28/03/2018
เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพกำลังมา ว่าแต่อะไรทานได้ไม่ได้? แล้วอะไรทานดี? ตามไปดูกัน!!!
แอบใบ้ให้ว่าเมล็ดสุข นี่แหละนำเทรนด์ทีเดียวเลยยย ; )
#เป็นโรคแบบนี้ต้องกินแบบไหน? ✨✨✨
[Healthy diet patterns By หมอหล่อคอเล่า ]
“จงใช้อาหารเป็นยาในการรักษาโรค : Let food be thy medicine” 🍀
🌿 คำกล่าวนี้ของนักปรัชญาชาวกรีก ฮิปโปเครติส ที่ถือได้ว่าเป็นบิดาทางการแพทย์คนแรก ๆ ของโลกได้กล่าวไว้ราวประมาณ 2,500 ปีมาแล้ว ยังเป็นความจริงอยู่เสมอมาจนถึงทุกวันนี้ เพราะโภชนาการที่ดี คือ หัวใจของการป้องกัน รักษาโรคในยุคปัจจุบันอย่างแท้จริง โดยเฉพาะโรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่ฮอตฮิตกันมากในยุคนี้ ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันฯ สูงและไขมันในเลือดสูง วันนี้ หมอหล่อคอเล่า จึงขอนำเอาข้อมูลสรุปแบบกระชับได้ใจความเกี่ยวกับแนวทางการกินเพื่อบำบัดรักษาโรคต่าง ๆ เหล่านี้มาเล่าสู่กันฟังครับ
🍀 [1] #กินสู้อ้วน : คนที่น้ำหนักเกิน หรือ อ้วน 🍲
- กินให้น้อยลงกว่าเดิมจากที่เคยกิน (Low calorie diet) กินเท่าเดิม ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมากขึ้น นน.ก็ไม่ลด
- Low carbohydrate diet ลดน้ำหนักได้ดีกว่า Low fat diet ในช่วง 6 เดือนแรก หลังจากนั้นผลไม่ต่างกัน
- Low carbohydrate diet คือ กินคาร์บน้อยกว่า 60 กรัม/วัน เลือกคาร์บดี เช่น ข้าวไม่ขัดสี โฮลเกรน ธัญพืชนานาชนิด ถั่วต่าง ๆ ผัก ผลไม้สด
- กินแบบ Very Low Calorie Diet (VLCD) คือ กินแบบน้อยกว่า 800 แคล/วัน ทำยากแต่ทำได้แต่ต้องให้หมอช่วยดู ทำได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น 3-6 เดือน ระยะยาวไม่ได้ผล ส่วนมากจะต้องกินแบบ ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement : MR) ควรกินวิตามิน แร่ธาตุเสริมเสมอ
- โปรตีนต้องกินทุกมื้อ ทุกวัน ห้ามขาด ห้ามเลี่ยง แต่ไม่ต้องมากเกินไป วิจัยชี้ชัดว่าคนที่กินโปรตีนสูงระดับหนึ่งลด นน.ได้มากว่าคนที่กินน้อยกว่า (POUNDS LOST study)
- ไขมันก็ต้องกิน แต่ให้เน้นไขมันดี (Good fats) เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก ลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อาหารขยะ เป็นต้น
- กินแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) จะดีมาก เพราะลดน้ำหนักได้ดี (+ ออกกำลังกายแล้ว วิจัยพบว่าลดได้มากถึง 10 โล/ปี) ได้สารอาหารครบถ้วน ครบครัน ปลอดภัยไม่โยโย่ อายุยืนชะลอวัย
- เลือกกินอาหารแบบที่เราชอบเพราะจะทำได้นานและจะเห็นผลดีที่สุด
- กินข้าวเช้าทุกวัน ให้มีสารอาหารครบ ป้องกัน และลดอ้วนได้
🍀 [2] #กินลดน้ำตาลในเลือด : คนที่มีน้ำตาลในเลือดสูง หรือ เป็นเบาหวาน 🍲
- เน้นคาร์บเชิงซ้อน ไม่ผ่านการขัดสีมาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ โฮลเกรน ธัญพืช ผักที่มีแป้งน้อย ผลไม่หวานมากไป เป็นต้น
- รู้จักเรื่องอาหารแลกเปลี่ยนด้วยจะดีมาก โดยทั่วไปใครเป็นเบาหวาน รพ.ที่รักษาจะให้ไปเรียนกับนักโภชนาการ
- โปรตีนกินได้พอประมาณ ไม่ควรกินโปรตีนสูงมาก ๆ เพราะมีข้อมูลว่าทำให้ฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้น นานเข้าอาจเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นไปอีก โปรตีนดี ๆ เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ หรือ ซุปเปอร์ฟู้ดอย่างควินัว เป็นต้น
- กินไขมันดีร่วมด้วย เน้นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งธรรมชาติ เช่น ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เป็นต้นและเลี่ยงไขมันไม่ดีตามแบบ กินสู้อ้วน ข้างต้น
