20/11/2025
4 พฤติกรรมยอดฮิต ที่ทำร้ายกระดูกของเรา
ทำให้มวลกระดูกลดลงไว จนเสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต
กระดูกเราไม่ได้อยู่นิ่งๆ แต่มีการสลายเอาของเก่าทิ้ง (โดย osteoclast) และเติมของใหม่ทับ (โดย osteoblast) โดยมีคนคุมงานมากมาย (osteocyte, hormone, ฯลฯ) เพื่อให้กระดูกสดใหม่เสมอ, ปรับเปลี่ยนตามปัจจัยภายนอก และ ถ่ายแคลเซียมไปช่วยส่วนอื่นในร่างกาย
ปัญหาที่สำคัญคือ หลังจากช่วงที่มวลกระดูกพุ่งสูงสุดในช่วงอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มคงที่ และเริ่มมีอัตราการสลายเด่นกว่าการสร้างแล้วค่ะ ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย แถมยังรับสิ่งที่ทำร้ายอยู่เสมอ มันจะดิ่งลงเร็วมากค่ะ วันนี้ยังไม่รู้ผล อีกหลายปีข้างหน้ามากๆ ถึงจะรู้ แล้วแก้อะไรไม่ทันแล้ว
มาดูกันค่ะว่า อะไรบ้างที่ทำร้ายกระดูกที่ส่งผลค่อนข้างเยอะ
______________________
1️⃣ ไม่มีการฝึกรับแรงต้านเลย
กระดูกเตรียมเซลล์พิเศษที่เป็นเซนเซอร์รับ ‘แรงกล’ มารอไว้แล้ว นามว่า osteocyte เพื่อรับแรงแล้ว ส่งสัญญาณไปสนับสนุนให้เซลล์ชื่อ osteoblast สร้างกระดูกให้เด่นกว่าสลาย เหมือนเป็นการบอกน้องๆ ว่า ตอนนี้เรายังใช้กระดูกเยอะอยู่นะ
แต่ถ้าใช้ชีวิตปกติ นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะการออกแบบมีแรงต้าน จะทำให้การสร้างกระดูกเกิดช้าลงมาก จนการสลายเกิดเด่นกว่า มวลกระดูกจึงลดลงไวกว่าคนอื่น
ดังนั้นออกกำลังกายแบบมีแรงต้านกันค่ะ: body weight หลากหลายท่า เช่น สควอท ฯลฯ ค่อยๆ เริ่มต้น ถ้าเพิ่ม load เยอะขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะเล่นในยิม ศึกษาให้ละเอียดนะคะ สำหรับคนที่ไม่ค่อยไหวอาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มทีละนิดก็ได้ค่ะ อีกทางเลือกนึงคือออกแบบใช้ยางยึด resistant band ค่ะ ได้แรงต้านเช่นกัน
______________________
2️⃣ ไม่โดนแดดบ้างเลย
ชีวิตมนุษย์อย่างเราๆ ถูกออกแบบมาให้โดนแสงแดดบ้าง ซึ่งมีประโยชน์ในหลายๆ เรื่อง แต่ที่สำคัญต่อกระดูกมากเลยคือ เรื่องการสร้างวิตามิน D ซึ่งเป็นวิตามินที่ทำงานเหมือนฮอร์โมนที่โคตรเรื่องมาก
เพราะเซลล์ผิวหนังเรา (Keratinocyte) มีเอนไซม์และสารตั้งต้นพร้อมแล้วค่ะ รอรังสี UVB อย่างเดียว ให้มากดสวิตซ์ เริ่มการสร้าง ซึ่งวิตามิน D ออกฤทธิ์กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ดังนั้นอาหารที่กินเข้ามา ต่อให้มีแคลเซียมเยอะ แต่ถ้าไม่มีวิตามิน D เลย ก็ดูดไปใช้ไม่ได้เลยค่ะ
ดังนั้นออกมาโดนแสงแดดบ้างค่ะ ซึ่งช่วงที่มี UVB เพียงพอคือ 10-15 น. ซึ่งแดดแรงหน่อย อย่างน้อย 10 นาที เปิดส่วนแขนขาหน้า หรือแขนขาถ้าเปิดเยอะพอ โดยไม่มีครีมกันแดด แต่ถ้ากลัวผลจากแสงแดดเรื่องฝ้า/ผิวคล้ำ อาจจะเขยิบมาช่วง 8-10น หรือ 15-17น ได้ แต่ต้องตากนานหน่อย, คนผิวคล้ำอาจจะต้องตากนานขึ้น ซึ่งเรื่องนี้ขึ้นกับปัจจัยส่วนบุคคลเยอะมากค่ะ
ส่วนการกินวิตามิน D เพิ่มเติม ตามแนวเวชปฏิบัติคือให้ในรายที่เจาะตรวจค่า 25-OH-D3 แล้วพบว่าต่ำ, แต่ถ้าอยู่ในระดับปกติค่อนไปทางต่ำเฉยๆ (Low normal) ต้องดูความเสี่ยงอื่นๆ หรือพิจารณาเป็นรายๆ ไปค่ะ
______________________
3️⃣ สูบบุหรี่, ดื่มสุรา
บุหรี่: คือการอัดสารเผาไหม้ + สารเฉพาะของบุหรี่เข้าปอดและร่างกายโดยตรง ทำให้มีการสร้างการอักเสบและอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งในสภาพนี้จะเร่งการสลายกระดูกมาก แถมยังรบกวนกลไกการสร้างวิตามิน D ได้แทบทุกกลไก
สุรา: เข้าตับแล้วเปลี่ยนเป็นพิษ acetaldehyde และสารอนุมูลอิสระ แจกจ่ายไปทั่วร่างกาย แน่นอนว่าตับโดนเยอะสุด แต่อวัยวะอื่นก็ไม่แพ้กัน รวมถึงกระดูกด้วยค่ะ
ซึ่งทั้งสองอย่างค่อนข้างเป็น dose-dependent
คือความแรงตามขนาดที่สัมผัส
ดังนั้นงดดีที่สุดนะคะ
______________________
4️⃣ กินสเตียรอยด์เอง โดยไม่ได้ดูแลโดยแพทย์/แพทย์แผนไทย/แพทย์แผนจีน ที่มีใบประกอบโรคศิลป์อย่างถูกกฎหมาย
ปัจจุบันมีการแอบขายยาหรือสารหลายชนิดที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ กินแล้วหายปวดเข่าไวมาก กินแล้วติดใจ หายทันใจ บางครั้งก็ต้มกินเองเลย
ซึ่งแม้ว่าสเตียรอยด์ จะยับยั้งการอักเสบได้ดีมาก แต่มันกระตุ้นเซลล์ osteoclast ได้มาก ทำให้เร่งการสลายกระดูกได้แรงค่ะ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็ว (glucocorticoid induced osteoporosis)
ส่วนในเคสที่ต้องกินสเตียรอยด์โดยแพทย์อยู่แล้ว เช่น prednisolone แพทย์จะมีการควบคุมโดสอยู่แล้ว ซึ่งในรายที่มีความเสี่ยงจะมีการพิจารณาดูแลรักษามวลกระดูกไปร่วมด้วยค่ะ
ส่วนยาทา/ยาพ่นจมูกสเตียรอยด์ส่งผลต่อกระดูกน้อยมากจนแทบไม่เกิดเลย โดยเฉพาะยาพ่นจมูกสเตียรอด์คุมอาการภูมิแพ้ ปัจจุบันยังไม่ผลเสียต่อกระดูกค่ะ
