02/07/2025
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ ในการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักอย่าขาดโปรตีน!
เช็กเลย 5 สัญญาณขาดโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเซลล์ สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน หรือเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ในบางทีคนก็อาจจะมองข้ามและขาดไปนะครับ ยิ่งถ้ากำลังลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่าทำไมรู้สึกไม่มีแรง หิวบ่อย หรือออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล อาจเป็นเพราะคุณได้รับโปรตีนไม่พอ อาการที่พูดมามันดูไม่รุนแรงครับ แต่มันอาจจะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จก็ได้ นอกจากนี้โปรตีนก็จำเป็นต่อการลดน้ำหนักมานะ เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น อิ่มนานขึ้น และไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ วันนี้มาลองเช็กกันว่า 5 สัญญาณที่บอกว่าคุณขาดโปรตีนมีอะไรบ้าง ใครมีอาการแบบนี้ต้องรีบเสริมนะ
1. กล้ามเนื้อลีบลง เผาผลาญลดลง น้ำหนักดื้อด้าน
เคยไหม กินก็น้อย ออกกำลังกายแทบทุกวัน แต่ทำไมน้ำหนักไม่ขยับ แย่กว่านั้นคือน้ำหนักขึ้นอีก นั่นเป็นเพราะถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป มันจะสลายกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้เผาผลาญพลังงานลดลง พอเผาผลาญลด น้ำหนักก็ลงยากขึ้น แถมเสี่ยงโยโย่ด้วย
ที่มันเกิดแบบนี้เป็นเพราะร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ถ้ากินโปรตีนไม่พอ ร่างกายจะเริ่มใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อแทน ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญก็ลดลงตามไปด้วย
2. หิวบ่อย อยากกินของหวานทั้งวัน
หลายคนเป็นนะอันนี้คือ หิวบ่อย กินอะไรก็ไม่อิ่ม หรือรู้สึกอยากของหวานตลอดเวลา อาจเป็นสัญญาณว่าคุณขาดโปรตีน โปรตีนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น ถ้าขาดโปรตีน น้ำตาลในเลือดจะแกว่งขึ้นลง ทำให้เกิดอาการโหยของหวาน
ต้องอธิบายแบบนี้นะ โปรตีนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (เช่น GLP-1 และ PYY) ถ้าขาดโปรตีน ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมความหิวได้ดี และมีอยากของหวานมากขึ้น โอ้อันนี้หนักไปอีกนะนอกจากน้ำหนักไม่ลดยังอ้วนขึ้นอีก เสี่ยงเบาหวานอีก
3. ออกกำลังกายแล้วปวดตัวนาน ฟื้นตัวช้า
ถ้าออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อนาน หรือรู้สึกหมดแรง แสดงว่าร่างกายไม่มีโปรตีนเพียงพอสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นตัวที่คอยซ่อมแซมร่างกาย ถ้าขาดไป ร่างกายก็ฟื้นตัวช้าลง และอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา
เหตุผลที่มันเป็นแบบนี้ก็เพราะหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ (microtears) และต้องการโปรตีนมาซ่อมแซม หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้าลง และทำให้รู้สึกปวดเมื่อยนานขึ้น ถ้าเป็นแบบนี้การออกกำลังกายคุณก็อาจแย่ลง การลดน้ำหนักก็ยากขึ้นนะ
ทางแก้ง่ายๆคือ หลังออกกำลังกาย ให้กินอาหารที่มีโปรตีน เช่น โปรตีนเชค หรือไข่ต้ม เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
4. ผมร่วง ผิวแห้ง เล็บเปราะ
ทั้งเส้นผม ผิว และเล็บ ต้องการโปรตีนเพื่อให้แข็งแรง ถ้าผมร่วงเยอะ ผิวดูโทรม หรือเล็บเปราะหักง่าย นั่นอาจเป็นเพราะร่างกายไม่ได้รับโปรตีนพอ ร่างกายจะเลือกส่งโปรตีนไปดูแลอวัยวะสำคัญก่อน เช่น หัวใจและสมอง ทำให้เส้นผมและผิวพรรณได้รับสารอาหารน้อยลง ตามมาด้วย ทำให้ผมบางลง ผิวไม่ชุ่มชื้น และเล็บอ่อนแอ
5. อารมณ์แปรปรวน เครียดง่าย ไม่มีสมาธิ
โปรตีนไม่ได้ช่วยแค่เรื่องร่างกาย แต่ยังช่วยเรื่องอารมณ์และสมองด้วย! เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาทเช่น เซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ ถ้าขาดโปรตีน อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด เครียดง่าย หรือสมาธิสั้น
เพราะฉะนั้นถ้ากำลังลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าโปรตีนสำคัญมาก ไม่ใช่แค่ช่วยให้เผาผลาญดีขึ้น แต่ยังช่วยให้หิวน้อยลง รักษากล้ามเนื้อ และทำให้มีพลังงานมากขึ้น ถ้าคุณมีอาการตาม 5 ข้อนี้ อาจถึงเวลาต้องเพิ่มโปรตีนให้พอแล้ว ลองปรับเมนูในแต่ละวันให้มีโปรตีนทุกมื้อ โดยแนะนำว่าควรได้ 1.5 กรัมต่อวัน ซึ่งอย่างผมน้ำหนัก 80 ก็ต้องกินโปรตีนวันละ 120 กรัม นะ และก็ควรรับในปริมาณที่เหมาะสมนะ เพราะถ้ากินเกินไปก็ส่งผลต่อไตได้ อย่าลืมดูแลตัวเอง และเช็กว่าแต่ละวันคุณกินโปรตีนพอหรือยังนะครับ ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะ
