เพชรพริ้งคลินิกกายภาพบำบัด ศรีราชา

03/09/2025

บุหรี่ 👉🏻 ทำให้กล้ามหาย กระดูกเปราะ

ทุกคนคงทราบดีว่าบุหรี่สัมพันธ์กับโรคปอด อย่างมะเร็งปอดหรือถุงลมโป่งพอง และโรคหลอดเลือดทั้งหลาย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ รวมถึงอีกหลายโรคเนื่องจากบุหรี่สามารถทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย

การสูบบุหรี่ยังมีผลต่อกล้ามเนื้อและกระดูก ทั้งทางตรงและอ้อม เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของภาะมวลกล้ามเนื้อน้อย และกระดูกพรุน

มีหลายกลไกที่ทำให้เกิดผลดังกล่าว
👉🏻 ยับยั้งการสร้างโปรตีน
👉🏻 เกิดอนุมูลอิสระและความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative Stress)
👉🏻 เร่งการทำงานของ Myostatin (Myo = กล้ามเนื้อ, Statin = หยุด) คือเร่งตัวหยุดสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
👉🏻 กระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกาย
👉🏻 ทำให้สุขภาพช่องปากแย่ ลดความอยากอาหาร และอาจทำให้ได้รับพลังงานไม่พอ (Negative Energy Balance) มีน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกายต่ำ (Low BMI)
👉🏻 สาเหตุของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง/ถุงลมโป่งพอง โรคกลุ่มนี้ทำให้เหนื่อยง่าย ขยับตัวน้อย แถมร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น อาจทำให้มีภาวะผอมแห้งแรงน้อย สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง (Cachexia)

👉🏻👉🏻 ด้วยกลไกคล้าย ๆ กันยังนำไปสู่ภาวะกระดูกบาง/กระดูกพรุนมากขึ้น บางการศึกษาพบว่า การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก (สะโพก, กระดูกสันหลัง) ได้ถึง 30-40% ☠️

📚Shang T, et al. BMJ 2025 ทำการศึกษาที่น่าสนใจชิ้นหนี่ง ด้วย Mendelian randomization พบว่าคนที่มีพันธุกรรมที่ทำให้สูบบุหรี่เพิ่ม 👉🏻 จะมีภาวะ Sarcopenia มากขึ้น (ทั้ง grip strength และ muscle mass น้อย) 👉🏻 เป็นความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ

📌 ทั้งในแง่ Health และ Performance หากเราตามหาสิ่งเหล่านี้ สิ่งที่ควรตัดออกไปจากชีวิตเลยก็คือบุหรี่

เป็นหนึ่งในเสาหลักสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต หากอยากมีสุขภาพดี✅

Doctor Move

31/08/2025

การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด ?

แทนที่จะตอบคำถามนี้ ผมอยากชวนถามคำถามเพิ่มเติม

1️⃣ ดีสุดสำหรับอะไร ?

ในที่นี้คือช่วยส่งเสริม Fitness components ตัวใด ?

ถ้าดีสุดในแง่พัฒนาสุขภาพ ก็ต้องพูดถึง 5 ตัวหลัก ที่เราเรียก Health-related fitness components คือ Strength, muscular endurance, cardiorespiratory endurance, body composition, flexibility/mobility

แต่สุขภาพก็มีหลายมิติอีก เรื่องสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ สุขภาพระบบกระดูกกล้ามเนื้อ การจัดการโรคเฉพาะ เช่น ความดัน เบาหวาน ถ้าในผู้สูงวัยก็อาจจะเรื่องมวกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) กระดูกพรุน (Osteoporosis) ปัญหาสมองเสื่อม, ความรู้ความคิดสติปัญญาถดถอย (Dementia and cogntive decline)

ในกลุ่มสูงวัย ปัจจัยที่จัดอยู่ในหมวด “Skill-related” ดันสำคัญขึ้นมา และเป็นมิติสุขภาพที่เราต้องคำนึง เช่น ปัญหาหกล้มต้องเน้นเรื่อง Balance เพิ่ม หรือการเพิ่มคุณภาพชีวิตและความสามารถในการช่วยเหลือตัวเองก็ต้องไปเน้นเรื่อง Power เพิ่ม

2️⃣ มันสามารถวัดความก้าวหน้า/พัฒนาการ แบบ “Objective” ได้ไหม ? วัดอย่างไร ?

