04/05/2021
KAKO PREMAGATI ŽELJO PO PRIGRIZKIH? 🤷♀️🧐
Pri vsaki spremembi navad moramo najprej poiskati vzroke, zakaj nekaj počnemo. Morda bomo ugotovili, da po nezdravih prigrizkih pogosto posežemo, ko cel dan ne pojemo skorajda ničesar, ko smo preutrujeni, potem pa zvečer planemo po hrani ali na kavču pred televizijo pred spanjem pojemo še vrečko čipsa ali zavojček čokolade. Ko bomo ugotovili, kaj je tisto, kar nam povzroča največ težav, lahko začnemo te navade počasi spreminjati. Bistvo je v tem, da si hrane, zaradi katere imamo slabo vest in zaradi katere se redimo, ne prepovemo povsem. To namreč vodi v občutek prikrajšanosti in naslednjič, ko nas preplavijo čustva, ne bomo imeli moči, da bi se tej hrani še upirali, kar vodi h kompulzivnemu prenajedanju in slabemu počutju.
Lahko si pomagamo z naslednjimi ukrepi:
1. Čez dan jejte uravnoteženo prehrano. 🥣🥗
V kolikor je mogoče, si privoščite vsaj tri polne in hranljive obroke ter dve vmesni malici, bogati z beljakovinami, ki b***a pomagali nadzorovati apetit in ohraniti trebuh poln. Dokazano je, da beljakovine neposredno zmanjšujejo vnos hrane po obroku. Jejte polnovredno hrano in živila iz vseh skupin živil.
2. Ostanite hidrirani. 🥛
Ni redko, da zamenjamo žejo za lakoto. Poskrbite za ustrezen vnos tekočin v telo ter tekom dneva zaužijte vsaj 8 do 10 kozarcev vode ali nesladkanega čaja. K večernemu prigrizku vas lahko odvrne tudi postavitev kozarca vode poleg postelje, saj vas opomni, da namesto prigrizka posežete po njem. Vsaj tri ure pred spanjem se izogibajte kofeinskim napitkom, da vaš spanec ne bo moten.
3. Odstranite ali zamenjajte živila v svojem domu. ✔❌
V večini primerov ljudje v večernem času za prigrizke uživamo hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami. Če se popolnoma izognete takim vrstam hrane ali jih nadomestite z zdravimi možnimi nadomestki, lahko pomagate zajeziti uživanje večernih prigrizkov. K zadevi pristopite sistematično, preglejte svojo kuhinjo in odstranite hrano, ki jo radi prigriznete ob večerih. Preverite omare, hladilnik in druga mesta, na katerih imate prigrizke ter odstranite vse nezdrave prigrizke, kot so čips, pokovka, torte, piškoti, sladoled ali katero koli drugo živilo po katerem posežete v večernem času. Prigrizek zamenjajte z bolj zdravimi možnostmi, kot sta sadje ali zelenjava. Izogibajte se impulzivnemu nakupovanju in zagotovite, da boste nakupovali s polnim želodcem, saj boste s tem tudi zmanjšali nakup prigrizkov.
4. Namesto sladic raje izberite sadje 🍉🍐🍊
Večina sladic ima visoko kalorično vrednost. Ker so polne sladkorja, to povzroča hiter dvig vrednosti glukoze v krvi. Posledica tega je da smo utrujeni, hitreje lačni in hrepenimo po še več sladkorja. Polnovredna živila ne vsebujejo dodanega sladkorja in drugih dodatkov, ki jih običajno najdemo v predelani hrani. Uživanje več polnovredne hrane bo tako zmanjšalo vnos sladkorja.
5. Nagradite se. 🏆
Na splošno traja približno 21 dni, da eno vedenje zamenjamo z novim. Ko boste dopolnili 21 dni, si privoščite neživilski izdelek, kot nagrado, da ste se držali svoje nove rutine. To lahko pomaga okrepiti vaše novo vedenje.
6. Pojdite spat pravočasno in ne ponočujte 😴
Dokazi kažejo, da naš cirkadiani ritem ali notranja ura zvečer povečuje lakoto in hrepenenje po sladki in škrobni hrani.
Po neprespani noči je večja verjetnost, da bomo posegali po visoko kalorični, sladki in slani hrani. Povezava med pomanjkanjem spanja in debelostjo je dobro znana. Toda pred kratkim so raziskovalci odkrili, da pomanjkanje spanja vpliva tudi na vrste hrane, ki jo izberemo.
7. Preusmerite misli 🎨🎧🎶
Kadar želite poseči po prigrizku se poskusite odvrniti od tega dejanja. Preusmerite svoje misli za 20 minut drugam. Poskusite z reševanjem križank, sestavljanjem sestavljenk, branjem knjig, sprehodom v naravi, ščetkanjem zob, s poslušanjem glasbe. Na ta način boste odvrnili pozornost od hrane. Nato čez 20 minut ponovno ocenite ali prigrizek res želite.
8. Poskusite meditirati. 🧘♀️🧘♂️
Če ste utrujeni ali pod stresom, hitreje posežete po prigrizkih. Meditacija je zelo pomirjujoča in vam lahko pri tem pomaga, da se pomirite.
Bodite potrpežljivi do sebe. 💝 Morda boste spremenili navado, ki jo imate že leta. Popolnoma normalno je, da se ob priložnosti pojavljajo spodrsljaji. Ne dovolite, da vaš napredek zamaje ena napaka. Priznajte svojo napačno izbiro prigrizka in nadaljujte z zdravo prehrano. Strokovno podporo in motivacijo pa vam nudijo tudi naši 🌹 Juliet Rose strokovnjaki že za izjemnih 12 € / mesec. https://juliet-rose.com/prevention/
