15/09/2025
#ปวดด้านข้างต้นขา – ITB Syndrome ในคนเล่นกีฬา
ITB คืออะไร?
• Iliotibial Band (ITB) คือพังผืดเส้นใหญ่ด้านนอกต้นขา
• เริ่มจาก สะโพก → ลงเข่าด้านนอก
• ทำหน้าที่พยุงเข่าและสะโพกเวลาขยับ
กีฬา/กิจกรรมที่พบบ่อย
• วิ่ง (Running, Marathon)
• ปั่นจักรยาน (Cycling)
• ฟุตบอล, บาสเกตบอล, เทนนิส (กีฬาใช้การวิ่งเปลี่ยนทิศทางบ่อย)
• เวทเทรนนิ่งที่เน้น Squat / Lunge ซ้ำๆ
• กิจกรรมที่มีการงอ-เหยียดเข่าซ้ำๆ นานๆ
อาการ
• ปวดหรือตึงที่ ด้านข้างเข่า บางครั้งลามขึ้นมาต้นขาด้านนอก
• เจ็บเวลาวิ่งนานๆ, ลงเขา, ขึ้นลงบันได หรือทำท่า Squat / Lunge
• อาจมีเสียง “คลิ๊ก” หรือรู้สึกเสียดสีด้านข้างเข่า
สาเหตุที่ทำให้เกิด
• การซ้อมหนักหรือซ้ำๆ โดยไม่พักพอ
• กล้ามเนื้อสะโพก-ก้นอ่อนแรง ทำให้ ITB รับภาระมาก
• ความไม่สมดุลของท่าทาง (เช่น เท้าแบน, ขาลงน้ำหนักไม่เท่ากัน)
• อุปกรณ์กีฬาไม่เหมาะสม (เช่น รองเท้าวิ่ง, จักรยานปรับเบาะไม่ถูกตำแหน่ง)
• ขาดการยืดเหยียดก่อน–หลังเล่นกีฬา
การป้องกัน
• ยืดเหยียด ITB และสะโพก เป็นประจำ (ใช้ Foam roller ได้ผลดี)
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและก้น (Glute, Hip abductor)
• ฝึกการควบคุมท่าทางเวลาวิ่ง/เล่นกีฬา
• ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับร่างกาย
• เพิ่มความหนักการซ้อมทีละน้อย ไม่หักโหม
วิธีดูแลเบื้องต้น
• พักกิจกรรมที่ทำให้เจ็บ เพื่อลดการอักเสบ
• ประคบเย็น หลังใช้งาน
• ยืดเหยียดเบาๆ ไม่ฝืนจนเจ็บ
• ใช้ Foam roller กดคลายบริเวณต้นขาด้านนอกและสะโพก
• ถ้าอาการไม่ดีขึ้นใน 2–3 สัปดาห์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สัญญาณอันตรายที่ควรได้รับการกายภาพบำบัด
• เจ็บจนเดิน/เล่นกีฬาไม่ได้
• ปวดบวมชัดเจน หรือเข่าติด
• พักแล้วยังไม่ดีขึ้น
ปรึกษาเพิ่มเติมได้ที่ :ไอก้า สหคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดและแพทย์แผนไทยประยุกต์ปทุมธานี
📲 : 063-3628991
