17/06/2025
‼️ ลุกก็โอย ปวดหลัง
‼️ นั่งก็โอย ปวดเข่า
✅ชวนมาสังเกต สัณญาณเตือน “ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ” กันค่ะ
🪑 ลุกนั่งยากขึ้น? สัญญาณเตือน "ภาวะเปราะบาง" ที่ผู้สูงอายุต้องระวัง
คุณพ่อคุณแม่หรือผู้สูงอายุที่บ้านเริ่มลุกจากเก้าอี้หรือโถส้วมยากขึ้นไหมคะ? ต้องใช้มือช่วยพยุงหรือจับราวถึงจะลุกขึ้นยืนได้? ถ้าเป็นแบบนั้น นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ เพราะการลุกนั่งที่ยากขึ้นอาจบ่งบอกถึง "ภาวะเปราะบาง" (Frailty) ซึ่งเป็นภัยเงียบที่คอยบั่นทอนคุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระของผู้สูงอายุโดยที่หลายคนไม่ทันรู้ตัว 😟
🔍 ภาวะเปราะบางคืออะไร ทำไมถึงน่ากลัว?
ภาวะเปราะบางไม่ใช่แค่ความอ่อนแอหรือผอมแห้งอย่างที่เข้าใจกันนะคะ แต่เป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังงานไปมาก ทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อการหกล้ม ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อย ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้ช้า ที่สำคัญคือเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุไม่สามารถดูแลตัวเองได้และต้องพึ่งพาคนอื่นค่ะ
⚠️ สัญญาณเตือนที่ควรสังเกต
ผู้สูงอายุและญาติควรสังเกตอาการเหล่านี้ค่ะ
• ลุกจากเก้าอี้หรือโถส้วมลำบาก ต้องใช้มือช่วย
• เสื้อผ้าหลวมขึ้นบริเวณต้นขาหรือต้นแขน
• รู้สึกอ่อนแรงเวลายกของหรือถือถุงข้าวของ
• เริ่มหลีกเลี่ยงการขึ้นบันไดหรืองานที่เคยทำได้สบาย
ถ้าพบอาการเหล่านี้ อย่ารอช้านะคะ เพราะยิ่งนาน ปัญหายิ่งแก้ยากค่ะ
💪 สูงวัยแล้วกล้ามเนื้อหายไปไหน?
ที่น่าตกใจคือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เริ่มตอนแก่เท่านั้นนะคะ แต่เริ่มตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี และจะเร็วขึ้นหลังอายุ 60 ปี โดยร่างกายจะเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ทุกๆ 10 ปี นั่นหมายความว่าเมื่ออายุ 80 ปี เราอาจเสียกล้ามเนื้อไปเกือบครึ่งหนึ่งของตอนหนุ่มสาวเลยค่ะ
❤️ แนวทางป้องกันภาวะเปราะบาง
แต่ข่าวดีก็คือ ภาวะนี้ป้องกันและแก้ไขได้ค่ะ! ไม่ใช่เรื่องที่ต้องยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งของความแก่ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราสามารถรักษากล้ามเนื้อหรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ด้วยการปรับการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสม แม้จะอายุมากแล้วก็ตาม
1️⃣ โปรตีน: อาหารที่ผู้สูงอายุต้องการ 🍳
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะใช้โปรตีนได้ไม่ดีเท่าตอนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุจึงต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว ไม่ใช่น้อยกว่าอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด!
