmišljeno pravilo, to je standard moči, ki nam omogoča varno rekreacijo.
⠀⠀
via .app

23/01/2020

5 KORAKOV PRAVILNE TEHNIKE KONVENCIONALNEGA DEADLIFTA
⠀⠀
✅ ZAČETNA POZICIJA STOPAL, PRIJEM, POLOŽAJ BOKOV
⠀⠀
- Postaviti se je potrebno s stopali pod palico, tako da gre palica čez sredino stopal.
⠀⠀
- Stopala zarotiramo rahlo navzven
⠀⠀
- Stojimo v širini bokov
⠀⠀
- Palico primemo v širini ramen, ramena postavimo nekoliko čez palico
⠀⠀
- Z boki se spustimo do globine, ko se goleni skoraj dotaknejo palice (Položaj telesa je v kotu 20 - 30 stopinj glede na tla)
⠀⠀
❌NAPAKE: stojimo preblizu palice, stojimo predaleč, stojimo s stopali popolnoma naravnost, z boki smo previsoko ali prenizko, ramena so postavljena preveč nazaj
⠀⠀
✅ FAZA PREDAKTIVACIJE
⠀⠀
- Rame močno zaklenemo navzdol
⠀⠀
- Hrbtenico postavimo v nevtralni položaj
⠀⠀
- Močno stisnemo trebušne mišice
⠀⠀
- Z dlanmi poizkušamo ‘’ukriviti’’ palico nazaj.
⠀⠀
❌NAPAKE: Hrbtenica ni v ravni legi, ramena so pasivna, palico dvignemo od tal brez kakršne koli napetosti v mišicah.
⠀⠀
✅ FAZA DVIGA
⠀⠀
- Palico ne vlečemo od tal temveč odrivamo tla od sebe
⠀⠀
- Držimo nevtralen položaj hrbtenice
⠀⠀
- Sočasno se dvigujemo v kolenih, kolkih in trupu - Trojna ekstenzija
⠀⠀
❌NAPAKE: palico vlečenmo od tal, najprej iztegujemo kolena - zamujamo z boki in obratno, ukrivimo hrbtenico, upogibamo glavo nazaj
⠀⠀
✅ FAZA ZAKLJUČKA DVIGA
⠀⠀
- Na vrhu ramena zaklenemo nazaj in navzdol
⠀⠀
- Močno zaklenemo zadnjico
⠀⠀
- Ustavimo se, ko so kolena iztegnjena, boki in ramena zaklenjena ter hrbtenica vzravnana
⠀⠀
❌NAPAKE: Ramena ostanejo spredaj, kolen ne iztegnemo do konca, ne zaklepamo zadnjice, glavo zvijemo nazaj, nagnemo se s trupom preveč nazaj - pogosto
⠀⠀
✅FAZA SPUŠČANJA
⠀⠀
- Nazaj se vrnemo po isti poti z sočasnim spuščanjem v kolenih, kolkih in hrbtu
⠀⠀
- V začetni fazi breme kontroliramo do kolen, od kolen naprej breme spustimo hitreje
⠀⠀
❌NAPAKE: Veliko vadečih izvede vse pravilne točke iz prejšnjih faz, v zadnji fazi popolnoma ukrivijo hrbtenico in spustijo breme brez uporabljanja kolen in bokov.
⠀⠀
via .app

06/01/2020

ABDOMINAL MUSCLES TRAINING
- Basics and guidlines for this effective Ab builder
⠀⠀
The abdominal muscles consist of four major groups:
⠀⠀
- the external abdominal obliques
- the internal abdominal obliques
- the re**us abdominis
- the transversus abdominis
⠀⠀
Acting together these muscles form a firm wall that protects the viscera and they help to maintain erect posture.
⠀⠀
The most superficial muscle group of all four is the Re**us Abdominis muscle, when visible It is clearly sign of a well built physique and athleticism.
⠀⠀
The trick is re**us abdominis works from both sides. With a fixed pelvis, contraction results in flexion of the lumbar spine. When the ribcage is fixed contraction results in a posterior pelvic tilt control.
⠀⠀
With demonstrated exercise we train several mechanisms.
⠀⠀
- The Lumber spine flexion strength through posterior pelvic tilt
⠀⠀
- Isometric strength&control
⠀⠀
- Strength output in compressed position (bottom position)
⠀⠀
Strength output under compression force is one of the most undertrained mechanism and a great way to build amazing abs. The level of RA muscle activation in the compressed positions like Leg rises and L seats is very high.
⠀⠀
Guidelines:
⠀⠀
🔰 Keep legs straight
🔰 Drag legs&toes towards body
🔰 Don’t let the legs to fall down in the lowest position of the exercise
🔰 Hold&control bottom position
🔰Bring the hips high
⠀⠀
Good Luck! via .app

