Fitness inštitút

13/12/2022

01/12/2021

Problematika drepu je veľmi komplexná, ťažko sa dá zhrnúť do jedného príspevku, každopádne s množstvom otázok, nejasností a rôznych tipov prevedenia sa stretávam denne. Neplatí žiadny "univerzálny" drep/postoj pre všetkých, je tu obrovské množstvo faktorov, ktoré si vo väčšine prípadov neuvedomujú ani podaktorí tréneri.

Skutočne si môžete vyberať a cieliť viac na konkrétne svaly na nohách. Je tu ale jedno veľké "ALE". Napíšem Vám aspoň časť faktorov ktoré ovplyvňujú technicky správne a cielené zapojenie jednotlivých svalov:

a) FRONT SQUAT (obrázok vľavo)
Náročná varianta drepu kde potrebujete mať 🟢mobilný členok, flexibilný lýtkový sval a silný predný lýtkový sval. Ťažisko je viac vzadu tým pádom sa oveľa viac namáhajú svaly 🔵 STEHNA (áno, koleno sa dostáva pred špičku). Musíte mať naozaj silný CORE (stred tela) vrátane medzilopatkových svalov aby sa Vám nerúcala hrudná časť chrbtice.

c) LOW-BAR SQUAT (obrázok vpravo)
U tejto varianty nepochodí 90% chalanov kvôli 🟡 nedostatočnej flexibilite prsných svalov a zlej mobilite ramena. Je zaujímavý najmä pre ženy, pretože je tu ťažisko viac vpredu, tým pádom dostávajú extrémne zabrať 🍑 SEDACIE SVALY a HAMSTRINGY. 🔴 Žial mobilita bedier je častokrát limitujúci faktor, kedy sa drieková časť chrbtice začne prehýbať a sedacie svaly sa nenatiahnu dostatočne. Taktiež tu môže byť veľká dopomoc vzpriamovačom a tým pádom vám skôr odíde spodok chrbta.

b) "KLASICKÝ DREP" (obrázok v strede)
Každý by sa mal v prvej rade naučiť a osvojiť si klasický drep, než bude skúšať modifikácie, avšak každý ho bude mať mierne odlišný. Každý sme inak flexibilný vo svaloch, mobilný v kĺboch a takisto dĺžka a pomer kostí je zásadná pri šírke a vytočení postoja chodidiel.

Na dnes zatiaľ takto, pravdepodobne na toto téma v blízkej dobe natočím komplexnejšie video na youtube aj s názornými ukážkami niekoľkých ľudí. Verím, že aj tento príspevok ti pre zatiaľ pomohol pochopiť drep ako taký 😉.

👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_skalica - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness

28/10/2021

28/10/2021

Tohtoročné súťaže sú za nami. Bola to dlhá, náročná ale krásna cesta, cesta ktorá ani zďaleka nekončí. Je tu skvelý tím ľudí ktorí sa chcú neustále posúvať vpred a ja sa teším na ďalšie, ešte väčšie spoločné zážitky a splnené ciele. Na chvíľu odložíme súťažné plavky a vrhneme sa do práce, nech prídeme opäť lepší!
Kate Juríčková
Eliška Krúpčiková
Nicol Vacková
Karin Schiller
Dan Kobilý
Adriana Petrášová

01/07/2021

Najčastejšia otázka ...
Na túto frázu sme si už asi zvykli 💁‍♂️. Kiežby to bolo také jednoduché, ale takto to žiaľ nefunguje. Nebudeme sa teraz zaoberať ochabnutými brušnými svalmi, ktoré sú bežné u väčšiny ľudí, ktorí už od základnej školy, cez strednú, vysokú až po prácu denne sedia niekoľko hodín 😕. To si rozoberieme nabudúce, dnes čisto z hľadiska tuku.
•
Tuk je na ľudskom tele ako "celok", nedá sa odkrojiť len z jedného miesta. Áno, na bruchu, bokoch, zadku a stehnách je ho viac ale to ti vysvetlíme. Pozri sa na ruky 🤲, stisni si kožu a zistíš že je tam minimum tuku, poď kúsok ďalej (predlaktie), je ho tam viac, spodná časť paže (triceps) ešte viac. Čím bližšie k stredu tela pôjdeš, tým väčšiu vrstvu tam nájdeš. Naopak zasa čím ďalej do končatín, tým menej, tak ako aj objem svalov. Na obrázku vyššie môžete vidieť že človek stráca tuk rovnomerne, samozrejme k pomerom množstva v danej oblasti 😉.
•
Nesústreď sa na chudnutie jednej časti na tele, je to hlúposť. Ani cvičením brucha, neschudneš z brucha.
Radšej športuj, buď aktívny/a, jedz s rozumom a schudneš celý/á 💪🏻a nakoniec aj z toho brucha!
•
❕Pošli toto prosím niekomu, kto neustále cvičí brucho aby z neho už konečne schudol.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness
•

