Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

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Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

Biologo Nutrizionista e Personal Trainer - Dott. Scienze della Nutrizione Umana
- Dott.

Scienze dell'Alimentazione
- Personal Trainer
- Natural BodyBuilder
- Pilates Teacher
- Functional Training Teacher
Tecnico specializzato in :
- Programmazione dell'allenamento
- Fitness al femminile
- Nutrizione

10/11/2025

Quante ore di allenamento ti servono per smaltire quello che mangi ?  Fermo ! Perché stai usando l’attività fisica nel modo più sbagliato e inefficace possibile.

L’allenamento è una leva potentissima, ma non per quello che pensi. Perché il tuo dispendio calorico giornaliero dipende pochissimo da ciò che fai in palestra. 
Ecco da cosa è composto 👇

🟡 BMR – Basal Metabolic Rate (Metabolismo basale - 55–75%) —> l’energia che il tuo corpo consuma solo per mantenerti in vita: respirazione, battito cardiaco, attività degli organi, del sistema nervoso e sintesi cellulare. È la fetta più grande del tuo dispendio.

🟢 NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis (Attività non strutturata 10–30%) —> tutto ciò che fai fuori dall’allenamento: camminare, lavorare, muoverti, gesticolare, salire le scale. Può variare enormemente tra individui e, in chi si muove molto, può persino superare la spesa dell’attività fisica programmata. È qui che, nella pratica, si gioca gran parte della differenza nel dimagrimento.

🔴 TEF – Thermic Effect of Food (Effetto termico del cibo 5–10%) —> le calorie spese per digerire, assorbire e metabolizzare ciò che mangi. Le proteine hanno l’effetto termico più alto (20–30% della loro energia), i carboidrati medio (5–10%) e i grassi basso (2–3%).

🔵 TEA – Thermic Effect of Activity (Attività fisica strutturata 5–15%) —> l’allenamento vero e proprio. Essenziale per migliorare forza, salute metabolica, sensibilità insulinica e composizione corporea, ma Che incide poco sul totale calorico giornaliero. 
L’allenamento non è un mezzo per “smaltire”, ma uno strumento per funzionare meglio.
 Allenarsi per “bruciare” è un errore di prospettiva. Allenati per costruire muscolo, metabolismo, salute, lucidità mentale. 
Le calorie le bruci comunque, semplicemente vivendo.

Se questo video ti ha aiutato a capire meglio come funziona davvero il tuo corpo segui

07/11/2025

“Mangiare le mandorle prima dei pasti fa dimagrire, perché riducono il picco glicemico”

❌ Falso. Possono ridurre la risposta glicemica, sì. Ma questo non fa dimagrire, perchè la perdita di peso arriva dal deficit calorico, non dall’ordine con cui introduci gli alimenti.

“Le calorie sono un concetto superato”

❌ Falso. Il bilancio energetico non è un’opinione è fisiologia. Poi possiamo discutere su come il corpo utilizza le calorie (e ancora di più su come utilizza i nutrienti da cui derivano), ma questo non mette in discussione il principio del bilancio energetico.

“150 kcal di uova non sono come 150 kcal di biscotti”

È una affermazione retoricamente efficace, ma scientificamente ambigua, perché mescola due piani diversi ovvero quello fisico (l’energia) e quello biologico (la risposta dell’organismo).

La caloria è un’unità di misura, non cambia valore a seconda della fonte. Quindi dire che “non sono le stesse” è ❌ falso in termini termodinamici.

✅ è però vero che il corpo non le gestisce allo stesso modo perché le uova richiedono più energia per essere digerite, stimolano più sazietà, mentre biscotti sono digeriti rapidamente, saziano poco ed è più facile abusarne.

Quindi a parità di calorie ingerite, cambiano gli effetti sulla fame, la termogenesi e il comportamento alimentare.

“Se ingrassi, la colpa è dell’insulina”

L’insulina non è il nemico. È un ormone anabolico, non “l’ormone dell’ingrassamento”. Non “blocca” la lipolisi in un contesto di deficit calorico, e non causa accumulo di grasso se il bilancio energetico è neutro o negativo.

📌 In soldoni:
La qualità del cibo influenza quanto è facile mangiare meno.
Ma la quantità decide se dimagrisci.

Sono due facce della stessa equazione.

