19/06/2025
ตอนที่ 5: ใจดี = ไม่เครียด = อายุยืน
Mental Wellness for Healthspan: ความสุขใจคือภูมิคุ้มกันของชีวิต
Series : Healthspan & Lifestyle by Dr.Amp
โดย นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)
💡 ถ้าสุขภาพกาย คือทุนชีวิต…
สุขภาพใจ ก็คือ หนทางของชีวิต ที่นำพาเรายืนยาวอย่างสงบสุข
“ร่างกายที่แข็งแรงที่สุด…ยังอ่อนแอได้ ถ้าหัวใจยังทุกข์อยู่ แต่ใจที่ดี…คือหัวใจที่ยืด Healthspan ได้ทุกวัน”
– หมอแอมป์
ในโลกที่ข้อมูลข่าวสารถาโถมไม่หยุดหย่อน ผู้คนมากมายอาจดูแข็งแรงภายนอก
แต่ในใจ…อาจเต็มไปด้วยความเครียดเรื้อรัง ความวิตกกังวล ความรู้สึกหมดไฟ จนกลายเป็นภัยเงียบที่บั่นทอน Healthspan โดยไม่รู้ตัว
การมี “ใจดี” ในที่นี้ ไม่ใช่แค่ใจอ่อนหรือใจดีต่อผู้อื่น
แต่หมายถึง สุขภาวะทางใจ (Mental Wellness) ที่สงบ มีพลัง มีเมตตา และสามารถเผชิญความทุกข์ได้อย่างมีสติ
😰 ความเครียด: ศัตรูเงียบของสมองและสุขภาพยืนยาว
“เราไม่ได้ป่วยเพราะสิ่งที่เกิดขึ้น…แต่เพราะ ‘วิธีที่เราตอบสนอง’ ต่อสิ่งที่เกิดขึ้น”
ในยุคที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ความเครียดกลายเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ “เคยชิน” โดยไม่รู้ตัวว่า
ความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) กำลังค่อย ๆ ทำลายร่างกายและจิตใจอย่างลึกซึ้ง
🔬 ผลกระทบจากความเครียดต่อร่างกายและสมอง
• 🧠 ลดปริมาตรของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งเกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้
• 😵💫 เพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จนนำไปสู่ภาวะ “สมองล้า” (Brain Fog)
• 💔 เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันสูง และเบาหวาน
• 🧬 กระตุ้น “การอักเสบเรื้อรัง” ที่ส่งผลให้ เทโลเมียร์ (Telomere) หดสั้นลง ➝ เร่งความชรา
• ความเครียดคือพิษสะสมที่มองไม่เห็น…แต่ส่งผลถึงเซลล์อย่างเงียบงัน
“Stress makes you sick, ages your brain, and shortens your life.”
– Elizabeth Blackburn (Nobel Prize Winner on Telomeres)
🧠 ความเครียดกับการทำลายการเชื่อมโยงทางสมอง
• ลดการเชื่อมโยงในเครือข่าย Default Mode Network (DMN)
• บั่นทอนการทำงานของ Prefrontal Cortex ➝ ลดสมาธิและการควบคุมอารมณ์
• เพิ่มการทำงานของ Amygdala ➝ ทำให้เกิดความกลัว ความกังวล และหุนหันพลันแล่นมากขึ้น
🧬 ความเครียดเรื้อรังเร่งความแก่ระดับเซลล์
งานวิจัยจาก UCSF โดย Blackburn & Epel (2004) พบว่า
• คนที่มีความเครียดสูง มีเทโลเมียร์สั้นลงโดยเฉลี่ย 10 ปี
• ความเครียดมีผลต่อ Epigenetic Clock เร่งให้เกิดโรคเรื้อรังไวขึ้น
หลักฐานเชิงประสาทวิทยาและธรรมะ เพื่อยืด Healthspan ผ่านใจที่แข็งแรงดังนี้ :
🧠 ใจดี = สมองดี = อายุยืน
1. สมองที่สุข คือระบบชีวิตที่สมดุล
• ความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) ทำให้เทโลเมียร์ (Telomere) สั้นลงเร็วกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ สมองเสื่อม และมะเร็ง
• สมองที่เต็มไปด้วย ความสุข–ความหวัง–ความเมตตา จะกระตุ้นการหลั่ง Serotonin, Dopamine และ Oxytocin ซึ่งดีต่อภูมิคุ้มกันและหัวใจ
2. 💓 ใจที่มีเมตตา = ยาชะลอวัยธรรมชาติ
• การฝึกเมตตาภาวนา ทำให้เกิดคลื่นสมองที่สงบ เพิ่ม Heart Rate Variability (HRV) และลดภาวะซึมเศร้า
• ความเมตตาส่งผลต่อสมองส่วน prefrontal cortex ที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจและการมองโลกในแง่ดี
• การฝึก Loving-Kindness Meditation (LKM) ช่วยเพิ่ม Oxytocin และ Vagal Tone ➝ หัวใจเต้นสม่ำเสมอ ➝ ระบบอักเสบลดลง
• เพิ่ม Gray Matter บริเวณ PCC (posterior cingulate cortex) และ Insula ➝ ความตระหนักรู้ตนและเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้น
“อารมณ์ดี มีเมตตา แค่วันละ 5 นาที…เทียบได้กับการกินอาหารสุขภาพทั้งวัน”
3. 🧬 Epigenetics: ใจที่คิดดี…เปลี่ยนยีนได้
• งานวิจัยของ Dr. Dean Ornish และ Harvard Mind–Body Institute ชี้ว่า
“Meditation + Lifestyle Changes ➝ เปลี่ยนการแสดงออกของยีน (Gene Expression)”
• ยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบและมะเร็งสามารถถูก “ปิด” ได้ ด้วยอารมณ์และวิธีคิด
“Genes load the gun, but lifestyle pulls the trigger.”
