Gibalno terapevtski center Samide, Mokronog (2025)

14/08/2025

VAJA TEDNA #14 – PULL-UP 🏋️‍♂️

Pull-up je ena najbolj učinkovitih vaj z lastno težo za razvoj zgornjega dela telesa. Gre za kompleksno večsklepno vajo, ki zahteva hkratno moč, stabilnost in koordinacijo.

🔬 Raziskave kažejo, da pull-up aktivira večje število mišičnih skupin kot večina vaj za zgornji del telesa. Poleg razvoja moči izboljšuje tudi stabilnost ramenskega obroča ter preprečuje mišična neravnovesja med potisnimi in vlečnimi gibi.

✅PREDNOSTI:
- krepi hrbtne mišice, roke in ramena,
- izboljšuje držo in zmanjšuje tveganje za ramenske poškodbe,
- razvija funkcionalno vlečno moč, pomembno za šport in vsakodnevna opravila.

💪MIŠICE, KI JIH VKLJUČIMO:
- latissimus dorsi,
- biceps brachii,
- deltoid (zadajšnji del),
- spodnji in srednji trapez,
- mišice trupa.

IZVEDBA PO KORAKIH:
1️⃣ primite drog v širini ramen, dlani obrnjeni naprej,
2️⃣ aktivirajte trup, ramena potisnite navzdol in nazaj,
3️⃣ z vlekom iz hrbta dvignite telo, dokler brada ne preseže droga,
4️⃣ počasi se spustite v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem.

VARIACIJE:
1. osnovna – pull-up z lastno težo,
2. najlažja – klečeč vertikalni priteg elastike (kneeling band lat pull-down),
3. lažja – pull-up z elastiko za pomoč (band-assisted pull-up).

15/07/2025

Individualna vadba - po operaciji hernije L-S hrbtenice 💪🧠

📈 V napredni fazi post-rehabilitacije po herniji ledvene hrbtenice je cilj jasen:
- obnoviti funkcionalno stabilnost trupa, kontrolo gibanja in pripraviti telo na realne obremenitve – brez bolečin in brez kompenzacij.

Pri stranki, ki vaje že zmore brez težav, izvajamo med drugimi tudi naslednje napredne vaje za krepitev jedra:
🔹 stranski plank z rotacijo in utežjo,
👉 dodana rotacija izzove mišice trupa v več ravninah – ključna za stabilnost v vsakodnevnih gibih,
🔹 plank z izmeničnim dvigom nog + elastika okoli gležnjev,
👉 odlična vaja za aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa in ohranjanje kontrole v nestabilnem okolju,
🔹 bočno zapiranje knjige (open-book to crunch variacija)
👉 vaja cilja na poševne trebušne mišice in kontrolirano rotacijo trupa.

📚 Raziskave poudarjajo pomen progresivnega obremenjevanja jedra pri kroničnih in pooperativnih bolečinah v križu. Vaje, kot so plank variacije, dokazano povečujejo aktivacijo mišic trupa brez nevarnega pritiska na medvretenčne diske – še posebej, če jih izvajamo tehnično pravilno in brez bolečine.

‼️ Pomembno: te vaje niso primerne za začetno fazo rehabilitacije. Uporabljajo se individualno in le, če oseba že obvlada osnovne stabilizacijske vzorce brez simptomov.

04/07/2025

VAJA TEDNA #13 – SWISS HAMSTRING CURL 🦵⚪

Priteg nog z žogo (Swiss hamstring curl) je zahtevna, a izjemno učinkovita vaja za ekscentrično krepitev zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), stabilizacijo trupa ter preprečevanje poškodb kolena, zlasti sprednje križne vezi (ACL).

🔬 Raziskave kažejo, da ekscentrične vaje za hamstringe pomembno zmanjšajo tveganje za poškodbe pri športnikih in rekreativcih.

🦵MIŠICE, KI JIH AKTIVIRAMO:
- biceps femoris
- semitendinosus
- semimembranosus
- stabilizatorji trupa in glutealne mišice

IZVEDBA:
1️⃣ lezi na hrbet, pete nasloni na veliko žogo, roke so ob telesu,
2️⃣ dvigni boke v most,
3️⃣ s počasnim gibanjem potegni pete proti sebi – žoga naj se kotali pod nogami,
4️⃣ zadrži in nato kontrolirano iztegni noge nazaj v izhodišče, brez izgube višine bokov.

✅ Začetniki lahko začnejo z manjšo amplitudo ali izometrično zadrževanjem.

POZITIVNI UČINKI:
- izboljšana ekscentrična moč hamstringov
- zmanjšano tveganje za poškodbe ACL
- izboljšana mišična kontrola in stabilnost medeničnega obroča

🧠 »Zdravi in močni hamstringi so ključni za varna kolena in učinkovito gibanje.«

27/06/2025

HITRA IZGUBA MIŠIČNE MASE OB NEAKTIVNOSTI 📉

Če ne izvajaš treninga za moč (npr. treninga z utežmi ali lastno težo), začne že po 14–21 dneh upadati mišična masa – hitreje kot si morda misliš 📉

📚Študije kažejo:
▪️v manj kot treh tednih lahko opazimo poslabšanje mišične jakosti in zmanjšanje mišičnega volumna, še posebej pri aktivnih posameznikih,
▪️pri popolni neaktivnosti (npr. ležanje v postelji) lahko izgubimo do 1 % mišične mase dnevno, kar pomeni tudi 10 % v treh tednih.

🦵Kaj lahko narediš praktično:
1️⃣ ostani aktiven tudi brez fitnesa 🏃 – npr. trening z lastno težo ali elastičnimi trakovi,
2️⃣ ohrani zadosten vnos beljakovin (1,6–2 g/kg/dan) tudi v obdobjih manj aktivnosti,
3️⃣ če izpustiš fitnes le za kratek čas (

18/06/2025

Poletna nagradna igra 🌞🏊🌊🏖️

Podarjamo 2x 60 minutno masažo po izbiri v našem centru.

Sodeluješ tako, da:
- slediš naši Instagram/Facebook strani,
- všečkaš objavo 👍,
- označiš 3 prijatelje/ice.

Deli objavo na story-ju in si povečaj možnosti za zmago 🎉

Žreb bo potekal 7.7.2025 🏖️

Nagrajenca b***a objavljena na story-ju naše strani in pod komentarji objave.

16/06/2025

Zakaj so lopatice ključnega pomena za zdravje ramen? 💪

Lopatice igrajo osrednjo vlogo pri stabilnosti, moči in gibljivosti ramenskega sklepa. Ko so gibljive in pravilno postavljene, omogočajo nemoteno gibanje roke ter zmanjšujejo tveganje za bolečine, vnetja in poškodbe v rami.

Raziskave potrjujejo, da dobra gibljivost lopatice bistveno vpliva na pravilno delovanje ramen in hrbtenice. Če je lopatica zakrčena ali nepravilno postavljena, lahko to vodi do omejene gibljivosti, napetosti v vratu, ramenih ali celo glavobolov.

👐 Pri tem lahko izjemno pomagajo manualne tehnike, kot so nežne mobilizacije in sproščanje mehkih tkiv. Te tehnike:

✅ izboljšajo gibljivost lopatice
✅ zmanjšajo bolečino
✅ sproščajo napetost mišic
✅ izboljšajo držo in funkcionalnost ramenskega obroča

V našem centru združujemo ročne tehnike z aktivnimi vajami, da vzpostavimo ravnovesje med mobilnostjo in stabilnostjo.

📌 Rezultat? Večja svoboda gibanja, manj bolečin in boljše počutje v vsakdanjem življenju.

👉 Poskrbite za svoje lopatice – vaše rame vam bodo hvaležne!

10/06/2025

🔵 Vakuumske ventuze – naravna podpora telesu 🔵

Ventuzna terapija ustvarja podtlak na koži in globljih tkivih, kar lahko spodbuja večji pretok krvi, stimulira limfno drenažo in zmanjšuje zaznavanje bolečine. Učinek sesanja lahko prispeva tudi k mehanski dekompresiji miofascialnih struktur, kar omogoča izboljšano gibljivost in funkcionalne učinke pri različnih muskuloskeletalnih stanjih 🌀💆‍♀️

Pogosto jih uporabljam kot podporo telesu – samostojno ali po masaži. Ogreto telo ventuze sprejme še učinkoviteje, kar pripomore k hitrejši regeneraciji in sprostitvi napetosti. 💪

Primerne so pri kronični napetosti, občutku težkih nog, športnih obremenitvah ali kadar telo potrebuje dodatno spodbudo.

Naraven pristop za boljše ravnovesje, lažje gibanje in sproščeno telo. ✨

21/05/2025

DEJSTVO #1 KOLENA PRI POČEPU

Mit: ❌ Kolena nikoli ne smejo iti čez linijo prstov pri počepih.