E se vuoi capire davvero come funziona il corpo,
e smettere di credere alle mezze verità che girano qui sui social segui

05/11/2025

Voglia di dolce 🍪 dopo cena che ti porta a perdere il controllo?

Non è un problema di “forza di volontà” o di “disciplina”.

Spesso è una risposta biologica prevedibile a come hai gestito l’energia durante la giornata.

Quando mangi troppo poco, salti i pasti o arrivi a sera scarico, il corpo reagisce come sa fare meglio: aumenta la fame, cerca energia rapida e ti spinge verso i cibi più calorici.

Una sorta di “autodifesa biologica” 👇🏻

E a volte, quella voglia di dolce non è neanche fame ma solo il bisogno di una coccola o di decomprimere la giornata.

E anche questo è normale, fa parte dell’equilibrio e non devi combatterla.

NB: nel video parlo di chi si sveglia presto e non ha fame la mattina. Ed è assolutamente normale perché non tutti sentiamo l’esigenza di mangiare appena alzati.

Il problema arriva quando, dopo aver saltato la colazione
(o aver mangiato “qualcosa al volo” credendo che sia giusto), salti anche lo spuntino, a pranzo prendi un’insalata veloce (perché pensi che eliminando i carboidrati dimagrisci più in fretta) e nel pomeriggio la merenda non esiste.

Così ti ritrovi alle 18 con una fame che urla. Allora iniziano gli spiluccamenti “mentre cucini” ecc ecc

Ma questa situazione accade anche a chi la colazione la fa, perché se gli altri pasti non sono ben strutturati, il risultato non cambia. La sera arriva la fame arretrata.

E quando apri la dispensa, il corpo si riprende tutto quello che gli è mancato nella giornata. Spesso in forma di dolci.

📌 La soluzione non è “resistere di più la sera”, ma organizzare meglio i pasti prima

E questo approccio non solo non ti fa mangiare di più (e ti permette di rispettare il tuo deficit calorico), ma ti fa anche mangiare meglio.

Perché per dimagrire non devi punirti o fare rinunce drastiche, ma conoscere come funziona il tuo corpo e organizzarti di conseguenza.

Segui se cerchi un approccio che funzioni anche nella vita di tutti i giorni.

31/10/2025

Sostituzioni tra fonti di proteine 🍗 🥛 🍳 🌱 🫘

Nel mio lavoro vedo tantissime persone rimanere bloccate:

“Se non ho quell’alimento a disposizione, la dieta salta.”

In realtà a parità di calorie puoi scegliere alimenti diversi, cambiare ricette, adattarti a ciò che hai in casa o dove mangi.

Questo è ciò che rende un percorso sostenibile.

Sì, il contenuto proteico cambia… ma ciò che conta è raggiungere il target proteico nella giornata, non avere ogni pasto “perfetto”.

La flessibilità è ciò che ti permette di restare costante nel deficit calorico.

Perché una dieta che funziona non è quella che segui solo quando va tutto bene. È quella che riesci a seguire anche quando la vita è incasinata.

Segui

Nel primo commento trovi porzioni, calorie e proteine di ogni alternativa.

29/10/2025

Cibi per “perdere peso” vs cibi per “mettere peso”

Questo “sì”, questo “no”.

Questo fa “dimagrire”, quello fa “ingrassare.”

Suona semplice.

Ma è sbagliato e fuorviante.

Il corpo non funziona a liste magiche di cibi consentiti.

Funziona su equilibrio energetico e comportamenti ripetuti:

🔻 Deficit calorico → perdi grasso (se ti alleni, meglio ancora: mantieni massa magra)

🔺 Surplus calorico + allenamento → costruisci massa muscolare

Gli stessi alimenti possono portarti a obiettivi diversi.

Cambia: quantità, contesto, allenamento, costanza.

Se il tuo obiettivo è dimagrire e punti solo su alimenti “light, fit, ipocalorici”:

✖ Vivi la dieta come una punizione
✖ Ti annoi in fretta
✖ Molli tutto

Sostenibilità > Restrizione
Strategia > Divieti
Educazione > Mode

Il cambiamento vero parte dalle scelte quotidiane che puoi mantenere.

Se questo post ti ha smontato un falso mito:

👉 Salvalo
👉 Condividilo a chi è ancora bloccato nelle “liste proibite”
👉 Segui per un approccio serio, consapevole e applicabile alla vita reale

Il cibo non è un tuo nemico, ma un tuo alleato 👌🏻

22/10/2025

Giornata tipo da ~ 1800 kcal 🍽️

Molte persone pensano che per mangiare bene servano rinunce, piani impossibili da seguire o integratori “obbligatori”.