15/06/2021

Zaujímalo ťa niekedy, ako v skutočnosti vyzerá sval či tuk z nášho tela ? 👀
•
O tukovej hmote sa často nepravdivo tvrdí, že je ťažšia než tá svalová. Pravdou však je, že zatiaľ čo svalová hmota je hustejšia, tá tuková je objemnejšia a v našom tele zaberá viacej miesta.
•
Ako môžeš vidieť na obrázku, 2 kilogramy svalu sú oproti dvom kilám tukovej hmoty omnoho menšie. Ich veľkou výhodou je však ich dopad na metabolickú aktivitu, kedy naše telo "spaluje" viacej kalórií pre fungovanie svalov, než pre fungovanie tukovej hmoty.
•
Jednoducho, mať svalovú hmotu má veľa benefitov, o tom sa nemusíme baviť. Naproti tomu veľké množstvo tukovej hmoty zo sebou prináša veľké množstvo zdravotných rizík.
•
Na záver sme k tukovej zásobe napísali jeho kalorickú hodnotu na 1kg. Áno, práve 7500 kalórií predstavuje 1kg nášho telesného tuku. To znamená, že ak sa "kilečka" chceme zbaviť, budeme musieť telu za určité obdobie vytvoriť kalorický deficit v množstve 7500 kalórií - viď. naše príspevky o deficite.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: .pagac_
•

13/06/2021

Ako je strava pre naše telo palivo a ovplyvňuje ho v každom aspekte hovoriť nemusíme 🙃. Ak chodíš pravidelne cvičiť do fitka, športuješ a chceš vidieť pekné výsledky, mal/a by si sa nejakým spôsobom zaujímať aj o výživu a čo vlastne telu dávaš.
•
Tak ako pri redukcii je dôležité držať si rozumný príjem, tak aj u športovcov, výkonnostných atlétov, kulturistov, fitnessákov a fitnessiek je dôležitý dostatočný a kvalitný príjem 💪.
•
Zaujímavý je fakt, že čím viac sa začnete o výživu zaujímať, tým viac si začnete uvedomovať jej dôležitosť 😉. Tak ak ťa cvičenie baví a možno práve stagnuješ a doteraz si vôbec alebo minimálne riešil/a výživu a chceš sa ďalej posúvať, tu je tvoj kľúč k ďalším výsledkom.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: .pista
•

10/06/2021

Leto sa nám už blíži, ☀️ slnko opäť viac a viac vylieza po nekonečnej pandemickej zime a bol by hriech zostať len sedieť doma na gauči.
•
Máme pre Vás tabuľku niekoľkých aktivít vypočítanú z viacerých priemerov (samozrejme je to stále len orientačný údaj, každý športuje s iným nasadením a kondíciou). Vedeli ste, že pri 🏐 plážovom volejbale spálite najviac kalórií? Jeden z hlavných faktorov je sťaženie chôdze/behu samotným povrchom (piesok). Prekvapením rozhodne nie je ⛳️ golf, pri ktorom viac stojíte/jazdíte ako chodíte.
•
Tak či onak, akákoľvek aktivita, šport je skvelá pre partiu ľudí, zabavíte sa a naviac spálite aj množstvo kalórií, niekedy možno viac než by ste čakali. Za nás lepšie ako chôdza/beh na bežiacom páse vo fitku 😉.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: .pista
•

23/05/2021

Na tomto príspevku chceme ukázať, že skutočne záleží na spôsobe spracovania potravín 🧐
•
Na príklade zemiakov môžeme pekne vidieť, aký dopad môžu mať na ich kalorickú nálož a zloženie makroživín jednotlivé spôsoby úpravy ☝️
•
Najšetrnejším spôsobom úpravy pre zemiaky, ako aj pre väčšinu potravín je ich varenie, ktoré zanecháva pôvodne hodnoty a vo väčšine prípadov zprístupňuje lepšie strávenie potraviny našim organizmom. V prípade zemiakov dodáme zaujímvaosť, že väčšina vlákniny nachádzajucej sa v nich je zastúpená práve v ich šupke, ktorú v drvivej väčšine prípadov odstraňujeme 🥔
•
Vyprážanie zemiakov je zase naopak z pohľadu kalórí a pomeru makroživín proces menej šetrnejší. Ako je možno vidieť na obrázku, hranolky či chipsy majú už podstatne viac kalórií či tukov, čo je spôsobené predovšetkým olejom, na ktorých sú napr. hranolky spracovávané. Takýto spôsob takisto zmenšuje množstvo potraviny a zväčšuje jeho kalorickú hodnotu, preto sa pri redukčných diétach odporúča držať sa úpravy potravín, ktorá je najbližšia ich pôvodnemu prirodzenému stavu. 😉
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: .pagac_
•
#