Dejstvo: ✅ Kolena lahko gredo čez prste – in to je pogosto naravno in varno!
Pomembno je, da je obremenitev enakomerno razporejena med kolena, kolke in gležnje.
Omejevanje gibanja kolen pogosto pomeni večjo obremenitev na ledveni del hrbta ⚠️

Če tvoji gležnji dopuščajo dovolj gibljivosti, je kolensko gibanje naprej normalno, še posebej pri:
➡️ globokih počepih
➡️ split počepih
➡️ sprednjih počepih

🤔Pomisli na vsakdanje življenje:
Pri spuščanju s hriba ali hoji navzdol po stopnicah gre koleno povsem naravno čez linijo prstov – to je del normalne biomehanike gibanja!

20/05/2025

VAJA TEDNA #12 - POČEP Z DROGOM (Back Squat) 🏋️‍♂️🔥

Počep z drogom je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev spodnjega dela telesa. ✅
Povečuje moč, stabilnost in funkcionalno zmogljivost – tako pri športnikih kot pri vsakodnevnih opravilih.

Mišice, ki jih aktiviramo:
- kvadricepsi 🦵
- zadnje stegenske mišice
- glutealne mišice 🍑
- meča
- mišice trupa 💪

IZVEDBA PO KORAKIH:

1️⃣ postavitev: drog namestimo na zgornji del hrbta, stopala nekoliko širše od bokov, prsti rahlo navzven.
2️⃣ stabilizacija: aktiviramo trup, ramena potisnemo nazaj, pogled naravnost.
3️⃣ spust: pokrčimo kolena in kolke – gib naj bo nadzorovan, kot bi želeli sesti. Teža ostaja na celih stopalih.
4️⃣ globina: spustimo se, dokler boki niso v višini kolen ali nižje – ob ohranjeni stabilnosti trupa (odvisno od posameznikove gibljivosti!!)
5️⃣ dvig v začetni položaj: dvig poteka skozi pete – kolena in kolki se iztegujejo hkrati. Na vrhu stisnemo zadnjico.

NA KAJ PAZITI?

⚠️ kolena naj sledijo prstom – brez sesedanja navznoter,
⚠️ hrbet naj ostane raven,
⚠️ drog naj bo nad sredino stopal skozi celoten gib.

Počepi povečujejo moč, mišično maso in zmanjšujejo tveganje za poškodbe (Schoenfeld, 2010).

Vključi jih v svoj trening – in zgradi močne temelje!

11/05/2025

5 znakov, da tvoje telo potrebuje masažo:

1. Bolečine v sklepih in mišicah 🦵
Preobremenjenost, napačna telesna drža ali ponavljajoči gibi lahko povzročijo bolečine in togost. Masaža pomaga zmanjšati vnetje, sprostiti mišice in olajšati gibanje.

2. Pogosti glavoboli ⚡
Mišična napetost v vratu in ramenih pogosto vodi do tenzijskih glavobolov. Masaža sprosti ta predel in ublaži pritisk, ki povzroča bolečine.

3. Slab spanec 🛌
Stres in nemirno telo ti lahko kradeta noči. Masaža pomaga umiriti živčni sistem in spodbuja globlji, bolj kakovosten spanec.

4. Omejena gibljivost ↔️
Če težko obrneš vrat ali imaš občutek zategnjenosti v mišicah, so to jasni znaki zakrčenosti. Masaža izboljša prekrvavitev in razbremeni mišice, da se telo lažje giba.

5. Občutek stalnega stresa ☁️
Ko si pod stresom, telo deluje v nenehni pripravljenosti. Dotik in masaža pomagata aktivirati parasimpatični živčni sistem – kar pomeni sprostitev, umirjenost in boljše počutje.

---

Prisluhni svojemu telesu – privošči si masažo 🙏
Rezerviraj svoj termin še danes!
📞070/153-031
📧 info@center-samide.si
📍Novo mesto in Mokronog

21/03/2025

Ohranite močna in zdrava kolena! 🦵💪

Vaša kolena vsak dan prenašajo veliko obremenitev – pri hoji, teku, počepih ali skokih. Na žalost so zaradi tega tudi zelo nagnjena k poškodbam, še posebej, če so mišice šibke ali če so vzorci gibanja nepravilni.

