23/03/2025
Lepo vreme, daljši dnevi, opravila na vrtu in gibanje v naravi so končno tu. S prihodom pomladi in povečanjem vaše fizične aktivnosti pa v lekarni vse pogosteje dobivamo vprašanja, kako si pomagati pri bolečinah v sklepih. Spodaj smo zbrali nekaj nasvetov za lažjo samopomoč pri bolečinah v sklepih ter načinov, kako sklepe dolgoročno ohranjati zdrave in gibljive.
1. Ohranite zdravo telesno težo
Ste vedeli, da vsak dodaten kilogram pomeni večjo obremenitev sklepov? Še posebej so pri tem prizadeti kolena, kolki in hrbtenica, saj nosijo največjo težo našega telesa. Že manjša izguba kilogramov lahko znatno zmanjša pritisk na sklepe in s tem tudi bolečino.
💡 Nasvet: Če želite razbremeniti sklepe, poskusite postopoma prilagoditi prehrano in povečati telesno aktivnost. Ni nujno, da takoj začnete z intenzivnimi treningi – že manjše spremembe, kot so redni sprehodi in zamenjava predelanih živil z bolj zdravimi, lahko prinesejo velike koristi.
2. Pravilna prehrana za zdrave sklepe
Hrana ima ključno vlogo pri zdravju sklepov, saj lahko vpliva na vnetne procese v telesu.
🚫 Čemu se izogibati?
Predelanih živil in hitre hrane, ki vsebujejo trans maščobe in nasičene maščobne kisline.
Rdečega mesa in mesnih izdelkov, saj lahko zvišajo raven vnetnih markerjev v telesu.
Prekomernega vnosa železa, ki lahko pospeši oksidativni stres in prispeva k razgradnji hrustanca.
✅ Kaj vključiti v prehrano?
Omega-3 maščobne kisline (losos, sardine, laneno seme, orehi) zmanjšujejo vnetja in pomagajo pri obnovi sklepov.
Začimbe s protivnetnim delovanjem (kurkuma, bosvelija, ingver, žafran, česen, rožmarin, origano...) pomagajo pri zmanjšanju bolečin in upočasnjujejo procese propadanja hrustanca.
Vitamini in antioksidanti (vitamin C, E, D, beta-karoten) ščitijo sklepe pred poškodbami in podpirajo njihovo regeneracijo.
💡 Nasvet: Poskusite vključiti čim več svežih, nepredelanih živil in se izogibajte sladkorju ter prekomerni uporabi soli.
3. Pravilna vadba – ključ do gibljivosti sklepov
Pravilno gibanje krepi mišice, ki podpirajo sklepe, povečuje njihovo stabilnost in zmanjšuje togost.
✔ Hoja – naraven način gibanja, ki izboljša cirkulacijo in ohranja sklepe gibljive.
✔ Plavanje – odlično za sklepe, saj voda zmanjšuje obremenitev in omogoča gibanje brez bolečin.
✔ Kolesarjenje – prijazno do kolen in hrbtenice, hkrati pa krepi mišice nog.
✔ Joga in raztezanje – povečujeta gibljivost, izboljšujeta držo in zmanjšujeta napetost v telesu.
✔ Vadba za moč – krepitev mišic pomaga zmanjšati obremenitev na sklepe in preprečuje njihovo obrabo.
💡 Nasvet: Če imate težave s sklepi, se izogibajte visoko-intenzivnim vadbam z močnimi sunki (npr. tek po trdi podlagi, skakanje), saj lahko taka vrsta vadbe dodatno obremeni sklepe.
4. Zdravila in prehranska dopolnila
Pri močnejših bolečinah si lahko pomagate tudi z zdravili. Za lajšanje bolečin v sklepih se pogosto uporabljajo nesteroidna protivnetna zdravila (NSAR) in paracetamol. Poleg tega so na voljo tudi različne kreme in geli, ki vsebujejo NSAR, izvlečke zdravilnih rastlin ter mentol ali kafro, in lahko učinkovito pomagajo pri lokalnem lajšanju bolečin.
Kaj pa storiti, ko želimo dolgoročno podpreti sklepe in ne zgolj blažiti simptomov? Pri tem lahko pomagajo prehranska dopolnila. Ob jemanju priporočenih odmerkov je lahko njihova uporaba koristna za zdravje sklepov. Vendar pozor, na trgu je ponudba prehranskih dopolnil ogromna, zato je pomembno vedeti, katere sestavine poiskati v njih, da boste svojemu telesu zagotovili najboljšo podporo.
🔹 Glukozamin
Naravno prisoten v hrustancu in vezivnem tkivu.
Ima dokazano protivnetno delovanje in upočasnjuje staranje sklepov.
Pomaga pri artritisu ter pri zdravljenju bolečin v kosteh in sklepih.
Pogosto ga najdemo v kombinaciji s hondroitinom, ki pritegne vodo v hrustančno matrico, spodbuja tvorbo hrustanca in zavira njegovo razgradnjo.
🔹 Kolagen
Najbolj znan kot "lepotno" dopolnilo za kožo, lase in nohte, vendar je ključen tudi za sklepe.
Glavna beljakovina v sklepnem hrustancu, ki zagotavlja njegovo trdnost in prožnost.
Hidrolizirana oblika kolagena se bolje absorbira in pride do sklepov, kjer spodbuja nastajanje novega hrustanca.
Vitamin C je ključen za sintezo kolagena, zato je dobro, da ga dodate v prehrano ali poiščete prehranska dopolnila, ki ga vsebujejo.
🔹 Hialuronska kislina
Naravna sestavina sklepne tekočine, ki deluje kot mazivo za sklepe in zmanjšuje trenje.
Vezava vode v sklepih pomaga stabilizirati sklepe in deluje kot amortizer.
Spodbuja delitev hrustančnih celic in preprečuje njihovo propadanje.
Poleg tega ima tudi protivnetne lastnosti in podpira zdravje črevesja.
💡 Nasvet: Pri izbiri prehranskega dopolnila preverite, ali vsebuje kombinacijo teh sestavin, saj lahko skupaj delujejo še bolj učinkovito.
Bolečine v sklepih so lahko ovira pri vsakodnevnih aktivnostih, a z nekaj preprostimi ukrepi lahko izboljšate njihovo stanje in preprečite nadaljnje težave. Poskrbite za zdravo prehrano, redno gibanje in ustrezno nego sklepov ter uživajte v gibanju brez bolečin! 😊✨
