16/07/2025
การเล่นมือถือผิดท่าบ่อยๆ ทำให้ “ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่” เพราะคอและบ่าแบกรับน้ำหนักศีรษะนานเกินไป โดยเฉพาะท่า “ก้มหน้ามองจอ” ซึ่งศีรษะที่หนักประมาณ 5 กิโลกรัม จะยิ่งเพิ่มแรงกดทบเข้าไปอีกหลายเท่าเมื่อก้มมากขึ้น
ทริคเล่นมือถือแบบไม่ปวดคอ บ่า ไหล่
✅ 1. ยกมือถือขึ้นระดับสายตา /ใช้แท่นวางโทรศัพท์
หากก้มคอถึง 60 องศา น้ำหนักศีรษะที่กดลงบนคอจะเพิ่มจาก 10 ปอนด์ กลายเป็น 60 ปอนด์
กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักมากเพื่อพยุงศีรษะ ส่งผลให้ปวดเมื่อย คอตึง บ่าตึง
✅ วิธีทำ:
ยกมือถือให้ระดับของจออยู่ใกล้ระดับสายตา (ไม่ต้องตรงเป๊ะ แต่อย่าให้คอต้องก้มมาก)
อาจใช้หมอน ตัวยึดมือถือ หรือพิงข้อศอกกับโต๊ะเพื่อช่วยพยุง
⸻
✅ 2. พักทุก 20-30 นาที
การอยู่ในท่าเดิมนานเกินไปทำให้กล้ามเนื้อเกิด Static muscle load คือ กล้ามเนื้อหดเกร็งค้างโดยไม่ผ่อนคลาย → เกิดกรดแลกติกสะสม → ปวดเมื่อย
เส้นเลือดเล็กที่เลี้ยงกล้ามเนื้อถูกกดทับนาน → เลือดไหลเวียนไม่ดี
✅ วิธีทำ:
ตั้งเตือน หรือใช้กฎ 20-20-20 (มองออกไปไกลๆ 20 ฟุต ทุก 20 นาที อย่างน้อย 20 วินาที)
ลุกขึ้นยืดเหยียด ยืดคอ หมุนบ่า เล็กน้อยอย่างน้อย 1-2 นาที
⸻
✅ 3. ใช้หมอนรองแขนหรือพนักพิง
เวลายกแขนเล่นมือถือในท่านั่งหรือท่านอน กล้ามเนื้อ Upper trapezius ต้องเกร็งค้างเพื่อพยุงแขน → ทำให้ปวดไหล่ ปวดต้นคอ
ถ้าไม่มีที่วางแขน จะเกิดอาการ “Shoulder hiking” (ยกไหล่โดยไม่รู้ตัว)
✅ วิธีทำ:
หากนั่งเล่นบนเตียง ใช้หมอนรองข้อศอกไว้ใต้แขนใช้พนักพิงแขนของเก้าอี้ หรือเบาะรองข้อศอกในรถ
⸻
✅ 4. นั่งให้หลังชิดพนัก เก็บคางเล็กน้อย
การนั่งหลังค่อม ศีรษะจะยื่นไปข้างหน้า (Forward Head Posture) ซึ่งจะเพิ่มแรงกดบนกล้ามเนื้อคอและข้อต่อคอมากกว่าปกติ
ท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหน้าอ่อนแรง และกล้ามเนื้อคอด้านหลังตึงเกร็งเรื้อรัง
✅ วิธีทำ:
ชิดหลังให้ติดพนักเก้าอี้
เก็บคางเบาๆ โดยไม่ต้องก้ม (Chin tuck)
ถ้านั่งเก้าอี้ ควรให้ต้นขาขนานพื้น เท้าวางราบ
⸻
✅ 5. เลี่ยงเล่นมือถือขณะนอนตะแคง
ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าใช้งานไม่สมดุล ซีกหนึ่งเกร็ง อีกซีกหนึ่งยืด → เสี่ยงเกิดกล้ามเนื้อไม่สมดุลเรื้อรัง
กระดูกคออาจอยู่ในแนวเอียงตลอดการใช้งาน ส่งผลต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก
✅ วิธีทำ:
ถ้าเล่นมือถือก่อนนอน ให้นอนหงาย ใช้หมอนรองต้นคอ ไม่หนุนสูงเกินไป
หากจำเป็นต้องนอนตะแคง ควรหนุนหมอนให้คออยู่ในแนวตรงกับลำตัว
