26/06/2025
ไม่อยากเป็นมะเร็งเต้านม ให้กินแบบนี้ !
มะเร็งเต้านมเป็นหนึ่งในมะเร็งที่เจอบ่อยที่สุดในผู้หญิง หลายคนอาจจะรู้สึกกังวล ก็ต้องบอกว่าสิ่งที่เรากินทุกวันมีผลต่อความเสี่ยงของโรคนี้
และเราสามารถลดความเสี่ยงได้เหมือนกัน
ซึ่งสมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Cancer Society) ก็ได้มาแนะนำวิธีกินเพื่อช่วยลดความเสี่ยง
เดี๋ยวเล่าให้ฟังว่าอะไรช่วยลดความเสี่ยง อะไรควรเลี่ยง และนอกจากอาหารแล้ว ยังมีอะไรที่ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้อีกบ้าง
1️⃣อาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
ก่อนจะไปดูว่าอะไรกินแล้วดี มารู้ก่อนว่า อะไรที่ควรเลี่ยง กันก่อน บางอย่างที่เรากินอยู่ทุกวันอาจเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงโดยไม่รู้ตัวเลย
❌เนื้อแปรรูป อย่างไส้กรอก เบคอน และฮอทดอก มีไขมันสูงและถูกจัดเป็น สารก่อมะเร็ง
❌เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู ก็จัดว่าเป็น สารที่อาจก่อมะเร็ง
ซึ่งจริงๆ กินได้นะครับ แต่ต้องกินในปริมาณที่พอดี หรือเลือกกินเป็นเนื้อขาวจะดีกว่า
❌อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว และไขมันทรานส์ อาจกระตุ้นให้เซลล์มะเร็งเติบโต
2️⃣เครื่องดื่มที่เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
อาหารว่ามีผลแล้ว เครื่องดื่มก็สำคัญไม่แพ้กันนะ ซึ่งเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงคือ
❌เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อย่างน้ำอัดลม ชานมไข่มุก และน้ำผลไม้ จะทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
❌แอลกอฮอล์ รู้กันอยู่แล้วว่าไม่ดี แต่มันเพิ่มความเสี่ยงแบบชัดเจนเลยนะ
•ดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้วต่อวัน เสี่ยงเพิ่มขึ้น 7% - 10%
•ดื่ม 2 - 3 แก้วต่อวัน เสี่ยงเพิ่มขึ้น 20%
เพราะฉะนั้น ถ้าอยากลดความเสี่ยง ก็ควร จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน หรือถ้าเลี่ยงได้เลยก็ยิ่งดี
3️⃣อาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
เรารู้แล้วว่าอะไรควรเลี่ยง ทีนี้มาดูกันว่า กินอะไรแล้วดี?
American Cancer Society ก็แนะนำว่าให้เน้นกิน ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ปีก จะช่วยลดความเสี่ยงได้
และที่สำคัญ ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปให้น้อยลงควบคู่กันไปด้วยนะครับ
✅ซึ่งก็มีงานงานวิจัย Epidemiology Fruit and vegetable consumption and incident breast cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies พบว่าคนที่กินผักและผลไม้เยอะ ๆ มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าคนที่กินน้อย
✅อีกทั้ง งานวิจัย Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up
บอกว่า ผู้หญิงที่กินผักและผลไม้มากกว่า 5 1/2 ถ้วยต่อวัน มีความเสี่ยงต่ำกว่าคนที่กินแค่ 2 1/2 ถ้วยหรือน้อยกว่า
4️⃣เพราะฉะนั้นเราลดความเสี่ยงได้ครับ ด้วยการค่อยๆ ปรับ หลายคนอาจจะมองว่ามันปรับยาก ก็แนะนำว่าค่อยๆ ปรับเอาก็ได้ครับ
เพราะเพราะฉะนั้นย้ำนะครับ ไม่อยากเป็นมะเร็งเต้านมให้กินแบบนี้
✅กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
American Cancer Society (ACS) แนะนำให้กิน ผักอย่างน้อย 2 1/2 - 3 ถ้วย และ ผลไม้อย่างน้อย 1 1/2 - 2 ถ้วย ต่อวัน
✅ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรู
•ลองเลือกโปรตีนจาก ปลา สัตว์ปีก และถั่ว แทน
•ถ้าจะกินเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป ควรกินให้น้อยลง
✅ลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์
•แม้ดื่มน้อยก็เพิ่มความเสี่ยง ถ้าหลีกเลี่ยงได้จะดีที่สุด
•ถ้าอยากดื่ม ควรจำกัดแค่ 1 แก้วต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับ
-เบียร์ 12 ออนซ์
-ไวน์ 5 ออนซ์
-สุรา 1.5 ออนซ์
5️⃣นอกจากอาหาร อะไรช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้อีก?
อาหารช่วยได้เยอะ แต่ก็ต้องปรับไลฟ์สไตล์ควบคู่ไปด้วย ถ้าอยากให้ได้ผลดี ลองทำตามนี้
•ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นการออกกำลังกายหนักก็ 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์
•ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักเกิน โดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
•นอนหลับให้เพียงพอ และลดความเครียด การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งเต้านมได้นะ
มะเร็งเต้านมอาจเป็นเรื่องที่หลายคนกังวล
แต่เราสามารถดูแลตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงได้ ซึ่งเราไม่ต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างทันที
แค่เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ เช่น เพิ่มผักผลไม้ ลดของแปรรูป และออกกำลังกายมากขึ้น ทุกอย่างที่ทำ
ถึงมะเร็งเต้านมจะไม่มีวิธีป้องกัน หรือไม่มีอาหารวิเศษที่ป้องกันมะเร็งได้ 100% แต่การใช้ชีวิตอย่างสมดุล
จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคได้แน่นอน
และที่สำคัญหมั่นตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านม
โดยผู้หญิงที่อายุ 35 ปีขึ้นไปแนะนำให้ตรวจแมมโมแกรมคู่กับอุลตร้าซาวด์นะ
ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะครับ
