05/01/2026
اول شي لازم تعرف السعرات الحرارية اللازمة لالك لزيادة الوزن
و هاد بيعتمد على نمط الحركة تبعك
رح اعطيكن ابسط المعادلات الي منستخدمها( في معادلات ادق لكن هي المعادلة سهلة التطبيق بالنسبة الك)
للسيدات بمستوى حركة متوسط 2-3 مرات تمارين يوميا
= الوزن الحالي *28.2+500
للرجال بمستوى حركة متوسط 2-3 مرات تمارين اسبوعيا
=الوزن الحالي *31.2+500
بهي الحالة صرتو بتعرفو تقريبيا كمية السعرات اللازمة لزيادة الوزن ( هاد الشي للاشخاص العاديين مو للرياضيين الي بشاركو بمنافسات)
كمية البروتين الي انتو بحاجتا بهي الحالة
= الرقم الي طلع معكن*20%
و منقسم الناتج على 4
هاد الرقم هو كمية البروتين الي بتحتاجا يوميا
طيب شو كمية البروتين الموجودة بالغذاء؟
البيض (متوسطة 50 غ)
بيضة متوسطة 50 6 بروتين
الجبنة (100 غ)
جبنة شيدر 25 بروتين
جبنة موزاريلا 22 بروتين
جبنة فيتا 14 بروتين
جبنة ريكوتا 11 بروتين
جبنة كوتج 11 بروتين
اللحوم (100 غ)
لحم بقر قليل الدهن 26 بروتين
لحم عجل 25 بروتين
لحم غنم 25 بروتين
صدر دجاج بدون جلد 31 بروتين
أفخاذ دجاج بدون جلد 27 بروتين
لحم ديك رومي 29 بروتين
منتجات الألبان (100 غ)
حليب كامل الدسم 3 بروتين
حليب قليل الدسم 3 بروتين
لبن (زبادي) كامل الدسم 4 بروتين
لبن (زبادي) قليل الدسم 5 بروتين
البقوليات المسلوقة (100 غ)
فول مسلوق 8 بروتين
عدس مسلوق 9 بروتين
حمص مسلوق 9 بروتين
فاصولياء بيضاء مسلوقة 8 بروتين
فاصولياء حمراء مسلوقة 8 بروتين
و هيك صرتو بتعرفو السعرات الي لازم تبدأو فيها باول مرحلة من زيادة الوزن و كمية البروتين كمان
بدون بروتين و تمارين مقاومة مافي بناء كتلة عضلية و مافي زيادة وزن صحية و مافي فتح شهية منتظم
اما بالنسبة لتشنجات المعدة
ممنوع الكافيين الصباحي
جربو البابونج و اليانسون و النعناع
نامو بانتظام ٨ ساعات يوميا
في حال ما نجحت هي التعليمات أجلو اول وجبة ساعتين او تلاتة لحتى يروح التشنج
كل المعادلات المستخدمة هيي معادلات تقريبية لحتى سهل عليكن الحسابات و متل ماقلت للاشخاص الي نمط نشاطن عادي معتدل
انشالله تكونز استفدتو❤️
