Dušan Cvetko, osebni trener

01/10/2019

Američani radi rečejo "Simple, but not easy". Kaj to pomeni, ko želite doseči telesno spremembo (shujšati, pridobiti mišično maso...)?

Mlada ženska na sliki je Monika, katere cilj je preoblikovati telo, kar ji zelo dobro uspeva.

Moniki nisem izdal nobene skrivnosti, kako to doseči, ker skrivnosti ni. So samo znanstveno podprta načela treninga, ki so optimalna za to, kar želi doseči. Potem pa sta še vztrajnost oz. doslednost ter prehrana, ki podpira njen cilj.

Tri sestavine recepta, ki vodijo v uspeh. Nič več.

Torej: simple, but not easy.

»SIMPLE« se nanaša na to, da ni potrebno izvajati milijon različnih vaj in še dodatnih milijon njihovih različic, da dosežemo spremembe. Simple tudi ker ni prepovedi, česa ne smemo jesti, temveč jemo to, kar je priporočljivo in ohranja naše zdravje.

»NOT EASY« pa se nanaša na to, da moramo pri sebi najt dovolj tehtne razloge, zakaj je dobro ohranjati zdravo telesno težo in biti fit. Tukaj vam pomaga.

Vesel sem, da za Moniko postaja gibanje in zdrava prehrana navada.

19/09/2019

POVEJ MI, KAKŠNO KAVO PIJEŠ IN NAPOVEM TI USPEH IZGUBE TELESNE TEŽE!

POVEJ MI, KAKŠNO KAVO PIJEŠ IN NAPOVEM TI USPEH IZGUBE TELESNE TEŽE!

Ne, ne, ni tako preprosto. Ali pač? 🤔

Namreč, kadar želimo izgubiti odvečno telesno maščobo (telesno težo) pride v igro preprosta matematika. Če zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo, telesno težo izgubljamo. In kadar zaužijemo več kalorij (hrane), kot jo porabimo, pridobivamo na teži.

V času zmanjšanja vnosa kalorij, se moramo prej ali slej odločiti, kaj bomo uživale v manjši količini. Z vidika ohranjanja mišične mase in ohranjanja zdravja ni priporočljivo, da zmanjšujemo količino zaužitih beljakovin, zelenjave in sadje. Vem, vem, se že kislo držiš … ker veš, kaj bom povedala 😖.

🥳 Poslovilno zabavo bomo prvo poskusile organizirati za odvečne sladkarije, pekovske izdelke in masten, a visoko kaloričen fast food ter sladke pijače (sadni sokovi, gazirane pijače z visokim deležem sladkorja).

Ampak ali veš, da lahko del kalorij »prihranimo« že z zamenjavo vrste kave ☕️ !!

Če zamenjamo visoko kalorične kave in kavne napitke z nizko kaloričnimi, dobimo nekaj maneverskega prostora za najljubšo sladico – seveda, v zmernih količinah.

Pa poglejmo:

Najmanj kalorična kava je črna turška kava. Kalorije so tukaj blizu 0, večinoma pa ne nad 5 kcal. 🙌🏻 Redki so junaki, ki pijejo črno kavo brez vsega, a tudi na to se da navaditi. Tisti, ki so se navadili na črno kavo, pravijo, da šele takrat začutiš pravi okus, aromo in pomen kave. Sama sem takšno kavo pila nekaj časa, a sem iz nekega razloga šla nazaj na doma skuhano kavo z malo mleka in žličko sladkorja. In koliko kalorij šteje takšna?

☕️ Z eno žlico sladkorja kava dobi 20 kcal. In če kavi dodamo še mleko, se kalorična vrednost dvigne na 60 do 150 kcal, odvisno, ali uporabimo posneto ali polnomastno mleko. Ok, še vedno sprejemljivo.

☕️ Ok, kaj pa če ponavadi pijemo kapučino v kavarni? Potem te moram razžalostiti, da je tvoj napitek že skoraj na polovici kalorične vrednosti kosila. Kapučino, ki ga pripravijo zunaj, vsebuje smetano in kakav. Takšen kapučino vsebuje okoli 25g maščob in kar 230 kcal. Torej poješ kosilo in še dodatno polovico kosila 😮

In če si velikokrat privoščiš ledeno kavo, kot je ta na sliki in vsebuje smetano, sladoled, posip s kakavom, si dejansko spila kosilo. Takšna kava ima tudi do 450 kcal.

Kave tipa sturbucks, kjer lahko dodaš razne sladke sirupe z okusom po lešniku, mandlju, M&M bombončke in pridih enoroga, ki ti pričara otroške dni ter ne vem kaj še vse ne, ne bom niti govorila. Gre za res kalorične bombe, o čigar kalorični vsebini se ne bomo spraševale, da ne bo ta zapis postal grozljivka 🤯 😄

Tako, zdaj imaš podatke kalorij za kave. In kaj naj zdaj z njimi?

Večini od vas bodo podatki služili kot informacija o zavedanju, kako hitro se lahko kalorije nakopičijo, pa se tega niti ne zavedamo. Super, saj v znanju je moč! Druge pa boste v prihodnje smetano na kavi zamenjale s posnetim mlekom. Tako se dela! 👍🏻🙌🏻

In to je prvi korak, kako se prične izguba telesne teže. Pa najsi gre za kavo ali kakšno drugo živilo… Potrebuješ pri tem pomoč? Kontaktiraj me na darija@dc-trener.si in ob kavi se pogovoriva, kako dosežeš svoj cilj. 🙂

Voda za kavico že vre … in kava že diši. 😊
Lep pozdrav!

16/05/2019

Vse diete imajo eno prednost: delujejo dokler se jih držimo. In vse diete imajo veliko POMANJKLJIVOST, katere vpliv je tako velik, da na koncu zaradi tega NE delujejo.
Kakšna je alternativa pri spreminjanju prehranskih navad, ki deluje dolgoročno?

Vse diete imajo eno prednost: delujejo dokler se jih držimo. In vse diete imajo veliko POMANJKLJIVOST, katere vpliv je tako velik, da na koncu zaradi tega NE delujejo.
Pomanjkljivost je ta, da prav v nobeni dieti nisi zajeta TI kot oseba. Niso zajete tvoje želje, tvoj okus in preference, tvoj način življenja. Niso zajeti tvoji trenutni prehranski vzorci, niti tvoje potrebe po hrani. In vse diete napačno predpostavljajo, da na hrano gledamo le kot na gorivo. Kar je daleč od resnice.
Kako se lotiti postopnih sprememb na področju prehrane, si preberi na tej povezavi: https://bit.ly/30ov7cR
In mi tudi zaupaj, kaj deluje zate, da si uresničila spremembo na bolje.

13/05/2019

Kako vadba postane navada?

Vemo, da nič ne pride iz danes na jutri. Tudi želen vadbeni cilj ne. Najverjetneje ste že sto krat dobile nasvet, da naj trening in zdrava prehrana postaneta vaša navada oz. del vašega življenjskega sloga.

Preden sem začela resno trenirati, sem ta stavek slišala nešteto krat. Vendar sem šele takrat, ko sem to živela, resnično razumela, kaj pomeni.

Naj vas pomirim, da ni nič nenavadnega, da vsakodnevno gibanje ni vaša navada in se vam misel na to celo upira. Razviti navado je veščina, ki jo vadimo vsak dan. Kot smo v osnovni šoli vadili poštevanko. Seveda pa obstajajo načini, ki nam razvoj navade olajšajo.

1. Definirajte svoje cilje in si zastavite vprašanje, zakaj jih želite doseči. Bolj kot boste raziskale ozadje svojih ciljev, lažje boste vztrajale.

2. Pričnite s treningi. Še danes. Ne čakajte na ponedeljek ali na nov mesec. Ne čakajte na to, da zaključite zahteven projekt (verjemite, prišel bo nov), ali da uredite prenovo kuhinje. Ne odlašajte.