- ยังแนะนำอาหารสไตล์แบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) อยู่ เพราะได้สารอาหารที่ดีมากมายต่อร่างกาย ลด นน. ลดไขมัน และลดน้ำตาลได้ด้วย
- พยายามเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม เลี่ยงการเติมเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วต่าง ๆ ลงไปในอาหารที่กินอีก เพราะเกลือโซเดียมสูงมาก
🍀 [3] #กินลดความดัน (ทุรังสูง) : คนที่มีความดันเลือดสูง 🍲
- กินอาหารแบบ DASH ที่ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ อาหารต้านความดันสูง
- DASH diet หัวใจหลัก คือ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติล้วน ๆ ของแช่แข็ง อาหารแปรรูป แช่เย็นเททิ้งไปได้เลย เน้นผัก ผลไม้สดมาก ๆ ธัญพืชนานาชนิด ถั่วเปลือกแข็ง เปลือกอ่อนได้หมด เน้นโปรตีนคลีน ๆ เหมือนอาหารสไตล์แบบเมดิเตอร์เรเนียน เน้นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต หรือนมที่ Low fat เน้นไขมันดีเหมือนแบบเมดิเตอเรเนียน แต่กินเนื้อแดง ของหวาน เครื่องดื่มรสหวานน้อย ๆ
- จำกัดเกลือโซเดียมให้ต่ำเข้าไว้ เพราะโซเดียมทำให้ความดันเลือดสูง แนะนำเป็นตัวเลขไว้ที่ < 1,500 mg/day (ชีวิตจริงกะยาก เอาเป็นว่า อย่ากินเค็มดีที่สุด) ถ้าทำได้ดีที่สุดครับ ทำได้โดยเลี่ยงอาหารรสเค็ม อาหารแปรรุปตามที่เขียนข้างต้น
🍀 [4] #กินลดไขมันเลวในเลือด : คนที่มีไขมันไม่ดีในเลือดสูง 🍲
- ยังคงเน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ผัก ผลไม้สดมาก ๆ เพราะให้เส้นใยอาหาร (Dietary fible) มาก แถมยังได้สารสตานอล (Plants stanols/sterols) จากพืชบางชนิด เช่น ถั่ว น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเลวอย่าง LDL ได้ด้วย
- กินแบบ Low fat diet คือ พลังงานทั้งวันที่ได้รับจากไขมันที่มาจากการกินไม่เกิน 30 - 35% แต่ให้เน้นไปที่ไขมันดีทดแทนไขมันไม่ดี ไขมันดีที่พูดถึงก็คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3) และเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก) เป็นต้น
- กินไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) คือ ไขมันที่มาจากสัตว์ทั้งหลาย น้ำมันปาล์ม รวมถึงน้ำมันมะพร้าวด้วย (กินมากก็ไม่ดี) ให้น้อยลง
- ไม่แตะอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans fat) ปนเลยจะเยี่ยมมาก เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย ครีมเทียม เค้ก เบอเกอรี่ ครัวซอง ขนมต่าง ๆ ที่กลิ่นหอมชวนทานตามห้าง เพราะตัวนี้ คือ ร้ายที่สุดในการเพิ่ม LDL และลด HDL
- เน้นกินโปรตีนคลีน ๆ เช่นเดียวกันครับ
- หากถามว่ากินแบบนี้เข้ากับสไตล์การกินแบบไหน ก็ยังตอบว่าเป็นแบบ #สไตล์แบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet)
🥗🍒 ที่หมอเล่ามาทั้งหมดไม่ขอลงเรื่องอาหารเสริมนะครับ เพราะข้อมูลตอนนี้มีไม่มากพอที่จะบอกได้ว่าได้ผลดีหรือไม่ เพราะฉะนั้นมาเน้นที่อาหารหลักก่อนดีที่สุดครับ
✨✨ รู้แบบนี้แล้ว ก็ต้องเริ่มคิด เริ่มวางแผนการกินของเราซะใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดี คุณภาพชีวิตที่ดีและอายุที่ยืนยาวนั่นเองครับ
#ข้อมูลจาก Update guidelines
1. Obesity treatment in ADA, 2018.
2. Obesity Management, Endocrine society 2018.
3. AACE for Dyslipidemias treatment, 2017.
4. Obsity Algorithm 2016-2017.
5. ACE/AACE for Obesity treatment 2016.
6. UptoDate for Obesity treatment 2017.
7. Obesity Management in NEJM 2017.