ในที่นี้คือวัดผลลัพธ์ออกมาเป็นตัวเลขได้

เช่น คุณแข็งแรงขึ้นวัดจากอะไร … ?

ถ้าความแข็งแรง ก็คุณยกได้หนักแค่ไหน (1RM หรือ Multiple RM) 👉🏻 หรือจะเป็นอะไรง่าย ๆ อย่าง เช่น การวิดพื้น หรือ สควอทก็ได้ ถ้าในอดีตคุณวิดได้ 5 ที วันนี้ได้ 8 ทีก็น่าจะแปลว่าแข็งแรงขึ้น (แต่เมื่อใดที่คุณวิดพื้นได้มาก เช่น 20-30 ทีก็อาจจะมาใช้ไม่ได้แล้ว เพราะปัจจัยหลักที่กำหนดว่าคุณจะวิดพื้นได้มากแค่ไหน ไม่ใช่ความแข็งแรง (Strength) แต่เป็นความทนทานกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ไปเรียบร้อย)

ตัวอย่างเช่น
👉🏻 กรณีที่ 1: นาย A อายุ 30 ปี ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ อาจจะเลือก การยกเวท และวัดผลด้วยการเพิ่มน้ำหนัก 1RM

👉🏻 กรณีที่ 2: คุณ B อายุ 65 ปี มีความกังวลเรื่องการหกล้มและสุขภาพกระดูก อาจจะเลือก การฝึกความสมดุล (Balance training) ผสมผสานกับการฝึกความแข็งแรง (Strength) และวัดผลจากความสามารถในการลุกนั่งและเดิน ทดสอบด้วย 5STS, TUG หรือ SPPB (ประเมินพวก Balance, Strength, Power) ร่วมกับการตรวจติดตามมวลกกระดูก

⭐️ นอกเหนือจาก "เป้าหมาย" และ "การวัดผล" อีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายได้ผลในระยะยาวคือ "ความสม่ำเสมอ"

การเลือกการออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" อาจจะต้องรวมเอาความชอบส่วนบุคคล ความสะดวก และความสนุกสนานเข้ามาพิจารณาด้วย เพราะถ้าไม่สนุกหรือเป็นภาระ ก็มีแนวโน้มที่จะล้มเลิกไปในที่สุด

📌📌📌
โยคะดีที่สุด
พิลาทิสดีที่สุด
เล่นกีฬาดีที่สุด
วิ่งดีที่สุด
ยกเวทดีที่สุด
ครอสฟิตดีที่สุด
ฝึกแบบไฮบริดดีที่สุด
….

เราไม่สามารถสรุปแบบนั้น

เพราะเราต้องเข้าใจบริบทก่อน ว่าดีสุดสำหรับอะไร ?

และมีวิธีวัดผลลัพธ์แบบแม่นยำได้ใช่ไหม ไม่ใช่นึกคิดเอาเอง

และการออกกำลังกาย ผลของมันไม่ได้อยู่ตลอดไป ดังนั้นขอให้เป็นวิธีที่เราทำได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวด้วย

ที่สำคัญจะเห็นว่าการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง อาจไม่ช่วยเราในทุกด้าน แค่ละอย่างก็อาจมีจุดเด่น-จุดด้อย ข้อจำกัด เราอาจจะต้องทำมากกว่าหนึ่งสิ่ง แต่จะทำมากแค่ไหน ก็ไปดูถึงความครอบคลุม 11 Fitness components

สิ่งที่บทความนี้เน้นย้ำที่สุด มี 3 สิ่งคือ

✅ “เป้าหมาย”

✅ “การวัดผล“

✅ ”ความหลากหลาย“

Doctor Move

21/08/2025

🎉🎉เจอกันใหม่เมื่อกลับมาน้าาา น้องสาว💖 ไปอยู่ที่โน่น ขอให้ได้ประสบการณ์ดีดี เก็บเกี่ยวมาเยอะๆ 🏌️⛳️ ยินดียินดีกับน้องสาวแห่ง Wake Forest University 😁👍🏻
#มาส่งช้าแต่มาส่งนะ🤣

21/08/2025

🏃🏼‍♀️เบลอนึกอะไรไม่ออก อ่านอะไรไม่เข้าหัว อาจเกิดจาก Hippocampus ฝ่อจากเครียดเรื้อรัง แน่นอน กู้ได้ด้วยออกกำลังกายค่ะ


🧠 Hippocampus อย่าแปลตามตัว เพราะจะกลายเป็น มหาลัยหมูเด้ง แต่จริงๆ มันคือโครงสร้างในสมองที่ช่วย
✔️ เปลี่ยนความจำระยะสั้นเป็นระยะยาว
✔️ ช่วยขุดเรียกใช้ความจำขึ้นมา
✔️ ช่วยประสานด้านอารมณ์


🌀 เป็นส่วนที่เปราะบางมาก เจอ cortisol สูงเรื้อรัง และการอักเสบจากความเครียดเรื้อรังไปพังเอาง่ายๆ ทั้งฝ่อ ทั้งลดการแตกแขนง

จริงๆ เรื่องนี้น่าจะรู้กันดีอยู่แล้วค่ะว่า
ช่วงเครียดต่อเนื่องนานๆ เรียนรู้อะไรยากมากเลย จริงมั้ย


💪 ออกกำลังกายช่วยอะไร?
ตอบ: เยอะเลยค่ะ
➜ กล้ามเนื้อหลั่งสาร irisin, IL-6, lactate
➜ ไปกระตุ้นสมองให้สร้างสารชื่อ BDNF
➜ สารนี้ช่วยเร่งให้เซลล์ประสาทแตกแขนง และ เซลล์ประสาทใน Hippocampus แบ่งตัวได้เร็วขึ้น ฟื้นฟูกลับมาได้ไวขึ้นมากค่ะ


🔥 ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะ

✔️ แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
✔️ แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
✅ จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
✅ การดูแลสุขภาพอย่าลืมการทำแบบเป็นองค์รวม: กินดี นอนดี งดสุรา งดบุหรี่ รักษาสุขภาพจิต และตรวจสุขภาพค่ะ

เริ่มวันนี้เลยค่ะ
เตือนทุกวัน อย่าเบื่อหน้าเรานะ

13/08/2025

เคสฟื้นฟูอาการเจ็บต้นขาด้านหลัง 💨
Hamstring tear rehab 🦵🏻

เสื้อขาว : หลังจากอาการปวดเริ่มทุเลา แต่เดินลงน้ำหนักขาข้างที่เจ็บยังแหยงๆอยู่
🌱 rehab: เราเริ่มให้ Loading ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ความยืดหยุ่น ฝึกให้ลงน้ำหนัก โดยคุมให้อยู่ในความปวดที่ไม่มาก
Program S1 ⚡️
-bilateral ham bridge
-GHD (hip extension : focus Concentric )
-box squat
-Isometric heel dig (90degree)
ลงน้ำ / ปั่นจักรยาน