16/04/2021

Ďalšia skvelá prednáška spolu s lekciou za nami 🤝. Sme radi, že môžeme pomáhať ľudom nájsť si vzťah k svojmu telu, viesť ich k pohybu a spoločne napredovať 😉.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness Peter Pagáč - Osobný tréner
•

14/04/2021

Ďalšie cviky od nás na spestrenie domácich tréningov 👊😉.
•
Tentoraz trocha viac aj pre ženy 🙋‍♀️. Konkrétne 7 cvikov na brušné svaly, bez použitia akýchkoľvek pomôcok. Ak máte vytvorenú rutinu tréningu brucha, vyskúšajte si pozmeniť cviky a inšpirovať sa niektorou variantou.
•
Nezabudnite, pre kvalitné odcvičenie brucha je kľúčové správne zapojenie svalov spolu s dýchaním a tlakom do brušnej steny! Myslite na to pri najbližšom tréningu a odizolujte zaťaženie spodnej časti chrbáta 😉.
•
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness a Peter Pagáč - Osobný tréner
•

12/04/2021

Stáva sa ti, že pri tvojom chudnutí sa pravidelne pozeráš na váhu a hmotnosť neklesá, či dokonca je vyššia ? 😳
Odpoveď nájdeš možno v tomto príspevku 😉
•
Pri chudnutí je naše telo v kalorickom deficite. To znamená, že mu k jeho ideálnemu fungovaniu chýbajú kalórie a keďže ich nedostáva dostatok z jedla (deficit), siahne po tukových zásobách. Tým pádom sa tukové bunky zmrštia, čo sa z časti už ukáže na váhe. V zápätí však naše telo prirodzene naplní tieto zmrštené bunky vodou 💧. Tým nám naša hmotnosť samozrejme opäť stúpne - častokrát na ešte vyššiu hodnotu než pôvodnú hmotnosť 🤔. Netreba sa však báť, čoskoro aj táto voda opustí tvoje telo a uvidíš cielené výsledky 💪
•
Z pohľadu psychiky je teda vhodné, aby si sa vážil vždy za rovnakých podmienok a v rovnakom časovom intervale, t. j. napr. vždy nalačno v pondelok ráno.
Váženie sa každý deň a vždy v inej časti dňa ti totiž môže priniesť negatívne pocity z toho, že sa ti hmotnosť nehýbe či dokonca ide h**e 🤞
•
Buď preto trpezlivý a čo sa týka zaznamenávania hmotnosti - organizovaný ✌️
•
✏️autor : Peter Pagáč - Osobný tréner

24/03/2021

9 variácií kľukov od nás na spestrenie domácich tréningov 👊😉.
•
Rôzne varianty ku ktorým nepotrebujete žiadne pomôcky. Samozrejme ich odporúčame zaraďovať aj ak máte k dispozícií činky a závažia 😉. My osobne zaraďujeme kalisteniku a cviky s vlastnou váhou aj do tréningov kulturistiky vo fitness centrách. Je pekné zdvíhať veľa, ale za nás je dôležité byť schopný ovládať aj svoje telo 👍.
•
Vyskúšajte niektorú variantu pri najbližšom tréningu vrchu tela a dajte nám vedieť ako ste to zvládli. Tým skúsenejším odporúčame vyskúšať všetky varianty a ak to zvládnete, tak klobúk dolu 🎩.
Nabudúce si pripravíme aj niečo viac pre ženy 🙋‍♀️.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness a Peter Pagáč - Osobný tréner
•

17/03/2021

Čo viac dodať? Klobúk dole 🎩 všetkým, ktorí sa nevzdávajú! Vzhľadom na momentálnu situáciu si môžeme nájsť 1000 výhovoriek 🧐. Ale to by bolo až príliš jednoduché ...
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness a Peter Pagáč - Osobný tréner
•

09/03/2021

Schválne sa ťa spýtame, kto sa viac naťahuje, ty alebo tvoje domáce zviera 🐶🐱?
Považujeme sa za najmúdrejšie bytosti, ovládame najmúdrejšie technológie, ale častokrát zanedbávame a neovládame vlastné telo 😕 ...
•
Cvičenie je skvelé má veľmi veľa benefitov, samozrejme za predpokladu ak sa vykonáva správne. Žial veľmi často sa stretávame s tým, že niektoré cviky nemôžeme vykonávať správne (poprípade dostatočne efektívne), kvôli zlej flexibilite. Jednoducho povedané, 15-30 rokov zlých návykov, držania tela, sedenia v škole, práci, v aute zanechá na človeku následky.
•
Ak už svoje svaly pravideľne zaťažuješ/zkracuješ, je na mieste aby si ich aj pravideľne naťahoval. Taktiež ľudia čo väčšinu času v práci/škole presedia, kompenzujte sedenie naťahovaním/posilňením svalov chrbta a nôh. Je to prirodzene normálne ☝🏻.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness
•

24/02/2021

Či už chceš naberať svaly, alebo redukovať telesný tuk, v prvej rade je dôležité vytvoriť si stravovacie návyky 👆. Netreba robiť žiadne extrémy (precpávať sa/drastické diéty). Ako náhle sa budeš orientovať vo výžive, vytvoríš si dlhodobé návyky, následne stačia len malé zmeny ktoré povedú k požadovaným výsledkom 😉.
•
Dokonca aj v redukcii môžeš mať rovnako veľké porcie ak sa naučíš správne kombinovať suroviny ⚖️.
Či už je to príloha (🥔vs.🍚) alebo napríklad taký tvaroh (nízkotučný vs. polotučný) na tanieri neuvidíš rozdiel ✌️.
•
Názorná ukážka skladby jedál je čisto ilustračná a mala by podtrhnúť myšlienku príspevku (kalorické hodnoty jedál sú viac-menej presné).
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness
•

12/02/2021

Jednoduchý príklad, ako môže voľba nápojov k jedlám počas dňa zmeniť a ovplyvniť tvoj kalorický príjem 🍹📈
•
Ako možno vidieť z obrázku, pri jednotlivých jedlách to kaloricky nie je až tak veľký rozdiel. Ak však sčítame tieto rozdiely za celý deň, dostaneme kalorický rozdiel, ktorý sa rovná odporúčanému kalorickému deficitu počas dlhodobého chudnutia 👀
•
ℹ️ Tento príklad by mal slúžiť hlavne ako uvedomenie si faktu, že kalórie nie sú obsiahnuté len v jedle, ale takisto v sladených nápojoch či alkohole, najmä vo forme cukru 😬
•
Ak teda nevieš ako začať s úpravou svojho jedálnička a stravovania, skús v prvom kroku len vymeniť sladené vody 🥤 za obyčajnú minerálu💧 či čaj 🍵. V konečnom dôsledku môžeš ušetriť množstvo kalórií a dostať sa tak do požadovaného deficitu 🧐👌
•
autor : Peter Pagáč - Osobný tréner

21/01/2021

Nedávno sme sa venovali tomuto pudingu v našom príbehu, dnes sa naň pozrieme trocha blizšie 🔍
•
V prvej rade sa jedná o polotovar, bielkoviny vieme čerpať aj z oveľa kvalitnejších zdrojov, avšak z času na čas aj takéto chutné spetrenie poteší. Opäť sa rozšíril trh fitness-friendly maškŕt, ktoré ponúkajú celkom rozumné zloženie (tentokrát aj za prijateľnú cenu 🙃). Chuť hodnotiť nebudeme, tá je veľmi subjektívna. Máme otestované obe príchute týchto pudingov [vanilka/čokoláda] a sú veľmi podobné pudingom od značky ehrmann. Pri cene sa môžeme baviť o 1/3, uvidíme či vzhľadom k záujmu aj ako "novinka" cena nevzrastie 🤔. Môžeme tu diskutovať o umelom sladidle Acesulfam K, ktoré má kontroverznú reputáciu. Správa Potravín a Liečiv (FDA) hovorí, že je bezpečný, niektoré inštitúcie (CSPI) ho chcú späťne a precíznejšie testovať. Inak sa bežne používa aj v populárnych 🥤ZERO nápojoch.
•
Netreba ho jesť každý deň, každopádne ako spestrenie a pochutenie určite poteší, hlavne aj ako dostupný na cestách, kdekoľvek v predajniach 🛒 .sk . Aj keď podľa naších zdrojov je momentálne už v niekoľkých predajniach vypredaný, pravdepodobne sa jedná len o úvodný ošial 😉.
•
👉 .institut - všetko o fitness, cvičení a výžive
👉 .institut_extra - zo zákulisia inštitútu v Skalici
✏️ autor: Štefan Petržala - tréner fitness
•