In realtà, basta costruire giornate coerenti con il proprio stile di vita e che abbiano:

1️⃣ un apporto proteico sufficiente a sostenere la sintesi muscolare,
2️⃣ una quantità di grassi che garantisca equilibrio ormonale e sazietà.
3️⃣ una quota di carboidrati adeguata a mantenere energia e recupero

Questa giornata che apporta circa 1800 kcal e fornisce circa tra 1.4 e 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo (da contestualizzare ovviamente sulla base della persona e del livello di attività fisica/obiettivo), rappresenta esattamente ciò che intendo per equilibrio: variare, ascoltarsi, contestualizzare.

Mangiare bene non è questione di regole complicate. 
È metodo, consapevolezza e buon senso.

E se vuoi iniziare a farlo con gusto, e finalmente ottenere risultati… segui

20/10/2025

Wrap con pollo croccante e salsa rosa 🌯🌮

Un’idea per un pranzo semplice e con il giusto equilibrio tra gusto e nutrienti.
 Perché mangiare in modo bilanciato non significa rinunciare al piacere del cibo, basta solo imparare a combinarlo nel modo giusto.

Ingredienti
* 100 g di petto di pollo
* 20 g di cornflakes (per la panatura croccante)
* Yogurt greco 0% (per la marinatura)
* Spezie a piacere → paprica dolce, aglio in polvere, origano
* 1 piadina (l’ho utilizzata integrale da 75 g)
* Pomodori e insalata q.b.
* Salsa rosa light: 10 g di maionese light + 10 g di ketchup
* Olio extravergine di oliva spray

Procedimento
1. Taglia il petto di pollo a fettine e mettilo in una ciotola con yogurt greco e spezie. Lascia marinare per circa 30 minuti.
2. Impana il pollo nei cornflakes tritati grossolanamente.
3. Cuoci nella friggitrice ad aria a 180°C per 10–15 minuti, con una leggera spruzzata di olio evo.
4. Prepara la piadina: spalma la salsa rosa, aggiungi lattuga e pomodori, poi disponi sopra il pollo croccante.
5. Arrotola, scotta in padella per sigillare… e goditi il risultato 🔥

Nel video ho usato poche verdure per non rompere la piadina (quelle integrali sono più delicate), ti consiglio di aggiungerle a parte per aumentare volume e fibre del pasto, come abbiamo fatto noi dopo la registrazione.

📊 Valori nutrizionali: ~470 kcal · 35 g proteine · 54 g carboidrati · 11 g grassi - 4 g di fibre

💬 Salva la ricetta e se ti è piaciuta, lascia un like, un commento o condividila per sostenermi ☺️

15/10/2025

Sostituzioni tra fonti di carboidrati 🍚 🌾 🥖 🥔

Segui

Spesso pensiamo che “variare” significhi solo cambiare alimento…

In realtà, imparare a fare sostituzioni intelligenti e isocaloriche è uno dei modi migliori per:

🔹rendere la dieta più sostenibile nel tempo
🔹evitare monotonia e restrizioni inutili
🔹e soprattutto capire quanto può essere flessibile l’alimentazione quando impari a gestirla con consapevolezza.

💬 Se vuoi capire come rendere la tua alimentazione più varia, equilibrata e sostenibile nel tempo…
seguimi.

Qui impari a mangiare con metodo e consapevolezza.

*nel primo commento 📌 trovi tutte le grammature e alcune precisazioni

🍿

13/10/2025

La mia classifica delle fonti proteiche vegetali 🌱

Segui se cerchi un’approccio flessibile, sano e sostenibile all’alimentazione.

Ho provato a sfruttare questo trend per fornirti alcune informazioni, e per stilare la classifica ho usato questi 3️⃣ parametri:

🔹Contenuto di proteine per 100 kcal di alimento, un dato che può essere utili in ottica dimagrimento:

Ecco qui i dati per i più curiosi:
🔟 Ceci —> 5.1g
9️⃣Fagioli cannellini —> 6.3g
8️⃣Piselli surgelati —> 7.2g
7️⃣Lenticchie —> 8g
6️⃣Seitan —> 16.4g (posizionato qui per la bassa qualità)
5️⃣Edamame —> 9.2g
4️⃣Tempeh —> 10.4g (qui per gusto personale)
3️⃣Tofu —> 9.9g (qui per gusto personale)
2️⃣Lupini —> 12.6g
1️⃣ ?

🔹Qualità delle proteine contenute negli alimenti

🔹Il mio gusto personale, perché la miglior fonte proteica è quella che riesci a inserire nella tua alimentazione con costanza, non quella che finisce dimenticata in dispensa.

Non è una classifica assoluta ovviamente, ma una mia interpretazione …

Sei d’accordo o cambieresti qualcosa ? Fammelo sapere nei commenti

E se vuoi scoprire chi c’è al primo posto leggi il primo commento 👇🏻

08/10/2025

Qual è la colazione da evitare 🚫?

Quella copiata da qualcun altro, senza capire se ha senso per te.

E la migliore ✅ ?

Quella che si adatta al tuo contesto, ai tuoi orari e alle tue esigenze energetiche.

Il punto infatti è capire quale risponde meglio ai tuoi gusti, alle esigenze del tuo corpo e della tua giornata.

La colazione non è un rituale da copiare, ma una strategia da adattare.

Colazione pre-allenamento ?

In questo caso, l’obiettivo dovrebbe essere quello di fornire energia immediata e alimenti facilmente digeribili. Una colazione con prevalenza di carboidrati garantisce una rapida disponibilità energetica e può migliorare la performance.

📌 ovviamente mi riferisco a discipline o allenamenti con reale richiesta energetica, come corsa, pesi, ciclismo, sport di squadra ecc. Non a una camminata leggera o a un’attività blanda, che non richiedono lo stesso apporto di carboidrati pre-allenamento.

🛑 Fette biscottate e “marmellata” vengono spesso demonizzate, ma in realtà possono avere senso, come spiegato sopra.

E con qualche piccolo accorgimento, come l’aggiunta di una fonte di proteine (yogurt greco) e di grassi (b***o d’arachidi), possono trasformarsi in una colazione saziante, nutriente e bilanciata, capace di coprire tutti i macronutrienti principali e adattarsi al tuo fabbisogno (al pari una colazione “salata”).

È importante capire però che non è il singolo pasto a determinare l’andamento metabolico o la composizione corporea, ma l’equilibrio complessivo tra apporto energetico giornaliero, la qualità dei nutrienti e la distribuzione dei macronutrienti nel tempo.

Il corpo non ragiona in termini di “giusto” o “sbagliato”, ciò che conta è la coerenza tra alimentazione, routine e obiettivi.

E se cerchi un approccio basato su buon senso, equilibrio e personalizzazione, seguimi, qui smontiamo i miti e costruiamo strategie che funzionano davvero.

🥑

06/10/2025

“Tratto da una storia vera …”

Mi capita spesso che le persone che seguo mi chiedano se certi frutti “si possano mangiare” o se sia meglio evitarli.

Molte di loro arrivano da diete che prevedevano proprio questi divieti: niente banana, niente uva, niente cachi, niente fichi …

Domande e convinzioni che nascono da anni di messaggi confusi, in cui la frutta è stata trasformata da alimento prezioso a qualcosa di cui diffidare.

Il punto non è la banana o il caco, ma la convinzione (purtroppo ancora diffusa) che per migliorare la propria alimentazione serva togliere, vietare o semplificare, invece di comprendere.

Questo tipo di comunicazione, secondo me non fa altro che alimentare confusione, rigidità e sensi di colpa, proprio in chi avrebbe più bisogno di serenità e chiarezza.

Una buona educazione alimentare non serve a dirti cosa non puoi mangiare, ma ad aiutarti a capire come e quando inserirlo nel tuo contesto di vita.

Perché una dieta, per funzionare davvero non deve farti sentire sotto controllo, ma capace di scegliere.

E quando smettiamo di temere un qualsiasi alimento definito “proibito” la nutrizione torna ad avere il senso che dovrebbe avere, ovvero quello di migliorare la salute, non di generare ansia.

E se anche tu vuoi costruire un rapporto più sereno e consapevole con il cibo questo è il posto giusto 👌🏻

Indirizzo

Strada Bulumina 3
Serravalle
47899

Sito Web

http://www.drfrancescoruggieropt.it/

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