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนประมาณ 70-85 กรัมต่อวัน ที่สำคัญคือควรกระจายโปรตีนในทุกมื้อ ไม่ใช่กินมากในมื้อเดียว โดยแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่
• ไข่ นม โยเกิร์ต 🥚🥛
• ไก่ เป็ด ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี 🐟
• เต้าหู้ นมถั่วเหลือง 🌱
• ถั่วต่างๆ งา และธัญพืชไม่ขัดสี 🥜
นอกจากโปรตีนแล้ว ร่างกายก็ต้องการพลังงานโดยรวมที่เพียงพอด้วยนะคะ เพราะถ้ากินน้อยเกินไป โดยเฉพาะช่วงป่วย ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้กล้ามเนื้อลดลง แม้จะกินโปรตีนเพียงพอแล้วก็ตาม
2️⃣ ขยับร่างกาย-ออกกำลังกายสำคัญมาก! 🏃♀️
ทุกการเคลื่อนไหวมีความหมาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือยกของใช้ในบ้าน พยายามลดเวลานั่งเฉยๆ และเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เพราะกล้ามเนื้อจะแข็งแรงอยู่ได้ก็ต่อเมื่อเราใช้งานมันสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Strength Training) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือมีอุปกรณ์แพงๆ ทำที่บ้านก็ได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น
▪️ ลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำๆ เริ่มจาก 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่ม
▪️ การขึ้นลงบันได ทำสวน หรือยกของในชีวิตประจำวัน
▪️ สควอท ย่อเข่า การก้าวขา
▪️ ใช้ยางยืดหรือขวดน้ำเป็นน้ำหนัก
ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน แม้จะดีต่อหัวใจและข้อต่อ แต่อาจไม่เพียงพอในการรักษากล้ามเนื้อ ต้องมีการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย ทำแค่นิดหน่อยก็ช่วยได้มากแล้วค่ะ
3️⃣ ควบคุมน้ำหนักให้ไม่อ้วน-ผอมเกินไป
โดยเฉพาะถ้าเพิ่งหายป่วยหรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ สิ่งสำคัญคือเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน งานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่มีน้ำหนัก "ท้วม" เล็กน้อยแต่มีกล้ามเนื้อดี (BMI ประมาณ 25-27) มักมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ผอมแต่ไม่มีกล้ามเนื้อค่ะ
4️⃣ เช็คความแข็งแรงของตัวเอง
ลองทดสอบการลุกนั่งเป็นประจำ ถ้ารู้สึกว่ายากขึ้น อย่ารอช้าที่จะเริ่มดูแลตัวเอง การทดสอบง่ายๆ นี้อาจเป็นการตรวจสุขภาพที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันเลยค่ะ ลองมาทดสอบความแข็งแรงของตัวเองหรือผู้สูงอายุที่บ้านกันนะคะ
▪️ นั่งบนเก้าอี้สูงประมาณ 43-45 ซม. (ความสูงเก้าอี้ทั่วไป) แล้วกอดอกไว้
▪️ ลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วย
▪️ นั่งลงแล้วลุกขึ้นซ้ำ 5 ครั้งให้เร็วที่สุด
ถ้าใช้เวลามากกว่า 15 วินาที หรือทำไม่ครบ 5 ครั้งก็ไม่ไหว แสดงว่ากล้ามเนื้อขาอาจอ่อนแรงและมีความเสี่ยงต่อภาวะเปราะบาง ควรเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงโดยเร็วค่ะ
🌟 สรุป
การสูงอายุเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การเป็นผู้สูงอายุที่อ่อนแอและต้องพึ่งพาคนอื่นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องยอมรับนะคะ ด้วยการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี โดยเฉพาะการกินโปรตีนให้เพียงพอและออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นประจำ เราสามารถรักษาความเป็นอิสระ ศักดิ์ศรี และคุณภาพชีวิตที่ดีไว้ได้ แม้ในวัยสูงอายุค่ะ
ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เหมาะสม เราสามารถดูแลความแข็งแรง การเคลื่อนไหว และความเป็นอิสระของตัวเองได้ค่ะ และครั้งหน้าที่คุณนั่งลง ลองสังเกตดูนะคะว่าคุณลุกขึ้นได้ง่ายแค่ไหน การเคลื่อนไหวเล็กๆ นี้อาจเป็นการตรวจสุขภาพที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันของคุณเลยค่ะ 💪😊
อ้างอิง:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889911/
https://www.healthline.com/health/sarcopenia
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
#ภาวะเปราะบาง ิถีชีวิตที่ยั่งยืน