06/01/2020

8 STOPENJ REHABILITACIJE SPREDNJE KRIŽNE VEZI ŠPORTNIKA
⠀⠀
Uredil sem one-pager z vsemi stopnjami rehabilitacije sprednje križne vezi športnika in ključnimi cilji za posamezno fazo.
⠀⠀
8 mesecev je minimalna priporočena doba rehabilitacije sprednje križne vezi preden se športnik vrne na tekmovalno raven.
⠀⠀
Upoštevati je seveda potrebno, da niti ena poškodba sprednje križne vezi ni popolnoma enaka. Dolžina rehabilitacije je odvisna od specifike posamezne poškodbe, ki lahko drastično vpliva na tempo in intenzivnost treningov v posameznih stopnjah rehabilitacije.
⠀⠀
Načeloma se v obdobju med 8 - 9 mesecev večina športnikov pripravi dovolj, da vstopijo nazaj na tekmovalno raven.
⠀⠀
V kolikor Športnik ne doseže ciljev posamezne stopnje obvezno intenzivno nadaljujemo z vajami, dokler cilja ne dosežemo. Pogosta napaka so športniki, ki ne razvijejo dovolj moči preden se lotijo treninga agilnosti ali športniki, ki ne razvijejo dovolj obsega Fleksije oz. ekstenzije v kolenu ter že močno nalagajo uteži.
⠀⠀
Preden se telo vrne v nekontrolirane pogoje športnega treninga moramo zagotoviti dovolj obremenitve v kontroliranih pogojih vadbe, da se bo telo pravilno odzvalo na terenu.
⠀⠀
Ko je Športnik enkrat poškodovan vsaka slaba pripravljenost na sezono ter slaba Tehnika pomenita veliko večje tveganje za ponovno poškodbo kot za nekoga, ki je nepoškodovan.
⠀⠀
Za vsa podrobnejša vprašanja o poteku rehabilitacije poškodbe sem vam na voljo preko zasebnega sporočila na Instagramu ali Facebook strani.
⠀⠀

01/01/2020

ABDOMINAL (anti)ROTATORS & HIP STABILITY TRAINING, why is it important?
⠀⠀
The (anti)rotations are one of the most untrained movement patterns in fitness world and one of the most underestimated movements when it comes to speed and athleticism development.
⠀⠀
(anti)Rotations are important for athletic development and injury prevention. Many times (anti)rotation helps us combine foundational patterning into more transferable function in other words every complex movement has a transitional phase which is controlled by abdominal rotators.
⠀⠀
But (anti)rotational movements are easy to get wrong. The problem is that some preconditions have to be set If we want to get the optimal activation of abdominal anti(rotators). Every (anti)rotation exercise requires the stable support in one body joint and active movement in other joint to be performed with optimal abdominal muscle activation.
⠀⠀
The demonstrated exercise Is my number one advice for Abdominal anti(rotators) training, here are some of the reasons why:
⠀⠀
- The ball turns off the deltoid muscle group that usually strongly assists the rotational movement done with shoulder joint.
⠀⠀
- Due to kneeling position there is much greater force directly transferred to the hips and abdominal anti(rotators): internal and external obliques.
⠀⠀
- Kneeling position is easier than standing variation from the perspective of hips control but also more intense for gluteal muscles.
⠀⠀
Key guidelines:
⠀⠀
1. Keep the knees and hips stable and solid grounded.
⠀⠀
2. Lock the shoulders down and squeeze the ball.
⠀⠀
3. Rotate your arms only from your inside leg slightly Over outer leg to hit the optimal activation range.
⠀⠀
Good Luck, Nejc Šimenko
⠀⠀

**a

NejcŠimenko

23/02/2020

22/02/2020

22/02/2020

17/02/2020

03/02/2020

02/02/2020

31/01/2020

23/01/2020

06/01/2020

06/01/2020

01/01/2020

Address

Opening Hours

Telephone

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Monday	07:00 - 19:00
Tuesday	07:00 - 19:00
Wednesday	07:00 - 19:00
Thursday	07:00 - 19:00
Friday	07:00 - 19:00
Saturday	07:00 - 12:00