3. Vztrajajte. Nekateri strokovnjaki navajajo, da je potrebnih 21 dni, da sprejmemo neko dejavnost kot navado. Iz izkušenj vem, da je včasih potrebnih veliko več. V primeru vadbe so prvi trije tedni "medeni mesec" vašega odnosa z novo navado. Potem pa se prvotna motivacija izčrpa. Sedaj je čas, da zberete svojo moč in ostanete zveste cilju. Bodite odločne in vztrajajte. Vztrajajte vsaj pol leta. In če pravite, da čas hitro teče, potem bo tudi šest mesecev minilo hitro. Po šestih mesecih boste sigurno razvile navado.

4. Določite SPROŽILEC. Sprožilec je nekaj, kar bo v vas sprožil skoraj refleksni odziv, da se odpravite na trening. Za jutranje trenirance je lahko sprožilec že zvok budilke. Za druge klic prijateljice, s katero skupaj trenirata. Lahko si na dneve treningov, pol ure pred načrtovano vadbo nastavite alarm z motivacijskim stavkom.

Poleg navade in sprožilca pa ima največji vpliv vaša naravnanost in miselnost. Če si boste kar naprej govorile, ne zmorem, težko je, naporno je, si boste zadevo otežile. A to je tema, ki zahteva veliko več prostora, kot par stavkov.

Kaj pa je vaš sprožilec, da se brcnete v rito in grete na trening?

24/04/2019

ODLOČITE se, da boste vztrajali ...

Se vam kdaj zgodi, da vam treningi ne grejo. Da se trudite, povečate intenzivnost, a je napredek minimalen. Kot bi hodili po globokem blatu, vlagate ogromno energije, premaknete pa se za centimeter.

Zato se pocutite slabo, v smislu: znova mi je spodletelo. Naj vam povem:
NI VAM SPODLETELO!

Vsi se kdaj tako počutimo: nemočno in brez volje slediti svojemu cilju.

Naredite odmor, če tako čutite. Stopite korak stran in prevetrite svoje misli. Včasih pozabimo, zakaj smo začeli, kaj nas žene in nam daje veselje, gorečnost in zagon.

Osvestite, kje so ovire in kako jih lahko premagate. Razmislite, kdo vam pri tem lahko pomaga. Največkrat ni težava v strukturi treninga, ampak le v našem dojemanju sebe in svojih zmogljivosti.

Če ugotovite, da je vaš cilj se vedno isti, potem se ODLOČITE, da boste vztrajali.
Pri tem pa bodite prijazni do sebe: minimalen napredek je še vedno napredek.

19/04/2019

Zadnji težki trening v Mariboru pred prazniki. Potisk nad glavo je dvig, ki ima številne prednosti, ko se enkrat osvoji pravilna tehnika. Prav zaradi zahtevnosti in ker je težko dvigniti težo nad glavo, dvig izvaja malo vadečih. Priporočam ga vsem.

19/04/2019

🥚🥚🥚 KO SMO ŽE PRI JAJCIH 🥚🥚🥚

Jajca so odličen vir kakovostnih beljakovin, predstavljajo pa pravzaprav zelo malo kalorij. Marsikdo pa v težnji po vnosu beljakovin in hkratni bojazni, da bo zaužil preveč holesterola iz jajčnega rumenjaka, poje samo beljak, rumenjak pa izpusti. Tako spregleda, da je rumenjak prav tako bogat z beljakovinami in drugimi pomembnimi hranili, kot so kalcij, magnezij in kalij.

Srednje veliko jajce (okoli 50 g) da 6,3g beljakovin. Če odstranimo rumenjak, ki ima 2,7 beljakovin, dobimo iz enega jajca le 3,6 g beljakovin. Povedano v %: Z odstranitvijo rumenjaka, smo se prikrajšali za 43% delež celotnih beljakovin v jajcu.

In vprašanje holesterola: zdaj že vemo, da prehranski holesterol (tega, ki ga zaužijemo) ne vpliva direktno na krvni holesterol, kot smo to mislili v preteklosti. Namreč, telo uravnava holesterol po negativni povratni zanki: če ga zaužijemo več, ga telo posledično sintetizira manj. Pri zdravih ljudeh jajca tako niso neposredno povezana s povečanjem tveganja za srčno-žilne bolezni.

Želim ti lepe prihajajoče praznike in dober tek! 🤗

17/04/2019

Če želiš postati boljši v pritegih na drog (chin up, pull up), je tehnika giba ključna.
Namig za dober chin up so dvignjena prsa, kar pomeni, da mora biti zgornji del hrbta zravnan. Takšna tehnika omogoča hitrejši napredek.

10/04/2019

TUDI BATMAN JE ZAČEL S PRVO SKLECO ...

Ideja biti močan me je fascinirala, saj sem hotel videti, kje so meje moje zmogljivosti. Ugotovil sem, da jih ni, saj jih ves čas premikaš in to je tisto, kar me je najbolj navdušilo.

Ne poznam moškega, ki bi ne želel vsaj enkrat v življenju biti močan kot Superman ali Batman. Iskreno, moški še vedno občudujemo te lastnosti pri stripovskih junakih, zato so tudi kinodvorane polne odraslih, ko izide film s takšno tematiko.

Moč povezujemo s trdnim značajem, samozavestjo in disciplino. Za moške je moč še vedno prvinska in naravna. Zdaj boš rekel, da filozofiram, a fizična moč je globoko povezana z močjo uma in predstavo, kaj pomeni biti moški. Kaj pomeni biti Ded z veliko začetnico.

Pa tukaj ne mislim na tiste, ki so močni le na jeziku ali ob vrču piva v rokah. Ne govorim o mačo tipu moškega, ki se tolče po prsih, ko pa je potrebna akcija, pa »uzela ga magla«. Govorim o moškem, ki stoji za tem, kar misli in dela to, kar govori. Ker si upa in ker je samozavesten.
O moškem, ki je sposoben reči, da se je motil, ne da bi se pri tem počutil kot ranjen lev.
O moškem, ki ima jajca in srce, ker se loti stvari, ki mu zbuja nelagodje in premaga lastne strahove.

In kakšno vezo ima to s treningi? Veliko …

Prvič, redko kateri moški si prizna, da nima moči. Priti v fitnes, kjer se ženske ogrevajo s težami, ki jih sam ne zmore dvigniti, je udarec v želodec, ali bolje rečeno, udarec pod pasom. Pravi mrzel tuš. Sploh, če je ta isti moški debel. Verjamem, da občutki niso prijetni. Ampak ti občutki minejo.

In drugič, mudi se mu. Moški bi vse na hitro … nismo za romane, bolj za črtice in kratke povesti. Vse bi v treh mesecih, vse čim prej. Gremo z glavo skozi zid, s hrbtenico pa ”po gobe”. To pa ni najboljši recept.

In zato je trening moči tako cenjen. Ker so potrebni volja, vztrajnost, disciplina in potrpežljivost. In zato ti takšni treningi dajo veliko več kot surovo fizično moč in izgled. Spreminjajo te od znotraj navzven. Na boljše.

07/04/2019

Uravnotežen zajtrk: beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. Čas priprave: 10 minut.

31/03/2019

"NE MARAM FITNES CENTROV", je rekel. Leto zatem je še vedno enak: sopihajoč, z odvečno težo in globoko v sebi razočaran, jezen in pravzaprav nesrečen. Čeprav ima na voljo zunanje trenažerje, gozd, hrib, trim stezo.

To, da nisi v formi, ker ne maraš fitnes centrov, je izgovor. Nič več in nič manj. Prepričanje, da se lahko čvrsto telo in mišice ustvarjajo samo v fitnes centru oz. gymu pa ni dejstvo, ampak prepričanje.

Kje bomo opravljali treninge je odvisno od načih ciljev. Nekateri cilji sicer zahtevajo fitnes center, a ne trdit, da se do odlične forme ali izgube telesne teže ne da prit tudi izven fitnesa, sploh za začetnika!

Kaj je potrebno:

1. športna oprema,

2. načrt treninga

3. in da začneš.

Moraš pa vedeti, da je trening zunaj odvisen od številnih dejavnikov: vremenskih razmer, temperature in kaj ti okolje zunaj lahko nudi. Gym je priročen, ker pokriva možnost treninga za moč kot tudi kardio.

V vsakem primeru je možnosti več kot dovolj. Kako pa je s tvojimi izgovori? Si že vse pokoristil?