Pogoste poškodbe kolena:
▪️Zlomi – Zlom pogačice nastane zaradi močnega udarca in pogosto zahteva imobilizacijo ali operacijo.
▪️Izpahi – Izpah kolena se zgodi, ko kosti zdrsnejo iz pravilnega položaja, včasih se popravi spontano, drugič je potrebna medicinska repozicija.
▪️Poškodbe sprednje križne vezi (ACL) – ACL se lahko strga zaradi pretiranega premika goleni naprej ali zasuka, pogosto zahteva rehabilitacijo, v hujših primerih pa operacijo.
▪️Poškodbe zadnje križne vezi (PCL) – PCL se običajno poškoduje ob udarcu v pokrčeno koleno in običajno ne zahteva operacije, razen če so poškodovane tudi druge strukture.
▪️Poškodbe kolateralnih vezi – Do natrganja teh vezi pride, ko se spodnji del noge sili vstran, operacija pa je potrebna le, če so poškodovane tudi druge strukture kolena.
▪️Raztrganine meniskusa – Meniskus se lahko natrga pri nenadnih spremembah smeri gibanja, operacija pa je odvisna od resnosti poškodbe.
▪️Poškodbe tetiv – Natrganje pogačične tetive, ki se pogosto pojavi pri skakanju ali teku, lahko sega od blage poškodbe (z zahtevo po terapiji) do popolne rupture (ki zahteva operacijo).

🚀 Nasveti za zdrava kolena:
🔹 Okrepite kvadriceps, zadnje stegenske mišice in zadnjico, saj stabilizirajo koleno.
🔹 Delajte na mobilnosti kolkov in gležnjev, da zmanjšate obremenitev kolen.
🔹 Uporabljajte pravilno tehniko pri športnih in vadbenih aktivnostih – še posebej pri počepih, izpadnih korakih in skokih.
🔹 Nosite ustrezno obutev, ki podpira pravilno poravnavo telesa in absorbira udarce.
🔹 Ne pozabite na počitek in regeneracijo – ne ignorirajte dolgotrajne bolečine!

Preprečevanje je ključnega pomena! Ne glede na to, ali ste športnik ali pa se želite preprosto gibati brez bolečin, skrb za kolena vam bo pomagala ostati aktiven še dolga leta. Ostanite močni, ostanite mobilni!

16/02/2025

Zakaj je vadba za moč pri starejših ključnjega pomena?

S staranjem naše telo doživlja naravne spremembe—izgubo mišične mase, zmanjšano gostoto kosti, počasnejši metabolizem in večje tveganje za kronične bolezni. A dobra novica je, da lahko vadba za moč pomaga obrniti mnoge od teh učinkov, kar vam omogoča, da ostanete močni, gibljivi in samostojni tudi v poznejših letih 🤸

📖 Po 30. letu starosti začnemo izgubljati mišično maso s hitrostjo 3–5 % na desetletje. Po 50. letu se ta upad še pospeši, kar vodi do zmanjšane moči, slabše mobilnosti ter večjega tveganja za padce in zlome. Vendar raziskave kažejo, da lahko redna vadba za moč obnovi mišično maso, izboljša gostoto kosti in znatno prispeva k boljšemu zdravju.

Glavne prednosti vadbe za moč pri starejših:

✔ obnavlja mišično maso in moč – študije dokazujejo, da lahko odrasli v 70., 80. in celo 90. letih z redno vadbo pridobijo mišično maso in moč.
✔ pospešuje metabolizem in zmanjšuje maščobo – več mišic pomeni hitrejši metabolizem, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže in izgubi maščobe.
✔ podpira zdravje srca – vadba za moč lahko zniža krvni tlak, izboljša raven holesterola in zmanjša tveganje za srčne bolezni.
✔ preprečuje osteoporozo – vadba z uporom povečuje mineralno gostoto kosti, kar zmanjšuje tveganje za zlome in zaplete, povezane z osteoporozo.
✔ zmanjšuje bolečine v sklepih in vnetja – krepitev mišic okoli sklepov lajša bolečine zaradi artritisa in izboljšuje splošno gibljivost.
✔ pozitivno vpliva na duševno zdravje – redna vadba za moč je povezana z nižjimi stopnjami depresije, tesnobe in kognitivnega upada. Prav tako izboljšuje samozavest in samopodobo.
✔ povečuje samostojnost in dolgoživost – močnejše telo pomeni večjo samostojnost in aktivnost v starejših letih. Vadba za moč preprečuje padce in olajša vsakodnevna opravila.

Gibalno terapevtski center Samide

14/08/2025

15/07/2025

04/07/2025

27/06/2025

18/06/2025

16/06/2025

10/06/2025

21/05/2025

20/05/2025

11/05/2025

21/03/2025

16/02/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share