– Dr. Ornish
• งานวิจัยจาก Emory University (Pace et al., 2009) พบว่า
กลุ่มที่ฝึก “Compassion Meditation” ➝ มีระดับ IL-6 (สารอักเสบ) ลดลง
➝ ความเครียดลด ➝ การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
• Harvard Study of Adult Development (2023) สรุปว่า
คุณภาพของความสัมพันธ์ที่มีเมตตา ➝ ทำนายสุขภาพในวัยชราได้ดีกว่ารายได้หรือ IQ
“Compassion คือยาที่สร้างขึ้นในหัวใจ แต่เปลี่ยนแปลงได้ถึงระดับเซลล์”
🌙 4. วงจรการนอนหลับ–อารมณ์: Sleep–Emotion Loop
“ใจดี…เริ่มจากการนอนดี”
งานวิจัยจาก UC Berkeley (Walker, 2019) พบว่า:
• คนที่นอนไม่พอ ➝ สมองส่วน Amygdala ตอบสนองไวเกินไป ➝ หงุดหงิด เครียดง่าย
• คนที่ได้นอนลึกเพียงพอ ➝ สมองส่วน Prefrontal Cortex กลับมาควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
การนอนหลับที่มีคุณภาพ ➝ ใจนิ่ง ➝ สมองเย็น ➝ ความคิดเมตตาเพิ่มขึ้น
“การนอน คือการชาร์จแบตให้ใจได้กลับมารับมือกับโลก ด้วยความสงบ”
🌳 5. Forest Therapy & Natural Peace
“ต้นไม้พูดกับจิตใจมนุษย์ ด้วยภาษาแห่งความเงียบ”
• “Shinrin Yoku” หรือ Forest Bathing จากญี่ปุ่น
เป็นการบำบัดด้วยธรรมชาติที่พิสูจน์ว่า:
• ลดระดับ Cortisol
• ชะลออัตราการเต้นหัวใจ
• เพิ่ม NK Cells (ภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ)
• ฟื้นฟูสมดุลประสาทพาราซิมพาเทติก ➝ ความดันลดลง หัวใจช้าลง
“แค่ยืนใต้ต้นไม้…ใจอาจดีขึ้นมากกว่าการพูดคุยทั้งวัน”
ธรรมชาติจึงไม่ใช่แค่สวยงาม แต่คือ ยาแห่งความนิ่ง ที่ช่วยเยียวยาใจ
🎶 6. ดนตรีบำบัดใจ: Music as Brain Medicine
“ดนตรีคือเสียงแห่งความหวังที่ไม่ต้องใช้คำพูด”
งานวิจัยจาก Stanford University และ McGill University พบว่า:
• ดนตรีที่ช้า (60 bpm) ➝ กระตุ้นสมองส่วน Limbic ➝ รู้สึกปลอดภัย สงบ
• เพลงบรรเลงธรรมะ หรือเสียงธรรมชาติ ➝ กระตุ้นคลื่นสมองอัลฟา ➝ เหมือนนั่งสมาธิ
• บางเพลงสามารถกระตุ้น Oxytocin และ Dopamine ➝ เพิ่มความสุขและความผูกพัน
• งานของ Levitin & Chanda (2013) สรุปว่า การฟังเพลงที่ชอบ ➝ ลดฮอร์โมนเครียด และ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ได้อย่างมีนัยสำคัญ
“จังหวะของใจดี…เริ่มต้นจากการฟังที่มีเจตนาดี”
💰 7.เศรษฐศาสตร์แห่งสุขภาวะ (Happiness Economics)
“ความสุขของใจ…ไม่จำเป็นต้องซื้อด้วยเงิน แต่เปลี่ยนชีวิตได้จริง”
• รายงานจาก World Happiness Report (2024) พบว่า
ประเทศที่ลงทุนใน สุขภาพจิตและความสัมพันธ์ทางสังคม
มีคะแนนความสุขเฉลี่ยสูง และประชากรมีอายุยืนขึ้น
• แนวคิดของ Positive Externalities บอกว่า
“ใจดี” สร้างผลกระทบเชิงบวกแบบลูกโซ่ในสังคม เช่น:
• เพิ่มการช่วยเหลือ
• ลดอาชญากรรม
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
• ลดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพในระยะยาว
“ทำจิตใจดีหนึ่งครั้ง…อาจลดงบประมาณกระทรวงสาธารณสุขได้หลายล้าน”
🔬8. การมีเพื่อนที่ดี = การปกป้องสมอง
• เพิ่มการหลั่ง Dopamine, Serotonin ➝ ช่วยลดความเครียด
• ช่วยกระตุ้นสมองส่วน Prefrontal Cortex ➝ เพิ่มการตัดสินใจแบบมีสติ
• ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ในผู้สูงวัย
“คนที่อยู่ล้อมรอบด้วยความรัก…มีชีวิตชีวายิ่งกว่าคนที่ล้อมรอบด้วยยา”
🧘♀️ Mindfulness = ยาสมองแบบไม่ต้องกลืน
• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) เพิ่มการทำงานของระบบ Parasympathetic ➝ ช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และการนอนหลับ
• การเจริญสติ (Vipassana) ลดการทำงานของ Default Mode Network (DMN) ซึ่งเป็นเครือข่ายสมองที่ทำให้ฟุ้งซ่าน วิตก และเสื่อมเร็ว
💡 โปรแกรม MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) โดย Jon Kabat-Zinn
พิสูจน์แล้วในงานวิจัยระดับโลกว่า…
🧘♀️ “เพียงฝึกสมาธิ 15 นาทีต่อวัน…ฝึกสติต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ ➝ สมองเปลี่ยนจริง ➝ ใจแข็งแรงขึ้นอย่างลึกซึ้ง”
• สมองส่วน Amygdala ที่เกี่ยวกับความกลัวเล็กลง
• สมองส่วน Prefrontal Cortex ที่เกี่ยวกับการตัดสินใจเติบโต
• ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น การนอนหลับลึกขึ้น ความเครียดลดลง
“แค่ฝึกหยุด…ใจกลับมาอยู่กับลมหายใจ
ก็เหมือนได้รีเซ็ตระบบชีวิตใหม่วันละหนึ่งครั้ง สมองที่มีสติ…คือสมองที่ชะลอวัยได้โดยไม่ต้องใช้ยา”
🧘 ธรรมะ = ภูมิคุ้มกันทางใจที่แท้จริง
หลักธรรมจากพุทธศาสนาไม่ใช่แค่เรื่องศาสนา แต่คือ “ศาสตร์แห่งสุขภาพใจ”
“เมตตา คือยาแก้ความเครียดที่ทรงพลังที่สุด”
“ใจไม่ดี…สุขภาพไม่มีวันดี”
ธรรมะในมุมมองสุขภาพ ไม่ได้หมายถึงการนั่งสมาธิอย่างเดียว
แต่หมายถึงการใช้ “สติ” (Mindfulness) เพื่อรับรู้ความคิด รู้เท่าทันอารมณ์
และ “เมตตา” (Compassion) เพื่อลดความขัดแย้งทั้งในใจและในสังคม
พระไตรปิฎก เล่ม 23 สังคิสูตร
พระพุทธเจ้าทรงตรัสไว้ว่า…อาหารใจที่เหมาะสม คือสิ่งที่ “เบา พอดี ไม่ปรุงแต่งเกินจำเป็น”
จากพระไตรปิฎก เล่ม 21 ธัมมปทสูตร:
“จิตที่ฝึกดีแล้ว…นำสุขมาให้ ไม่มีความตึงเครียด ไม่ผันแปรไปกับโลก”
และใน สังยุตตนิกาย เล่ม 17:
“ผู้มีจิตเมตตา ย่อมเป็นที่รักของคน เป็นที่รักของเทวดา และปลอดภัยจากภัยทั้งปวง”
🌸 สรุปว่า “ใจดี = ภูมิคุ้มกันแห่งชีวิต” ที่ไม่มีใครพรากไปได้
🫂 Connection Healing: ความสัมพันธ์ดี = ใจดี = อายุยืน
• งานวิจัยจาก Harvard 85-Year Study ยืนยันว่า
“คนที่มีความสัมพันธ์แน่นแฟ้น…มีสุขภาพกายและใจดีกว่าคนที่อยู่โดดเดี่ยว”
• Oxytocin จากการกอด พูดดี หรือแบ่งปัน ➝ ลดความดัน ➝ ลดอักเสบ ➝ อายุยืน
“คนที่ไม่โดดเดี่ยว…มีโอกาสรอดจากทุกโรคได้มากกว่าคนที่แข็งแรงแต่ขาดคนรัก”
🧠 ฟื้นสมอง ฟื้นใจ ด้วยวิธีง่ายๆ
• 🎨 วาดภาพ ฟังเพลง อ่านหนังสือ ➝ กระตุ้น Dopamine
• 👣 เดินสมาธิ ➝ ปลดล็อกความเครียด
• ☀️ รับแดดยามเช้า ➝ กระตุ้น Serotonin
• 🐦 ขอบคุณชีวิตในสิ่งเล็กน้อย ➝ ฝึกจิตให้อ่อนโยน
🧘♂️ วิธีคลายเครียดแบบสุขภาพดี = ยืด Healthspan อย่างมีสติ
✅ ฝึกสติ (Mindfulness) เพียง 10–15 นาที/วัน ➝ ลดฮอร์โมนเครียด ➝ ฟื้นฟูสมอง
✅ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ➝ กระตุ้น BDNF ➝ ฟื้นฟูสมองส่วนความจำ
✅ นอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ➝ คืนสมดุลฮอร์โมน ➝ ซ่อมแซมเซลล์
✅ หายใจลึกๆ ช้าๆ ➝ กระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก ➝ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
✅ พักจากหน้าจอ ลดการใช้มือถือ และกลับสู่ธรรมชาติ (Forest Bathing) ➝ ลดความดัน + ฟื้นอารมณ์
“ความเครียดแก้ไม่ได้ด้วยยา…แต่แก้ได้ด้วยการกลับมาหายใจอย่างรู้ตัว”
💖 ใจดีแบบไทย ๆ = Mental Wellness with Thai Identity
“ความสุขแท้…มักซ่อนอยู่ในความเรียบง่ายของวิถีไทย”
🏡 ภาคเหนือ: เย็นใจด้วยศิลปะและธรรมะ
• ทำบุญตักบาตรตอนเช้า ใส่บาตรแบบช้าๆ พร้อมเจริญเมตตา ➝ สงบจิตในยามเช้า
• ปั่นจักรยานชมวัดในชุมชน ➝ เคลื่อนไหวอย่างมีสติ + ซึมซับความงามของล้านนา
• นั่งสมาธิกับเสียงระฆังวัด ➝ เสริมคลื่นสมองแอลฟ่า เพิ่มสมาธิและความผ่อนคลาย
🛶 ภาคกลาง: ใจเย็นในสวน ใจสงบกลางน้ำ
• เดินเล่นในสวนเกษตรอินทรีย์ ➝ ดมกลิ่นหอมจากใบไม้ ดอกไม้ ➝ Forest Bathing แบบไทย
• นั่งเรือพายริมคลอง ➝ เสียงน้ำ กระทบไม้ ➝ สัมผัส Slow Living แบบบ้านสวน
• ทำสวนครัวหลังบ้าน ➝ เชื่อมโยงกับธรรมชาติ และฝึกใจให้นิ่งในการปลูก
🍀 ภาคอีสาน: จิตวิญญาณแห่งความเรียบง่าย
• หิ้วปิ่นโตไปถวายพระ ➝ ฝึกให้ใจมีเมตตาและรู้จักแบ่งปัน
• นั่งฟังธรรมจากพระบ้านวัดป่า ➝ ปลูกฝังจิตสำนึกทางจิตวิญญาณ
• ฟังหมอลำพื้นบ้าน หรือเสียงพิณ ➝ เสริมสุขภาวะจิตผ่านพลังเสียงแบบอีสาน
“สุขภาพจิตดี…เริ่มจากการกลับมาอยู่กับ ‘ปัจจุบัน’ และ ‘รากเหง้าของตัวเอง’ อย่างอ่อนโยน”
🌊 ภาคใต้: สงบในศรัทธา เยียวยาในธรรมชาติ
• เดินเลียบชายหาดยามเช้า ➝ ฟังเสียงคลื่น ➝ Mindful Walking ริมทะเล
• ปฏิบัติธรรมในวัดป่าเขาใหญ่หรือบนเกาะ ➝ ตัดขาดจากความวุ่นวาย สู่อิสรภาพทางใจ
• ละหมาด-สวดมนต์ในชุมชนมุสลิม ➝ เสริมศรัทธา ➝ สร้างภูมิคุ้มกันใจด้วยธรรม
🌅 ภาคตะวันออก: สุขในชุมชน เชื่อมโยงด้วยเสียงหัวเราะ
• ทำกิจกรรมร่วมกับผู้สูงอายุ เช่น ฟ้อนรำพื้นบ้าน หรือเล่นดนตรีไทยเบา ๆ
• เดินชมตลาดเช้า ทักทายแม่ค้า ➝ ความสัมพันธ์เล็กๆ ที่อบอุ่นใจ
• นั่งสมาธิหน้าทะเล หรือสวนผลไม้ ➝ เสริมความสงบจากธรรมชาติใกล้ตัว
“ความสุขไม่จำเป็นต้องหาไกล…แค่ใจเราหยุดวิ่ง วิถีไทยเรียบง่าย ก็เปลี่ยนเป็น Wellness แบบยั่งยืนได้ทันที”
📿 Checklist: ใจดีในแบบหมอแอมป์ 💛
☑️ ยิ้มจริงใจวันละอย่างน้อย 1 ครั้ง
☑️ ใช้เวลากับคนที่เรารัก
☑️ หยุดหายใจลึก ๆ พร้อมสติวันละ 3 นาที
☑️ เขียน 1 สิ่งที่ขอบคุณในแต่ละวัน
☑️ ให้อภัยคนที่เคยทำร้ายใจเรา…รวมถึงตัวเอง
📌 สรุปหมอแอมป์
“ใจดี ไม่ใช่แค่คำหวาน…แต่คือระบบภูมิคุ้มกันทางใจ”
“ความเมตตาคือวิตามินที่ไม่มีในร้านขายยา แต่มีอยู่ในใจทุกคน”
ถ้าเราอยากยืด Healthspan ให้ยาวนาน
ขอให้เริ่มจากใจที่ “สงบแต่ไม่เฉย”
“อ่อนโยนแต่ไม่อ่อนแอ ใจดีต่อตัวเอง…ก่อนที่จะไปดีต่อคนอื่น”
สุขภาพดีที่แท้…เริ่มที่ใจครับ
📚 References:
1. Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689–695.
2. Blackburn, E. H., & Epel, E. S. (2017). The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. Grand Central Publishing.
3. Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., et al. (2008). Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: A pilot study. The Lancet Oncology, 9(11), 1048–1057.
4. Harvard Study of Adult Development. (2023). The longest-running study on happiness and longevity. Harvard University.
5. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
6. Davidson, R. J. (2012). The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel, and Live—and How You Can Change Them. Hudson Street Press.
7. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
8. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
9. Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
10. Pace, T. W. W., Negi, L. T., Adame, D. D., et al. (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 34(1), 87–98.
11. Waldinger, R., & Schulz, M. (2023). The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness. Simon & Schuster.
12. Li, Q. (2018). Forest Bathing: How Trees Can Help You Find Health and Happiness. Viking.
13. Song, C., Ikei, H., & Miyazaki, Y. (2016). Physiological and psychological effects of a forest therapy program on middle-aged females. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 752.
14. Levitin, D. J. (2007). This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession. Plume.
15. Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in Cognitive Sciences, 17(4), 179–193.
16. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Dell Publishing.
17. Layard, R., Clark, A. E., & De Neve, J.-E. (2013). Wellbeing: The Science of Happiness and Policy for Progress. Oxford University Press.
18. World Happiness Report. (2024). Sustainable Development Solutions Network. Retrieved from https://worldhappiness.report
19. World Health Organization (WHO). (2022). Mental health and social isolation: Global public health priority. Geneva: WHO.
20. Thai Ministry of Public Health. (2023). Mental Wellness & Mindfulness Frameworks for National Healthspan Policy. Bangkok, Thailand.
21. พระไตรปิฎก เล่ม 21: ธัมมปทสูตร – วรรคเมตตา และสังคหวัตถุ 4 (ฉบับแปลไทยโดยมหามกุฏราชวิทยาลัย).
22. พระไตรปิฎก เล่ม 23: สังคิสูตร (ฉบับแปลไทยโดยมหามกุฏราชวิทยาลัย).