เสื้อดำ : ผ่านมาอีก 1 อาทิตย์ เดินลงน้ำหนักดีขึ้น ไม่ค่อยมีอาการปวดแล้วในการใช้ชีวิตประจำวัน ความยืดหยุ่นดีขึ้น
🌱rehab: เรายังอยู่ใน Loading phase โดยมีการ progression ของLoad เพิ่มขึ้น
Program S2 ⚡️
-unilateral ham bridge
-GHD (hip extension)
-trap bar DL
-eccentric hamstring slider
ลงน้ำ/ปั่นจักยาน

ภาพรวมหลังผ่านมา 1เดือน อาการปวดดีขึ้น เคลื่อนไหวได้มากขึ้นตามลำดับ การฟื้นฟูยังดำเนินต่อไป >> ทั้งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ให้กลับมาแข็งแรง ทนทานมากขึ้น ให้สามารถกลับไปเล่นกีฬาที่เลิฟได้ดี ไม่เจ็บซ้ำนะคะ 😇

12/08/2025

3ปัจจัย ลดความเสี่ยงล้มในคนสูงวัย
1 #ระบบประสาทที่ไว
2 #กล้ามเนื้อที่แข็งแรง
3 #เส้นเอ็นที่แข็งแรง

แค่2+3 ไม่พอที่จะทำให้เราไม่กองอยู่ที่พื้นได้ 1สำคัญสุด มันตัววัดคือ ไม่ทันก็ร่วง

มองแง่ดี มี2+3 ล้มไปอาจจะไม่เจ็บเยอะ แต่ถ้ามี 1 อาจจะไม่ล้มเลย

11/08/2025

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก (Hamstring tear) >> ติดเทปเพื่อช่วยลดอาการ ปวดบวม ช้ำ 🩸ในช่วงแรกคนไข้ยังไม่สามารถขยับได้มาก เนื่องจากเจ็บมาก เดินกระเพลก นอนอาจมีสะดุ้งตื่นถ้าเหยียดเข่า plan ในช่วงแรกให้พักการใช้งานก่อน และเมื่ออาการปวดเริ่มทุเลาลงขยับได้มากขึ้น จึงจะเริ่มเข้าสู่ การฝึกเดิน ลงน้ำหนัก การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามลำดับ

07/08/2025

👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻

🏆 CHÚC MỪNG VẬN ĐỘNG VIÊN PALINEE VIMOONCHART ĐẠT BEST GROSS - TRANG AN JUNIOR ELITE 2025
-------------------------------
🏆 CONGRATULATIONS TO JUNIOR GOLFER PALINEE VIMOONCHART ON WINNING BEST GROSS – TRANG AN JUNIOR ELITE 2025

-------------------------------
⛳ TRANG AN GOLF & RESORT ⛳
☎️BOOKING:
- Hotline: 0229 6333 111
- Email: booking@trangangolf.com | www.trangangolfandresort.com
⛰️ Add: Phu Long Commune, Ninh Binh Province
📌 Google map link: https://goo.gl/maps/VzjBMayRL962

02/08/2025

2/8/2025
หยุด1 วันนะคะ

31/07/2025

29/07/2025

เพชรพริ้งคลินิกกายภาพบำบัด ศรีราชา

ขอร่วมแบ่งปันน้ำใจ ด้วยการสมทบทุนบริจาคแก่โรงพยาบาลน่าน จังหวัดน่าน และมูลนิธิองค์กรทำดีโดยรายได้ส่วนหนึ่งมาจากการให้บริการคนไข้🩷

ขอบคุณทุกท่านที่เป็นส่วนหนึ่งในการส่งต่อสิ่งดี ๆ ไปด้วยกันนะคะ🫶🏻✨

03/07/2025

📑 ภาพนี้ได้แต่ใดมา~
🦵🏻กล้ามเนื้อต้นขาช้ำ จากการถูกกระแทก สามารถพบเห็นกับได้บ่อยในกีฬาที่มีการปะทะ >> ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บมีฉีกขาด ทำให้มีเลือดคั่งในกล้ามเนื้อ เกิดฟกช้ำ 🩸😖